Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Механика 1. Жим штанги а) Исходное положение: Расположите гриф на плечах, удерживая его хватом чуть шире ширины плеч. Локти ниже и немного спереди грифа. Ноги примерно на ширине плеч. Голова немного отклонена назад, чтобы не мешать движению штанги вверх. б) Жим: Выжмите гриф в позицию строго над головой. Жимовой швунг а) Исходное положение: такое же, как при жиме штанги. б) Подсед: Произведите подсед, осуществив сгибание в тазу и коленях, удерживая торс в вертикальном положении. Подсед составит от 1/5 до ¼ глубины приседаний. в) Посыл: Без задержки в нижней точке подседа, ноги и таз с силой разгибаются. г) Жим: Как только тело полностью распрямится в ногах и тазу, плечи и руки с силой давят гриф вверх до полного распрямления рук. Толчковый швунг а) Исходное положение: Такое же, как при жиме штанги и жимовом швунге. б) Подсед: Подсед производится так же, как и при жимовом швунге в) Посыл: Идентичен таковому в жимовом швунге г) Жим и подсед: На этот раз вместо простого жима, вы жмете и в то же время подсаживаетесь во второй раз, улавливая штангу в частичном приседе (средней разножке) на полностью прямых руках. д) Конец: Полностью выпрямитесь, удерживая штангу строго над головой идентично конечной позиции в жиме штанги и жимовом швунге. Роль брюшного пресса в Подъемах штанги над головой В атлетизме, главная роль мышц брюшного пресса состоит в стабилизации средней части корпуса, а не сгибании позвоночника. Эти мышцы критично важны при плавании, беге, езде на велосипеде и прыжках, однако никогда их стабилизирующая роль не важна так, как при попытке переместить отягощения в позицию над головой, и, конечно, чем тяжелее вес, тем более критична роль пресса. Мы тренируем наших атлетов думать о каждом упражнении как об упражнении на мышцы пресса, однако в подъемах штанги над головой абсолютно необходимо так думать. Очень легко заметно, когда атлет недостаточно полно включает мышцы пресса при подъеме штанги над головой — тело выгибается так, что бедра, таз и живот оказываются спереди штанги. От каждого атлета требуется постоянная бдительность для того, чтобы предотвращать и исправлять эту деформацию позиции. Краткая сводка От жима штанги к толчковому швунгу движения становятся значительно более атлетичными, функциональными и подходящими под большие веса. Прогрессия также значительно зависит от зоны мощности. В жиме штанги зона мощности используется лишь для стабилизации. В жимовом швунге зона мощности обеспечивает, помимо стабильности, главный импульс при подседе и подъеме. В толчковом швунге зона мощности отвечает за подсед, посыл, второй подсед и подъем из него. Роль таза возрастает в каждом упражнении. С помощью жимового швунга вы будете способны поднять над головой до 30% больше, чем при жиме штанги. Толчковый швунг позволит поднять еще на 30% больше, чем вы поднимаете в жимовом швунге. В итоге таз все больше включается по мере прогрессии подъемов, поддерживая руки и плечи при перемещении весов в позицию над головой. После отработки толчкового швунга вы обнаружите, что он бессознательно заменит жимовой швунг как основной метод подъема штанги над головой. Второй подсед в толчковом швунге будет все ниже и ниже по мере отработки техники и увеличения веса штанги. В определенной точке развития, веса станут настолько значительными, что торс не способен внести серьезный вклад в подъем штанги, в связи с чем штанга будет улавливаться в очень низком положении и все большая часть движения будет выполняться за счет приседания со штангой над головой. И в жимовом, и в толчковом швунгах «подсед» критичен для всего движения. Может явиться сюрпризом, что подсед — не расслабленное падение, но взрывной нырок. Живот удерживается очень жестко, что помогает очень перейти от подседа к посылу, резко, жестко и со взрывом. Попробуйте: Начните с 45 кг штангой и швунгуйте в жимовом или толчковом стиле 15 раз, затем отдыхайте 30 секунд и повторяйте это 5 раз. Повышайте вес только тогда, когда вы можете выполнить все 5 подходов с лишь 30 секундным интервалом между каждым подходом и без пауз во время их выполнения. А также это: Повторение первое: жим стоя, повторение второе: жимовой швунг, повторение третье: толчковый швунг. Повторяйте до тех пор, пока выполнение жима станет невозможным, затем продолжайте пока уже не сможете делать жимовой швунг и сделайте еще 5 толчковых швунгов. Начинайте с 45 килограммовой штанги и повышайте вес лишь тогда, когда сможете в целом совершить более 30 повторений. Загляните на эти сайты для более полной информации о технике упражнений: http://www.exrx.net/WeightExercises/OlympicLifts/PushP ress.html http://www.hhs.csus.edu/homepages/khs/Kilogram4/public /Exercises/table_of_contents_Exercises.htm Жимовой швунг - Подсед (быстрое сгибание таза) - Посыл (резкое разгибание таза и ног) - Жим Являясь ступенью на пути к толчку, жимовой швунг представляет собой пример природной характеристики функциональных движений – «от ядра к конечностям». Толчковый швунг - Подсед (быстрое сгибание таза) - Посыл (резкое разгибание таза и ног) - Жим и подсед (жим до положения над головой и одновременный уход в среднюю разножку) - Подъем до полного распрямления (разгибания ног и таза еще раз) - Спуск штанги на плечи и повтор. Более функциональное и эффективное, чем жимовой швунг, это упражнение является очень важным. Толчковый швунг является отличным средством физической подготовки. Становая тяга Становая тяга непревзойденна в своей простоте и, в то же время, уникальна в способности развивать силу атлета от головы до пят. Независимо от того, преследуете ли вы цели ускорить метаболизм, развить силу или сухую мышечную массу, снизить массу жира, восстановить спину, оптимизировать атлетические показатели или сохранить функциональную независимость в пожилые годы, становая тяга — это общепризнанно один из самых эффективных инструментов. В ущерб миллионам, становая тяга нечасто используется и редко встречается как среди широкой публики, так и, верьте или нет, среди атлетов. Возможно, название упражнения отпугнуло массы (deadlift – мертвая тяга); однако прежнее его название «healthlift» - «здоровая», или «оздоровительная» тяга — лучше подходило для этого замечательного упражнения. В наиболее продвинутом виде становая тяга является необходимым компонентом «самого быстрого подъема штанги в мире», рывка, и «самого мощного подъема в мире», толчка; но кроме всего этого, становая тяга — просто безопасный и разумный подход к тому, как надо поднимать тяжелые объекты с земли. Становая тяга, будучи не более, чем подъемом предмета с земли, родственна ходьбе, бегу, прыжкам, броскам по степени функциональности, однако обеспечивает быстрое и заметное спортивное развитие, как никакое другое упражнение. До тех пор, пока атлет не разовьет навыки во взятии штанги на грудь, рывке и приседе, такого же полезного средства для улучшения общего физического состояния не найти. Функциональность становой тяги, комплексная природа и удобство механики при работе с тяжелыми грузами определяет сильное нейроэндокринное воздействие на атлета, и для большинства атлетов становая тяга обеспечивает такой быстрый всплеск общей силы и чувства мощи, что ее преимущества очевидны. Если вы хотите стать сильнее, работайте над становой тягой. Повышение показателей в этом упражнении подстегнет рост показателей в других движениях, особенно в Олимпийских подъемах штанги. Страх перед становой тягой распространен, но, как и страх перед приседаниями, беспочвен. Ни одно упражнение или тренировочный режим не сможет защитить спину от потенциальных травм в спорте или жизни или действия времени так, как это делает становая тяга. Мы рекомендуем тренировку становой тяги с субмаксимальными весами раз в неделю и, возможно, еще раз с меньшей нагрузкой, с небольшим количеством повторений. Будьте терпеливы и учитесь радоваться небольшим регулярным улучшениям. Главные достижения в упражнении измеряются отягощениями, равными весу тела, двум весам тела и трем весам тела, соответствуя «начинающему», «хорошем» и «великолепному» показателям в упражнении. Для нас основополагающими принципами правильной техники выполнения являются три колонны: ортопедическая безопасность, функциональность и механическое удобство. Беспокойства по поводу ортопедических нагрузок и ограниченной функциональности являются причиной нашего отказа от использования ширины ног большей, чем ширина плеч. Понимая, что многие пауэрлифтеры достигли впечатляющих результатов, используя супер широкую стойку «сумо», мы все же считаем, что меньшая функциональность (мы не можем безопасно идти, поднять штангу на грудь или Становая тяга родственна ходьбе, бегу, прыжкам, броскам по степени функциональности, однако обеспечивает быстрое и заметное спортивное развитие, как никакое другое упражнение. произвести рывок «оттуда») и большая результирующая нагрузка на таз допускает лишь редкое использование широкой стойки с отягощениями легкого или среднего веса. Экспериментируйте и регулярно используйте хват снизу, сверху и разнохват. Пробуйте варианты с шириной стойки, хвата и даже диаметра «блинов» - каждый вариант уникальным образом усиливает те или иные аспекты комплексно-важного функционального движения. Это эффективный способ развития силы. Учитывайте каждое из нижеследующих предписаний «хорошей» становой тяги. Многие из них направлены на выполнение одной и той же части движения, однако каждый из нас реагирует по-разному на разные команды. 