Интервальные тренировки
Ключом к развитию сердечно-сосудистой системы без неприемлемой потери силы, скорости и мощности является интервальный тренинг.
Интервальный тренинг разделяет работу и отдых на временные интервалы.
Мы можем контролировать доминирование той или иной энергетической системы, варьируя продолжительность работы и отдыха и количество повторений. Отметим, что фосфагенная система доминирует в интервалах 10-30 сек работы и 30-90 сек отдыха после этого (нагрузка: восстановление
1:3), повторяемых 25-30 раз. Гликолитическая система главенствует в интервалах 30-120 сек работы и 60-240 сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:2), повторяемых 10-20 раз. И, наконец, окислительная система играет главную роль в интервалах 120-300 сек работы и 120-300 сек отдыха (нагрузка: восстановление — 1:1).
Большинство метаболических тренировок должны составлять интервальные тренировки.
Интервальные тренировки не обязательно должны быть жестко структурированным и формальными. Одним из примеров может послужить спринтерский бег от одного телефонного столба к другому и бег трусцой между подходами, чередуя их таким образом в течение всего забега.
Одним из примеров интервалов, регулярно используемых в CrossFit, является Табата, состоящая из 20 сек работы и 10 сек отдыха, всего
8 интервалов
(
http://www.cbass.com/INTERVAL.HTM
).
Доктор
Ицуми Табата опубликовал исследование, в котором продемонстрировал, что этот интервальный протокол значительно увеличивает как анаэробную, так и аэробную работоспособность.
Очень желательно регулярно экспериментировать с интервальными шаблонами различных комбинаций отдыха, работы и повторений.
Один из лучших материалов по интервальным тренировкам в Интернете принадлежит доктору
Стивену Сейлеру (
http://home.hiano/stephens/ interval.htm
). Эта статья об интервальном тренинге, а также другая о времени тренировочных адаптаций
(
http://home.hia. no/
stephens/timecors.htm
) объясняет, почему в
CrossFit так ценятся интервальные тренировки.
Статья о временном курсе тренировочных адаптаций объясняет, что существует 3 волны адаптации по тренировкам на выносливость.
Первая волна
— увеличение показателя максимального потребления кислорода. Вторая —
ускорение утилизации лактата. Третья — повышение эффективности утилизации кислорода. В CrossFit мы заинтересованы в максимальном повышении адаптации первой волны, развитии адаптаций второй волны в различных модальностях, включая тренировки с отягощениями, и исключении адаптаций третьей волны. Адаптации второй и третьей волны очень специфичны и зависят от вида деятельности, посредством которой они развиваются и противоречат концепции широкой и всеобщей подготовленности, которую мы исповедуем и развиваем. Ясное понимание этого материала склонило нас к использованию регулярных высокоинтенсивных тренировок в как можно большем количестве модальностей, построенных, главным образом, на анаэробных нагрузках и интервалах, избегая эффективности, свойственной единичной модальности. Иронично то, что это - наша интерпретация работы доктора Сейлера, не имевшего подобных намерений. Однако когда наши взгляды относительно оптимальной физической компетентности рассматриваются в свете целей доктора Сейлера максимизировать выносливость, наша интерпретация выглядит еще обоснованнее. Работа доктора Сейлера совершенно случайно ясно показала несостоятельность мнения о том, что работа на выносливость полезнее для сердечно-сосудистой системы, чем интервальные тренировки. Это очень важно: с помощью интервального тренинга мы получаем все выгоды от работы на выносливость для сердечно-сосудистой системы без потери силы, скорости и мощности. Гимнастика Наше использование термина «гимнастика» включает не только вид спорта, соревнования по которому мы видим по телевидению, но и все виды активности вроде йоги, калистеники, скалолазания и танцев, где главной целью является развитие контроля над телом. Именно в царстве этих упражнений мы можем развить