Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Масштабируемость и применимость Часто возникают вопросы по поводу применимости тренировок CrossFit для людей пожилого возраста или ограниченной функциональности. Нужды тяжелоатлета и наших дедушек с бабушками различаются в степени, а не в качестве. Первый преследует цели функционального доминирования, вторые — функциональной компетентности. Компетентность и доминирование достигаются посредством одинаковых физиологических механизмов. Мы использовали те же самые комплексы для пожилых людей с заболеваниями сердца и бойцов смешанных видов единоборств, только что вышедших из «восьмиугольника». Мы масштабируем нагрузку и интенсивность; мы не меняем программы. К нам поступают письма от представителей множества видов спорта, желающих получить программу тренировок, подходящую под их спорт. Пожарные, футболисты, триатлонисты, боксеры и серферы хотят получить тренировочную программу, подходящую к специфике их нужд. Принимая во внимание, что для каждого вида спорта существует своя специфика, очень большая доля узконаправленного тренинга была до смешного неэффективна. Потребность в специализации почти полностью удовлетворяется регулярной практикой и тренировкой дисциплин данного вида спорта, а не в среде силовой или общей физической подготовки. Наши бойцы подразделений по борьбе с терроризмом, лыжники, горные велосипедисты и домохозяйки получают наилучшую подготовку, используя одинаковую систему тренировок. Новое трехмерное определение CrossFit В этой лекции из двух частей тренер Грег Глассман объединяет понятия подготовленности и здоровья. В этой лекции мы впервые опубликовали революционно новый компонент (трехмерную модель), которая способна дать новое определение и объединить сферы физической подготовки и здоровья навсегда. Здоровье может быть точно определено как увеличенная работоспособность в рамках широких временных, модальных и возрастных доменов. Работоспособность — это способность выполнять реальную физическую работу, измеряемую как произведение силы и дистанции, деленное на время (что представляет собой среднюю мощность). Физическая подготовленность — это данная способность в как можно большем количестве областей. Вся соль в измерении и предписании. Без измеряемых, понятных, повторяющихся данных о фундаментальных физических единицах кинематики (масса, дистанция и время) не может быть науки о человеческой физической производительности. Это одинаковое правило для наук о планетах, автомобилях и тренировках. Результат физической деятельности может быть измерен в рамках м*кг/мин. Мы перемещаем наши тела или внешние объекты. Мы можем измерить вес тел или объектов, пройденный ими путь и затраченное на это время. Мы можем измерить вашу способность перемещать большие отягощения на длительные дистанции быстро, в широчайшем спектре доменов физической подготовки. Мы также можем посредством этих измерений показать, что подготовленность на протяжении всей вашей жизни является определяющей мерой здоровья. Предписание CrossFit относительно достижения этого уровня физической подготовки — постоянно чередуемые высокоинтенсивные функциональные движения. Мы можем достаточно точно предсказать улучшения в работоспособности в пределах широких доменов времени, модальностей и возраста, используя это предписание. У нас есть десятки тысяч примеров подобного рода. Новый компонент, который вводит эта модель — возраст. Физическая подготовленность может быть проиллюстрирована в двух измерениях, где продолжительность усилий — ось Х и мощность — ось Y. При любом значении длительности, мы усредняем ваши показатели мощности в различных доменах модальностей (навыки и достижения). Это создает мощностную дугу, пространство под которой — ваша работоспособность в рамках широких доменов времени и модальностей (иными словами — подготовленность). Теперь нам остается лишь добавить третье измерение, ось Z, на которой отмечен возраст. Так мы иллюстрируя вашу подготовку в различные периоды жизни. Мощностная дуга принимает вид плато или полотна. Эта трехмерная иллюстрация является измерением здоровья. Как следствие, здоровье — не что иное, как поддержание уровня физической подготовленности. В Части 1 тренер описывает первые три операционные модели физической подготовленности, первоначально опубликованные в статье «Что такое физическая подготовленность», и как они объединяются графой работоспособности. 