Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
WWW.CFFT.RU Перевод: Евгений Богачев Илья Карягин Использование в коммерческих целях запрещено. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированной торговой маркой CrossFit Inc. CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ Руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit Грегом Глассманом и посвященных фундаментальным движениям и идеям, составляющим методологию CrossFit. Это Руководство разработано для использования совместно с нашим Курсом подготовки тренеров CrossFit Level 1 для того, чтобы помочь вам подготовиться к тесту на сертификацию CrossFit Level 1 Trainer. Это необходимый, но не исчерпывающий источник. Часть информации, необходимой для прохождения теста, содержится в данных статьях; все остальное преподается непосредственно в течение двух-дневного обучения. Информация, содержащаяся в данных статьях, является фундаментальной для методологии CrossFit и, как и журнал CrossFit в целом, имеет целью помощь в организации успешного тренировочного процесса. CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ Содержание CrossFit Понимание CrossFit 4 Основы 7 Подготовленность в CrossFit 17 Трехмерное определение подготовленности и здоровья 28 Техника 31 Пороговые тренировки 31 Движения Анатомия и Физиология для спортсменов 33 Клиника приседаний 35 Приседания со штангой над головой 41 Жим штанги, Жимовой швунг, Толчковый швунг 47 Становая тяга 51 Взятие медицинского мяча на грудь 55 Подъем корпуса на тренажере Glute-Ham Developer 60 Питание Пища 63 Гликемический индекс 66 Примеры меню 68 Лекция о питании: Избегая болезни 78 Лекция о питании: Оптимизируя производительность 78 Диета, Воспаление и Болезнь 79 Программирование и Масштабирование Теоретический образец программирования в CrossFit 80 «Девочки» для бабушек 85 Тренерская деятельность Основы, виртуозность и мастерство 89 Убийственные тренировки 91 Правда о рабдомиолизе 95 Обучение, отслеживание и исправление Воздушные приседания 99 Фронтальные приседания 100 Приседания со штангой над головой 101 Жим штанги 102 Жимовой швунг 103 Толчковый швунг 104 Становая тяга 105 Становая тяга сумо до подбородка 106 Взятие медицинского мяча на грудь 107 Лицензионное соглашение 108 CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ CrossFit Понимание CrossFit Цели, назначение, методология, реализация и адаптация системы CrossFit в целом и в частности уникальны и определяют успех применения нашей программы в различных областях. Цели Начиная с самого начала, целью CrossFit являлось достижение широкой, общей и всеобъемлющей подготовленности. Мы старались разработать программу, которая бы наилучшим образом подготовила тренируемых к любой физической деятельности — подготовила их не только к неизвестному, но и непознаваемому. Оценивая все виды спорта и физической деятельности в целом, мы задались вопросом, какие физические навыки и адаптации наиболее универсальны в достижении физических преимуществ. Мы искали общую работоспособность, необходимую для выполнения любых спортивных задач и, вполне логично, присущую любому из видов спорта. Кратко говоря, наша специализация — в отказе от специализации. Этому вопросу посвящена вторая глава («Что такое подготовленность?»). Рецепт Рецепт CrossFit - «постоянно варьируемые, высокоинтенсивные, функциональные движения». Функциональные движения используют универсальные шаблоны моторного рекрутирования, они выполняются посредством сокращения от ядра к конечностям и являются сложными, то есть многосуставными. Эти движения естественны и эффективны для перемещения тела и внешних объектов. Однако самым важным аспектом функциональных движений является их способность перемещать большие отягощения на длительные дистанции, и делать это быстро. В совокупности эти три атрибута (вес, дистанция и скорость) определяют способность функциональных движений вырабатывать высокую мощность. Понимание CrossFit страница 4 Основы страница 7 Подготовленность в CrossFit страница 17 Трехмерное определение подготовленности страница 28 Техника страница 31 Пороговые тренировки страница 31 Интенсивность определяется именно как мощность, и интенсивность является независимой переменной и чаще всего связывается с максимизацией адаптаций к нагрузкам. В свете того, что широта и глубина тренировочного стимула программы определяют широту и глубину достигаемой адаптации, наш рецепт использования функциональности и интенсивности постоянно варьируется. Вы считаем, что подготовка к случайной