реферат по физре. Оздоровительные системы
 Скачать 35.66 Kb.
|
ВведениеЗдоровье – это сущностное свойство человека сохранять высокую жизнеспособность и свободу в изменяющихся условиях внешней среды, способность жить свободно. Эта способность зависит от резервов организма, набора приспособительных форм поведения и адекватного восприятия. Оздоровительные системы – это системы знаний и практических методик, позволяющих обеспечить формирование здоровья человека. Оздоровительные системы начали формироваться с момента зарождения человеческих цивилизаций и естественным образом входят в культуру человечества. Известные оздоровительные системы условно можно разделить на современные и нетрадиционные: нетрадиционные оздоровительные системы пришли к нам из стран с непрерывным и преемственным развитием культуры – Индии и Китая; современные оздоровительные системы формируются в странах молодой культуры на основе системного, целостного подхода. Виды восточной гимнастики.Самые известные оздоровительные восточные системы – это различные виды йоги, цигун, тайцзи-юань. Все они основаны на том, что организм представляет собой сбалансированную систему, а болезнь – это изменение баланса. Поэтому, чтобы сделать здоровым тело, нужно достичь равновесия психики. Так, в Тибете лечение больного начинали с перестройки мышления и отношения к миру. Физические упражнения на Востоке всегда сочетаются с медитацией, концентрацией, погружением в себя. Движения восточных гимнастик плавные и ритмичные, при их выполнении необходимо направлять внимание в конкретную точку тела. Так формируется привычка к осознанности – жизни только в текущем моменте. Ключевая цель восточных оздоровительных систем – спокойствие сознания, раскрепощение тела, контроль телесной энергии и ее упорядочение, развитие духовных способностей. «Все болезни от нервов» – эта пословица знакома каждому. Западная медицина ищет причины заболеваний в теле. А вот на Востоке большое значение уделяется влиянию психического состояния на здоровье. Йога – практики, пришедшие из индуизма и буддизма. Помимо физических упражнений, занятия йогой включают правильное дыхание и медитации, заключающиеся в концентрации мышления. Из йоги в современный спорт пришли изометрические упражнения с задержкой в одной позе, дозированная задержка дыхания во время тренировок. Цигун – китайская гимнастика, снимающая мышечные зажимы и сочетающаяся с медитативными практиками. Во время гимнастики одновременно выполняются дыхательные и двигательные упражнения. Гимнастика цигун является важным элементом восточной народной медицины, считается одним из главных средств для укрепления здоровья и профилактики заболеваний. Специалисты по цигун советуют избегать неумеренности, вести спокойную жизнь, уделять внимание отдыху. Они считают, что негативные эмоции (гнев, страх, печаль и т.д.) вызывают различные болезни. Тайцзицюань (тайчи) – изначально было боевым искусством. Сейчас чаще всего применяется в оздоровительных целях, включает медитативные упражнения и дыхательную гимнастику. Учение тайчи большое внимание уделяет положению позвоночника. Считается, что неправильная осанка – причина большинства болезней. Восточные гимнастики благотворно влияют на тело – они улучшают растяжку, предупреждают заболевания опорно-двигательного аппарата, укрепляют мышцы и сердечно-сосудистую систему. Однако этому способствуют любые занятия спортом. Восточные практики отличает оздоровительное воздействие на нервную систему и психику человека: Дыхательные упражнения восстанавливают баланс торможения и возбуждения в нервной системе, этим объясняется возникающее во время особого дыхания состояние гармонии. Медитативные практики учат сконцентрироваться на текущем моменте, перестать переживать из-за ошибок прошлого или неопределенности будущего. Релаксация – современный человек живет в постоянном стрессе. Восточные гимнастики учат расслабляться. После занятий