ффффффффф. Селетканская школа Исследовательская работа Основы рационального. Основы рационального питания
 Скачать 0.94 Mb.
|
|
Основы рационального питания (исследовательская работа) Автор работы: Шиляева Татьяна Владимировна, обучающаяся 8 класса Учебное объединение: НОУ «Эврика» Руководитель работы: Долгополова Наталья Михайловна, учитель химии, биологии, географии с. Селеткан – 2022 Содержание Введение -----------------------------------------------------------------------------3-4 1.Основная часть--------------------------------------------------------------------5-7 1.1 Изучение теоретических основ питания-----------------------------------5 1.2. Состав продуктов питания---------------------------------------------------6-7 2.Практический этап----------------------------------------------------------------8-12 2.1.Правила здорового, рационального питания------------------------------8 2.2.Суточный набор продуктов для подростков-------------------------------9-10 2.3.Определение энергетической ценности продуктов-----------------------11 2.4.Составление суточного пищевого рациона---------------------------------12-16 3.Заключение--------------------------------------------------------------------------17 4. Список используемых источников --------------------------------------------18 5.Приложения-------------------------------------------------------------------------19 Введение Ещё древнегреческий философ Сократ сказал: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить». Это старинное высказывание актуально и в наше время, особенно для растущего детского организма. Наше здоровье – самое ценное, что у нас есть. На всю жизнь человеку дается только один организм. Если вы небрежно обращаетесь с какими-то предметами, их можно заменить, но заменить свой организм вы не сможете. Многие болезни – всего лишь результат неправильного питания. Можно сохранить здоровье, если следить за тем, что вы едите. За последнее столетие наш рацион очень изменился. Готовить стало легче, а переваривать труднее. Мы пьем порошковое молоко, завариваем кипятком сухое картофельное пюре, мажем на хлеб искусственное масло, утоляем голод хот-догами, чипсами и шоколадными батончиками. Супчики из пакетика, лапша моментального приготовления, бульонные кубики вытеснили со стола здоровую еду. Мы постоянно ищем все новые и новые способы позаботиться о своем здоровье, и в этом поиске забываем о самых простых и естественных вещах. Необходимо задуматься о том, что мы едим. Поэтому, я решила узнать, что такое рациональное питание и каковы его нормы. Актуальность исследования я вижу в том, что, питание подростка - один из основных факторов, влияющих на развитие и рост подрастающего организма. Подростковый возраст является временем огромных перемен. Ребенок растет и начинает выбирать пищу самостоятельно, часто под влиянием сверстников. Однако родители все еще должны подавать им хороший пример и готовить питательную пищу. Правильное питание играет большую роль в жизни подростка. Оно дает ему силы, здоровье, обеспечивает гармоничный рост, полноценное развитие, предохраняет от заболеваний и помогает бороться с инфекциями. Необходимо знать, какие продукты и блюда рационально использовать в питании подростка, в какой последовательности их нужно вводить в рацион, как правильно готовить. Поэтому так важно уделить время и внимание этому вопросу. Гипотеза: если знать правила здорового питания и соблюдать их, то мы сможем сохранить и укрепить свое здоровье. Цель работы: определить необходимость рационального питания Задачи: Определить основные продукты питания в рационе Провести расчеты, определив энергетическую ценность продуктов Составить свой суточный пищевой рацион Составить пирамиду питания Составить рекомендации правильного и рационального питания Объект исследования: продукты питания. Предмет исследования: питание и его влияние на здоровье человека. Методы исследования: анализ информационных источников, измерения Работа имеет практическое значение. Она направлена на изучение и просветительскую работу среди школьников(студентов) о необходимости рационального питания. 1.