Оздоровительная ходьба по терренкуру .Дозированная ходьба. Оздоровительные формы бега. Оздоровительная ходьба по терренкуру .Дозированная ходьба. Оздор. Оздоровительная ходьба по терренкуру. Дозированная ходьба. Оздоровительные формы бега
 Скачать 24.73 Kb.
|
|
Реферат на тему «Оздоровительная ходьба по терренкуру. Дозированная ходьба. Оздоровительные формы бега.» Содержание 1. Оздоровительная ходьба по терренкуру. 2. Дозированная ходьба. 3. Оздоровительные формы бега. 1. Оздоровительная ходьба по терренкуру. Терренкур – популярный метод лечения и оздоровления при помощи ходьбы, который используют многие санатории. Под данным термином подразумевается лечебная и оздоровительная ходьба по специально выбранному маршруту. Как правило, путь пролегает через холмистую местность, побережье. Маршруты составляют специалисты, учитывая здоровье людей и цели занятий. Занятия терренкуром позволяют улучшить функционирование сердечно-сосудистой системы, лёгких, ускорить обмен веществ. Тренировку назначает врач, который будет наблюдать за состоянием пациента. В настоящее время заняться лечебной ходьбой может любой желающий, но перед этим нужно выбрать маршрут и проконсультироваться со специалистом. Как действует терренкур на организм Занятия этим видом ходьбы позволяются быстро добиваться положительных изменений в состоянии здоровья. Эти изменения касаются всего организма в целом, и уже после первой прогулки можно отметить улучшение состояния здоровья. Основной эффект достигаемый от занятий терренкуром: Значительно увеличивается общая выносливость, становится легче справиться с физическими нагрузками; Ускоряется метаболизм; Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется сердечный ритм, улучшается кровообращение; Повышается умственная активность. У пациента снижается нервное напряжение, увеличивается устойчивость к стрессовым ситуациям; Активизируются защитные силы организма, улучшается работа дыхательных путей. Во время прогулки задействуются больше 50% мышц тела. При этом человек будет вдыхать запах лечебных трав и обогащать организм кислородом. Такая ходьба полезна при наличии различных заболеваний, восстановлении после травм и подходит для профилактики. При этом маршруты должны быть составлены специалистом, а человек должен придерживаться определённого темпа прогулки и режима отдыха. Показания Терренкур практически не имеет противопоказаний. Каждый человек сможет добиться положительных изменений и отметить улучшение самочувствия уже после первой прогулки. Основные показания: Малоактивный образ жизни. Лечебная прогулка будет полезна офисным работникам, которые недостаточно ходят в течение дня; Плохая физическая форма. Если человек недостаточно выносливый, ему будет полезно начать укрепление мышц именно с терренкура; Нарушение обмена веществ. Оздоровительная прогулка способна разогнать метаболизм. Остеохондроз и другие проблемы с позвоночником. Ходьба укрепит опорно-двигательный аппарат и предупредит застойные явления; Патологии пищеварительной системы, лишний вес; Бронхит хронической формы, астма. Во время прогулки человек будет вдыхать свежий воздух и ароматы лечебных трав и деревьев; Проблемы с ЦНС. Речь идёт о неврозе, чрезмерной возбудимости нервной системы. Прогулки особенно полезны тем, кто постоянно попадает в стрессовые ситуации; Реабилитация после воспаления лёгких и травм опорно-двигательного аппарата. Терренкур поможет быстрее восстановиться, но занятия должны проходить под наблюдением специалиста; Болезни сердечно-сосудистой системы. Терренкур помогает восстановиться людям после инфаркта миокарда. Также, занятия проводятся для профилактики гипертонии. При восстановлении после болезни или травм, а также при профилактике сердечно-сосудистых заболеваний маршрут и дозировку занятий определяет специалист ЛФК (в некоторых случаях ОФК). Рекомендации по выбору маршрута Маршрут для занятий индивидуально разрабатывается для каждого пациента методистами ЛФК и лечащим врачом. Как правило, тропы находятся в безветренной местности, где сухой и чистый