День №
|
1 Завтрак
|
Перекус 1
|
Обед
|
Перекус 2
|
Ужин
|
День 1
|
Овсяная каша на молоке( 50 гр овсянки, вода с молоком 3/1)
Чернослив 3 шт
Кофе с молоком(без сахара
|
Творог-100 гр
Молоко 10 мл;
Хлебец- 2 шт
|
Запеченное филе курицы в фольге-150 гр(запекать 300, 150 уйдут на ужин: куриное филе посыпаем солью, перцем, заворачиваем в фольгу и в духовку):
Гречка(50 гр в в сухом виде) отварная;
Чай
|
Апельсин-1 шт
|
Запеченное филе с обеда-150 гр;
Салат из капусты 150 гр( капуста с морковью, заправить оливковым маслом)
|
День 2
|
Омлет из 2 яиц и 50 мл молока;
Чай без сахара.
|
1 средний банан
|
Суп( индейка филе 200 гр,потом индейку извлечь, картофель 1 шт, морковь, вермишель 20 гр и яйцо);
Индейка из супа 100 гр(остальные 100 гр на ужин);
|
Стакан кефира-250 мл;
1 хлебец.
|
Салат из болгарского перца, огурцов, помидор, маслин и брынзы 9 равном соотношении)-400 гр (200 гр обед следующего дня)
Индейка с обеда-100 гр.
|
День 3
|
Рисовая молочная каша( рис 50 гр в сухом виде, вода с молоком:3\1)
Какао с молоком без сахара.
|
2 хлебца с арахисовой пастой;
чай
|
Куриное филе тушеное- 150 гр;(тушим на сковороде без масла , добавляем соль, перец)(готовим 450 гр)
Салат с ужина(перец,помидор,
Огурец,брынза,маслины
) 200 гр
|
Творожно-банановая запеканка(творог 200 гр,яйца белок 3 шт
Банан 1 шт-все в блендер и в духовку)-150 гр
Чай без сахара
|
Тушеная капуста 150 гр;
Куриное филе-150 гр(с обеда)
|
День 4
|
Омлет из 2-х яиц и 50 мл молока;
Сыр-30 гр(можно натереть поверх омлета)
Хлебец-2 шт
Чай или кофе без сахара
|
Киви 2 шт
|
Тушеная капуста(с ужина) 150 гр;
Куриное филе тушеное 150 гр;
Кусочек цельнозернового хлеба.
|
Творожно-банановая запеканка(перекус 3-го дня)-150 гр.;
Чай без сахара
|
Овощи нарезка(огурцы и помидоры) 200 гр
Запечены минтай(специи и соль) в фольге 200 гр( рыбу солим, перчим, заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку)(готовим 400 )
|
День 5
|
Оладьи из банана и 2-х яиц(смешиваем и обжариваем на а/п сковороде);
Фруктовое детское пюре 30 гр(для оладушек);
Чай или кофе с молоком, но без сахара
|
Творожно-банановая запеканка(150 гр) с 3-го дня перекуса
Чай
|
Запеченная рыба-200 гр(с ужина 4-го дня)
Рис отварной(50 гр в сухом виде)
1 огурец свежий
|
1 среднее яблоко
|
Омлет из 1 яйца и 1 белка,
Салат из капусты 200 гр( капуста, морковь), заправленный маслом
|
День 6
|
Сырники(см. рецепт в книге)-2 шт
Кофе с молоком
|
1 банан+1 киви
|
Плов(куриное филе200 тушим с рисом100 гр , добавляем морковь 100 гр)-половину на обед, половину на следующий обед(можно добавить приправу для плова) ;
Салат из огурцов и помидор 150 гр,заправленный ложкой сметаны
|
Творог 100 гр+50 мл молока, апельсин-1шт(порезать в творог)
|
Омлет с помидорами(
Помидор 1 шт нарезаем,обжариваем,
Заливаем омлетной смесью из 2 яйц и 50 мл молока)
|
День 7
|
Овсяноблин(30 гр овсянки, 30 мл молока, добавляем 2 яйца), смешиваем и на сковороде обжариваем с 2-х сторон;
Чай или кофе без сахара
|
Хлебец+сыр 20 гр
Чай без сахара
|
Плов с обеда 6-го дня
Помидор-1 шт
|
Йогурт натуральный 125 гр+яблоко
|
1 Стейк из курицы( 150 гр)(соль,специи и обжариваем на а/п сковороде без масла по 7 минут с каждой стороны, не забыть прикрыть крышкой)
3 стейка готовим(2 на 8-й день);
Болгарский перец(нарезка)-1 шт
|
День 8
|
Запеченное в духовке яблоко- 1 шт;(вырезаем сердцевину и в духовку)
50 гр пшена на воде( вес в сухом виде);
Яблоко порезать в кашу.