1. Естественная стойка, ноги под тазом. 2. Симметричный хват сверху, снизу или разнохват. 3. Руки располагаются на ширине достаточной для того, чтобы не пересекаться с ногами во время тяги. 4. Гриф располагается над плюснефаланговыми суставами. 5. Плечи слегка спереди грифа. 6. Внутренние области локтей направлены друг на друга. 7. Грудь поднята и раздута. 8. Пресс напряжен. 9. Руки заблокированы и не подтягивают штангу. 10. Плечи направлены назад и вниз. 11. Спина и трицепсы сокращены и давят друг на друга. 12. Вес удерживается на пятках. 13. Гриф находится в соприкосновении с ногами и следует строго вверх и вниз. 14. Угол наклона торса остается постоянным, пока штанга находится ниже колен. 15. Голова направлена строго вперед и немного вверх. 16. Плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью, пока гриф находится ниже колен. 17. Руки удерживаются перпендикулярно полу до полного распрямления таза в верхней точке. Становая тяга 1. Взгляд прямо перед собой 2. Сохраняйте спину прогнутой 3. Руки распрямлены 4. Штанга двигается вдоль ног 5. Давите пятками Становая тяга, как и приседания, является необходимым функциональным движением и может вызвать гормональный всплеск. Это упражнение тренирует «зону мощности» как никакое другое. Доктор и тренер (из реального разговора) Док: Многим из моих пациентов не следует делать становую тягу. Тренер: какие из ваших пациентов, Док? Док: Пожилые, находящиеся на амбулаторном лечении, а также страдающие остеопорозом люди. Тренер: Док, вы позволили бы таким пациента, например, пожилой женщине, сходить в магазин и купить кошачью еду? Док: конечно, если магазин находится не очень далеко, я разрешу это. Тренер: Хорошо, теперь представьте, что, возвратившись домой и подойдя к входной двери, она понимает, что ключи находятся в кармане. Разрешено ли ей с медицинской точки зрения положить сумку на пол, достать ключи, открыть дверь, поднять сумку и войти? Док: Конечно, это необходимые действия. Тренер: Как можно увидеть, единственно различие между нами в том, что я хочу показать ей, как сделать это безопасно и эффективно, а вы нет. Док: Я понимаю, к чему вы клоните. Хорошее замечание. Становая тяга сумо до подбородка - В исходном положении штанга лежит на земле - Широкая стойка «сумо» - Гриф удерживается узким хватом - Взгляд прямо перед собой - Спина прогнута - Тяга осуществляется ногами и тазом до их полного разгибания - Резкое движение таза перед полным разгибанием - Мощный шраг плечами - Немедленно тяните руками, продолжая движение штанги вверх - Следите за тем, чтобы локти были как можно выше кистей - Доведите гриф до низа подбородка - Опустите до полного распрямления рук - Опустите штангу на землю По полноте движения, прямоты, длины и скорости движения Тяга сумо до подбородка отлично соотносится с «Выбросами». При использовании небольших отягощений это упражнение является заменителем гребли на тренажере. Взятие на грудь медицинского мяча Тяжелоатлетические толчок и рывок представляют наиболее трудный предмет изучения в тренировках с отягощениями. Отсутствуй эти упражнения, и в мире тяжестей не существовало бы комплексных движений. В противовес, средний гимнаст изучает сотни движений, по меньшей мере, таких же сложных, трудных и полных нюансов, как толчок или рывок. По большей сложности из-за того, что основная часть тренировок с отягощениями предельно проста, изучение Олимпийских подъемов повергает многих атлетов в шоковое состояние некомпетентности. Грустно, что многие тренера и атлеты избегали этих движений именно из-за их технической сложности. Иронично, но не удивительно, что техническая сложность быстрых подъемов штанги обуславливает их ценность. Они используются в тренировках потому, что одновременно требуют и развивают силу, мощность, скорость, гибкость, координацию, ловкость, баланс и точность. Исследуя причины игнорирования упражнений тяжелой атлетики, мы не могли не прийти к выводу, что их очернители просто не имеют реального опыта с этими движениями. Хотелось бы увидеть кого-нибудь, кто способен сделать технически правильное взятие на грудь или рывок любого веса и кто вздумает обосновывать ограниченную применимость ТА движений. В любом месте, где их считают безопасными или неподходящими для определённой группы людей, обычно можно найти тренеров, говорящих о неприемлемости толчка и рывка. Мы не такие. В CrossFit каждый изучает упражнения тяжелой атлетики — правильно, каждый. Мы обратили внимание на плохую реакцию на Олимпийские подъемы потому, что мы достигли впечатляющего прогресса, работая на фоне обычных страхов и непонимания, окружающих