воздух. Во время прогулок люди могут любоваться пейзажами. Каждые 200 метров должны быть скамьи, предназначенные для отдыха пациентов. На всей протяженности маршрута ставят указатели, на которых указан угол подъёма и расстояние до конечного пункта. Может обозначаться номер остановки, если она предусмотрена маршрутом. Длина маршрута определяется в зависимости от физического состояния пациента. Дорога до 500 метров считается лёгкой и подходит для восстановления людей переживших серьёзные заболевания. Маршрут от 0,5 до 1,5 км – средней сложности. Он рекомендован для людей с нормальным самочувствием, которые способны выдержать подобный путь. Маршрут, длина которого от 1,5 до 3 км, считается трудной. Её специалисты рекомендуют людям с хорошим уровнем физической подготовки. В зависимости от целей и возможностей маршрута может меняться угол подъёма, который допускается от 2 до 30 градусов. Это тоже влияет на сложность маршрута. Специалист обязательно рекомендует человеку конкретный темп движения. Терренкур может быть медленным. В этом случае скорость пациента составляет от 60 до 80 шагов в минуту. Средний темп подразумевает от 80 до 100 шагов. Быстрый терренкур требует от человека совершать больше 100 шагов в минуту. Время прохождения маршрута может быть разным. В среднем оно от 15 до 60 минут. Это также является важным пунктом, который пациент должен соблюдать. Маршрут для каждого пациента подбирается индивидуально. Врач учитывает возраст человека, наличие заболеваний, уровень физической подготовки. После утверждения маршрута пациент получает лист с рекомендациями, где уточняется рекомендуемый угол наклона, темп ходьбы, продолжительность занятия. Врач также назначает периодичность прогулок и количество остановок. Правила проведения занятий Проходить маршрут терренкура можно 1-3 раза в сутки. Желательно выбирать утреннее или вечернее время, когда на улице не жарко. В зимнее время придётся заниматься днём, чтобы не замёрзнуть. Для занятий лучше выбирать свободную одежду из натуральных тканей и удобную обувь без каблука, но с амортизирующей пяткой. Нельзя отправляться на прогулку сразу после приёма пищи. Рекомендуется подождать 30-60 минут. Начинать занятия нужно с горизонтальной поверхности. Допускается восхождение под незначительным углом. Во время ходьбы не нужно нервничать и спешить. Также не рекомендуется разговаривать и курить. Когда человек будет идти, ему потребуется следить за осанкой. Спину нужно держать прямо, не сутулиться. Необходимо правильно и равномерно дышать. Если пациент идёт по ровной поверхности, тогда четыре шага должны приходиться на один вдох. Выдох равен 3-5 шагам. При подъёме в гору дышать придётся чаще. Один вдох на 2 шага, а выдох на 3 шага. Дышать следует носом, расширяя грудную клетку. При подъёме в гору или при спуске с нее шаг должен быть более коротким. Периодически придётся делать остановки. Если маршрут лёгкий, придётся останавливаться каждые 200 метров. Такой вариант показан для людей после тяжелых заболеваний и травм. Если у пациента хорошее самочувствие, он может останавливаться каждые 500 метров. Желательно, чтобы остановки длились 1-3 минуты. Когда человек будет отдыхать, ему придётся выполнять дыхательные упражнения и стараться расслабить мышцы ног. Рекомендуется подсчитать пульс, присев на скамью. После прохождения маршрута рекомендовать отдых около 30 минут. 2. Дозированная ходьба Самым распространенным средством профилактической и восстановительной медицины является такая естественная форма лечебной физкультуры, как дозированная ходьба (ДХ). ДХ проводится по ровной местности, начиная с маршрута протяженностью 1000 м. Существуют следующие варианты скорости ходьбы: очень медленная – 60–70 шагов/мин, или 2,5–3 км/ч; медленная – 70–90 шагов/мин, или 3–3,5 км/ч; средняя – 90–120 шагов/мин, или 4–5,6 км/ч; быстрая – 120–140 шагов/мин, или 5,6–6,4 км/ч; очень быстрая – более 140 шагов/мин, или свыше 6,5 км/ч. В начале лечения движением целесообразна ходьба в темпе, свойственном данному больному, а при хорошей переносимости