Чили (на три персоны)
Обжарить:
1/3 стакан нарезанного лука
1 нарезанный зеленый перец с чесноком, тмин, приправа чили и дробленые красные перцы
Добавьте:
250 гр. фарша говядины или индейки, обжаренного до бурого цвета
Добавьте:
1 стакан томатного соуса
3/4 стакана черных бобов
3/4 стакана фасоли обыкновенной
30 нарезанных оливок
Добавьте свежей кинзы по вкусу
Украсьте каждую порцию 30 гр. измельченного сыра
Индейка с зеленью
84 гр. жареной грудки индюшки
2 1/2 стакана нарезанной и пропаренной браунколи
Обжаренный в 1 ч. ложке оливкового масла чеснок и красный перец смешайте с браунколью.
1 нарезанный ломтиками персик на десерт
Простой ужин
90 гр. запеченной куриной грудки
1 1/2 орешка макадамия
Тушеная говядина
Обжарьте: в 1 ч. ложке оливкового масла ¼ стакана нарезанного лука,
½ нарезанного зеленого перца,
170 гр. говядины, нарезанной кубиками
Добавьте:
1 стакан нарезанного цуккини
1 стакан грибов
1/2 стакана томатного соуса
Приправьте чесноком,
Вустерширским соусом, солью и перцем.
Меню, 4 блока Завтрак Завтрак Кесадилья 1 кукурузная лепешка
1/2 стакана черных бобов
1/3 стакана нарезанного лука
1 нарезанный зеленый перец
2 яйца (жаренные)
30 гр. сыра
4 стол. ложка авокадо
Бутерброд на завтрак ½ лаваша
2 яйцо (жареное)
60 гр. сыра
30 гр. нарезанной ветчины
Подается с 1 1/2 яблока
Фруктовый салат 1 ¼ стакана домашнего сыра
1/2 нарезанной канталупы
1 стакан клубники
1 стакан винограда
Обсыпьте узкими полосками миндаля
Коктейль из фруктов Смешайте вместе:
2 стакан молока
3 стол. ложки белкового порошка
2 стакан замороженной клубники
½ стакана замороженной черники
Большая горсть кешью
Овсяная каша 1 стакан готовой овсяной каши
(немного жидкой)
1 стакан винограда
1 стакан деревенского сыра
2 1/2 ч. ложки размельченного грецкого ореха
Приправьте ванилью или корицей
Добавьте 1 ст.
ложку белкового порошкаПростой завтрак 1 1/4 канталупы, нарезанной кубиками
1 ¼ стакана деревенского сыра
15 миндальных орехов
Стейк и яйца 83 гр. жареного стейка
2 слегка обжаренных яйца
1 ломтик тостового хлеба с 1 1/3 ч. ложки масла
1 1/2 яблока
Обед Бутерброд с тунцом 150гр. консервированного тунца
5 ч. ложек легкого майонеза
1 ломтик хлеба
Подать с 1 1/2 яблока
Бутерброд из деликатесов 2 ломтика хлеба
120 гр. нарезанного деликатесного мяса
60 гр. сыра
5 ст. ложек авокадо
½ яблока
Кесадилья 2 кукурузных лепешки
150 гр. сыра
5 ст. ложки гуакамоле
Халапеньо, порезанный ломтиками
Покройте сверху сальсой
Подавать с 1 1/2 апельсина
Тако 2 кукурузных лепешки
180 гр. мясного фарша
28 гр. тертого сыра
1/2 помидора, нарезанного кубиками
1/4 стакан нарезанного лука
Нарезанный лук-салат
Добавить табаско по вкусу
20 нарезанных оливок
1 яблоко
Салат из курицы-гриль 150 гр. курицы-гриль
2 стакана лука-салата
1/4 нарезанного томата
1/4 нарезанного огурца
1/4 нарезанного зеленого перца
1/2 стакана черных бобов
1/2 стакана обыкновенной фасоли
2 ½ ст. ложки салатной заправки по вкусу
Легкий обед 120 гр. деликатесного мяса
60 гр. сыра, нарезанного ломтиками
Украсить:
2 яблоками
5 орешками макадамия
Ужин Свежая рыба 180 гр. жареной рыбы
Обжарьте 1 1/3 стакана листочков цуккини
1 крупный лист салата-латук и 2 ст. ложки салатной заправки по вкусу
2 стакана свежей клубники
Тушеная говядина Обжарьте: в 1 1/3 ч. ложки оливкового масла ¼ стакана нарезанного лука, ½ нарезанного зеленого перца,
220 гр. говядины, нарезанной кубиками
Добавьте:
1 стакан нарезанного цуккини
1 стакан грибов
1/2 стакана томатного соуса
Приправьте чесноком,
Вустерширским соусом, солью и перцем.