снижается уровень гормонов стресса и улучшается настроение. Восточными гимнастиками можно заниматься в любом возрасте, для занятий не нужна особая физическая подготовка. Но нужно знать, что некоторые упражнения (особенно сложные асаны в йоге) противопоказаны при некоторых хронических заболеваниях. ЙОГАЙога – это не просто комплекс упражнений, выполнение которых улучшает здоровье. Это особый образ жизни, позволяющий достичь гармонии физического и психологического состояния, найти в себе новый потенциал и скрытые возможности тела. Суть йоги не сводится только к физическим тренировкам, она направлена на работу с разумом человека и включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования. Цель древнеиндийской практики – достичь гармонии с самим собой и ощутить радость полного здоровья: физического и духовного. Научные исследования подтверждают терапевтический эффект йоги. Доказано, что систематические занятия нормализуют физиологические процессы в организме и благотворно влияют на все органы и системы. Улучшают осанку и состояние позвоночного столба. За счёт устранения деформации позвоночника и защемления нервных окончаний пропадают боли в спине и шее. Исправление осанки способствует увеличению объёма лёгких, улучшению кровообращения внутренних органов. Нормализуют гормональный фон. Выполнение асан улучшает функционирование поджелудочной и щитовидной железы, устраняет расстройства в половой сфере, улучшает сексуальное здоровье женщин и мужчин. Снижают вес, улучшают фигуру. Упражнения укрепляют мышечный корсет всего тела, ускоряют метаболизм, улучшают работу желудочно-кишечного тракта. Комплексное воздействие асан на организм приводит к похудению. Развивают гибкость, пластичность. Повышается эластичность связок и сухожилий, уходит напряжение с мышц. Нормализуют работу сердечно-сосудистой системы. Глубокое дыхание обеспечивает дополнительный приток кислорода к внутренним органам, стабилизирует сердцебиение, ускоряет циркуляцию крови. Повышают иммунитет. Сокращение и растяжение мышц стимулирует движение лимфы в организме, что позволяет легче справляться с инфекциями, предотвращает образование раковых клеток. Полезные свойства йоги для организма этим не ограничиваются. В отличие от тренировок фитнесом, призванных совершенствовать тело и укреплять здоровье, практики помогают обрести душевное равновесие. Нередко йогу используют для лечения больных с психическими расстройствами, глубокими депрессиями, бессонницей. Асаны и медитация помогают расслабиться, поверить в себя, избавляют от чувств тревоги, страха, гнева. Польза йоги для женщин Женщине йога помогает наладить работу эндокринной системы, а от её правильного функционирования во многом зависит здоровье, самочувствие и эмоциональное состояние представительниц прекрасной половины человечества. Практика йогой даёт следующие полезные эффекты для организма девушек и женщин: нормализует месячный цикл; облегчает предментруальный синдром, симптомы климакса; избавляет от мигрени (уменьшает болевые ощущения и частоту приступов); замедляет процессы старения; повышает либидо; избавляет от бессонницы и ночных кошмаров; уменьшает менструальные боли; устраняет последствия хождения на каблуках (снимает усталость с ног, отёки); помогает снизить вес, поддерживать себя в хорошей физической форме; укрепляет нервную систему. Польза йоги для мужчин Регулярные практики положительно влияют на мужское здоровье. Многие позы (например, Падмасана, Баддха Конасана, Джану Ширшасана) стимулируют предстательную железу, повышают циркуляцию крови в органах малого таза, что положительно отражается на потенции. Занятия йогой растягивают пояснично-крестцовый отдел позвоночника, воздействует на тазобедренные суставы. Здесь часто зажимаются нервные окончания, от которых зависит мужская сила. Выполнение асан избавляет от этих блокировок, улучшая сексуальную жизнь. Практика стабилизирует гормональный фон