20мин 0 сек. Часть 1 http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new- definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl В Части 2 тренер объясняет четвертую модель, континуум болезненности, хорошего самочувствия и болезненности, и как это соотносится с целью максимизации работоспособности в пределах широких доменов времени и модальностей на протяжении всей вашей жизни. 17 мин 51 сек. Часть 2 ( http://journal.crossfit.com/2009/02/crossfits-new- definition-of-fitness-volume-under-the-curve-1.tpl ) Техника В более ранней видео статье «Better Movements» (журнал CrossFit, октябрь 2007 г.), Грег Глассман объяснил, что высокомощные функциональные движения, такие как толчок и подтягивания с киппингом, являются более эффективными упражнениями — по нескольким критическим причинам — чем их более простые родственники, жим и подтягивания из мертвого виса. В статье “Productive Application of Force” (январь 2008 г.) он объяснил, почему наше определение силы не является просто эквивалентом силы мышечного сокращения. Что действительно важно, это способность эффективно прикладывать эту мышечную силу для выполнения реальной физической работы, которая не может быть независимой от механики функциональных движений. В видео этого месяца Глассман продолжает разговор о связи между техникой и функциональными движениями, мощностью и подготовленностью. Техника, как он объясняет, которая родственна механике, форме и стилю, не вступает в противоречие с концепцией интенсивности, а, наоборот, необходима для максимизации мощности и, как следствие, подготовленности. Правильная техника является механизмом, посредством которого потенциальная человеческая энергия превращается в реальную работоспособность. http://journal.crossfit.com/2008/02/technique-part-1-by- greg-glass.tpl У грифельной доски: Пороговые тренировки Нахождение баланса между соблюдением техники и интенсивностью — то, что отделяет хороших тренеров от великих тренеров, и один из ключей к достижению оптимальных результатов от программы CrossFit. Согласно Грегу Глассману, «контроль» - еще одна характеристика, на которую можно повлиять для развития необходимых адаптаций, так же, как на кардиоваскулярную систему необходимо влиять для развития выносливости. Способность сохранять необходимый контроль на более высоких скоростях должна тренироваться атлетом, и CrossFit способен в этом помочь. По мере того, как вы развиваете технику и контроль при высокой скорости движения, вырабатываемая вами мощность так же растет. В качестве аналогии приведем типичный тест: выдающиеся результаты — это комбинация высокой скорости и точности, и цель состоит в том, чтобы улучшить результаты, как за счет практики, так и за счет тренинга. Работа с отягощениями очень похожа. «Никто никогда ни в одном виде деятельности не утверждал, что более высокая точность, более высокая конечная эффективность может быть достигнута без проверки скорости движения». http://journal.crossfit.com/2010/03/chalkboard- threshold.tpl CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ДВИЖЕНИЯ Анатомия и физиология для спортсменов Эффективное обучение людей требует эффективного общения. Коммуникации между атлетом и тренером значительно облегчаются, если они оба используют схожую терминологию для обозначения движений и частей тела. Мы предлагаем чрезвычайно простой урок по анатомии и физиологии, который, как мы считаем, позволит точно и аккуратно выражать требования по технике упражнений и даст атлетам более полное понимание движения и позиций. Анатомия и физиология для спортсменов страница 32 Клиника приседаний страница 35 Приседания со штангой над головой страница 41 Жим штанги, Жимовой швунг, Толчковый швунг страница 47 Становая тяга страница 51 Взятие медицинского мяча на грудь страница 55 Подъемы корпуса на тренажере Glute-Ham Developer страница 60 Как минимум, мы просим атлетов выучить четыре части тела, три сустава (не включая позвоночник) и два общих направления движения. Мы составляем урок по анатомии и физиологи из основ спортивной биомеханики, сведенных к трем простым правилам. Мы используем простую иконографию для изображения позвоночника, таза, бедра и голени. Мы показываем, что позвоночник имеет нормальную форму «S» и где он находится. Точно так же мы демонстрируем таз, бедро и голень. Далее мы показываем движение трех суставов. Во-первых, движения коленного сустава, соединяющего голень с бедром. Во- вторых, поднимаясь