Подавать с 1 стаканом свежей клубники
Чили (на три персоны) Обжарить:
2/3 стакана нарезанного лука
2 нарезанного зеленого перца с чесноком, тмин, приправа чили и дробленые красные перцы
Добавьте:
500 гр. фарша говядины, обжаренного до бурого цвета
Добавьте:
2 стакана томатного соуса
1 стакан черных бобов
1 стакан фасоли обыкновенной
40 нарезанных оливок
Добавьте свежей кинзы по вкусу
Индейка с зеленью 112 гр. жареной грудки индюшки
2 1/2 стакана нарезанной и пропаренной браунколи
Обжаренный в 1 1/3 ч. ложки оливкового масла чеснок и красный перец смешайте с браунколью.
2 нарезанных ломтиками персика на десерт
Простой ужин 112 гр. запеченной куриной грудки
4 орешка макадамия
2 апельсина
Меню, 5 блоков
Завтрак
Завтрак Кесадилья
2 кукурузных лепешки
1/2 стакана черных бобов
1/3 стакана нарезанного лука
1 нарезанный зеленый перец
3 яйца (жаренные)
60 гр. сыра
5 стол. ложка авокадо
Бутерброд на завтрак
½ лаваша
2 яйца (жареное)
30 гр. сыра
30 гр. нарезанной ветчины
Подается с 1 яблоком
Фруктовый салат
1 стакан домашнего сыра
1/2 нарезанной канталупы
1 стакан клубники
1/2 стакана винограда
Обсыпьте узкими полосками миндаля
Коктейль из фруктов
Смешайте вместе:
2 стакан молока
2 стол. ложки белкового порошка
1 стакан замороженной клубники
½ стакана замороженной черники
Большая горсть кешью
Овсяная каша
1 стакан готовой овсяной каши
(немного жидкой)
1/2 стакана винограда
¾ стакана деревенского сыра
2 ч. ложки размельченного грецкого ореха
Приправьте ванилью или корицей
Добавьте 1 ст. ложку белкового порошка
Простой завтрак
1 канталупа, нарезанная кубиками
1 стакан деревенского сыра
12 миндальных орехов
Стейк и яйца
83 гр. жареного стейка
1 слегка обжаренное яйцо
1 ломтик тостового хлеба с 1 1/3 ч. ложки масла
1/2 канталупы
Обед
Бутерброд с тунцом
112гр. консервированного тунца
4 ч. ложки легкого майонеза
1 ломтик хлеба
Подать с 1 яблоком
Бутерброд из деликатесов
2 ломтика хлеба
120 гр. нарезанного деликатесного мяса
28 гр. сыра
4 ст. ложки авокадо
Кесадилья
2 кукурузных лепешки
112 гр. сыра
4 ст. ложки гуакамоле
Халапеньо, порезанный ломтиками
Посыпьте сверху сальсой
Подавать с 1 1/2 апельсина
Тако
2 кукурузных лепешки
120 гр. мясного фарша
28 гр. тертого сыра
1/2 помидора, нарезанного кубиками
1/4 стакан нарезанного лука
Нарезанный лук-салат
Добавить табаско по вкусу
20 нарезанных оливок
½ яблока
Салат из курицы-гриль
112 гр. курицы-гриль
2 стакана лука-салата
1/4 нарезанного томата
1/4 нарезанного огурца
1/4 нарезанного зеленого перца
1/2 стакана черных бобов
1/4 стакана обыкновенной фасоли
2 ст. ложки салатной заправки по вкусу
Легкий обед
120 гр. деликатесного мяса
28 гр. сыра, нарезанного ломтиками
Украсить:
1 яблоком
1 грейпфрутом
4 австралийских ореха
Ужин
Свежая рыба
170 гр. жареной рыбы
Обжарьте 1 1/3 стакана листочков цуккини
1 крупный лист салата-латук и 2 ст. ложки салатной заправки по вкусу
2 стакана свежей клубники
Тушеная говядина
Обжарьте: в 1 1/3 ч. ложки оливкового масла ¼ стакана нарезанного лука, ½ нарезанного зеленого перца,
220 гр. говядины, нарезанной кубиками
Добавьте:
1 стакан нарезанного цуккини
1 стакан грибов
1/2 стакана томатного соуса
Приправьте чесноком,
Вустерширским соусом, солью и перцем.
