Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
F it J o u rn a l Доктор Рей рекомендует пить воду после занятий, чтобы вывести миоглобин из почек. Также важно есть , чтобы предотвратить возникновение гипонатриемии , которая может возникнуть при понижении содержания натрия в крови. Участ ники CrossF it|Cross Fit Journa l Участник CrossFit доктор Ахмик Джонс пишет, что , даже если нарушить все главные принципы занятий спортом, у спортсменов все равно не возникнет этого заболевания. И наоборот, оно может развиться у любого атлета, занимающегося любым видом спорта, однако польза интенсивных тренировок перевешивает риски, которые можно свести к минимуму, строго следуя всем инструкциям программы. существует некий адаптивный эффект, вызываемый высокоинтенсивными тренировками, посредством которого тело защищает себя от развития некроза скелетных мышц так же, как человек акклиматизируется к высоте посредство регулярных восхождений на вершины. Снижая риск Способом снижения риска рабдомиолиза является использование поэтапного повышения интенсивности. В группе риска находятся атлеты с достаточной базовой физической подготовкой, приобретенной до тренировок по CrossFit, а также возобновляющие тренировки по CrossFit после длительного перерыва. Эти атлеты имеют достаточную мышечную массу и физическую подготовку, чтобы интенсивные тренировки могли повредить им при отсутствии защиты, вырабатываемой при регулярном применении интенсивности. Люди с очень низкой физической подготовкой, похоже, не имеют достаточной мышечной массы или работоспособности для того, чтобы в процессе тренировки у них развился рабдомиолиз. кроссфитеры с опытом, наоборот, кажется, защищены от рабдо, хотя механизм защиты не до конца ясен. Некоторые виды деятельности имеют повышенный риск развития рабдомиолиза. В частности, требуют особого внимания «негативные» упражнения, при которых атлет намеренно продлевает эксцентрическую фазу движения. Также следует быть осторожным со снижением веса отягощения для новичка с тем, чтобы он мог поддерживать интенсивность тренировки. В этом случае лучше позволить новичкам остановиться и передохнуть, сколько необходимо. Очень важно есть и выпивать большое количество воды после тренировки. Вода необходима для вымывания миоглобина из почек, пища — для предотвращения гипонатриемии, возникающей при поглощении большого количества воды без солей. Ирония рабдомиолиза в том, что после того, как марафоны и марши стали так популярны, мы все чаще встречали в отделении неотложной медицинской помощи все больше людей с рабдо. Мы говорили им пить побольше воды для предотвращения развития рабдомиолиза. Теперь люди, приезжающие из Великого каньона с гипонатриемией, встречаются чаще, чем с рабдомиолизом, и единственная смерть, которую я засвидетельствовал, была вызвана гипонатриемией. Амик Джонс, еще один доктор, практикующий CrossFit, дал отличный совет по предотвращению развития рабдо на форуме CrossFit в теме «Top 10 Ways to avoid giving a client rhabdo”. В реальных условиях риск серьезной степени рабдомиолиза существует, но он низок. Как отмечает Амик в своем сообщении, даже если вы делаете все неправильно, большинство ваших клиентов никогда не встретятся с рабдомиолизом. И наоборот, даже если вы все делаете правильно, риск развития рабдомиолиза, хоть и небольшой, остается. Не существует метода, с помощью которого можно было бы отделить эффективность тренировок от связанного с ними риска. Совершенно безопасная тренировочная программа не способна принести каких-либо результатов. Безопасность программ силовой и общей физической подготовки, включая CrossFit, достаточно высока, если сравнивать с такими видами спорта, как баскетбол и футбол. Каждый случай травмы у атлетов — неудача. Однако это не более неудачно, чем у людей, которые травмируют спины из-за того, что их никто никогда не учил, как поднимать что-либо тяжелое, или у тех, кто погибает из-за того, что пожарные эвакуируют их из зоны пожара слишком поздно. CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ Обучение, отслеживание и исправление 9 движений ДАННЫЙ МАТЕРИАЛ СОДЕРЖИТ ИНФОРМАЦИЮ, КАСАЮЩУЮСЯ ОБУЧЕНИЯ, ОТСЛЕЖИВАНИЯ И КОРРЕКТИРОВКИ КАЖДОГО ИЗ 9 ФУНДАМЕНТАЛЬНЫХ ДВИЖЕНИЙ В CROSSFIT. 