мужчины: происходит стимуляция надпочечников и яичек, увеличивается выработка тестостерона. Помимо повышения потенции и улучшения качества половой жизни, йога помогает развивать такие необходимые качества для мужчины, как уверенность в себе, целеустремленность, стрессоустойчивость, выносливость, самодисциплина. Польза для беременных Женщины, практиковавшие до беременности, на ранних сроках могут продолжать выполнять привычный для себя комплекс асан. Необходимо только исключить позы, в которых резко меняется положение тела, существует риск упасть, происходит сжатие внутренних органов (некоторые скручивания, наклоны). Со второго триместра нельзя выполнять упражнения, лёжа на животе. В третьем триместре рекомендуется отдавать предпочтение дыхательным практикам и асанам, которые выполняются стоя и лёжа на боку. Не имеющим опыта в йоге женщинам следует посещать группы для беременных. Начинать практиковать можно с любого срока, но только после консультации с врачом и инструктором, который подберёт подходящую нагрузку в соответсвии с состоянием здоровья. Польза занятия йогой при беременности: уменьшаются проявления токсикоза; пропадают боли в спине; снижается риск образования растяжек; укрепляются мышцы тазового дна и спины; уменьшаются отёки, тяжесть в ногах; появляется позитивный настрой. Практика помогает подготовить организм будущей мамы к родам, снизить боли при схватках и облегчить послеродовой период. Некоторые асаны стимулируют лактацию. Польза для детей Йога хороша тем, что ей можно начать заниматься в любом возрасте, с любым уровнем физической подготовки. Для детей практики не менее полезны, чем для взрослых, а занимаются они обычно с огромным удовольствием Йога помогает детям: формировать правильную осанку и исправлять уже имеющиеся нарушения; развивать гибкость и координацию; научиться владеть своим телом, разными группами мышц; вдумчиво относиться к здоровью; укреплять иммунитет; развивать внимание и концентрацию внимания; избавиться от запоров, нормализовать пищеварение; научиться самообладанию и самоконтролю. Самые полезные асаны Существует множество различных поз и их вариаций (по некоторым источникам 1300). Но совсем не обязательно осваивать все, чтобы ощутить пользу для здоровья. Для начинающих достаточно научиться правильно выполнять около 10-15 базовых асан. Наиболее популярными и полезными считаются: Тадасана (поза горы) – улучшает осанку, препятствует возрастной дегенерации позвоночного столба, суставов ног; Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – улучшает мозговое кровообращение, растягивает позвоночник, мышцы ног, полезна для плечевых суставов; Бхуджангасана (поза кобры) – помогает улучшить осанку, сохранить молодость, стимулирует пищеварение, способствует налаживанию цикла; Вирабхадрасана (поза воина II) – укрепляет мышцы спины, ног, живота, способствует похудению в области талии и бёдер; Шалабхасана (поза кузнечика) – улучшает пищеварение, укрепляет и растягивает позвоночник, стимулирует работу предстательной железы; Баласана (поза ребёнка) – вытягивает мышцы, расположенные вдоль позвоночного столба, снимает напряжение с межпозвонковых дисков, помогает избавиться от головных болей, усталости; Триконасана (поза треугольника) – тонизирует нервы спины, стимулирует работу кишечника, печени, селезёнки, нервной системы, укрепляет мышцы боковой поверхности туловища, развивает гибкость; Марджариасана (поза кошки) – улучшает гибкость позвоночника, усиливает циркуляцию крови, стимулирует работу выделительной системы, восстанавливает репродуктивные функции; Сарвангасана (поза свечи или берёзки) – оказывает мощное положительное воздействие на все органы и системы организма; Халасана (поза плуга) – регулирует кровообращение спинного мозга, улучшает пищеварение, тонизирует половые железы, снимает утомление позвоночника; Шавасана (поза трупа) – снимает напряжение с мышц, избавляет от психических