Подавать с 1 стаканом свежей клубники
Чили (на три персоны)
Обжарить:
2/3 стакана нарезанного лука
2 нарезанного зеленого перца с чесноком, тмин, приправа чили и дробленые красные перцы
Добавьте:
500 гр. фарша говядины, обжаренного до бурого цвета
Добавьте:
2 стакана томатного соуса
1 стакан черных бобов
1 стакан фасоли обыкновенной
40 нарезанных оливок
Добавьте свежей кинзы по вкусу
Индейка с зеленью
112 гр. жареной грудки индюшки
2 1/2 стакана нарезанной и пропаренной браунколи
Обжаренный в 1 1/3 ч. ложки оливкового масла чеснок и красный перец смешайте с браунколью.
2 нарезанных ломтиками персика на десерт
Простой ужин
112 гр. запеченной куриной грудки
4 орешка макадамия
2 апельсина
Меню, 1 блок
1 вареное яйцо
½ апельсина w/ орехи
½ стакана йогурта w/ орех-пекан
30 гр. сыра
½ яблока
1 австралийский орех
30 гр. консервированной курицы или тунца
1 персик
½ чайн. ложка арахисового масла
45 гр. ветчины или индейки
1 морковка
5 оливок
30 гр. Сыра моцарелла
½ стакана винограда
1 стол ложка авокадо
30 гр. сыра джек
1 стол ложка гуакамоле
1 помидор
30 гр. пюре из нута
½ помидора
42 гр. сыра фета
1 стакан клубники
¼ стакана домашнего сыра
1 австралийский орех
1 яйцо-пашот
½ ломтика хлеба
½ чайн. ложки арахисового масла
¼ стакана домашнего сыра
½ моркови
3 черешки сельдерея
5 оливок
90 гр. маринованного и запеченного тофу
½ яблока
½ чайн. ложки арахисового масла
30 гр. тунца
1 зеленый салат с помидорами, огурцами
1 чайн. ложка заправки к салату
1 вареное яйцо
1 шпинат
1 чайн. ложка масла и уксуса
30 гр. жареной грудки индейки
½ стакана черники
3 кешью
Смешать:
1 стакан воды
1 стол ложка белкового порошка
½ стакана винограда
1/3 чайн. ложки масла канолы
Смешать:
1 стакан воды
1 чайн. ложка спирулины
1 стакан замороженных ягод
3 кешью
30 гр. плавленого сыра чеддер
½ яблока w/ грецкий орех
¼ стакана домашнего сыра
½ стакана ананасов
6 орехов арахиса
20 гр. сардин
½ нектарина
5 оливок
45 гр. сыра фета
1 стакан нарезанных помидор
5 оливок
45 гр. лосося
12 спаржевых фасолей
1/3 чайн. ложки оливкового масла
45 гр. креветок
3 стакана брокколи
6 арахис
30 гр. канадского бекона
1 слива
1 макадамия
45 гр. индейки
1 мандарин
1 стол ложка авокадо
¼стакана домашнего сыра
1 стакан нарезанных помидор
1/3 чайн. ложки оливкового масла
45 гр. устриц
1 нарезанный огурец
1/3 чайн. ложки соуса тартар
45 гр. ягненка
¼ стакана нута
1/3 чайн. ложки кунжутного масла
К сожалению, количество получивших наибольшую пользу от применения Зональной диеты в значительной степени ограничено теми людьми, которые в начале использования диеты взвешивали и измеряли пищу.