физической деятельности - то есть к неизвестным и непредсказуемым событиям — несовместима с жестко фиксированным, предсказуемым и рутинным тренировочным режимом. Методология Методология, которая управляет программой CrossFit, полностью эмпирична. Мы считаем, что такие характеристики, как безопасность, эффективность и действенность (три наиболее важных и взаимосвязанных аспекта любой программы физической подготовки) могут оцениваться только на основе измеримых, ясных и повторяющихся фактов, то есть на данных. Мы называем такой подход «основанным на фактических данных». Методология CrossFit зависит от всеобщей доступности методов, результатов и критики, и с этой целью мы используем Интернет, а также различные локальные сети. Соразработчиками нашей программы выступает любой тренирующийся по CrossFit инструктор и атлет, входящий в свободное и плодотворное on-line сообщество. CrossFit — эмпирически обоснован, клинически проверен и развивается сообществом. Внедрение В практическом применении CrossFit, говоря просто, спорт - «спорт физподготовки». Мы поняли, что принцип естественного товарищества, здоровая конкуренция и удовольствие от тренировок или игр способен поддержать интенсивность, которую не достигнуть другими средствами. Как сказал один хороший человек, "страх спортивной неудачи сильнее страха смерти". Мы же заметили, что люди готовы буквально умирать за очки. Используя информационные доски для фиксации результатов, точное фиксирование результатов и рекордов, секундомер и четко обозначенные правила и стандарты выполнения движений, мы не только мотивируем атлетов на беспрецедентную производительность, но и можем измерить абсолютные и относительные показатели на каждой тренировке. Эти данные сами по себе имеют высокую ценность. Адаптации Наша приверженность к физической подготовке, основанной на фактах, данных о физической производительности, публикуемых публично, сотрудничеству с другими тренерами в развитии программы и открытость системы в целом позволили нам извлечь важные уроки из программы — уроки, касающиеся адаптаций, достигаемых тренировками по CrossFit. Мы обнаружили, что CrossFit увеличивает работоспособность в широких временных пределах в различных модальных доменах. Это открытие было очень важным для мотивации наших усилий. Это всеобъемлющее увеличение работоспособности соответствует нашим изначально заявленным целям построения программы широкой, целостной и всеобъемлющей физической подготовки. Оно также объясняет разнообразие спортивных задач, преследуемых в CrossFit, выражающееся в глубоком проникновении CrossFit в различные виды спорта и физической деятельности. Мы пришли к выводу, что растущая работоспособность — это святой Грааль физической производительности, и все другие параметры, такие как МПК, порог лактата, построение тела и даже сила и гибкость являются ее производными. Мы не согласны достигать улучшений в любом из физических параметров в ущерб работоспособности. Выводы Со скромных публикаций в 2001 году первых ежедневных тренировочных программ CrossFit эволюционировал в сообщество, в котором человеческая производительность измеряется и публично регистрируется, а также сравнивается по множеству разнообразных и фиксированных тренировочных нагрузок. CrossFit — это программа с открытым исходным кодом, где любой может продемонстрировать свое понимание фитнеса и создания тренировочных программ, и где тренера, инструктора и атлеты способны коллективно развивать искусство и науку оптимизации человеческой производительности. Основы CrossFit – программа, рассчитанная на увеличение функциональности организма. Мы создавали программу, способную обеспечить настолько широкий адаптационный отклик, насколько это возможно. CrossFit - не специализированная программа физподготовки, но попытка оптимизировать физическую компетентность в каждом из десяти общепризнанных физических показателей. Это Кардиоваскулярная работоспособность, Выносливость, Сила, Гибкость, Мощность, Скорость, Координация, Ловкость, Равновесие и Точность. Программа CrossFit была разработана для повышения компетентности людей в выполнении любых физических задач. Наши атлеты натренированы для выполнения многократных, разнообразных и случайных физических испытаний. Такая подготовленность пользуется спросом со стороны персонала вооруженных сил и полиции, пожарных и спортсменов, которым необходима полная физическая компетентность. И CrossFit доказал эффективность в достижении этих целей. Помимо широты и всеобщности подготовки, которую преследует