Срсп гибкость. Кононенко СРП гибкость. Задание по срсп 10 Кононенко Инесса фос 199 Самостоятельная разминка
 Скачать 154 Kb.
|
|
ЗАДАНИЕ по СРСП № 10 Кононенко Инесса ФОС 19-9 1.Самостоятельная разминка- Разогрев мышц задней группы мышц бедра и передней мышцы бедра, минут 5-10 попрыгать на скакалке или побегать разные сгибания назад ног, с подскоком, с выбрасыванием выпрямленных ног вперёд. Также желательно сделать выпряжки из приседа и из Полу приседа. Активные упражнения: Пружинистые движения 1.И.П.-О.С лежа на полу Сч1-Поднимаем ноги вверх Сч2- Ноги перпендикулярно полу, Сч3- мышцы раслаблены Сч4- Разводим их в сторону Сч5-8-Махи ногами Темп средний, для спортсменов – темп увеличивается через каждые две восьмерки. Количество 8раз. Методические указания – во время развидения ног в стороны не сгибаем колени. 2. И.П.-О.С лежа на спине Сч1- правую руку и левую ногу держите в прямом положении на полу. Сч2- оттяните максимально близко к лицу правую ногу. СЧ3- придерживаем ногу и слегка пружиня ее левой рукой Сч4- повторить задачу со второй ногой. Сч5-8 тоже что и счет 1-4 Темп средний для спортсменов – темп увеличивается через каждые две восьмерки. Количество 8 раз. Методические указания – во время упражнения в ногах не сгибать колени. 3. И.П.-О.С Сч1-Мах правой ногой Сч2- наклон вперед Сч3- мах левой ногой вперед Сч4 наклон вперед Сч5-8 тоже что и счет 1-4 Темп средний для спортсменов – темп увеличивается через каждые две восьмерки. Количество 6 раз. Методические указания – во время наклона и махов не сгибать колени. Пассивные упражнения 4. И.П.-О.С- ноги на ширине плеч Сч1 наклониться вперед и упереться руками в пол. Сч2- На вдохе приподняться вверх, Сч3- на выдохе — наклониться к правой ноге, обхватив ее руками. Сч4- фиксировать на несколько секунд, затем повторить задачу со второй ногой. Сч5-8 тоже что и счет 1-4 Темп медленный – количество 10 раз. Методические указания: вытягивать корпус вперед, оставляя спину ровной, не сгибать колени. 5. И.П.-О.С руки на поясе Сч1- Одну ногу согнуть, приподняв ее вверх, и на выдохе разогнуть в сторону. Сч2- На вдохе вворачиваемся в исходную позицию. Сч3- повторить задачу со второй ногой. Сч5-8 8 тоже что и счет 1-4 Темп средний– Количество 5 раз на одну ногу и 5 раз на другую. Методические указания: Во время выполнения подхода стопу нужно вытягивать. Напишите какие активные и какие пассивные упражнения(написать И.П., по счетам или по секундам что делать, указать самостоятельно выполняется упражнение или в паре или с дополнительным инвентарём или на конкретных снарядах… ) наиболее эффективны для развития гибкости, что бы правильно выполнить данное вам движение(пишете упражнения на гибкость достаточные для выполнения вращения в выданной вам форме) : Художественная гимнастика(элементы взяты из правил соревнования 2017-2020 года, стр. 45-46) Ахмедова Рамина --  тип вращения : Penche - наклон туловища вперёд горизонтально, нога назад в кольцо, поворот на полной стопеИскакова Сабина --  тип вращения : кольцо с наклоном туловища назадРязанова Анастасия --  тип вращения : вращение передний шпагат наклон туловища ниже горизонтали из положения « с пола»Умиртай Дильназ --  тип вращения : боковой шпагат без помощи, туловище в горизонтальном положении.Спортивная гимнастика Галиев Жайык -- для выполнения упражнения на коне (одноножных махов и скрещений в различных видах опоры на всех частях коня с или без поворотов.) Утежанова Дана  прыжок « Янгбо » Акробатика Киселёва Алёна -  положение верхнего : стойка на одной ноге в наклоне назадОзеров Алексей --  для того, чтобы верхний выполнил показанную стойку на руках ноги врозь в шпагат Озеров Сергей -- для того, чтобы нижний выполнил шпагат в упоре на руки Фитнес Герасимова Ксюша – продольный шпагат на правую ногу на полу Коломеец Софья – « мостик » на полу Кононенко Инесса --  тип равновесия : равновесие в шпагат вперёд с помощью Насиев Ернур –поперечный шпагат на полу Мухамеджанов Жандос – « складка » стоя на двух ногах (ладони лежат на полу соответственно с двух сторон от стоп). ТЕОРИЯ СРЕДСТВА РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ: а) Активные упражнения для развития гибкости--(статические и динамические), например такие группы упражнений : Пружинистые движения Пружинистые движения выполняют сериями из 3–5 ритмичных повторений подряд с постепенно увеличивающейся амплитудой. Они основаны на свойствах мышц не только растягиваться, но и сокращаться, возвращаясь в первоначальное положение. Пружинистое выполнение упражнений позволяет легче увеличивать амплитуду, достигать ее максимальной величины. 