В течение десятилетия мы экспериментировали с отмером порций таким образом, чтобы избежать использования кухонных весов, и измеряли пищу чашками и ложками.
Однако в итоге мы пришли к заключению, что естественные различия в общем количестве потребляемых калорий и соотношении макронутриентов без взвешивания более важны, чем решимость для того, чтобы превратить хорошую производительность в великолепную.
Жизнь была бы намного проще, будь все иначе!
«Меню» и «таблица блоков» являются нашим наиболее целесообразным подходом для достижения наилучшей спортивной производительности и оптимального здоровья.
Даже за вычетом всей теоретической и технической информации, этот портал к здоровому питанию требует использования базовой арифметики и взвешивания и измерения порция в течение первой недели. Слишком много атлетов, после чтения «Enter the Zone» Сеарса, продолжают спрашивать: «Так что же мне есть на ужин?» Для этого есть различные варианты меню и таблица блоков. Мы можем сделать Зону более легкой или тяжелой, однако не более эффективной.
Мы рекомендуем каждому взвешивать и измерять порции в течение недели, потому что это стоит того, а не потому, что это «весело». Если вы предпочтете «предполагать» размер порции, у вас будут результаты лучших атлетов CrossFit только при огромной удаче.
В течение недели взвешивания и измерения, вы разовьете способность рассчитывать массу порции пищи и, что более важно, приобретете острое визуальное ощущение ваших потребностей в питании. Это будет чувство глубокой компетентности.
По схеме Зоны, все люди рассчитывают размеры пищи для завтрака, ланча, ужина, исходя из порций в 2, 3, 4 или 5 блоков, и перекусы из 1 или 2 блоков между ланчем и ужином и между ужином и сном. Мы упростили процесс определения того, какое количество блоков лучше всего подходит вам. Мы предполагаем, что вы – кроссфитеры, то есть ведете очень активный образ жизни.
Например, исходя из расчета 4 блоков, у вас должно быть 3 приема пищи, состоящих из 4 блоков белков, углеводов и жиров. То, являетесь ли вы «небольшим» парнем средних размеров или
«крупным» парнем средних размеров определяет, нужны ли вам снэки из одного или двух блоков дважды в день.
Варианты меню, которые мы привели выше, являются примерами приемов пищи из 2, 3, 4 и 5 блоков, а таблица блоков предоставляет количество различных видов пищи, эквивалентных 1 блоку белков, углеводов и жиров.
Как
только вы определите, что вам подходит, например, схема из 4 блоков, просто используйте таблицу блоков и выбирайте 4 наименования из раздела белков, углеводов и жиров.
Снэки из 1 блока выбираются из таблицы блоков точно таким же образом.
Каждый прием пищи, каждый снэк должны содержать равное количество блоков белков, углеводов и жиров.
Если источник белков обозначен как «не содержащий жиры», удвойте обычное количество блоков жиров для этого приема пищи. Прочитайте
«Enter the Zone», чтобы узнать, зачем.
У тех, кто питается согласно параметрам зоны, телесный жир уйдет довольно быстро. Когда у наших атлетов процент жира падает ниже 10% и подходит к 5%, мы увеличиваем количество потребляемых жиров. Большинство наших атлетов используют, в конечном счете, Х блоков белка, Х блоков углеводов и 4Х или 5Х блоков жиров.
Научитесь регулировать прием жиров для достижения наилучшего телосложения, оптимизирующего производительность.