зажимов, стрессов, приносит пользу при заболеваниях сердца, повышенном артериальном давлении. «Королём» всех асан считается поза стойки на голове – Саламба Сиршасана. Она полезна для всех органов и систем организма, избавляет от хронических заболеваний, омолаживает организм. Но эта асана не для начинающих, она не подходит для пожилых людей или людей с лишним весом. Прежде, чем приступать к её освоению, следует набраться опыта. Вред и противопоказания Занятия йогой оказывают значительное воздействие на организм человека. К сожалению, не всегда положительное при имеющихся заболеваниях или перенесённых травмах. Выполнение некоторых асан может усугубить течение болезни и нанести вред. Каждый, кто решил практиковать, должен учитывать свой возраст, состояние здоровья, особенности строения тела. Возможно, имеются ограничения или противопоказания для выполнения некоторых асан. Йога противопоказана при следующих диагнозах: гипертоническая болезнь 2 стадии и выше; повышенное внутричерепное давление; инфекции головного или спинного мозга; онкологические заболевания; тяжёлые поражения сердца и сосудов; заболевания крови; инфекционные заболевания суставов; обострение хронических заболеваний пищеварительной системы (холецистита, панкреатита и т.д); тяжёлые черепно-мозговые травмы; обострения межпозвонковых грыж; шизофрения. Нельзя практиковать ранее, чем через полгода после хирургического вмешательства, переломов костей, инсульта, инфаркта миокарда. Перед началом занятий важно проконсультироваться с врачом и инструктором йоги. Многие заболевания и состояния здоровья требуют лишь исключения тех или иных асан из ежедневной практики, не являясь абсолютными противопоказаниями. Как правильно заниматься? Важно добиваться точного положения тела, красоты движений, поэтому начинающим лучше всего заниматься под руководством опытного мастера и перед зеркалом. Одна из непременных составляющих успеха при занятиях йогой – удовлетворение от выполнения асан, чувство мышечной радости. Без этого результат будет неполноценным. К занятиям йогой нельзя относиться как к тренировкам фитнесом – необходимо учитывать несколько особенностей. Во время практики важно постоянно контролировать дыхание: дышать через нос, глубоко и размеренно, вдох и выдох по времени должны быть равными. Суть йоги заключается в осознании и управлении дыханием. Отключиться от посторонних мыслей, сосредоточить внимание на внутренних ощущениях. При неудобствах, болях в суставах или спине необходимо выйти из позы. Не перенапрягаться. Мышцы в асане должны быть напряжены настолько, насколько этого требует удержание тела в равновесии. Тренироваться нужно на голодный желудок. Поесть можно спустя 20-30 минут. Оптимальное время занятия для начинающих– 20 минут. Постепенно следует увеличивать его длительность до 60 минут. Время имеет второстепенное значение, важно выполнять упражнения качественно и правильно дышать. Тренироваться можно каждый день или через день – насколько позволяет время и желание. Лучшее время для занятий – утро. Опытные мастера йоги практикуются по утрам за 2 часа до восхода солнца. Это время называется Брахма Мухурта. Но дневная или вечерняя практика принесёт организму неменьшую пользу. Регулярность занятий гораздо важнее времени их проведения. Новички в йоге не должны стремиться с первых занятий выполнить сложные асаны (вроде стойки на голове). Важно освоить правильную технику выполнения базовых упражнений, научиться управлять своим телом и мыслями, внимательно прислушиваясь к своим ощущениям. ЦИГУНЦигун- это комплексы традиционных упражнений, возникшие на основе даосской алхимии и отчасти буддийских психопрактик, выполняемые преимущественно с оздоровительными и терапевтическими целями. Гимнастика цигун: ее отличие от комплексов упражнений йоги Йога, в противоположность цигуну (вне зависимости, о какой его составляющей мы говорим, статических или динамических упражнениях), во