Чай или кофе, можно с молоком.
|
2 хлебца;
Помидор
2 ломтика сыра(складываем бутерброды
Чай без сахара
|
Стейк с ужина- 1 шт.
Огурец нарезка 1 шт(среднийй);
Рис отварной( 40 гр в сухом виде)
|
Фруктовое желе(продается в супермаркете)100 гр
Персик
|
Стейк с ужина -1 шт;
Овощи на пару(любые: брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль) 150 гр( можно просто отварить)
|
День 9
|
Рисовая молочная каша( 40 гр сухой рис; молоко разбавить водой);
Банан
|
Распаренные сухофрукты 60 гр(любые)
|
Уха(200 грамм минтая(или любой рыбы отвариваем, далее в воду добавляем 2 картофеля и отвариваем, минтай очищаем от костей и обратно в бульон, добавляем морковь 1 шт и ½ лука(можно обжарить без масла, соль, перец) )-делим на 2 части , половина на обед,(вторая половина на обед следующего дня)
Салат из овощей (помидор огурец) 150 гр и ячного белка 1 шт, заправленный соевым соусом)
|
Овощная запеканка(вареные овощи 100 гр( брокколи, цветная капуста,стручковая фасоль) , заливаем омлетом из 4 яиц и 100 мл молока и в духовку)-половину сейчас, половину на след перекус);
Томатный сок-250 мл
|
Творог с грецким орехом и черносливом 150 гр(творог заправить молоком 10-20 мл), орехи и чернослив -40 гр
|
День 10
|
Омлет из 2-х яиц и молока;
Тост из ц/з хлеба с сыром
Кофе или чай
|
1 банан
|
Уха с обеда 9 дня;
Помидор + огурец нарезка
|
Овощная запеканка с перекуса 9 дня+ чай
|
Коктейль из морепродуктов 150 гр( старайтесь покупать в рассоле , а не масле)
|
День 11
|
Бутерброд из ветчины 20 гр+ сыр 20 гр+ чай
|
1 апельсин+1 яблоко
|
2 Паровые куриные котлеты(готовим 6 шт)
Гречка 40 гр(вес в сухом виде)+ капустный салат 200 гр ( капуста+ морковь), заправленный маслом
|
Фруктовый салат 150 гр( фрукты любые)(заправить натуральным йогуртом)
|
2 котлеты(что и на обед)+капустный салат 200 гр ( капуста+морковь), заправленный маслом
|
День 12
|
Хлебцы с джемом (2 шт)+ Какао + апельсин
|
Банан нарезанный +грецкий орех 20 гр, все заправить ложкой натурального йогурта
|
2 паровые котлеты+макароны(40 гр в сухом)+ помидор
|
Отварная цветная капуста 150 гр + 2 хлебца
|
Омлет из 1 яйца и 2-х белков+ помидор
|
День 13
|
Овсяноблин из книги рецептов(курицу отварить 300 гр 100 гр на овсяноблин, 100 гр на обед, 100 гр на ужин)+ чай или кофе с молоком
|
Салат из яйца, помидора и огурца(заправить сметаной)-150 гр(делаем 300 и оставляем 150 на обед
|
Отварное куриное филе(с завтрака) 100 гр+отварной картофель 150 гр + 150 гр овощного салата( с перекуса)
|
Салат из морской капусты-100 гр+Вареное яйцо+хлебец
|
Куриное вареное филе(с завтрака)+тушеные или вареные яйца 100 гр.