1. Обучение движению: Эта секция описывает, как проводить инструктаж по движению, и дает ключевые команды. Помните, что в дополнение к вербальным командам необходимо давать визуальный пример, то есть проводить демонстрацию. Эта секция также включает этапы изучения движения для технически сложных упражнений. Данные этапы подаются после того, как показано и объяснено полное движение. Они разбивают сложное движение на простые выполнимые шаги. Вас будут проверять на знание и использование данных прогрессий изучения упражнений, так что необходимо запомнить их. 2. Отслеживание движения: Данная секция включает Главные Особенности выполнения движения. Они касаются биомеханики, которую необходимо соблюдать и на которой надо сосредотачиваться при обучению каждому движению. Эти особенности нельзя пропустить или просмотреть. Ваша способность отслеживать Главные особенности выполнения движения является необходимым условием для того, чтобы стать хорошим тренером. 3. Исправление движения: Эта секция содержит список типичных ошибок и возможных путей их исправления, что прямо относится к Главным особенностям выполнения движения. Ваша способность продемонстрировать, что вы знаете, можете определить и исправить эти общие ошибки, ясно отражает качество ваших тренировок. «Исправления» описанные в этой секции, призваны помогать вам, однако они показывают лишь некоторые из возможных вариантов. Используйте, но не ограничивайтесь ими. Главная цель состоит в том, чтобы атлет двигался правильно в течение всего движения. Путей достижения этого — великое множество. Введение страница 98 Приседания с весом тела (воздушные) страница 99 Фронтальные приседания страница 100 Приседания со штангой над головой страница 101 Жим штанги стоя страница 102 Жимовой швунг страница 103 Толчковый швунг страница 104 Становая тяга страница105 Становая тяга сумо до подбородка страница 106 Взятие медицинского мяча на грудь страница 107 ПРИСЕДАНИЯ С ВЕСОМ ТЕЛА («ВОЗДУШНЫЕ») Приседания с весом тела являются базовым движением для Фронтальных приседаний и Приседаний со штангой над головой. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: - Ноги на ширине плеч - Тело полностью распрямлено в коленях и тазу ВЫПОЛНЕНИЕ: - Вес на пятках - Поясница прогнута - Грудь поднята вверх - Таз двигается вниз и назад - В нижней точке приседа складка бедра ниже коленной чашечки - Колени двигаются в линии ступней - Полное распрямление в коленях и тазу для завершения движения - Нейтральное положение головы 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Спина прогнута в пояснице − Вес на пятках − Глубина седа — ниже параллели − Колени не выходят за линию ступней 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОШИБКА: Недостаточный прогиб в пояснице или “клевание тазом”. − Исправление — Поднять грудь, в то же время напрягая мышцы сгибатели бедер. − Исправление — Поднимать руки во время опускания в сед. ОШИБКА: Вес тела смещается на подушечки ступней. − Исправление — Сосредоточить вес на пятках путем удерживания носков поднятыми в течение всего движения. ОШИБКА: Недостаточная глубина седа − Исправление — Скомандуйте «Ниже!» и повторяйте до тех пор, пока не будет достигнута достаточная глубина. − Исправление — Приседать на 25 см коробку или медицинский мяч для того, чтобы развить чувство глубины. ОШИБКА: Колени вворачиваются внутрь. − Исправление — Скомандуйте «Толкай колени наружу» или «Пытайся раздвинуть землю ногами». − Исправление — Прикоснитесь к внешней стороне колен атлета и заставить его давить на руки тренера. ОШИБКА: Тренировка неправильного приседа: Неспособность сохранять спину прогнутой, держать вес на пятках и глубоко опускаться одновременно. ОШИБКА: Незрелый присед: поясница прогнута, соблюдается глубина седа, пятки в контакте с землей, однако атлету приходится наклоняться вперед на квадрицепсы для того, чтобы сохранять баланс. − Исправление — Терапия приседаний: Поставить атлета перед стеной, подставить под ягодицы 25 см коробку. Атлет принимает исходное положение, грудь близко к стене, пятки касаются коробки. Атлет медленно опускается вниз, сохраняя контроль и вес на пятках. ФРОНТАЛЬНЫЕ ПРИСЕДАНИЯ Исходное положение, Выполнение, Особенности выполнения и Исправление такие же, как и в Воздушных Приседаниях. В этом упражнении добавляется отягощение, расположенное ФРОНТАЛЬНО. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: - Ноги на ширине плеч - Тело полностью распрямлено в коленях и тазу - Гриф лежит на плечах (на передней части дельтовидных мышц), руки чуть шире плеч. - Локти высоко подняты, плечи параллельны земле. ВЫПОЛНЕНИЕ: - Вес на пятках - Поясница прогнута - Грудь поднята вверх - Локти высоко подняты, руки в плечах параллельны земле на протяжении всего движения - Таз двигается вниз и назад - В нижней точке приседа складка бедра ниже коленной чашечки - Колени двигаются в линии ступней - Полное распрямление в коленях и тазу для завершения движения − Нейтральное положение головы 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Гриф расположен правильно: локти высоко подняты, руки чуть шире плеч, гриф лежит на плечах и удерживается кончиками пальцев − Локти высоко подняты на протяжении выполнения всего упражнения. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ Все ошибки выполнения Воздушных приседаний относятся к Фронтальным приседаниям, включая следующие: ОШИБКА: Гриф не контактирует с торсом или удерживается перед грудью. - Исправление — Скомандуйте «Подними локти и позволь грифу скатиться на кончики пальцев». ОШИБКА: Локти опускаются и грудь наклоняется вперед. - Исправление — Скомандуйте «Локти ВВЕРХ ВВЕРХ ВВЕРХ! Не опускать грудь». - Исправление — Тактильная команда — Расположите руки под локтями атлета так, чтобы он удерживал их поднятыми. ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НАД ГОЛОВОЙ Исходное положение, Выполнение, Особенности выполнения и Исправление такие же, как и в Приседаниях с весом тела. В этом упражнении добавляется отягощение, расположенное НАД ГОЛОВОЙ. − ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: - Ноги на ширине плеч - Тело полностью распрямлено в коленях и тазу - Штанга удерживается над головой, по центральной линии тела, широким хватом - Плечи активны - Руки напряжены в локтевых суставах ВЫПОЛНЕНИЕ: - Вес на пятках - Поясница прогнута - Грудь поднята вверх - Вес удерживается при помощи постоянного давления на гриф вверх и активной работы плеч - Гриф удерживается в центральной линии тела или немного позади - Таз двигается вниз и назад - В нижней точке приседа складка бедра ниже коленной чашечки - Колени двигаются в линии ступней - Полное распрямление в коленях и тазу для завершения движения - Нейтральное положение головы − ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Плечи активно работают на протяжении выполнения всего упражнения. − Штанга находится над головой, в центральной линии тела. − ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ Все ошибки выполнения Воздушных приседаний относятся к Приседаниям со штангой над головой, включая следующие: ОШИБКА: Недостаточная работа плеч, согнутые локти − Исправление — Скомандуйте активно толкать штангу вверх. Используйте руки, чтобы выпрямить атлету локти и поднять плечи до уровня ушей. ОШИБКА: Штанга смещается вперед от центральной оси тела − Исправление — Скомандуйте атлету толкать штангу вверх и тянуть ее назад до положения над головой или чуть позади. ЖИМ ШТАНГИ СТОЯ Ключевыми элементами Жима штанги, а также всех остальных видов подъема штанги над головой являются исходное положение, положение штанги над головой, напряженный торс и траектория движения штанги. Это составляет основу всех подъемов штанги над головой. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПРИМЕНИМО К ЛЮБОМУ ИЗ ТРЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДЪЕМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ): − Ноги на ширине таза − Руки чуть шире плеч − Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами − Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях. − Напряженная средняя часть торса − Закрытый хват, большие пальцы обхватывают гриф. ВЫПОЛНЕНИЕ: − Скомандуйте для начала движения «Жми» − Движение начинается от пяток; все тело остается напряженным; пресс напряжен. − Штанга двигается строго вертикально, с активно включенными плечами, до положния строго над головой − Голова двигается в соответствии с движением грифа так, чтобы траектория штанги представляла собой прямую линию. 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: 1. Правильное исходное положение 2. Постоянное напряжение в средней части корпуса, грудная клетка напряжена 3. Положение штанги прямо над головой и активные плечи в верхней части движения. «Прямо над головой» означает, что гриф наверху и немного позади свода ступни, плечевые суставы полностью раскрыты. 4. Штанга двигается вверх по прямой линии. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОШИБКА: Штанга находится спереди фронтальной плоскости − Исправление — Жать вверх и тянуть штангу назад по мере ее подъема в положение над головой. ОШИБКА: Отклонение назад, грудная клетка выпирает вперед − Исправление – Напрячь мышцы пресса / втянуть грудную клетку (еще раз проверьте положение штанги над головой после этого исправления). ОШИБКА: Пассивные плечи или согнутые локти − Исправление — Скомандуйте «Жми вверх!» «Плечи к ушам!» ОШИБКА: Гриф описывает дугу перед лицом. − Исправление — Сдвинуть голову назад, освобождая путь для штанги. − Исправление — Проверить, не слишком ли низко опущены локти в исходном положении. ЖИМОВОЙ ШВУНГ Жимовой швунг строится на том же исходном положении и позиции штанги над головой, что и Жим штанги. Мы добавляем скорость с помощью подседа и подъема таза. Фокус в этом упражнении — в подседе и подъеме, взрывном и направленном строго вниз и вверх. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПРИМЕНИМО К ЛЮБОМУ ИЗ ТРЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДЪЕМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ): − Ноги на ширине таза − Руки чуть шире плеч − Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами − Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях. − Напряженная средняя часть торса − Закрытый хват, большие пальцы обхватывают гриф. ВЫПОЛНЕНИЕ: − Скомандуйте для начала движения «Подсед, Подъем, Жим» − Подсед: произвести резкий подсед (сгибание) с помощью бедер, при котором колени выталкиваются немного вперед, ягодицы отходят назад, грудь остается поднятой. − Подъем: быстро и полностью распрямить ноги. − Жим: жать штангу вверх до положения над головой на полностью выпрямленных руках. ЭТАПЫ ИЗУЧЕНИЯ (С ПАЛКОЙ): − Подсед (проверяется положение груди и таза) − Подсед-подъем медленно − Подсед-подъем быстро − Подсед-подъем-жим (полный Жимовой Швунг). 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − При подседе торс идет строго вниз. Не допускается наклонов груди вперед или движений в тазу. − Агрессивный переход от подседа к подъему. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ Все ошибки и исправления Жима штанги относятся к данному упражнению, включая следующие: ОШИБКА: Непоследовательность: Жим начинается до того, как ноги полностью распрямлены. − Исправление — Вернуться к шагу №3 в этапах освоения - подсед-подъем-жим. ОШИБКА: Задержка в подседе. − Исправление — Скомандуйте делать подсед-подъем и более агрессивный переход от одного к другому. ОШИБКА: Наклон груди вперед − Исправление — Заставить атлета удерживать позицию подседа и с помощью рук привести его торс в вертикальное положение. − Исправление — Скомандуйте делать менее глубокий подсед. − Исправление — Скомандуйте больше выдвигать колени вперед. − Исправление — Встаньте перед атлетом так, чтобы предотвращать его наклон вперед. − Исправление — Терапия подседа: Поставить атлета спиной к стене так, чтобы он касался ее пятками, ягодицами и лопатками. Затем производить подсед-подъем, сохраняя все в контакте со стеной. ОШИБКА: Разболтанный таз − Исправление — «Включить» таз, напрячь мышцы таза ТОЛЧКОВЫЙ ШВУНГ Толчковый швунг строится на хорошей исходной позиции, уверенном положении штанги над головой и отработанным подседом-подъемом. В этом упражнении мы сосредотачиваемся на координации движения с подседом под штангу в завершающей стадии движения. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ (ПРИМЕНИМО К ЛЮБОМУ ИЗ ТРЕХ УПРАЖНЕНИЙ НА ПОДЪЕМ ШТАНГИ НАД ГОЛОВОЙ): − Ноги на ширине таза − Руки чуть шире плеч − Гриф расположен спереди, на «полке», образуемой плечами − Локти направлены вниз и вперед от штанги, ниже, чем при фронтальных приседаниях. − Напряженная средняя часть торса − Закрытый хват, большие пальцы обхватывают гриф. ВЫПОЛНЕНИЕ: − Скомандуйте для начала движения «Подсед, Подъем, Жим и Подсед» − Подсед: произвести быстрый подсед (сгибание) с помощью бедер, при котором колени выводятся немного вперед, ягодицы отходят назад, грудь остается поднятой. − Подъем: быстро и полностью распрямить ноги. − Жим и подсед: быстро выжимая штангу вверх, согнуть ноги и увести тело под гриф. − Фиксация штанги на прямых руках над головой. − Распрямить ноги, удерживая вес над головой. ПРОГРЕССИЯ (БЕЗ ПАЛКИ/ГРИФА): − Прыжок и приземление, удерживая руки по сторонам. Приземляться следует резко, со стуком. − Прыжок и приземление, удерживая руки на плечах в течение всего движения. Приземляться необходимо со стуком. − Прыжок, удерживая руки на плечах и распрямление их над головой в момент приземления. − С палкой в руках, произвести полный толчковый швунг. 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Полное разгибание в тазобедренном суставе до того, как развернуть движение таза с направления вверх в направлении вниз. − Приземление в положении полуприседа со штангой, зафиксированной на прямых руках непосредственно над головой. − Быстро и агрессивно. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ |