Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Функциональные движения Функциональными движениями называют движения, которые копируют шаблоны моторного рекрутирования, необходимые в повседневной жизни. Все остальные движения используются сугубо в тренажерном зале. Приседания - это стандартный подъем из положения сидя, становая тяга — подъем любого объекта с пола. Вот пример двух функциональных движений. Сгибание и разгибание ног в тренажере не имеют аналогов в природе, поэтому это не функциональные движения. Все богатство изолированных движений является нефункциональным. Наоборот, многосуставные упражнения являются функциональными. Как правило, все естественные движения предполагают участие нескольких суставов для любой деятельности. Существует 2 аспекта важности функциональных движений. Во-первых, они оптимальны с точки зрения механики и потому безопасны, во-вторых, эти движения вызывают существенный нейроэндокринный отклик. Значительному количеству элитных спортсменов удалось улучшить свои результаты исключительно с помощью функциональных движений. Преимущество использования функциональных движений в тренировках становится очевидным для любого атлету уже после нескольких недель применения. Обоснованность и эффективность функциональных движений настолько велики, что тренировки без них, напротив, являются колоссальной потерей времени. По этой причине функциональные движения являются четверной составляющей доминанты CrossFit. Диета Следуйте следующим предписаниям в питании: Источники белков должны быть нежирными и разнообразными и составлять 30% вашего рациона. Углеводы должны быть преимущественно с низким гликемическим индексом, и на них должно приходиться около 40 % общего числа потребляемых калорий. Жиров в рационе должно быть около 30%, и большая часть их должна относиться к группе мононенасыщенных жиров. Дневной рацион должен определяться из расчета от 1.8 до 2.5 грамма белка на 1 кг «сухой» мышечной массы в зависимости от вашего уровня активности. 1.8 грамма — норма при умеренных ежедневных тренировочных нагрузках, и 2.5 - показатель для хардкорных атлетов. Что я должен есть? На простом языке, основой вашей диеты должны быть садовые овощи, особенно зеленые, нежирное мясо, орехи и семена, немного крахмала и никакого сахара. Проще об этом не рассказать. Помните что пища должна портиться. Избегайте продуктов с долгим сроком хранения. Если пользоваться этими простыми рекомендациями, то ваш рацион будет практически полностью сбалансирован. Пещерный человек и Палеолитическая модель питания Современные диеты плохо подходят для нашего генетического строения. Эволюция не успевает за достижениями в области сельского хозяйства и пищевой промышленности, что выражается в огромном количестве проблем со здоровьем у современного человека. Ишемическая болезнь сердца, диабет, рак, остеопороз, ожирение и психологические расстройства — связь этих болезней с высоким содержанием рафинированных, или обработанных, углеводов в рационе научно доказана. Поищите в Интернете информацию о Палеолитическом питании, или Палео диете. Модель Пещерного человека прекрасно согласуется с идеологией CrossFit. Каких продуктов мне следует избегать? Чрезмерное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом является основной причиной проблем со здоровьем, вызываемых питанием. Углеводы с высоким гликемическим индексом слишком быстро поднимают уровень сахара в крови. Это относится к рису, хлебу, конфетам, картошке, сладостям, газированным напиткам и большинству обработанных углеводов. Под обработкой подразумевается отбеливание, выпечка, измельчение и рафинация. Обработка углеводов существенно повышает их гликемический индекс и, как следствие, их способность повышать уровень сахара в крови. Какие проблемы с углеводами с высоким гликемическим индексом? Главная проблема продуктов с высоким гликемическим индексом в том, что они вызывают чрезмерный инсулиновый отклик. Инсулин - один из основных гормонов для поддержания жизни, однако хронически повышенный уровень инсулина вызывает гипергликемию, которая связана с проблемами ожирения, повышением уровня холестерина и кровяного давления, расстройствами настроения и целым ящиком Пандоры болезней. Поищите информацию о гипергликемии в Интернете. Рекомендации относительно питания в CrossFit сводятся к употреблению пищи с низким гликемическим индексом, жестко притупляющей инсулиновый отклик. Ограничение по калориям и Долголетие Современные исследования полностью подтверждают связь между ограничением потребляемых калорий и увеличением ожидаемой продолжительности жизни. Вероятность заболеть раком и болезнями, связанными с сердцем, резко снижается при следовании рациону, ограничивающему прием калорий. «Ограничение калорий» - еще одна плодотворная область для поиска в Интернете. Рекомендации CrossFit позволяют ограничить потребление калорий и в