программа CrossFit, она является особенной, если не уникальной, в аспектах максимизации нейроэндокринного отклика, развития мощности, использования тренировок, перекрестных по различным модальностям, постоянного применения функциональных движений и разработки эффективных стратегий питания. Наши атлеты обучены езде на велосипеде, бегу, плаванию, и гребле на короткие, средние, и длинные дистанции, и могут гарантировать компетентность в любом из трех метаболических путей выработки энергии. Мы тренируем наших атлетов с использованием гимнастических движений, от элементарных до продвинутых, что позволяет развить замечательную способность управления телом, как в динамике, так и в статике, максимизируя соотношение силы к весу тела и гибкость. Мы также уделяем значительное внимание тяжелой атлетике, поскольку она позволяет атлетам развивать взрывную мощность, контроль над внешними объектами и способность использовать критические двигательные шаблоны. И, наконец, мы поощряем участие наших атлетов в различных видах спорта как средстве применять и демонстрировать их физическую подготовленность. Эффективный подход В тренажерных залах и спортивно- оздоровительных центрах по всему миру типичные тренировки состоят из изолированных движений и длительных аэробных сессий. В фитнес сообществе, от тренеров до спортивной периодики, бытует мнение, что разведение рук в сторону, сгибания, экстензии ног, и тому подобные упражнения, комбинируемые с 20-40 минутным кручением педалей на велотренажере или бегом на беговой дорожке, ведут к значительному росту физической подготовленности. Допустим, в CrossFit мы работаем исключительно со сложными движениями в коротких высокоинтенсивных кардиоваскулярных сессиях. Мы заменили разведения рук в сторону на жим штанги стоя, сгибания рук на подтягивания, экстензии ног в тренажере на приседания. Вместо одной длинной дистанции наши атлеты преодолеют пять-шесть более коротких. Почему? - Потому что составные или функциональные движения и интенсивность, использующая анаэробные энергетические системы, намного эффективнее при достижении почти любого результата в контексте физической подготовленности. Поразительно, что это не просо мнение, а твердо обоснованный научный факт, и все же менее эффективные старые системы тренировок продолжают применяться почти повсеместно. Наш подход согласуется с тем, который применяется в элитных тренировочных программах атлетических команд крупнейших университетов и спортивных организаций. CrossFit пытается донести основы виртуозного тренировочного процесса широкой публике и атлетам, которые не имеют доступа к текущим технологиям, исследованиям, и тренировочным методам. Это для меня? Абсолютно! Ваши потребности и потребности профессиональных атлетов различаются степенью, а не родом. Развитие кардиоваскулярной работоспособности, выносливости, силы, гибкости, мощности, скорости, координации, ловкости, равновесия и точности важно равно для атлетов мирового уровня, так и для наших бабушек и дедушек. Удивительная правда в том, что те же самые методы, которые используются для развития профессиональных атлетов, развивают те же показатели и у пожилых людей. Конечно, мы не заставим вашу бабушку приседать с тем же весом, который предписываем олимпийскому лыжнику, однако они в равной степени нуждаются в приседаниях. Фактически, приседания являются средством поддержания функциональной независимости тела и повышения физической подготовленности. Приседания - только один из примеров движений, которые являются универсально ценными и необходимыми, но при этом очень редко используются кем бы то ни было, кроме самых продвинутых атлетов. Это - трагедия. Посредством болезненного обучения и постепенного возрастания нагрузок CrossFit способен обучить любого, кто заботится о себе, выполнять безопасно и максимально эффективно те же упражнения, которые используются тренерами для подготовки профессиональных атлетов высшего уровня. Кто извлек выгоду из CrossFit? Множество профессиональных и элитных атлетов тренируются по программе CrossFit. Борцы, велосипедисты, серфингисты, лыжники, теннисисты, триатлонисты и другие, соревнующиеся на высших уровнях, используют подход CrossFit, чтобы продвинуться в развитии основной силы и общей подготовки, но это не все. CrossFit проверил свои методы на ведущих сидячий образ жизни, тучных и пожилых людях, и выяснилось, что и в этих социальных группах тренировки возымели тот же самый положительный эффект, что и на наших атлетов. Если наша программа работает для олимпийских