Основная часть 1.1 Изучение теоретических основ питания Правильное питание – залог здоровья! Питание по праву считается одной из важных проблем, решение которой всегда было предметом постоянных забот человечества. Пища – основной источник существования человека. Все живые организмы питаются. Человеку необходимо определенное количество пищи, чтобы нормально развиваться, расти обеспечивать себя энергией. Все продукты делятся на продукты животного и растительного происхождения: овощи и фрукты, злаки, свежевыжатые соки, молочные продукты, мясо, рыба, чипсы, газированные напитки и другое. Среди всего этого разнообразия продуктов легко запутаться: что полезно, а что нет. Что нужно есть, чтобы питание было здоровым и полезным? Чтобы разрешить это вопрос, сначала нужно выяснить значение определений: здоровое питание, рациональное питание. Здоровое питание — это питание, обеспечивающее рост, нормальное развитие и жизнедеятельность человека, способствующее укреплению его здоровья и профилактике заболеваний. Но здоровое питание заключается не только в том, чтобы есть полезные продукты и избегать вредные, но и в том, чтобы есть здоровую пищу правильно, то есть питаться рационально. Рациональное питание – это питание, удовлетворяющее потребности организма человека в энергии и жизненно важных веществах в конкретных условиях его жизнедеятельности. Помните об умеренности. Не переедайте. Это не только перегрузка для желудка, но и прямой путь к ожирению. О любителях поесть говорят, что они вместе с едой съедают свое здоровье. Переедание приводит к излишнему весу, болезням сердца, печени, желудка, кишечника. Правильное распределение пищи в течение дня – важная составляющая часть рационального питания. Утром - сытый завтрак, после полудня - обед, вечером, за два часа до сна, - скромный ужин. Однако большинство питается наоборот: завтрак на бегу - чашечка чая или кофе, бутерброд, скромный обед, а вечером наедаются до отвала. 1.2. Состав продуктов питания В статье «Рациональное питание детей школьного возраста», отражено, что каждый вид продуктов полезен по - своему. Очень важно, чтобы мы употребляли в правильной пропорции все необходимые продукты. Рассмотрим несколько продуктов питания: Овощи и фрукты. Сырые овощи и фрукты по праву считаются наиболее полезными продуктами питания. Они содержат огромное количество витаминов, укрепляют иммунитет, являются отличной профилактикой многих болезней. Свежевыжатые соки. Регулярное употребление соков благоприятно воздействует на обмен веществ. В организм поступают полезные витамины и минералы в натуральном виде. Если принимать их регулярно, можно прекрасно оздоровить организм, например, витамин C, содержащийся в апельсиновом соке, является безупречным средством для укрепления иммунитета, а также чемпионом в лечении простудных заболеваний. Злаки составляют основу питания. Это хлеб и хлебобулочные изделия, а также каши. Прежде всего, злаки полезны тем, что в них содержаться углеводы и клетчатка, которые способствуют очищению организма. Молочные продукты и яйца. Молочные продукты и яйца необходимы человеку для поддержания своего здоровья в хорошем состоянии. В молоке, кефире, твороге содержатся необходимые человеческому организму белки, жиры, витамины. Молочные продукты и яйца также являются источником витамина D и кальция, что способствует укреплению костей. Пользу продуктов определяют питательные вещества, которые содержатся в них. Наша пища состоит, в основном, из белков, жиров, углеводов, витаминов Белки - вещества, идущие на постройку клеток организма и дающие ему силу. Они содержатся в мясе, яйцах, в рыбе, сыре, в молоке. Углеводы - вещества, быстро дающие организму силу и жизненную энергию. Углеводы содержатся в сахаре, хлебе, картофеле, макаронах. Жиры дают нам энергию. Жиры содержатся в сыре, молоке, сливочном и растительном масле, в шоколаде и сухофруктах. Проанализировав информационные источники по теме исследования, я выявила основные принципы здорового, рационального питания. Полноценное, разумное, правильное, регулярное питание - все это основа здорового, рационального питания. Всё, что мы употребляем в пищу необходимо нашему организму для того, чтобы у нас была энергия для учёбы и работы, а еще для роста и развития. Питание должно быть умеренным и сбалансированным. 2.Проктический этап 2.1.