вверх, тазобедренного сустава. Тазобедренный сустав соединяет бедро с тазом. В-третьих, это крестцовый сустав, который соединяет таз с позвоночником. (Мы дополнительно подчеркиваем, что позвоночник сам по себе представляет множество суставов). Мы объясняем, что бедро и голень составляют «ногу», и таз с позвоночником составляют «спину». На этом мы заканчиваем с анатомией и переходим к физиологии. Мы показываем, что «сгибание» - это уменьшение угла сустава и «разгибание» - увеличение этого угла. Перед тем, как приступать к объяснению основ биомеханики, мы просим студентов по команде сгибать и разгибать колено (или ногу), таз, позвоночник и крестцовый сустав. Когда становится ясно, что разница между сгибанием и разгибанием понята, мы просим выполнить комбинации движений, например, «согните ногу и спину, но не сгибайтесь в тазу». Как только с этими пунктами все понятно, мы предлагаем эти три правила биомеханики: 1. Функциональное движение обычно сочетает движение позвоночника с тазом. Строение крестцового сустава и позвоночника позволяют лишь небольшую амплитуду движения в различных направлениях. Задача - сохранять туловище прямым и крепким при беге, прыжках, приседаниях, бросках, езде на велосипеде и т.д. 2. Динамика этих движений идет от таза — в основном при разгибании. Мощное разгибание таза определенно необходимо и очень существенно для достижения элитных спортивных показателей. 3. Не позволяйте тазу, следуя за бедром, выходить за центральную линию тела. Мы ссылались на это в прошлом как на «неполная функция таза». Мы также называли это «замороженным тазом», потому что когда таз следует за бедром, угол в тазобедренном суставе остается открытым и, следовательно, разгибание не имеет мощности. Четыре части, три сустава, два движения и три правила дают нашим атлетам и нам простой, но действенный лексикон и понимание, которые тут же поднимают «тренируемость» наших атлетов. Большего нам и не нужно. Клиника приседаний Приседания необходимы для хорошего самочувствия. Приседания могут как отлично повысить ваши общие атлетические показатели, так и улучшить функционирование ваших колен, спины и таза на долгие годы. Приседания не только не губительны для колен, напротив, наблюдается их отчетливое реабилитационное воздействие на болезненные, поврежденные или ослабленные коленные суставы. В действительности, если вы не приседаете регулярно, ваши коленные суставы не могут адекватно сигнализировать об уровне дискомфорта в них. Приседания - это выдумка тренера не в большей степени, чем икота или чихание. Это необходимый, естественный и функциональный компонент жизни любого человека. Приседания, в нижней точке движения, являются обусловленной природой позицией (кресла - это не часть вашего биологического строения), и подъем из нижней позиции в положение стоя - это биомеханически обусловленный способ вставания. Большинство обитателей мира сидят не на стульях, а в положении приседа, или «на корточках». Приемы пищи, церемонии, общение, собрания производятся без кресел или сидений. Только в индустриальном мире мы находим необходимость в креслах, диванах, стульях и скамьях. Это приводит к потере функциональности, что с возрастом усиливает немощность человека. Довольно часто мы встречаем людей, которым их лечащий врач или хиропрактик запретил приседать. Почти в каждом случае это чистой воды невежество со стороны практика. Когда у доктора, который не любит приседы, спрашивают, «каким способом его пациент должен вставать с унитаза», он впадает в ступор. В похожей манере неосведомленности некоторые тренера и специалисты по фитнесу утверждают, что колени не должны сгибаться более, чем на 90 градусов. Довольно забавно бывает попросить сторонников этого мнения сесть на землю, вытянув ноги перед собой, и затем подняться, не сгибая колени более, чем на 90 градусов. Это невозможно сделать без небольшой доли гротескной неестественности. Правда в том, что подъем с пола требует приложения силы, по крайней мере, на одно из колен в степени гораздо большей, нежели это необходимо при приседаниях. Мы предполагаем, что противники приседаний либо просто повторяют то, что краем уха услышали в зале, со стороны СМИ, или основывают мнение на клинической практике лечения людей, получивших травмы от технически неправильно выполняемых приседаний. Очень легко повредить себе, приседая неправильно, но также очень просто вывести приседания на уровень безопасности, сравнимый