Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Основы, Виртуозность и Мастерство страница 89 Убийственные тренировки страница 91 Правда о рабдомиолизе страница 95 впечатлить их своими навыками и знаниями. Но не допускайте ошибок: это отстойный ход. Обучение рывку так, где еще не отработаны даже приседания со штангой над головой, обучение приседаниям со штангой над головой тех, кто не овладел воздушными приседаниями, - колоссальная ошибка. Спешка к продвинутости повышает риск травмы, задерживает развитие и прогресс, и снижает отношение результатов клиента к затраченным им усилиям. Коротко говоря, это тормозит его физическую подготовку. Если вы настаиваете на основах, действительно настаиваете на них, ваши клиенты немедленно узнают в вас мастера. Им не будет скучно; они будут увлечены. Я обещаю. Они быстро поймут действенность основ. Они также продвинутся в любом измеримом аспекте дальше тех, кому не повезло иметь приверженного основам учителя. Тренировки будут проходить лучше, клиенты будут развиваться быстрее, и вы будете выглядеть более опытным и профессиональным и заработаете больше уважения, если вы просто вернетесь к основам. В рамках часового занятия достаточно времени для разминки, практики базовых движений или навыков или достижения нового личного рекорда, обсуждения и критики усилий атлетов и проведения короткого жесткого комплекса из двух-трех упражнений с применением этих навыков, или просто игры. Игры важны. Баскетбол, Хувербол, перебрасывание покрышек и другие игры вроде этих необходимы для качественного программирования, однако они встречаются дозированно — как боль, перец или соус. Они не являются главными блюдами. Тренера CrossFit имеют инструменты для того, чтобы стать лучшими тренерами на земле. Я действительно верю в это. Однако просто хорошо — недостаточно, и нам нужны эти последние десятые доли балла, 10.0 балла целиком. Нам нужна виртуозность. Искренне Ваш, Что в итоге сводит на нет эффективность тренировочной программы и работы тренера, так это недостаточное внимание к фундаментальным основам Убийственные тренировки Автор: Юджин Аллен Рабдомиолиз, острый некроз скелетных мышц, был впервые отмечен у пострадавших во время бомбежек в Лондоне (Великобритания) в 1940-1941 годах. А теперь вот даже как-то незаметно возник у Юджина в гараже. Игрок в рэгби выполняет интенсивные подходы выпрыгиваний из приседа жарким днем, коллапсирует, после чего его госпитализируют, где он проводит два дня в отделении интенсивной терапии. Врачи отмечают сбои сердцебиения и необычно высокий уровень калия у него в крови. Футболист пробегает серию 100-метровых спринтов в почти максимальном темпе. После восьмого спринта он падает на землю; после госпитализации у него обнаруживают высокий уровень калия и миоглобина в крови. Он проводит несколько дней в госпитале и выпадает из тренировочного процесса на несколько недель. Отлично подготовленный стайер поддерживает темп «6м 30с на милю» 26 миль подряд, но падает всего в нескольких метрах от финишной черты. Тест крови выявляет концентрацию калия, в 3-4 раза превышающую нормальный уровень, в результате чего стайер погибает. Что все это значит? Состояние, именуемое рабдомиолиз, вызванное интенсивной физической нагрузкой, сломало этих атлетов. Интенсивная физическая нагрузка... Знакомое выражение? Очевидно, что одна из колонн CrossFitа (функциональность, интенсивность и вариабельность), в крайних случаях, способна вызвать к жизни персонажа, названного нами «дядей Рабдо». Дядя Рабдо — очень близкий родственник блюющего клоуна Пуки. В то время как клоун Пуки представляет собой легкую степень дискомфорта, вызванного интенсивной тренировкой, дядя Рабдо символизирует наиболее мрачные, потенциально смертельные результаты неправильного использования принципа интенсивности. Цель данной статьи — предупредить вас о ловушках, подстерегающих вас в интенсивных тренировках, чтобы вы могли воспользоваться всеми их преимуществами, учитывая маленькую, но очень реальную возможность катастрофичной физической травмы. Интенсивность тренировок, как ядерная энергия — используемая без должного контроля, она может привести буквально к «ядерной катастрофе», в масштабах организма. Итак, как же мы открываем дверь дяде Рабдо? Рабдомиолиз — это разрушение мышечных клеток, в результате чего