экстраординарную силу (особенно верхней части тела), гибкость, координацию, баланс, точность и скорость адаптации к смене нагрузок. В действительности, традиционный гимнаст вне конкуренции в рамках развития этих качеств. В CrossFit широко используются короткие параллельные брусья, маты, кольца, турники и канаты. Спектр развиваемых параметров в гимнастике основан на хорошо известных движениях из калистеники: подтягиваниях, отжиманиях от пола, на кольцах, подъемах по канату. Эти упражнения должны сформировать ядро вашей силовой проработки верхней части тела. Устанавливайте цели для выполнения нормативов воде 20, 25 и 30 подтягиваний; 50, 75 и 100 отжиманий; 20, 30, 40 и 50 отжиманий на кольцах; 1, 2, 3, 4 и 5 последовательных подъемов по канату без использования ног. Как только вы способны подтянуться и отжаться на кольцах 15 раз, самое время начать работать над «выходом силой». Выход силой - это движение из позиции в висе на кольцах в позицию упора на кольцах на прямых руках. Это сложное движение, включающее подтягивания и отжимания. Выходы силой — очень функциональное упражнение. Овладев им, вы будете способны забраться на любое сооружение, за которое сможете зацепиться пальцами. Ценность этого упражнения для полиции, пожарных и военных трудно переоценить. В процессе развития силы вашего торса с помощью подтягиваний, отжиманий и подъемов по канату, в большой степени можно развить баланс и точность, используя отработку стойки на руках. Начинать можно со стойки на руках у стены, если необходимо. Как только вы освоите позицию вверх головой, можно переходить к использованию коротких параллельных брусьев или параллет без использования поддержки стены ( http://www.american- gymnast.com/technically_correct/paralletteguide/titlepage. html ). После того, как вы станете способны удерживать стойку на руках в течение нескольких минут, стоит начать изучать пируэт. Пируэт производится подъемом одной руки и поворотом на опорной руке на 90 градусов с возвращением в стойку на двух руках и последующим повторением описанного для другой руки, в итоге повернувшись на 180 градусов. Это упражнение необходимо отрабатывать до тех пор, пока вы не будете производить его без особого риска упасть. Используйте повороты на 90 градусов как отметки прогресса — 90, 180, 270, 360, 450, 540, 630 и 720 градусов. Ходьба на руках — еще одно замечательное средство для развития стойки на руках, а также баланса и точности. Футбольное поле или беговая дорожка могут послужить идеальным местом для отработки упражнения и измерения прогресса. Желательно научиться проходить на руках не менее 100 м без падения. Компетентность в стойке на руках готовит атлета к освоению выходов в стойку. Существует группа разновидностей выходов в стойку, которые варьируются от относительно простых до тяжелых настолько, что только соревнующиеся на национальном уровне гимнасты могут их выполнить. Иерархическая структура выглядит следующим образом: согнутые руки/согнутое в тазу тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/согнутые ноги, прямые руки/согнутое тело/прямые ноги, согнутые руки/прямое тело/прямые ноги и, наиболее сложный элемент, прямые руки/прямое тело/прямые ноги. Обычное дело, когда у атлета уходит до 10 лет на освоение этих пяти способов выхода в стойку! Нагрузка на туловище в гимнастике намного превосходит таковую в любом другом виде физической деятельности. Даже начинающий практиковать гимнастические упражнения для туловища превосходит бодибилдеров, тяжелоатлетов и рукопашников. В будущих выпусках журнала CrossFit мы детально осветим лучшие упражнения для пресса и туловища, а пока остановимся на подъемах корпуса и «уголке». «Уголок» - это ни что иное, как удержание туловища прямым, в упоре на полностью распрямленных руках на скамье, полу или параллельных брусьях, и прямых выпрямленных ног под углом 90 градусов. Желательно научиться удерживать уголок в течение 3 минут, с поэтапным прогрессом в 30 секунд — 30, 60, 90, 120, 150 и 180 секунд. Когда вы будете способны удерживать уголок в течение 3 минут, вся ваша предыдущая работа с прессом будет казаться до смешного простой. Мы рекомендуем растяжку Боба Андерсона. Это простой все приемлющий подход к развитию гибкости. Наука растяжки слабо развита и многие атлеты вроде гимнастов, которые демонстрируют потрясающую гибкость, получают очень мало формального обучения в этой области. Просто делают это. В целом, желательно растягиваться при разминке, чтобы прогреть суставы по всей амплитуде движения для оптимизации тренировки и во время заминки для повышения общей гибкости. Под данной теме существует достаточно много материала. Мы настоятельно рекомендуем посещать взрослую группу по гимнастике, если таковая имеется в пределах досягаемости. Наши друзья с www.drillsandskills.com ведут страничку по использованию гимнастики в тренировках, на которой достаточно информации, чтобы вы могли занять себя на годы ( http://www.drillsandskills.com/skills/cond ). Это один из наших любимых сайтов. Каждая тренировка должна включать стандартные гимнастические упражнения, которые вы отработали, и элементы в стадии отработки. Многие элементы в гимнастике покоряются только после значительных и болезненных усилий — это нормально. В итоге наиболее фрустрирующие элементы наиболее ценные — и ценность их становится очевидной задолго до того, как вы станете хоть сколько- нибудь компетентны в них. Работа с отягощениями Работа с отягощениями относится к тяжелой атлетике (ТА), которая включает «толчок» и «рывок». Тяжелая атлетика развивает силу (особенно бедер), скорость и мощность, как никакой другой вид физической деятельности. Немногие знают, что высокие показатели в ТА требуют значительной растяжки. Тяжелоатлеты не более закрепощены, чем любые другие атлеты. Польза от ТА не ограничивается ростом силы, скорости, мощности и гибкости. Толчок и рывок развивают также координацию, ловкость, точность и баланс, и в немалой степени. Оба эти упражнения полны нюансов и сложны, как и любое упражнение в любом спорте. Даже средняя компетентность в ТА приносит ощутимую пользу в любом другом виде спорта. ТА включает становую тягу, взятие на грудь, приседания и толчок. Эти упражнения являются базовыми для любой серьезной программы тренировок с отягощениями. По факту, они должны служить ядром ваших тренировок со свободными весами в течение всей вашей жизни. Почему становая тяга, взятие на грудь, приседания, и толчок? Потому что эти движения вызывают наибольший нейроэндокринный отклик. Иными словами, они изменяют вас гормонально и неврологически. Изменения, сопутствующие тренировке этих движений, необходимы для атлетического развития. Большая доля развития, которое происходит в результате тренировок, носит системный характер и является результатом гормональных и неврологических изменений. Концентрические сгибания рук, сгибания и разгибания ног в тренажере и другие упражнения из бодибилдинга не имеют места в серьезной программе развития силы, главным образом, потому, что они не вызывают нейроэндокринного отклика. Существенной чертой этих относительно бесполезных упражнений является то, что ни не имеют функционального аналога в повседневной жизни и задействуют всего одну группу суставов за раз. Сравните теперь их со становой тягой, приседаниями, взятиями на грудь и толчком, которые являются функциональными и многосуставными движениями. Начинайте знакомство с отягощениями со становой тяги, приседаний, взятий на грудь и швунгов, затем вводите в тренировочный процесс ТА толчок и рывок. Имеется достаточно много ресурсов для изучения техники становой тяги, приседаний, взятий на грудь и швунгов, однако относительно ТА толчка и рывка мы знаем только один замечательных источник — пара видеозаписей, созданных World Class Coaching LLC ( http://www.worldclasscoachingllc.com/ ). Эти записи не только предоставляют лучший методический материал по данному вопросу, который мы когда-либо видели. Многое из материала, представленного на