с безопасностью ходьбы. Ниже мы объясним, как это сделать. В мире атлетизма приседания - одно из важнейших базовых упражнений для ног, влияющее на все остальные движения. Мощное контролируемое разгибание бедер необходимо и обосновано для элитного атлетизма. «Необходимо» потому, что без мощного и хорошо контролируемого приседа вы не сможете производить почти никакие действия даже близко к своему потенциалу. «Обосновано» - в том плане, что все те, кто способен мощно приседать, могут также бежать, прыгать, бросать и бить со впечатляющей силой. Кроме того, приседания входят в список упражнений, которые вызывают сильный эндокринный отклик. Это преимущество - уже достаточная причина для включения приседаний в тренировочный процесс. Воздушные приседания Все наши атлеты начинают освоение приседаний с «воздушных приседаний», то есть приседаний с весом собственного тела. Чтобы не возникало путаницы с терминологией, условимся сразу, что когда мы говорим о «приседаниях», мы имеем в виду приседания без отягощений. Когда мы упоминаем приседания с отягощением, мы вводим понятия «приседания со штангой на спине», «приседания со штангой на груди/фронтальные приседания» и «приседания со штангой над головой». Однако включение в тренировки приседаний с отягощениями до того, как отработаны «воздушные» приседания, вредит развитию потенциала атлета. Когда можно говорить, что присед отработан? Хороший вопрос. Можно сказать, что присед отработан тогда, когда и техника, и показатели достигают впечатляющего уровня. Это предполагает, что выполняются все 23 пункта техники приседаний и у атлета достаточно сил для выполнения большого количества повторений в высоком темпе. Наш любимый стандарт в этом плане - приседания в Табате (20 секунд работа/10 секунд отдых, интервал повторяется 8 раз) с числом Табаты (худший показатель в любом из 8 раундов) порядка 18-20 повторений. Сразу оговоримся - мы говорим о не менее чем 18-20 отличных приседаниях за 20 секунд, отдыхе в 10 секунд и о повторении этого интервала 8 раз. Наиболее частые ошибки связаны с круглением спины в нижней части амплитуды, неполным приседом, при котором бедра не опускаются ниже параллели, сутулостью в груди и плечах, опущенной головой, подъемом пяток и неполным распрямлением ног в верхней точке движения. Даже не стоит Как приседать Ниже приведены некоторые ценные советы о том, как правильно выполнять приседания. 1. Исходное положение: ноги немного больше ширины плеч, носки слегка развернуты наружу. 2. Голова держится прямо, взгляд направлен немного выше горизонта. 3. Никогда не смотрите вниз. Земля контролируется периферическим зрением. 4. Обратите внимание на нормальный прогиб в пояснице и уберите излишний изгиб, используя мышцы брюшного пресса. 5. Сохраняйте торс напряженным. 6. Ягодицы двигаются назад и вниз. 7. Колени двигаются в плоскости кончиков стоп. 8. Не позволяйте коленям вворачиваться внутрь. 9. Давите пятками как можно сильнее. 10. Сместите вес с подушечек стоп. 11. Не позволяйте коленям уходить вперед как можно дольше. 12. По мере опускания тела двигайте руками наружу и вверх. 13. Сохраняйте торс натянутым и прямым. 14. Вытягивайте руки как можно сильнее. 15. При взгляде сбоку, ухо при движении вниз не смещается вперед, а двигается строго по вертикали. 16. При движении вниз не просто опускайтесь под силой тяжести, активно тяните себя вниз мышцами-сгибателями бедер. 17. В нижней точке приседания не позволяйте пояснице круглиться. 18. Заканчивайте движение вниз в точке, когда тазобедренный сустав ниже колен - разбивайте параллель бедром. 19. Напрягите бедра и ягодицы и поднимитесь вверх, не ныряя вперед и не смещая баланс веса. 20. Возвращайтесь в исходное положение точно по той же траектории, по которой опускались. 21. Используйте все мышечные волокна, какие только возможно; в приседании нет незадействованных мышц. 22. При подъеме, не двигая стопами, распределяйте давление ногами в стороны от центра, как если бы вы пытались раздвинуть землю под ногами. 23. В верхней точке движения распрямляйте тело и тянитесь как можно выше. думать о работе с отягощениями, пока вы допускаете одну из этих ошибок. Относительно небольшой угол раскрытия тазобедренного сустава, когда торс сильно наклонен вперед (плоская спина), являясь индикатором слабости новичка в приседаниях и недостаточной силы мышц-разгибателей бедра, не считается ошибкой, если поясничный отдел позвоночника прогнут. |