лыжников и полных, малоактивных домохозяек, тогда, думается, она сработает в вашем случае. Ваш текущий режим Если ваш текущий тренировочный режим выглядит, как типичный для журналов по фитнесу и фитнес клубов, не отчаивайтесь. Любая тренировка лучше, чем ее отсутствие, и вы не потратили впустую свое время. На самом деле, аэробные нагрузки, которые вы используете в тренировках, являются существенной основой для развития подготовленности, а изолированные движения позволили вам развить некоторую степень силы. Вы находитесь в хорошей компании; мы обнаружили, что даже некоторые из лучших в мире атлетов испытывали значительный дефицит ключевой силовой и общей физической подготовки. Трудно поверить, что многие из элитных атлетов достигли международного успеха и при этом все еще далеки от полной реализации своего потенциала, потому что не имели доступа к современным методам тренировок. Что же такое «Ключевая программа силовой и общей физической подготовки»? CrossFit является программой силовой и общей физической подготовки в рамках двух аспектов. Во-первых, программа является ключевой программой силовой и общей физической подготовки потому, что подготовленность, развиваемая в рамках CrossFit, является основой для любых других атлетических потребностей и задач. Точно так же группа самых необходимых университетских учебных курсов составляет «ключевое расписание». Это то, что нужно всем. Во-вторых, это «ключевая» программа силовой и общей физической подготовки в буквальном смысле выполняемой центральной роли по отношению к чему-либо. Большая часть нашей работы сосредотачивается на главной функциональной оси человеческого тела, составляющей «ядро» и включающей сгибание и разгибание таза и сгибание, разгибание и вращение торса. Главенствующая роль функционального тренинга в этом плане обусловлена простым наблюдением, что мощное разгибание таза необходимо и критически важно для элитной спортивной работоспособности. Наш опыт показывает, что никто без способности к мощному разгибанию таза не добивается серьезных спортивных результатов и почти все, кто обладал этой способностью, были отличными атлетами. Бег, прыжки, удары кулаками и броски — все эти движения зарождаются в «ядре». В CrossFit мы начинаем развитие атлетов с развития ядра, что, кстати, относится и к способу использования мышц в функциональных движениях — от центра к конечностям. Могу ли я достигнуть оптимального здоровья, не будучи при этом атлетом? Нет! У атлетов вырабатывается иммунитет к болезням и замедляются процессы старения в степени, недостижимой для «не-атлетов». Например, 80-летние атлеты более сильны, чем не-атлеты в возрасте 25 лет. У атлетов более плотные кости, более сильная иммунная система, снижен риск ишемической болезни сердца и онкологических заболеваний, и более устойчивая нервная система, чем у не-атлетов. Определение слова «атлет»? Согласно Коллегиальному словарю М. Вебстера, атлет — это «человек, тренированный и имеющий навыки в упражнениях, видах спорта или играх, требующих силы, ловкости или выносливости». Определение атлета в CrossFit является более узким. В CrossFit атлет - «человек, тренированный и развивающий силу, мощность, баланс и ловкость, гибкость и выносливость». Модель CrossFit использует понятия «подготовленность», «здоровье» и «атлетизм» как сильно пересекающиеся конструкции. Для большинства целей они могут использоваться как эквиваленты. Что, если я не хочу быть атлетом; я просто хочу быть здоровым? Вам повезло. Мы часто слышим это, но правда заключается в том, что подготовленность, хорошее самочувствие и патология (болезненность) являются мерами одной и той же величины, вашего здоровья. Есть множество измеримых параметров, распределяющихся по уровням от патологических к здоровым (нормальным) и подготовленным (лучше нормальных). Они включают, но не ограничиваются, кровяное давление, холестерин, сердечную функцию, жир тела, мышечную массу, гибкость и силу. В целом похоже, что все функции организма могут характеризоваться состоянием патологичности, нормы и исключительности, и у лучших атлетов обычно эти параметры исключительно высоки. В CrossFit подготовленность и здоровье считаются тождественными понятиями. Также стоит отметить, что работник здравоохранения поддерживает ваше здоровье с помощью таблеток и хирургического вмешательства, имеющих возможность возникновения нежелательных побочных эффектов, тогда как тренер CrossFit всегда достигает хороших результатов с «побочными выгодами», а не негативными побочными эффектами. |