записях, как по вопросам педагогики, так и технического понимания, является уникальной разработкой создателей. Вам нужны обе записи, «Рывок» и «Толчок». Большая часть лучшего материала по работе с отягощениями размещена на сайтах, посвященных пауэрлифтингу. Пауэрлифтинг представляет собой троеборье: жим штанги лежа, приседания со штангой на спине и становая тяга. Пауэрлифтинг — это отличное начало для работы со свободными весами, к которому в дальнейшем необходимо добавить более динамичные взятия на грудь и швунги и, наконец, толчок и рывок. Движения, которые мы рекомендуем, требуют значительных усилий в освоении. Как результат, они сохраняют интерес атлета, в то время как движения из бодибилдинга обычно нагоняют на атлета смертельную тоску. Подъем тяжестей - это спорт, тренировка с отягощениями — нет. Броски Наша программа работы со свободными весами включает не только тяжелую атлетику и пауэрлифтинг, но и броски медицинских мячей. Предпочитаемые нами виды работы с медболами обеспечивают как физический тренинг, так и общую двигательную практику. Лучшими мы считаем мячи Dynamax ( www.medicineballs.com ) и упражнения, которые описаны в их тренировочном руководстве. Различные движения с медицинским мячом являются еще одним стимулом для развития силы, мощности, скорости, координации, ловкости, баланса и точности. Существует игра с использованием медбола, называемая Хувербол. В нее играют с использованием сетки для волейбола, счет очков аналогичен таковому в теннисе. В процессе этой игры сжигается в 3 раза больше калорий, чем при игре в теннис. История и правила Хувербола доступны в Интернете ( http://www.hooverassoc.org/hooverballrules.htm ). Питание Питание играет критическую роль в физической подготовке. Соответствующее питание может повысить или свести на нет эффект от ваших тренировок. Эффективное питание является умеренным по количеству потребляемых белков, углеводов и жиров. Забудьте о высокоуглеводной диете, предусматривающей потребление очень малого количества белков и жиров. 70% углеводов, 20% белков и 10% жиров могут хорошо подойти вашему кролику, однако для вас это не принесет ничего хорошего, кроме риска возникновения раковых заболеваний, диабета и заболеваний сердца, или в «лучшем» случае сделает вас слабым и болезненным. Сбалансированное по макронутриентам и здоровое питание состоит из 40% углеводов, 30% белка и 30% жиров. Зональная диета доктора Барри Сеарса (http://www.drsears.com/) предлагает наиболее точную, эффективную и полезную диету. Зональная диета обеспечивает управление уровнем глюкозы крови, оптимальное соотношение макронутриентов и ограничение по калориям - три колонны эффективной схемы питания независимо от того, озабочены вы спортивными показателями, профилактикой болезней и долголетием, или построением тела. Мы рекомендуем каждому прочитать книгу доктора Сеарса «Enter Zone». Спорт Спорт играет значительную роль в физической подготовке. Спорт является способом прикладного применения подготовленности в фантастической атмосфере соревнования и демонстрации мастерства. Тренировочный процесс обычно включает относительно предсказуемые повторяющиеся движения и ограничивает возможность комбинации действия всех десяти физических качеств в одно и то же время. Тренировки направлены на развитие по 10 направлениям в целом, а не в каждом частном случае. Спорт и игры вроде футбола, баскетбола, боевых искусств в противовес тренингу построены на более разнообразных и менее предсказуемых движениях. Однако, там, где спорт задействует и развивает все 10 качеств одновременно, это происходит в более низком темпе по сравнению с нашими тренировочными комплексами. По нашему мнению, спорт предпочтительнее в плане выражения и тестирования навыков, чем в развитии этих самых навыков. Самовыражение и развитие жизненно важны для нашей подготовленности. Спорт во многом копирует требования, выдвигаемые природой, в большей степени, чем тренинг. Мы советуем нашим атлетам регулярно заниматься спортом