то же время обеспечить соответствие питания тяжелой физической деятельности. Что такое Подготовленность? Что такое физическая подготовленность и кто является подготовленным? Журнал Outside Magazine назвал триатлониста Марка Аллена «самым подготовленным человеком на земле» ( http://web.outsidemag.com/magazine/0297/9702fefit.html ). Давайте предположим, что этот знаменитый шестикратный победитель в Ironman Триатлоне является самым подготовленным из подготовленных, тогда какой титул мы присвоим декатлонисту Симону Поулману ( http://www.decathlon2000.ee/english/legends/poelman.ht m ), который демонстрирует невероятную выносливость и работоспособность и помимо этого, бьет мистера Аллена по всем показателям, касающимся скорости, мощности, силы и координации? Возможно, определение подготовленности не включает силу, скорость, мощность и координацию, однако это выглядит очень спорным. Коллегиальный словарь Мерриэма Вебстера определяет «подготовленность» и «быть подготовленным» как способность передавать гены и оставаться здоровым. Не очень понятно. Поиски в интернете работоспособного и разумного определения подготовленности дают разочаровывающе скудные плоды. ( http://www.google.com/search?hl=en&ie=UTF- 8&oe=UTF-8&q=fitness+definition ) И что самое плохое, NSCA, наиболее авторитетный издатель в области спортивной физиологии, в их очень уважаемом издании «Основы силового тренинга» даже не совершает попытки дать такое определение. Подготовленность в CrossFit В CrossFitе, как системе всеобщей физической подготовки, ситуация без ясного определения того, что приносит программа, похожа одновременно на обман и фарс. Отсутствие авторитетного мнения по этому поводу вынудило основателей CrossFit определить физическую подготовленность по-своему. Наши размышления, исследования, дебаты и, в конечном счете, определение фитнеса сыграли формирующую роль для успеха CrossFit. Ключи к пониманию методов и достижений CrossFit органично включены в наше видение подготовленности и науки базовых упражнений. Ни для кого не является секретом, что наше видение подготовленности – не традиционно. Широкая публика поддерживает мнение, что атлеты в видах спорта на выносливость являются отличными экземплярами подготовленности. Мы так не считаем. Наше недоверие к мнению Outside Magazine и присвоения звания самого подготовленного триатлонисту становится понятной в свете стандартов CrossFit относительно фитнеса. CrossFit использует три различных стандарта или модели для оценки и определения направления подготовленности. В совокупности, эти три стандарта определяют видение фитнеса в CrossFit. Первый основан на десяти общих физических качествах, повсеместно признанных спортивными физиологами. Второй стандарт, или модель, основан на выполнении атлетических нормативов, в то время как третий основан на энергетических системах мышечной деятельности. Каждая модель критична для целостности идеи CrossFit и является существенной при оценке общей подготовленности атлета или эффективности тренировочного процесса. Прежде чем приступить к детальному описанию действия этих трех моделей, предупреждаем, что мы не пытаемся продемонстрировать легитимность нашей программы посредством научных принципов. Мы используем методы программы, чья легитимность основана на опыте атлетов, военнослужащих, полицейских и всех тех, чья жизнь зависит от физической подготовленности. ПОДГОТОВКА МИРОВОГО КЛАССА В 100 СЛОВАХ - Употребляйте в пищу мясо, овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключите сахар. Организуйте приемы пищи так, чтобы хватало энергии для тренировок, но жир не откладывался. - Практикуйте базовые упражнения: Становая тяга, взятие на грудь, приседания, жимы, толчок и рывок. Также отрабатывайте основы гимнастики: подтягивания, отжимания, подъемы по канату, подъемы корпуса, спичаги, пируэты, махи и удержания. Катайтесь на велосипеде, бегайте, плавайте и гребите, тяжело и быстро. - Пять - шесть дней в неделю смешивайте эти элементы в как можно большее количество комбинаций. Рутина — враг. Выполняйте комплексы быстро и интенсивно. - Регулярно осваивайте и играйте в новые виды спорта. Первый стандарт подготовленности в CrossFit Выделяют 10 признанных физических качеств. Это работоспособность СС и дыхательной систем, выносливость, скорость, сила, мощность, гибкость, точность, равновесие, скорость адаптации к смене нагрузок, координация. (см. «Общие физические навыки» для определений). Вы настолько же подготовлены, насколько компетентны в каждом из 10 навыков. Важно то, что развитие выносливости, силы и гибкости происходит посредством тренировки. Тренировкой называется активность, которая оптимизирует деятельность посредством измеряемых органических изменений в теле атлета. И наоборот, продвижения в развитии координации, ловкости, балансе и точности приходят с практикой. Практика — деятельность, которая улучшает