|
День 14
|
Овсянка на молоке 40 гр в сухом виде( молоко+ вода 1/3) +кофе
|
Яблоко и банан
|
Куриные маффины из книги рецептов(2 шт)- готовим 6 шт;
Тушеная капуста 150 гр(готовим 300 гр)
|
Творог 100 гр, заправленный ряженкой
|
Маффины 2 шт + тушеная капуста-150 гр
|
День 15
|
Гречневая каша на молоке( 40 гр гречки , вода с молоком 3\1)+ 2 вареных яйца+ хлебец+ ломтик сыра+ кофе
|
1 апельсин
|
2 Маффина+ макароны150 гр+1 огурец( нарезка)
|
Творог 100 гр, заправленный молоком+ банан(нарезать в творог)
|
Стручковая фасоль150 гр, залитая омлетом из 2 яиц, в духовку или на сковороде.
|
День 16
|
Омлет из двух яиц и 50 мл молока , на растительном масле, с мелко нарезанным одним помидором и половинкой болгарского перца. Кофе или чай.
|
Стакан йогурта натурального, 50 г кураги и 20 г арахиса.
|
Куриный бульон (без приправ!) с зеленью и кусочком (100 г) отварной курицы без шкуры. Рыбные котлеты (2 шт., готовим 6 шт) с салатом (150 г) из капусты и зелени с растительным маслом, кусочек черного хлеба. Чай.
|
Овсяное печенье (2 шт.) и чай.
|
Рыбные котлеты+салат гречиский(перец 1 шт+огурец1 щт+ помидор 1 шт
+сыр фета30 гр+оливки 30 гр+лист салата 5 листов(заправить маслом)-половина на ужин, половина завтра на обед)
|
День 17
|
Гречка 30 гр в сухом виде ( отварить) с нарезанным кусочком (100 г) варёной куриной грудки. Заправить томатной пастой 1 ст ложка
|
Творог 100 гр с черносливом и изюмом(40 гр), заправить молоком 10-15 мл.
|
2 котлеты рыбных+ рис 50 гр в сухом виде+ салат с ужина 16 дня
|
2 кольца ананаса(консервированного)
+ йогурт натуральный 125 гр
|
Брокколи на пару 150 гр + тушёной говядиной (100 г)(готовим 400 гр) + помидор нарезка 1 шт
|
День 18
|
Сырники (3 шт.) из книги рецептов с столовой ложкой сметаны. Чай с мёдом.
|
Апельсиновый сок с овсяным (2 шт.) печеньем.
|
Тушеная говядина 150 гр с ужина+ овощной салат( 1 огурец+1 помидор), заправленный сметаной
|
1 вареное яйцо+хлебец+сыр ломтик 15 гр+чай
|
Говядина 150 гр+ 1 огурец+1 помидор( салат), заправленный маслом
|
День 19
|
рисовая каша( 30 гр риса , вода с молоком 3\1) 30 г сыра и кусочек чёрного хлеба. Кофе с молоком
|
Любой фрукт
|
Тушеная рыба + овощи(200 гр/100 гр)(готовим рыбы 600 гр и овощей 300 гр)
|
Йогурт натуральный 125 гр+апельсин
|
Тоже что и на обеде
|
День 20
|
Творожная запеканка(перекус день 3) 1/3 запеканки+кофе с молоком
|
Банан +йогурт натуральный 125 гр
|
То же что и на обед 19 дня
|
Творожная запеканка 1/3 часть+чай
|
Омлет из 2-х яиц+салат из овощей( помидор, огурец), заправленных маслом 150 гр
|
День 21
|
Овощи(помидор 1 шт или перец болгарский 1 шт), залитые омлетом из 2-х яиц+ хлеб ц/з+ кофе
|
Творожная запеканка 1/3
|
Овощи с творогом из книги рецептов(150 гр)(готовим 300 гр)+куриное филе, запеченное в фольге(готовим 300 гр)-150 гр
|