многом более требовательна к начальной физической подготовке практикующего. В упражнениях цигун не требуется уделять столько внимания, к примеру, упражнениям на растяжку или скручиваниям, силовым упражнениям. Есть в цигуне довольно трудные упражнения, которые нужно удерживать в течение продолжительного времени, они статичны, но их вряд ли можно сравнивать в целом с упражнениями комплекса йоги. Во-вторых, если в упражнениях йоги достижение оздоровительного эффекта происходит за счёт изменений физического положения тела, в его замысловатых поворотах, сгибах и прогибах, то в упражнениях цигун положение тела не настолько принципиально важно. В гимнастике цигун внимание уделяется ощущению прохождения энергии по телу, внутри и снаружи. Занятие цигун делится на четыре части: подготовительные упражнения для разогрева мышц; чжан чжуан (“стояние столбом”) – медитативное упражнение, необходимое для раскрытия потоков ци; упражнения в статике; упражнения в движении. Упражнения цигун, в отличие от асан в йоге, включают в себя достаточно простые движения и позы, которые не требуют гибкости и предварительной растяжки. Более того, комплекс цигун могут выполнять и люди с ограниченными возможностями. Среди основных движений – повороты корпуса, приседания, наклоны, различные движения руками. Подъемы рук помогают вытянуть и выровнять позвоночник, а повороты и наклоны – улучшить гибкость спины. В целом цигун отлично разогревает тело и разгоняет кровь без чрезмерной нагрузки на мышцы. Положительный эффект можно наблюдать после достаточно длительного времени занятий цигун. В частности, ученые выяснили, что эта практика дает позитивный эффект для работы мозга и улучшения памяти. Цигун полезен и для сердечно-сосудистой системы. В результате занятий: нормализуется давление; очищаются кровеносные сосуды; приходит в норму сердцебиение; улучшается настроение. Также во время выполнения большей части упражнений практикуется медитация. В рамках цигун медитация может быть, как статической, так и динамической. Благодаря доказанным лечебным свойствам медитации гимнастика цигун подойдет для: снятия напряжения. Значительное внимание во время занятий уделяется мыслям и сосредоточению на упражнении, что прекрасно помогает снять стресс. улучшения концентрации. В силу того, что в цигун важна концентрация на действии, мозг приучается к осознанности и вниманию. ускорения обмена веществ. Также цигун можно заниматься для реабилитации после травм. Поскольку все упражнения выполняются без силовой нагрузки и рывков, риск получить повторную травму крайне мал. Тайцзицюань(тай-чи)Тайцзицюань- это одновременно единоборство и оздоровительная практика. Одновременно с изучением форм тайцзи (таолу – последовательных плавных движений) ученики нарабатывают ценные личностные и духовные качества. Одновременно с работой над усовершенствованием тела человек обучается владеть своими эмоциями, быстро ориентироваться в сложных ситуациях, т.к. тайцзи дает баланс как в теле, так и в душевной сфере. Занятия позволяют улучшить физическое и психическое здоровье, повысить умственную активность. Тайцзицюань переводится с китайского языка, как «кулак (цюань) великого предела». Неправильно воспринимать тайцзицюань только как оздоровительную систему, мы не должны забывать про цюань (кулак) внутри слова тайцзицюань. Без понимания боевого аспекта тайцзицюань нельзя понять всю его глубину. Однако слово «боевое» в свою очередь не должно отпугивать тех, кто ищет в тайцзицюань прежде всего здоровье. При изучении тайцзи вам не придется никого бить и самому получать удары. Тайцзи – это интеллигентное искусство, исключающее агрессию. Оздоровительный эффект — одна из главных мотиваций для занятий. Миллионы людей прилежно осваивают тонкости восточного единоборства для того, чтобы избавиться от болезней и улучшить самочувствие. Однако не стоит ожидать оздоровительного эффекта после пары недель занятий. Добиться