спортивные показатели посредством изменений в нервной системе. Мощность и скорость развиваются как с помощью тренировок, так и практики. Второй стандарт подготовленности в CrossFit Суть данной модели в том, что подготовленность подразумевает эффективное выполнение любого вообразимого задания. Представьте лотерейный барабан, в котором размещены номерки с бесконечным количеством физических действий без отборочного механизма, и что вас просят выполнить какое-то задание, извлеченное из барабана. Эта модель подразумевает, что степень вашей подготовленности может быть измерена через вашу способность выполнить эти задачи эффективнее по сравнению с другими индивидуумами. Суть в том, что подготовленность подразумевает способность выполнять любые задачи, даже незнакомые, а также задачи, составленные в бесконечно варьируемые комбинации. На практике это заставляет атлета не ограничиваться жесткими рамками подходов, повторений, периодов отдыха, упражнений, их порядка, периодизации и т.д. Природа часто посылает непредвиденные испытания; тренировки с целью подготовиться к этому подразумевают поддержание тренировочного стимула как можно более разнообразным и постоянно изменяемым. Третий стандарт подготовленности в CrossFit Третий стандарт подготовленности в CrossFit Различают три энергетических системы обеспечения мышечной деятельности. Эти «метаболические двигатели» известны как фосфагенная (система АТФ-CrossFit), гликолитическая и окислительная системы. Первая, креатин-фосфатная система, доминирует в высокомощной деятельности, которая длится около 10 секунд. Вторая система, гликолитическая, обеспечивает энергией деятельность средней интенсивности, которая длится до 2-3 минут. Третья система, окислительная, отвечает за деятельность низкой интенсивности. Всеобщая подготовленность, которую продвигает и развивает CrossFit, требует компетентности и тренированности каждой из этих трех систем. Сочетание эффектов работы этих трех систем в значительной степени определяет «как и почему» относительно метаболических тренировок или «кардио», используемых в CrossFit. Предпочтение, отдаваемое одной из них и исключение других систем, а также игнорирование влияния чрезмерных тренировок аэробного характера — две наиболее общие ошибки в фитнес-индустрии. Заключение Перечисленные стандарты необходимы просто для того, чтобы обеспечить как можно более широкую и общую подготовленность. Наша первая модель определяет наши попытки развить адаптации во всем спектре физических качеств, во второй модели ударение ставится на широте и качестве спортивной деятельности, третья модель оценивает время, мощность и последовательное действие энергетических систем. Должно быть предельно ясно, что подготовка, на которую направлен CrossFit, является максимально широкой, полной и всеобъемлющей. Наша специализация — в отказе от специализации. Боевая деятельность, выживание, различные виды спорта и сама жизнь поощряют такое понимание подготовленности. Болезненность, Нормальное самочувствие, Подготовленность Существует еще один аспект CrossFit как направления фитнеса, который представляет большой интерес и ценность для нас. Мы считаем, что почти каждый оцениваемый показатель здоровья может быть помещен в континуум, который тянется от состояния болезненности к состоянию нормального самочувствия и состоянию подготовленности. Взгляните на рисунок выше. Мы можем поместить туда даже ментальное самочувствие, хотя его и сложнее оценить. Депрессия легко смягчается с помощью соответствующей диеты и нагрузок, то есть верной программы физической подготовки. Например, кровяное давление 160\95 — патологично, 120\70 нормальное и 105\55 наблюдается у атлетов. Ожирение порядка 40% патологично, 20% - норма и 10% - показатель спортсменов. Такая же последовательность соблюдется для крепости костей, триглицеридов, мышечной массы, гибкости, «хорошего холестерина», ЧСС в состояния покоя и десятков других показателей здоровья. Многие авторитетные источники (например, Мел Сифф из NSCA) проводят ясное различие между нормальным самочувствием и подготовленностью. Часто они ссылаются на исследования, которые предполагают, что подготовка не обязательно совпадает с хорошим состоянием здоровья. При ближайшем изучении почти всегда оказывается, что изучаемая группа состояла из атлетов на выносливость и, мы подозреваем, атлетов на выносливость, сидящих на опасной высокоуглеводной диете (много углеводов, мало жиров, мало белка) При правильном подходе физическая подготовка обеспечивает существенную защиту от угроз времени и болезней. Подготовленность является и должна быть «супер-нормой». Болезненность, норма и подготовленность являются измерениями одной сущности. Режим физической подготовки, который не поддерживает здоровье, не имеет ничего общего с CrossFit (просто для заметки, Мел Сифф, которого мы очень уважаем, использует случаи атеросклероза