содержимое мышечных волокон попадает в кровь. Эксцентрические мышечные сокращения, при которых растягивающая нагрузка на мышцы больше, чем развиваемое ими сократительное усилие, создают значительное напряжение в мембранах мышечных волокон, и это напряжение может их разрушить. Когда мембраны разрушены, их содержимое попадает в кровеносную систему и нарушает ее работу. В мышцах калий сосредоточен в высокой концентрации, и когда завышенный уровень калия обнаруживается в крови, это верный признак рабдо. Натрий и кальций, попадая в поврежденные мышечные волокна извне, начинают скапливаться, образуя в клетках очень болезненные наросты, приводящие к повышению внутриклеточного давления, снижение которого требует хирургического вмешательства. Но это еще не все. Когда все работает нормально, лишний калий выводится из крови с помощью почек. Однако при атаке рабдо количество калия непомерно, что еще более усугубляется выбросом вещества, называемого миоглобин. Миоглобин — одна из составляющих мышечных волокон, выполняющая роль хранилища кислорода. Когда миоглобин вместе с калием попадает в почки, он разлагается на токсичное вещество “ferrihemate”, повреждающие клетки почек. Эти повреждения нарушают деятельность почек и могут носить постоянных характер. Лишний калий в такой высокой концентрации может нарушить функции сердца; аритмия — обычное следствие, и сердце может в итоге остановиться, если уровень калия не контролируется. Скорее всего, среди ваших знакомых нет никого, кто бы пострадал от рабдо, однако правда состоит в том, что очень много атлетов страдают от мягкой формы рабдо время от времени. Доктор Марк Роджерс, практикующий физиолог в Университете Мэрилэнда, говорит, что даже «если вы чувствовали забитость и болезненность в мышцах после тренировки, у вас, скорее всего, была легкая форма рабдомиолиза». В зоне риска — не только новички, но и тренированные атлеты. Умеренные случаи рабдо иногда встречаются у атлетов после соревнований по триатлону. При исследовании 25 триатлонистов сразу после соревнования HALF-IRONMAN (плавание 1.2 мили, езда на велосипеде 56 миль, бег 13.1 мили), было обнаружено, что большинство из них имели необычно высокий уровень миоглобина в крови. Из этого можно сделать вывод, что произошла небольшая утечка содержимого мышечных структур. Интерес к данной теме у меня возник, когда мой очень близкий друг провел в больнице неделю после того, как я провел с ним самую первую КФ тренировку. Брайан не был лежебокой, внезапно получившим физическую нагрузку, однако у него был почти двухлетний перерыв в интенсивных нагрузках, прерванный этим роковым полднем. Он был чемпионом штата Айова по борьбе, армейским рейнджером, и членом команды специального назначения нашего департамента. И хотя он не тренировался очень усердно, он не деградировал до состояния развалюхи. Он совершал пробежки и «поддерживал себя в форме», как он сказал, но не делал ничего, связанного с понятием интенсивности. Вплоть до того момента, как пришел в мой дом. В нашей тренировке не было ничего архи сложного, но то, что вымотало его, это махи гирями. Его второй подход на 50 махов (в фазе опускания гири работает как раз эксцентрическое сокращение) был слишком тяжел для него и оказался губительным. Собравшись уходить, он оказался не в силах присесть, и, чтобы переобуться, ему пришлось сесть. Но и сесть он смог лишь с трудом, и напряг всю свою силу воли, когда садился на мотоцикл и ехал домой. В это время о боли не было и речи — только совершенная мышечная слабость. Брайан думал, что у него «забились» мышцы (на самом деле они отмирали), поэтому он приложил к спине грелку, лишь усугубив положение. Вместо отдыха для мышц, тепло усилило процесс и через пару минут у Брайана началась боль. Мучительная боль. В медицине боль часто градируется по шкале от 1 до 10 баллов. Брайан говорил о боли гораздо большей, чем 10 баллов. После госпитализации доктор, который работал о этом отделении экстренной медицинской помощи, вкалывал Брайану 16 мг морфия каждые два часа, и Брайан говорил, это снижало боль лишь до той степени, что можно было не кричать. Главным индикатором рабдо является повышенный уровень креатин фосфокиназы или КФК. Нормальный уровень не поднимается выше 200; рабдомиолиз поднимает уровень КФК как минимум в пять раз. Когда Брайан был