подготовку, исполнение и применимость к широким массам. Взятие на грудь медицинского мяча явилось составной частью нашего успеха. В выпуске CrossFit журнала в июне 2003 мы писали об основах одного из ТА упражнений, взятия на грудь. В этом выпуске мы кратко указывали, что используем медицинские мячи для обучения взятию на грудь. Теперь мы дополняем эту работу. Dynamax медбол — мягкий, большой и подушкообразный мяч, который варьируется по весу от 1.8 кг до 28 фунтов с вариациями веса до 20 фунтов в 2 фунта. Он абсолютно безопасен, даже дружествен. Работая с медболами, мы объясняем стартовую позицию и позу становой тяги, а не взятия на грудь как такового. В пределах нескольких минут мы переходим к отработке фронтального приседа с мячом. После небольшой практики приседаний мы переходим к взятию на грудь (похожий подход используется для обучения жиму штанги, жимовому швунгу и толчковому швунгу). Взятие на грудь сводится затем к «движению тазом и падению, и затем улавливанию мяча в полном приседе», и все. Дьявол сидит в деталях, однако группа начинает выполнять взятия на грудь через пять минут. Это зачитывающееся, функциональное взятие. Этот способ взятия на грудь имеет даже большую применимость, чем взятие штанги, например, в случае необходимости загрузить мешок цемента в грузовик, чтобы положить его на сиденье автомобиля. Типичные Ошибки... и их Исправления Пятки подняты Округленная спина Опущена голова Исправленная стартовая позиция: пятки на земле, голова поднята, спина прогнута Руки согнуты Тяга слишком высоко Нет разгибания таза Нет шрага Закручивание мяча Исправления: Руки заблокированы, полное разгибание, шраг, не слишком высокая тяга, мяч держится близко к телу Локти низко при подхвате мяча Коррекция: Подхват с поднятыми локтями Руки согнуты над головой Руки не прямо над головой Исправленная позиция с мячом над головой Ошибки, общие для всех новичков, заключаются в обращении с мячом, как со штангой. Все тонкости старых и новых техник работы со штангой не применимы с мячом, и это ясно показывает, что взятие мяча на грудь очень функционально и применимо к любым объектам, которые мы хотим быстро поднять от пола до груди. В группе людей различной степени подготовленности новички используют легкие мячи, а ветераны — тяжелые. Однако если человек выполняет 30-повторное упражнение с медицинским мячом весом 20 фунтов, это в итоге станет тренировкой, какими бы способностями этот человек ни обладал. Тяжелые мячи задействуют гораздо больше ресурсов, чем штанга или гантель сходного веса; существенную нагрузку добавляет необходимость сводить вместе руки, чтобы сжимать мяч и предотвращать его выскальзывание из рук. Мы используем взятия медболов на грудь в качестве разминки и заминки для отработки дви - жения, и результаты говорят за себя в растущих рекордах по взятию на грудь штанги у всех атлетов. Да, навык переносится на работу со штангой — даже у наших лучших атлетов! В течение разминки существуют бесконечные возможности нейтрализовать плохую механику. Тяга руками, неполное разгибание таза, слабый шраг, тяга слишком высоко, подъем пяток в начале тяги, закручивание мяча, опущенная голова, ловля мяча высоко и фронтальный присед, медленный подсед, медленная работа локтей... тут все возможные ошибки. С практикой в несколько недель группа переместится от «спазматической» к прецизионной работе с медболом с идеальной синхронизацией. По факту, так мы обучаем данному упражнению группы. Мы размещаем атлетов в небольшой круг, в центре которого становится атлет с наилучшей техникой взятия. Затем мы просим обучаемых отзеркаливать движения находящегося в центре. Проблемы сразу видны по позам или позициям, выпадающим из общего синхронного движения. Внимание сосредотачивается на хорошей модели, движение дублируется в реальном времени. Время, необходимое для «паралича от анализа», ничтожно мало. Думание превращается в действие. Индивидуумы, которые обычно не реагируют на вербальные команды, сами корректируют свои ошибки, глядя и сравнивая с техникой других людей. Обычное дело, когда корректирующие возгласы передаются по кругу от участника к участнику. Количество команд тренера и обсуждения сводятся к минимуму, а сам процесс превращается в детскую игру «следования за лидером». В каком месте это «опасно», «плохо для суставов», «слишком технично для обучения» или что бы в этом роде ни говорили о тяжёлой атлетике, мы не знаем. Мы обратили внимание на плохую реакцию на Олимпийские подъемы потому, что мы достигли впечатляющего прогресса, работая на фоне обычных страхов и непонимания, окружающих подготовку, исполнение и применимость к широким массам. Взятие на грудь медицинского мяча явилось составной частью нашего успеха. |