2. Маховые движения. Маховые движения выполняются в виде однократных и повторных взмахов. Использование инерции движений позволяет повысить их эффективность. Маховые движения сначала выполняют с незначительной амплитудой, постепенно доводя ее до максимальной. 3. Статические напряжения Эти упражнения основаны на зависимости величины растягивания от его продолжительности. При выполнении этих упражнений сначала необходимо расслабить участвующие в упражнении мышцы, а затем выполнить упражнение и удерживать конечное положение от 10–20 секунд до нескольких минут. 4. Расслабление соответствующих мышц б) Пассивные упражнения для развития гибкости(статические и динамические) --- эти упражнения выполняются под действием внешних сил, таких как давление собственной массы тела, помощь партнера и самопомощь (с помощью свободной руки, например), использование специальных тренажерных устройств. В этих упражнениях мышца растягивается до определенной длины и находится в этом положении некоторое время. Уровень прилагаемой силы в этих упражнениях, как правило, определяется субъективно, но амплитуда должна постоянно находиться на около предельном уровне возможностей выполняющего упражнение. Упражнения выполняются до наступления порога болевых ощущений. Частные упражнения на гибкость, например : упражнения на расслабление - дают прирост на 12-15%; • плавные движения по большой амплитуде; • повторные пружинящие движения; • пассивное сохранение максимальной амплитуды; • активное сохранение максимальной амплитуды; • махи с постепенным увеличением амплитуды и другие. МЕТОДЫ РАЗВИТИЯ ГИБКОСТИ: МЕТОД МНОГОКРАТНОГО РАСТЯГИВАНИЯ (активная динамическая гибкость) Основан на свойстве мышц растягиваться значительно больше при многократных повторениях упражнения с постепенным увеличением размаха движений. В начале спортсмены начинают упражнение с относительно небольшой амплитудой движений, увеличивая её к 8-12-му повторению до максимума. Пределом оптимального числа повторений упражнения является начало уменьшения размаха движений. Наиболее эффективно использование серии из нескольких активных динамических упражнений на растягивание, каждое по 8-15 повторений ПОВТОРНЫЙ МЕТОД предполагает выполнение упражнений на растягивание сериями, по нескольку повторений в каждой, и интервалами активного отдыха, достаточными для восстановления работоспособности. Различают: МЕТОД ПОВТОРНОГО ДИНАМИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ; МЕТОД ПОВТОРНОГО СТАТИЧЕСКОГО УПРАЖНЕНИЯ. МЕТОД СТАТИЧЕСКОГО РАСТЯГИВАНИЯ основан на зависимости величины растягивания от его продолжительности. Перед началом упражнения необходимо расслабиться, а затем выполнить упражнение, удерживая конечное положение от 15 секунд до нескольких минут. комплекс статических упражнений на растягивание можно выполнить и в утреннее время. Упражнения, основанные на методе статического растягивания Комплексы статических упражнений на растягивание можно выполнять с партнером, преодолевая с его помощью пределы гибкости, превышающие те, которых можно достигнуть при самостоятельном выполнении упражнений МЕТОДИКА СТРЕЙЧИНГА Стрейчинг - система упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности мышц. Методика стретчинга довольно индивидуальна. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки: 1. продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60с; 2. количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с отдыхом между повторениями 10-30с; 3. количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10; 4. суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин; характер отдыха - полное расслабление, бег трусцой, активный отдых. Существуют различные варианты стретчинга. Наиболее распространена следующая последовательность выполнения упражнений: фаза сокращения мышц (силовое или скоростно-силовое упражнение) продолжительностью 1-5 с, затем расслабление мышц 3-5 с и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60 с. Широко используется и другой способ проведения стретчинга: динамические (пружинистые) упражнения, выполняемые в разминке или основной части занятия, заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем повторении. МЕТОДИКА « ЙОГИ» ОСНОВАННА НА ПОДДЕРЖАНИИ ОПРЕДЕЛЁННОЙ ПОЗЫ БОЛЕЕ 3 СЕКУНД (позы формировались веками) МЕТОД СОВМЕЩЕННОГО РАЗВИТИЯ СИЛЫ И ГИБКОСТИ При очерёдном применении упражнений на силу и гибкость…в течении одного занятия происходит ступенчатообразное изменение подвижности работающих звеньев тела. После каждого силового упражнения гибкость уменьшается, а после растягивания - вновь возрастает с общей тенденцией на её увеличение к концу занятия до 30-35% от начального уровня. АКТИВНО-СИЛОВОЙ МЕТОД (на основе феномена А.А.