Правила здорового, рационального питания Проанализировав информационные источники, я выяснила, что необходимо обязательно соблюдать разнообразие в питании. Ежедневное меню надо планировать так, чтобы еда содержала достаточное количество белков (мясо, рыба, творог, яйца, фасоль, горох), углеводов (мука, сахар, крупы), жиров (различные масла, сало) При этом надо учитывать, что, скажем, белок мяса отличается от белка рыбы, а тот, в свою очередь, от белка творога или фасоли. Точно так же сливочное и растительное масло не исключают друг друга - нужно и то, и другое. В умеренных количествах следует употреблять животные жиры, сладости, мучные изделия, острые и соленые блюда, жареную пищу. Обязательно нужно избегать спешки, недостаточного пережевывания пищи, еды всухомятку. Захочется пить - пить простую или минеральную воду. Заниматься спортом, гимнастикой. Стараться как можно больше ходить пешком. Таким образом, я решила определить нормы рационального питания, используя методику Лидии Викторовны Сычевой: «Определение норм рационального питания» Согласно этой методике, необходимо знать энергетическую ценность продуктов питания; суточную норму белков, жиров и углеводов в пище; химический состав пищевых продуктов, их калорийность. По методике Л.В. Сычевой, необходимо подросткам моего возраста- 13 лет, чтобы суточная норма белков, жиров и углеводов в пище составляла: Белков- 2г/кг (90-110) Жиров- 1,7 г/кг(90-110) Углеводов- 375г Суточная энергетическая потребность-2900ккал 1г белка; углевода выделяет 4,1 ккал 1г жира выделяет 9,3ккал 2.2. Суточный набор продуктов для подростков (девочки)
3. Калорийность при четырехразовом питании 1.Первый завтрак -14% 2.Второй завтрак-18% 3.Обед-50% 4.Ужин-18% Изучив методику, я поставила перед собой цель: Определить нормы рационального питания Поставленную цель я решила через следующие задачи: Определить основные продукты питания в рационе Провести расчеты, определив энергетическую ценность продуктов Составить свой суточный пищевой рацион Составить пирамиду питания Составить рекомендации правильного и рационального питания Ход работы 1.Определение основных продуктов питания в рационе: Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель (6-11 ед. в день) 1 ед. = 1 кусок хлеба 1 ед. = 1/2 десертной тарелки готовой каши 1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде 1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа Овощи и фрукты (5-8 ед. в день) - источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день). 1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей 1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа 1 ед. = 1/2 стакана (чашки) фруктового сока Мясо, птица, рыба, яйца, и орехи (2-3 ед. в день) - источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу. 1 ед.= 80-90 г мяса 1 ед. = 1/2 ножки или грудной части курицы 1 ед. = 3/4 десертной тарелки, нарезанной кусочками рыбы 1 ед. = 1/2-1 десертная тарелка бобовых 1 ед. = 1/2 яйца в готовом виде Молочные продукты (молоко, кефир, йогурт, творог сыр) (2-3 ед. день) 2.3Определение энергетической ценности продуктов: Белый хлеб (100г) 8,1г белка 0,9гжира 47,0г углеводов 1г белка; углеводов -4,1ккал 1г жира-9,3 ккал Расчет: 4,1х 8,1=33,21 ккал 47,0х4,1=192,7 ккал 0,9х9,3=8,37ккал 33,21+192,7+8,37=234,28 ккал Чай с сахаром (100г)- 1 стакан Углеводы-19,6 19,6х 4,1=80,36ккал Сосиска отварная (100г) Белка-11,2 Жира-24,9 11,2 х4,1=45,92 ккал 24,9х9,3= 231,57 45,92+231,57=277,49 ккал 2.4Составление суточного пищевого рациона:
Энергетическая ценность суточного рациона составила: 342,36+974+388+536,36=2240,72 ккал Суточная энергетическая потребность-2900ккал Таким образом, исходя из составленного суточного рациона питания можно построить пирамиду питания. (см. приложение 2) В основании пирамиды располагаются продукты первого уровня – хлеб (с отрубями или зерновой), макаронные изделия, каши и рис. Второй уровень пирамиды представлен фруктами и овощами. Эта растительная пища богата клетчаткой, витаминами и минералами. Третий уровень - мясо и молочные продукты, являются продуктами животного происхождения, включает в себя мясо птицы, рыбу, бобовые, яйца и орехи. Верхний уровень пирамиды - жиры, растительные масла, соль, соусы и различные сладости, напитки, десерты. Потребление этих продуктов нужно свести к минимуму. Анализируя основные группы продуктов, составила рекомендации рационального питания (см. приложение 