Зональная диета ничего не запрещает и не требует употребления определенных видов пищи.
Она согласуется с Палео диетой и веганством, органической или кошерной диетой, употреблением фаст-фуда, в любом случае предоставляя преимущества высокопроизводительного питания.
Лекция по питанию: Избегая
болезней
Питание может быть деликатной темой, как политика или религия, которую люди принимают очень по-разному, однако хорошее питание – не только основа для общего здоровья, но и для физической подготовки высокого класса.
Вращающаяся в обществе информация о диетах, в частности, акцентирование внимания на низком количестве жиров и большом – углеводов, привели к почти эпидемического характера ожирению и заболеваниям диабетов II типа. В этой первой из двух лекций, Грег Глассман рассказывает о научных основах питания и его влияния на тело, в частности, роли инсулина в развитии болезней и поддержании здоровья.
«Синдром Х», «смертельный квартет» (ожирение, непереносимость глюкозы, высокое кровяное давление, высокий уровень триглицеридов), а также коронарное заболевание сердца, как он заявляет, могут быть предотвращены посредством соответствующего питания.
Часть 2 посвящена диетическим нуждам атлетов и тому, что необходимо для оптимизации производительности. http://journal.crossfit.com/2007/10/nutrition-lecture-part-1- avoid.tpl
Лекция по питанию: Оптимизируя
производительность
Часть 2 лекции Грега Глассмана посвящена диетическим потребностям атлетов и тому, что требуется для повышения спортивной производительности. Если вы хотите достигать наивысших спортивных результатов, вы должны с особым вниманием относиться к своему питанию.
«Достаточно близко» не подходим – или, как более красочно говорит Грег Глассман, «если вы хотите мощности, достигаемой при использовании высокооктанового топлива, вам нужно это высокооктановое топливо; нельзя просто написать в топливный бак».
Большинство из нас знакомы с предписанием по питанию в CrossFit: Есть мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, совсем чуть-чуть крахмала и никакого сахара. Однако для достижения наивысшей производительности, необходимо поддерживать более специфичный баланс этих элементов и быть более точным в отношении поглощаемых макронутриентов. Вы можете многого достичь за счет тренировок, однако вы не сможете – не будете способны – достичь вашего истинного потенциала без учета вашего топлива. Существует отношение 1:1 между наивысшей производительностью CrossFit и точностью в употреблении пищи. http://journal.crossfit.com/2007/11/nutrition-lecture-part-2- optim.tpl
Диета, Воспаление и Болезни (Рыбий
жир)
«Если бы я хотел составить военный план
Аль-Каиды «Как уничтожить здравоохранение
Америки», пищевая пирамида министерства сельского хозяйства США была бы как раз этим планом. Я не могу придумать ничего, что бы развивало скрытое воспаление быстрее».
В части 4 серии лекций, доктор Барри Сеарс разбивает в пух и прах предписания министерства сельского хозяйства США относительно питания, которые были переняты множеством стран по всему миру. Доктор Сеарс заявляет, что Западная диета, вызывающая скрытое воспаление, одна из причин болезненности граждан и перезагруженности системы здравоохранения.
Лекарство от этого? Использование Зональной диеты и употребление большого количества рыбьего жира, богатого жирными кислотами
Омега 3.
Исследования доказали, что высокие концентрации рыбьего жира могут значительно снизить воспалительные процессы, что влияет на снижение лишнего веса, улучшает биохимию крови и состояние здоровья в целом. Многие клинические исследования показали, что жирные кислоты, особенно когда они используются, как добавки для очень плохого питания, могут снизить риск заболеваний сердца, рака, рассеянного склероза, биполярной депрессии, синдрома дефицита внимания, хронических болей и болезни
Альцгеймера – и все потому, что рыбий жир снижает воспаление.
«Рыбий жир – почти магическое лекарство, самое лучшее из всех, что я встречал в жизни», - говорит доктор Сеарс. http://journal.crossfit.com/2009/08/diet-inflammation-and- disease-part-4.tpl
Скачать 2.54 Mb.