госпитализирован, уровень КФК у него составил 22000. В течение двух дней он поднялся до 98000. В него вкачивали литры жидкости, чтобы промыть почки от миоглобина, и он раздулся как человечек Мишлен. Его голова выглядела как большая жирная белая тыква из-за жидкости и препаратов, призванных нейтрализовать минеральный дисбаланс, губительный для сердца. Его выписали из госпиталя через шесть дней, однако он не мог работать в течение двух месяцев. Мышцы поясницы почти отмерли и не функционировали. Он был неспособен сидеть или стоять, не откидываясь назад, иначе он падал вперед. Однажды утром он поднес к раковине пустую миску для завтраков, и как только он вытянул вперед руки, чтобы положить миску, он начал падать вперед и удержался от падения лишь схватившись за край раковины. Сейчас Брайан снова в строю и тренируется в истинном стиле CrossFit, искушая клоуна Пуки прийти в гости почти на каждой тренировке. Возобновление тренировок было ступенчатым и плавным, а не мгновенным. Мы повышали интенсивность от недели к неделе и следили, чтобы Брайан не делал очень интенсивно ничего того, чего бы он предварительно хотя бы раз не сделал в спокойном темпе. Сейчас он способен переварить любую тренировку, которую я ему подбрасываю. В истории с рабдо есть один положительный момент. Небольшая доза рабдомиолиза способна благотворно повлиять на вас как атлета. Некоторые ученые выяснили, что концентрация кальция в мышечных клетках может стимулировать повышение синтеза белка в клетках, что может в улучшении адаптивных способностей мышц, таких как аэробные ферменты, увеличение сократительных белков и количества митохондрий. Однако грань между повышением адаптивных функций и полной потерей мышечной активности очень тонка, так что будьте осторожны, ступая по ней. Существуют определенные рекомендации для снижения риска развития рабдомиолиза. Исследования в данной области недостаточны (только представьте исследование, в котором определенное количество нетренированных людей разбивают на подгруппы и нагружают до смерти), но предполагается, что с повышением уровня физподготовки и усложнением тренировочных программ вероятность развития некроза скелетных мышц снижается. И хотя даже высококлассные атлеты не имеют полной гарантии безопасности, тренировки — отличная профилактическая мера. Что касается CrossFit, рекомендации заключаются в последовательном увеличении интенсивности тренировок. Риск рабдомиолиза повышают употребление алкоголя, кокаина, лекарства Мекавор, снижающего уровень холестерина (оригинальное название — Ловастатин). Интенсивные тренировки после перенесенных заболеваний также повышают риск, поскольку отдельные виды вирусов вызывают воспаление клеточных мембран и приводят к повышению их повреждений при нагрузках. Тренировки в условиях жары и особенно влажности обостряют развитие некротических процессов, поэтому следует привыкнуть к температуре, прежде чем приступать к нагрузкам. Недостаток жидкости в организме может привести к скачку температуры и дегидратации, вызывающих излишнее напряжение в мышцах и почках. Слоган «Пей или умри» приобретает больший смысл в свете изученного о рабдо. Что интересно, только два вида животных — люди и лошади — подвержены развитию рабдомиолиза, а в пределах вида — только особи мужского пола. Причины этого до конца не изучены, но некоторые эксперты считают, что меньшее количество мышечной массы и более эффективная температурная регуляция у женщин может способствовать защите от рабдо. Ключевые женские гормоны, такие как эстроген, способны снижать и стабилизировать воздействие на мембраны мышечных волокон в ходе энергичных тренировок. К сожалению, дядюшка Рабдо подкрадывается незаметно и не подает никаких признаков, пока не появится у вас на пороге. Однако если ваша моча по цвету напоминает Кока-Колу, это сигнализирует о наличии миоглобина в почках и необходимости в немедленной госпитализации. Первоначальные жалобы Брайана касались не боли, а слабости в мышцах, так что учитывайте это. Забудьте также об использовании грелок после тренировок, лучше используйте лед. Тренируйтесь усердно, но будьте внимательны к тому, что делаете. Вся правда о рабдомиолизе Рабдомиолиз, острый некроз скелетных мышц, иногда развивается у тех, кто занимается спортом. Доктор Майк Рей объяснит причины заболевания, лечение