Ухтомского) Например: при выполнении равновесия и растягивании свободной ногой резинового амортизатора, спортсмену не удается поднять ногу на привычную для него(без амортизатора) высоту. После снятия амортизатора нога непроизвольно поднимается значительно выше обычного уровня. МЕТОД ПРЕДВАРИТЕЛЬНОГО НАПРЯЖЕНИЯ МЫШЦ С ПОСЛЕДУЮЩИМ ИХ РАСТЯГИВАНИЕМ выполнить активное растягивание мышц тренируемого сустава до предела; затем разогнуть в суставе тренируемую часть тела чуть больше половины возможной амплитуды, и в течение 5-7 секунд создать статическое сопротивление внешнему силовому воздействию партнера на растягиваемую мышечную группу величиной 70-80 процентов от максимума; после такого предварительного напряжения сконцентрировать свое внимание на расслаблении тренируемых мышц и подвергнуть эти мышцы и связки пассивному растягиванию с помощью партнера, а достигнув предела растягивания, зафиксировать конечное положение на 5-6 секунд . Каждое упражнение повторяется в одном подходе до 5-6 раз. МЕТОД ЭФФЕКТИВНОГО ДЫХАНИЯ ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПАССИВНОЙ ГИБКОСТИ: --Статическая пассивная гибкость развивается быстрее при замедленном дыхании ( лучше с удлинённым выдохом ) --Динамическая пассивная гибкость развивается быстрее при соблюдении следующей последовательности : « Примите позу, в которой чувствуете натяжение мышц, сделайте глубокий вдох и форсированный выдох, после чего можете еще немного усилить натяжение МЕТОД ЭЛЕКТРОВИБРОСТИМУЛЯЦИИ основан на том, что при выполнении упражнений на растягивание вибростимуляции подвергаются мышцы антагонисты, а электростимуляции – мышцы-синергисты. Это способствует достижению большой амплитуды движений. СОРЕВНОВАТЕЛЬНЫЙ МЕТОД-- проводить соревнования по приёму нормативов по гибкости ИГРОВОЙ МЕТОД – проводить игры или эстафеты (командные) с элементами гибкости МЕТОДИЧЕСКИЕ УКАЗАНИЯ ПО РАЗВИТИЮ ГИБКОСТИ ..Прежде чем выполнять упражнения с большой амплитудой, необходимо усилить кровообращение в тех мышцах, которые будут подвергаться растягиванию, для того, чтобы мышцы приобрели рабочее состояние. Недостаточное разогревание мышц является основной причиной возникновения мышечных травм при выполнении упражнений с большой амплитудой. Подборупражнений : Чтобы избежать адаптационных последствий, которые могут наступить после длительного выполнения одних и тех же упражнений, следует подбирать упражнения, несколько разнящиеся по форме, но одинаковые по воздействию на мышцы. Таким образом, общая сумма повторений упражнений, воздействующих на одну группу мышц, будет оптимальна, а нагрузка на психику резко снизится. Гибкость рядом расположенных зон растягивания должна быть не ниже 50-70 % от максимальной гибкости максимально гибкой зоны данного объединения зон. 3. Необходимо добиваться предельной в данном занятии амплитуды движений. По мере роста тренированности предельная амплитуда движений в каждом конкретном упражнении будет постепенно повышаться. Но упражнения эффективны лишь в том случае , когда максимальная амплитуда достигается без болевых ощущений. Если болевые ощущения появились (неприятной, режущей), то следует прекратить выполнение упражнения. Необходимо быть внимательным, чтобы вовремя почувствовать боль. При этом необходимо учитывать, что боль может быть двух видов – приятной и неприятной, режущей. Упражнения с амплитудой ниже предельной также развивают гибкость, но менее эффективно. Регулировать нагрузку по развитию ГИБКОСТИ можно и с помощью отрицательных ощущений возникающих на следующий день (не желательно, что бы на следующий день была боль в растягиваемых зонах. Боль будет сигнализировать, что вы неправильно подобрали нагрузку). Если на следующий после занятия день появляется боль в зонах, которые подвергались растягиванию, то это свидетельствует о повышенной нагрузке, которую нужно снизить. Объём ежедневной одноразовой тренировки. Общее число повторений упражнения в каждой группе на растягивание определенной мышечной зоны должно постепенно возрастать: от примерно 10 упражнений в первом занятии до 100–120 через три месяца ежедневных тренировок. Число повторений одного упражнения зависит как от массы мышечных групп, которые подвергаются воздействию, так и от формы сочленений. Например, максимальное количество повторений в одном занятии при сгибании позвоночника – 90–100, тазобедренного сустава – 60–70, плечевого – 50–60, других суставов – 20–30. Для получения максимального эффекта от занятий целесообразно ежедневное выполнение упражнений в течение одного часа в период развития гибкости и 30 минут – в период поддержания гибкости. Если тренировка проводится два раза в день, дозировка упражнений на гибкость в каждом занятии может быть уменьшена, но в сумме она не должна уступать объему ежедневной одноразовой тренировки Соблюдайте правильные положения и позы |