4). В ходе выполнения исследовательской работы мной выявлено: • Как правило, ем на завтрак чай с бутербродом, редко каши • Во время обеда люблю кушать дома суп, иногда борщ • отмечается тенденция плотного ужина (картофель, макароны, мясные блюда, выпечка) • предпочтение отдаю выпечке, что является нарушением рационального питания. Теперь я знаю, что, полноценное и правильно организованное питание — необходимое условие долгой и полноценной жизни, отсутствия многих заболеваний. Для растущего детского организма обязательны молоко, творог, сыр, кисломолочные продукты — источники кальция и белка. Дефицит кальция и фосфора помогут восполнить рыбные блюда. В качестве гарнира лучше использовать не картошку или макароны, а тушеные или вареные овощи (капусту, свеклу, лук, морковь, бобовые, чеснок и капусту) Рекомендации правильного питания 7.30-8.00-завтрак дома 10.00-11.00-горячий завтрак в школе 12.00-13.00-обед дома или в школе 16.00-16.30-лёгкий полдник 19.00-19.30- ужин дома 1.Пища должна быть свежей. 2.Питание должно быть разнообразным и сбалансированным. Чем больше разных продуктов включено в рацион, тем больше биологических активных веществ поступает в организм. 3.Питание школьника должно быть оптимальным. 4.При составлении меню учитываются потребности организма, связанные с ростом и развитием, с повышенной физической или эмоциональной нагрузкой. 5.В рационе должны присутствовать сырые овощи и фрукты. 6. Помните о сезонности питания. Весной и летом в рационе больше растительной пищи. Зимой, продукты богатые белками и жирами. 7.Завтрак должен состоять из трёх основных элементов: фрукты, зерновые, молочные продукты. 8.Во время обеда необходимо кушать суп или борщ. 9.Полдник и ужин должны быть легкими. В рационе преобладают овощные, фруктовые, молочные, крупяные блюда. Суточный рацион питания
Рекомендация рационального питания Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис, картофель (6-11 ед. в день) 1 ед. = 1 кусок хлеба 1 ед. = 1/2 десертной тарелки готовой каши 1 ед. = 1 десертная тарелка картофеля в готовом виде 1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) супа Овощи и фрукты (5-8 ед. в день) - источник волокон (клетчатки), витаминов и минеральных веществ. Чем разнообразнее рацион по овощам и фруктам, тем лучше сбалансировано питание. Их рекомендуется есть несколько раз в течение дня (не менее 400 г/день). 1 ед. = 1 овощ или фрукт (кусок) среднего размера 1 ед. = 1 десертная тарелка вареных (сырых) овощей 1 ед. = 1 чашка (десертная тарелка) овощного супа 1 ед. = 1/2 стакана (чашки) фруктового сока Мясо, птица, рыба, яйца, и орехи (2-3 ед. в день) - источник белка, витаминов и минеральных веществ. Мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира следует заменить на бобовые, рыбу, птицу. 1 ед.= 80-90 г мяса 1 ед. = 1/2 ножки или грудной части курицы 1 ед. = 3/4 десертной тарелкив нарезанной кусочками рыбы 3.Заключение На основании проделанной работы по исследованию основ рационального питания подростков можно сделать следующие выводы: 1.Рациональное питание является основой здоровья человека, включает в себя: соблюдение режима питания, преобладание свежих овощей и фруктов 2. Определяет рост, развитие, работоспособность, продолжительность жизни для растущего детского организма. 3. Необходимо знать и соблюдать правила рационального питания, составлять суточный рацион питания, чтобы сохранить и укрепить свое здоровье. Цель реализована, гипотеза доказана. В заключение хочется сказать, что от той пищи, которая поступает в наш организм, зависит наше здоровье и будущее, а мы есть то, что мы едим. Любой ученик должен понимать, что рациональное питание является одним из факторов отличной учёбы и хорошего здоровья. 4. Список используемых источников информации 1.Анастасова Л.П. Сбалансированное питание. М., Просвещение,2006 2.Боровска Э.В. Здоровое питание школьника. Эксмо,2010 3.Мельников И.Н. Рациональное питание детей школьного возраста. М.,Просвещение,2009 4. Мокшанина И.М.Коган П.Я. Организация питания школьников. М., Просвещение,2000. 5. Пальцев А.И. О питании и здоровье Новосибирск,2004. 6.Моюров А.Н. В здоровом теле-здоровый дух М. Педагогическое общество России, 2006. 5.Приложения Пирамида питания  | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||