положительных результатов удается только в результате регулярных тренировок. Обучение предполагает и теорию, и практику. Процесс овладения искусством тайцзицюань включает в себя несколько этапов: совершенствование идет от внешнего к внутреннему. В основе практик тайцзи лежит поиск баланса. Цель достигается с помощью последовательного повторения медленных плавных движений с соблюдением всех принципов тайцзи. Внутренние принципы тайцзи могут быть незаметны для того, кто сам не занимается, но именно они отличают тайцзи от обычной физической гимнастики. Стили тайцзицюань: Чэнь. Это самый древний стиль тай‑чи, больше всего напоминающий боевое искусство. Помимо мягких и плавных движений, он также включает прыжки, взрывные элементы и удары ногами и руками. В отличие от остальных видов, Чэнь обеспечивает кардионагрузку и чаще практикуется молодыми людьми. Ян. Самый популярный стиль, включающий широкие величественные движения. В нём отсутствуют прыжки и жёсткая техника рук и ног, поэтому стиль подходит для людей любого возраста и возможностей. Ву (У). Второй по популярности стиль тай‑чи. Включает отклонения корпуса от центральной линии. Во время сгибания и разгибания тела сзади стоящая нога служит для сохранения равновесия. Движения в Ву‑стиле менее амплитудные, чем в формах Ян. Сунь. Включает комбинацию разных стилей тай‑чи и элементы из боевых искусств. Для стиля характерна уникальная работа ног и мягкие круговые движения руками. Начинающих для поддержания здоровья и укрепления тела отлично подходит комплекс тайцзицюань стиля Ян 24 формы. Выполнение комплекса занимает около 5 минут. Отсутствие силовых и аэробных нагрузок делает его доступным для пожилых и ослабленных людей. Несколько сложнее и насыщеннее стиль Чэнь. В нем плавные движения чередуются с резкими, вращения — с толканиями. Базовым для этого направления боевого искусства тайцзицюань является комплекс «Чэнь 48 форм». Однако можно начинать изучение тайцзи и со стиля Чэнь, это дело вкуса. Менее известны в мире, но также красивы и эффективны стили У и Сунь. В тайцзицюань выделяются 13 главных технических элементов, или сил: «8 ворот» и «5 шагов». Польза для здоровья: Увеличение плотности костей. С возрастом люди начинают терять костную массу, что увеличивает риск заболеваний и травм. Тай‑чи помогает остановить распад костной ткани и снижает количество переломов у пожилых людей. Улучшение здоровья сердца и лёгких. Тай‑чи значительно снижает кровяное давление и частоту сердечных сокращений, увеличивает вариабельность сердечного ритма и другие показатели здоровья сердечно‑сосудистой системы. Увеличение функциональных возможностей. При минимальном воздействии на организм тай‑чи всё же увеличивает силу мышц, гибкость и чувство баланса. Прокачивание чувства равновесия. Хорошо доказана взаимосвязь между занятиями тай‑чи и развитием чувства баланса: регулярные тренировки улучшают способность поддерживать равновесие и почти в два раза снижают риск падений. Особенно хорошо гимнастика работает вместе с низкоинтенсивной аэробной работой вроде ходьбы. Улучшение качества жизни и психического состояния. За счёт медитативного компонента тай‑чи помогает бороться со стрессом, снижает тревожность и улучшает настроение, увеличивает самооценку и уверенность в своих силах и в целом улучшает качество жизни людей в период восстановления после инсульта и сердечного приступа, онкологии, артрита и других заболеваний. Источники информации:1 - Лин, Д. Оздоровительные упражнения древнего Китая 2 - Крамер, Н. Ю. Оздоровительные системы Востока 3- Смирнов, А. В. Русский цигун. Ссылки: https://zen.yandex.ru/media/id/5e72555bb22d3c6dcc1e62f6/taiczicigun-osnova-zdorovia-i-dolgoletiia-5ef8e40872d70b3bfb201195 https://greenportal.pro/physical_activity/gimnastika-tsigun-chto-eto/ https://www.oum.ru/yoga/ https://medaboutme.ru/articles/osobennosti_yogi_dlya_nachinayushchikh_tekhnika_i_uprazhneniya/ |