в дополнение к основной тренировочной программе. Теоретическая структура развития Существует теоретическая структура развития атлета. Она начинается с питания и переходит к метаболическому кондиционированию, гимнастике, работе с отягощениями и, в конечном счете, спорту. Эта иерархия, по большей части, отражает фундаментальную зависимость навыков и времени развития. Если выражаться по-другому, порядок идет от молекулярных основ к тренированности сердечно-сосудистой системы, затем к контролю над телом, над внешними объектами и, в конечном счете, практическому применению и доведению до мастерства. Эта модель очень полезна при анализе слабых мест и трудностей атлета. Нам не обязательно располагать элементы в таком порядке, однако так их располагает природа. Если у вас трудности на любом из уровней пирамиды, компоненты на уровнях выше так же пострадают. Интеграция Каждая тренировочная программа содержит в своей структуре предпосылки для ограниченной эффективности. Если вы работаете только с большими весами на малое количество повторений, вы не разовьете локальную силовую выносливость. Если вы работаете только на большое количество повторений, вы не разовьете ту силу и мощь, которую могли бы иметь при использовании малого числа повторений. Есть как преимущества, так и недостатки в тренировках медленно, быстро, с большим весом, с маленьким, при использовании «кардио до», при использовании «кардио после» и т.д. Для подготовки, которая нам необходима, каждый параметр из возможных должен быть смоделирован, чтобы расширить тренировочный стимул как можно больше. Ваше тело будет реагировать только на незнакомый стрессор, рутина — это враг прогресса и широкой адаптации. Не зацикливайтесь на большом количестве повторений, или малом, или длительном отдыхе, или коротком отдыхе — боритесь за разнообразие ( http://www.cbass.com/EvolutionaryFitness.htm ). Что же делать? Работать над тем, чтобы стать сильнее как лифтер, гимнаст, бегун, пловец, велосипедист, - вот ответ. Существует бесконечное количество тренировочных программ, которые принесут результат. В целом, мы обнаружили, что график тренировок 3/1 позволяет тренироваться с наибольшей эффективностью при наибольшей интенсивности. Один из наших любимых тренировочных шаблонов включает разминку, затем 3-5 подходов на 3-5 повторений фундаментальных упражнений с отягощениями в достаточно комфортном темпе с последующим десяти-минутным кругом гимнастических элементов в свободном темпе и в конце от двух до десяти минут высокоинтенсивного тренинга. Нет ничего тайного в этом шаблоне. Магия — в движениях, а не рутине. Будьте креативны. Еще один хороший подход состоит в смешивании элементов гимнастики и работы с отягощениями в двойные комплексы, которые создают драматический вызов физической подготовке атлета. Примером может послужить выполнение 5 приседаний с достаточно большим весом с последующими подтягиваниями на максимум, повторяемое 3-5 раз. В других случаях мы берем 5-6 элементов в равной пропорции из различных модальностей и соединяем их в один круг, который прогоняем три раза без перерыва. Мы можем создавать комплексы наподобие этих вечно. В действительности, наши архивы ( http://www.crossfit.com/misc/arc.html ) содержат от четырех до пяти сотен тренировочных комплексов, сознательно созданных и смешанных подобным образом. Ознакомление с архивами позволит вам понять, как мы смешиваем и модулируем наши ключевые элементы. Мы не затрагивали здесь вопрос применения прыжков, гирь, работы по преодолению препятствий. Обсуждение тем функциональности и разнообразия, тем не менее, ясно показывает необходимость их включения в тренировки. В конечном счете, пытайтесь размыть границы между «кардио» и силовым тренингом. Природа не одобряет такое различение, как и любое другое, включая наши 10 физических адаптаций. Мы будем использовать свободные веса и плиометрический тренинг для стимуляции метаболического отклика и спринтерский бег для развития силы. | 
Скачать 2.54 Mb.