и последующей атаки сердца, как анекдотичное свидетельство того, что подготовленность и здоровье не обязательно связаны друг с другом посредством регулярных тренировок и «хорошей диеты». Когда мы исследовали его рекомендации по питанию, мы обнаружили, что он пропагандирует именно ту диету, которая чаще всего приводит к заболеваниям сердца — высокоуглеводную и маложирную. Сифф пал жертвой лженауки!). Внедрение Наша подготовка, «кроссподготовка» основывается на формировании мужчин и женщин, которые в равной степени гимнасты, тяжелоатлеты, мульти-модальные спринтеры или «спринтатлеты». Развивайте способности новичка- бегуна на 800 м, гимнаста и тяжелоатлета и вы будете более подготовлены, чем любой гимнаст, бегун или тяжелоатлет мирового уровня. Давайте рассмотрим, как CrossFit объединяет кардио тренировки, гимнастику и работу с отягощениями, создавая самых подготовленных мужчин и женщин на земле. Метаболические тренировки, или «Кардио» Езда на велосипеде, бег, плавание, гребля, скоростной скейтинг, спортивные лыжи в совокупности именуются «метаболическим кондиционированием». В повседневной жизни на них ссылаются как на «кардио». Третий стандарт CrossFit, касающийся энергетических систем, несет в себе основы предписания CrossFit относительно «кардио». Для понимания этого подхода необходимо сначала бегло рассмотреть природу и взаимодействие трех энергетических систем организма. Первые две системы, фосфагенная и гликолитическая, являются анаэробными, третья, окислительная — аэробная. Нет необходимости рассматривать биохимические схемы работы аэробных и анаэробных систем, отметим лишь, что природа и взаимодействие аэробных и анаэробных упражнений существенно важна для понимания кондиционирования. Просто запомните, что нагрузки средней и высокой мощности, длящиеся не дольше нескольких минут, являются анаэробными, а усилия слабой мощности и продолжительностью дольше нескольких минут являются аэробными. Как пример, спринты на 100, 200, 400 и 800 м по большей части анаэробные, а забеги на дистанции 1000 м, 1600 м, 2000 м, 3000 м в целом аэробные. Аэробные тренировки оптимизируют сердечно-сосудистую функцию и снижают процент жира — отлично. Аэробное кондиционирование позволяет нам эффективно выполнять длительные размеренные нагрузки (работоспособность СС и дыхательной сиcтем и выносливость). Это очень важно для многих видов спорта. Атлеты, которые основной объем тренировочного процесса строят на аэробных нагрузках, тем не менее, теряют в мышечной массе, скорости и мощности. Не так уж сложно отыскать марафонцев с вертикальным прыжком всего в десяток сантиметров! Более того, аэробная деятельность снижает анаэробные возможности организма. Эта ситуация мало подходит для большинства атлетов и всех тех, кто Спринт Средние дистанции Длинные дистанции Основная энергетическая система Фосфагенная Гликолитическая Окислительная Продолжительность работы (в секундах) 10-30 30-120 120-300 Продолжительность восстановления (в секундах) 30—90 60-240 120-300 Нагрузка: соотношение восстановления 1;3 1;2 1;1 Повторения 25-30 10-20 3-5 заинтересован в элитной подготовке. Анаэробная деятельность также улучшает сердечно-сосудистую функцию и помогает избавиться от лишнего веса! В действительности, анаэробные упражнения подходят для этого больше, чем аэробные! ( http://www.cbass.com/FATBURN.HTM ). Анаэробная деятельность, однако, уникальна в своей способности приводить к значительным возрастаниям показателей мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам производить существенную силу за короткие промежутки времени. Еще один аспект анаэробного тренинга, который заслуживает пристального внимания, состоит в том, что анаэробные тренировки не влияют негативно на аэробные возможности организма. Наоборот, правильно структурированная анаэробная деятельность может быть использована для развития очень высоких показателей аэробной подготовленности без потери мышечной массы, неизбежной при больших объемах аэробных тренировок! Метод, который мы используем для этих целей, называется «интервальной тренировкой». Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, забеги на дистанции менее мили, плавание на дистанции менее 400 м, волейбол, борьба и работа с отягощениями требуют большую часть тренировочного времени отводить анаэробным нагрузкам. Бег на длинные и ультрадлинные дистанции, бег на лыжах и плавание на более чем 1500 м требуют аэробной подготовки на таких уровнях, при которых сопутствующие результаты неприемлемы для других атлетов и индивидуумов, стремящихся к оптимальной физической форме и здоровью. Мы настоятельно рекомендуем вам посетить соревнования по легкой атлетике национального или международного масштаба. Обратите внимание на физические качества спринтеров и бегунов на милю и более. Очевидная разница является прямым следствием различия в тренировках на эти дистанции. |