Натуральный йогурт 125 гр+ орехи 30 гр
|
То же что и на обед
|
День 22
|
Банановые панкейки из книги рецептов( все, сколько получились из массы)+ кофе или чай с молоком
|
Яблоко+киви
|
Запеканка из гречки и курицы(книга рецептов)-200 гр(готовим 400 гр)
|
Творог 100 гр + чернослив 5 шт
|
2 вареных яйца+ морская капуста 100 гр
|
День 23
|
Глазунья из 2 яиц + хлеб ц/з 1 кусок+ кофе или чай
|
Протеиновый батончик(любой)+ чай
|
Обед из дня 22(200 гр)
|
2 хлебца+сыр 2 ломтика по 15 гр+ чай
|
Салат греческий( ужин дня 16)( половину на ужин, половину на обед следующего дня)
|
День 24
|
Овсяное печенье 2 шт+ 2 Вареных яца+чай или кофе
|
1 грейпфрут
|
Тушеное куриное филе 150 гр( готовим 450)+ гречка вареная(50 гр в сухом виде)+ салат с ужина дня 23
|
Банан+йогурт натуральный 125 гр
|
Куриное филе 150 гр с обеда+ салат из овощей( 1 огурец+1 помидор), заправленных 1 ложкой сметаны
|
|
|
|
|
|
|
День 25
|
Овсяные кексики из меню+чай
|
Йогурт натуральный 125 гр+ 2 хлебца
|
Куриное филе тушеное 150 гр(с обеда)+ рис вареный(50 гр в сухом виде)+ огурец нарезка
|
1 апельсин
|
Творог 150 гр+орехи 30 гр( заправить молоком 50 мл)
|
День 26
|
Омлет из 2-х яиц и помидора + ц/з хлеб+кофе
|
Овощи на пару 150 гр( цветная капуста, стручковая фасоль, брокколи)
|
Рыба, запеченная в фольге(готовим 450т гр)-150 гр+рис вареный(в сухом виде 50 гр)+овощи любые 150 гр
|
Йогурт125 гр +киви
|
Рыба, запеченная150 гр+ овощной салат 200 гр ( любые овощи), заправленный маслом
|
День 27
|
Овсяная каша на молоке(50 гр овсянки + вода с молоком 3\1)+сыр 30 гр+ кофе с молоком
|
Банан
|
Тот же обед, что и на 26 день
|
Творог 100 гр + банан
|
Омлет из 2-х яиц+ овощной салат 200 гр, заправленный сметаной
|
День 28
|
2 вареных яца+2 кусочка ц/з хлеба +кофе
|
Апельсин
|
Запеканка из отварных овощей 300 гр и куриного филе отварного 400, залитая яйцами 5 шт с молоком 150 мл- 1/4+ макароны 30 гр в сухом виде
|
Орехи( любые) 50 гр
|
Запеканка с обеда 1/4
|
День 29
|
2 куска ц/з хлеба+авокадо 1/2 + 30 гр творожного сыра+т 2 яйца жареных( хлеб намазываем сыром, сверху авокадо , сверху жареное яйцо)+ кофе
|
Банан
|
Запеканка ¼+ рис вареный(50 гр в сухом виде)
|
Йогурт натуральный 125 гр
|
Запеканка с обеда ¼
|
День 30
|
ТО же что и на завтрак 29 дня
|
1 грейпфрут
|
Куриное филе( примерно 150 гр 1 филе)(делаем надрезы и туда моцареллу(можно обычны сыр, солим , перчим и в духовку) 20 гр и помидор1\2-это на 1 филе))(делаем 4 филе)+ гречка вареная 50 гр в сухом виде
|
Йогурт натуральный125 гр +орехи любые 30 гр
|
Куриное филе с обеда
|
День 31
|
Рисовая каша ( 50 гр риса , молоко + водв1\3)с тыквой40 гр ( «запекаем» ее в микроволновке+ чай
|
Фруктовый салат 150 гр, заправить сметаной или натуральным йогуртом)
|
То же что и на обед 30 дня
|
Творог 100 гр+изюм
|
То же что и на обед 31 дня
|
Скачать 95.5 Kb.