и как можно снизить риск его возникновения. Автор: д-р Майкл Рей, CrossFit Flagstaff Январь 2010 г. С ю з а н н а Д а й / C r o s s F i t J o u r n a l Когда бег на дальние дистанции и продолжительные прогулки пешком стали популярны, наблюдалось увеличение количества больных рабдомиолизом, отмечает доктор Рей. Правда, заболевание гораздо чаще наблюдается у тех, кто попал в аварию или получил удар электрическим током высокого напряжения. Рабдомиолиз настигает атлетов в крайне редких случаях. Доктор Майк Рэй объясняет почему, как лечится это состояние и как разумные тренера сводят к минимуму риск возникновения рабдомиолиза у своих атлетов. Рабдомиолиз — это клиническое состояние, которое может возникать при повреждении мышечных тканей и попадании содержимого мышечных клеток в кровоток. Одна молекула в частности, миоглобин, является токсичной для почек и может привести к отказу их функционирования и, в самых крайних случаях, смерти. Рабдо наблюдалось после высокоинтенсивных тренировок. Оно хорошо известно физиологам и специалистам скорой помощи, которые наблюдают его у жертв травм и ударов током. Оно может также развиться у страдающих аллергией на пчелиный яд и жертв тяжелых инфекций, и время от времени наблюдается у атлетов, в частности, тех, кто испытывает дегидратацию после длительных нагрузок при высокой температуре. Я работаю в северной Аризоне и встречают случаи рабдомиолиза в основном у людей, занимающихся скалолазанием в Великом Каньоне. Симптомы и лечение Симптомы рабдомиолиза включают острую общую мышечную боль, тошноту, судороги мышц брюшного пресса и, в исключительных случаях, мочу темного кровавого цвета, напоминающего Кока-колу. Цвет мочи становится таким из-за миоглобина, который также придает красный цвет мясу. Диагноз «рабдомиолиз» ставится, когда пациент после соответствующего случая имеет в крови повышенный уровень еще одних молекул, креатинкиназы, также известных как КФК. КФК легче измерить, чем миоглобин, и он обычно используется как маркер рабдо, хотя вред организму приносит именно миоглобин. Лечение включает введение внутривенно большого количества жидкости для вывода миоглобина из почек. В худших случаях, пациенту может потребоваться диализ на время восстановления почек. Смерть, хоть и очень редко, может наступить в результате отказа почек, который приводит к дисбалансу электролитов, вызывающему сердечную аритмию. Большинство пациентов полностью восстанавливаются после регидратации IV флюидами за срок от нескольких часов до недели, в зависимости от степени. В реальных условия риск развития рабдо существует, но он крайне мал При рабдомиолизе также может возникнуть повышение давления в анатомической полости. Оно возникает, когда мягкие ткани, окруженные соединительной тканью, распухают настолько, что общее давление превышает кровяное давление в капиллярах в этой области. В результате ишемии мягкая ткань в этой области отмирает. Если этой мягкой тканью является мышечная ткань, то может произойти очередной выброс миоглобина. Как правило это происходит в мышечной ткани конечностей, и может быть вызвано чрезмерной физической нагрузкой, хотя чаще всего заболевание возникает у тех, кто перенес аварию или перелом трубчатой кости. В CrossFit мы выполняем комплексные функциональные движения, необходимые в спорте, жизни, битве. Мы выполняем эти движения с высокой интенсивностью потому, что она приводит к большому количеству положительных адаптаций и увеличивает работоспособность в широких доменах времени и модальностей. Представляется разумным предположение, что большее количество мышечной массы при высокой интенсивности может привести к разрушению большего количества мышечных клеток, приводящему к попаданию миоглобина и КФК в кровь. Крайне опасные случаи встречаются довольно редко, хотя в отделении неотложной помощи, при приеме пациентов сразу после тренировки (бега, тренировки на тренажерах, скалолазания, CrossFit и т.д.), у них обычным делом является легкое повышение уровня КФК (в случае, если у меня есть причина проверять его). Однако очень редко уровень повышен до опасного предела и пациенты испытывают его неблагоприятное воздействие. В основном, эти люди попадают в отделение неотложной помощи по совершенно не связанным причинам. Мы считаем, что, возможно, С ю за н н а Д а й /C ro ss |