прогулок через каждые 3–5 дней следует постепенно увеличивать физическую нагрузку с помощью увеличения дистанции или ускорения темпа ходьбы. Применение ДХ должно осуществляться с учетом следующих правил: Ходьба должна быть регулярной, оптимальным является ежедневный режим. Продолжительность прогулок (расстояние, время) надо увеличивать постепенно, в зависимости от переносимости. Субъективное состояние больного в конце прогулки должно характеризоваться хорошим самочувствием и легкой приятной усталостью. Индивидуальный подход – главное требование к оздоровительной тренировке. Принцип индивидуализации заключается в строгом соответствии физической нагрузки не только функциональным, но и личностным особенностям пациента, обусловленным возрастом, полом, состоянием здоровья. Успех реабилитационной программы в большей мере связан с увеличением продолжительности нагрузки, и в меньшей мере – с наращиванием ее интенсивности. При планировании темпа ходьбы следует учитывать возрастные изменения походки и равновесия человека, уменьшение силы и выносливости мышц нижних конечностей с возрастом, что влияет на максимально допустимую скорость ходьбы без риска травматизации и падений. При наличии факторов риска интенсивность нагрузки должна быть снижена. Перед началом применения ДХ необходимо провести нагрузочное тестирование. Наиболее подходящей для нетренированных людей является 6-минутная ходьба с как можно большей скоростью, но так, чтобы не было одышки при разговоре с инструктором во время, или после нее. Этот тест часто используется для определения аэробной мощности у пожилых людей с разным состоянием здоровья. Аэробные нагрузки в виде ДХ безопасны как для пожилых людей, так и для других групп повышенного риска (например, в любом возрасте – для детренированных людей, страдающих ожирением или заболеваниями ССС). Индивидуально оптимальную двигательную активность назначают для улучшения здоровья и качества жизни, расширения функциональных возможностей организма, повышения выносливости и психологической устойчивости, а также для первичной и вторичной профилактики заболеваний и снижения смертности. Умеренная физическая активность в виде ДХ является профилактической мерой в отношении многих заболеваний. Описано множество позитивных системных эффектов ходьбы: она в значительной степени положительно влияет на течение кардиореспираторных заболеваний, иммунитет, состояние желудочно-кишечного тракта (ЖКТ) и опорно-двигательного аппарата, снижает риск возникновения онкологических заболеваний, а главное – улучшает качество здоровья и увеличивает продолжительность жизни [22–28]. Так, положительное влияние ходьбы было подтверждено результатами мета-анализа исследований, проведенного учеными Университетского колледжа Лондона. Исследователями были проанализированы 4295 публикаций в рецензируемых англоязычных журналах за период с 1970 по 2007 г. Всего в этих исследованиях оценивалось 459 833 участника из семи стран, находящихся на трех континентах, практически здоровых, не имевших сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ) до начала исследования. В каждом из исследований собиралась информация о факторах риска (возраст, курение, употребление алкоголя и т. д.). Участников исследований отслеживали в среднем 11,3 года, в течение которых регистрировались случаи возникновения ССЗ (стенокардия, инфаркт миокарда, сердечная недостаточность, инсульт) и оценивалась продолжительность жизни. В результате был сделан вывод о том, что ходьба снижает риск заболевания ССС на 31% и сокращает риск смерти во время исследования на 32%, независимо от гендерной принадлежности участников. Среди 10 269 мужчин, принявших участие в исследовании, проходивших расстояние 9 миль в неделю, уровень смертности был на 22% ниже; среди 44 452 мужчин, занимавшихся ходьбой по крайней мере 30 мин в день, риск заболевания коронарных артерий был ниже на 18%; среди 72 488 женщин, ходивших по 3 ч в неделю, выявлены снижение риска инфаркта и сердечной смерти на 35% и снижение риска инсульта на 34% . На основании этого был сделан вывод о всестороннем положительном влиянии ходьбы на состояние здоровья человека. 3. Оздоровительные формы бега. Фраза «движение – жизнь» отлично подходит для описания пользы оздоровительного бега. Это наиболее щадящий и естественный вид активности, который направлен на улучшение здоровья и физической формы. Полезные свойства: Укрепление сердечно-сосудистой системы; Эффективная нагрузка почти на все мышцы тела (с упором на нижнюю часть и спину); Укрепление сухожилий и связок; Улучшение работы суставов; Одновременная разгрузка и укрепление ЦНС (способствует устранению депрессий, бессонницы и прочих расстройств); Нормализация гормонального фона при регулярных тренировках. Главным отличием такого вида бега является отсутствие соревновательного элемента. Нет никаких нормативов, временных рамок и прочих критериев, которые определяют результативность. Для оздоровительного бега пульс и собственные ощущения являются основными факторами. Оптимальным считается пульс в диапазоне от 110 до 140 ударов в минуту (в зависимости от массы тела, роста и прочих особенностей). Для получения выраженного эффекта рекомендуется бегать от 2 до 4 раз в неделю или 120-130 минут в неделю (распределяя их на любое количество сессий). Техника оздоровительного бега Следует помнить, что перед началом бега должна выполняться тщательная разминка всех мышц. Выполнение растягивающих упражнений строго исключено, это повышает риски травмироваться (комплекс растяжки эффективно проводить после беговой сессии). Существует два вида оздоровительного бега: интервальный и равномерный. Интервальный оздоровительный бег Первый вариант подразумевает чередование бега с разной интенсивностью. Обычно для этого используется три вида темпа, в зависимости от уровня физической подготовки: Быстрая (спортивная) ходьба; Бег трусцой; Бег в среднем темпе. Режим «быстрого бега» подбирается, в зависимости от уровня физической подготовки. Но такие циклы должны быть минимальными, чтобы не перегружать организм. Циклы ходьбы вставляются только для того, чтобы обеспечивать активный отдых. Это позволяет продлить длительность беговой сессии. Равномерный оздоровительный бег Равномерный бег отличается поддержанием единого темпе на протяжении всей пробежки. Подходит для людей с определенным уровнем физической подготовки. Если спортсмен не способен бегать без перерыва хотя бы 20-25 минут, рекомендуется применять интервальный бег. Особенности техники оздоровительного бега трусцой: Спина прямая, корпус немного наклонен вперед для лучшего распределения веса. Короткий шаг и минимизация фазы полета. Руки согнуты в локтях под прямым углом и расслаблены. Движутся в такт работы ног (левая рука – правая нога и наоборот). Нога мягко ставится на пятку, с перекатом к носку. Характерной особенностью такого бега является отсутствие «ударного» приземления, которое достигается за счет быстрой смены ног. У начинающих бег трусцой может вызывать быстрое утомление голени, что связано с определенной работой стоп. В таком случае необходимо дополнительно выполнять упражнения для оздоровительного бега (подъемы на носки, прыжки на месте). Они помогут укрепить нужную область и исключить быстрое утомление. Для бега в быстром темпе правила постановки ноги меняются из-за удлинения фазы свободного падения. Всего выделяют три варианта приземления стопы: На пятку; На всю стопу (середину стопы); На носок. Все варианты будут правильными только в случае, если во время бега спортсмен не делает широкий шаг. Нога, на которую происходит приземление, должна находится под телом, для сохранения центра тяжести. В случае сильного выноса ноги вперед вариант «на пятку» будет максимально травмоопасным. В таком случае рекомендуется ставить ногу строго на носок. Заключение При правильном подходе и соблюдении всех правил оздоровительный бег может стать отличным способом для поддержания формы и укрепления здоровья. Он подходит почти всем людям, за исключением выраженных противопоказаний (артроз, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие). |