Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Все ошибки и исправления Жима штанги и Жимового швунга относятся к данному упражнению, включая следующие: ОШИБКА: Шаблон движения имеет нарушенную последовательность элементов. − Исправление — Разбить движение на этапы из прогрессии и собрать в единое движение. Напомнить, что это просто прыжок и приземление в полуприсед. ОШИБКА: Таз не разгибается полностью. − Исправление — Скомандуйте: «Полное распрямление» − Исправление — Поместите руку на макушку головы атлета, стоящего в полный рост; удерживайте руку на этой высоте и попросите атлета касаться ее во время подъема. Убедитесь, что атлет полностью распрямляется даже тогда, когда вы уберете руку. − Исправление — Верните атлета к выполнению шагов 1-3 прогрессии (прыжок и приземление). Возможно, придется выполнять их замедленно и повышать скорость только тогда, когда шаблон движения будет закреплен. ОШИБКА: Приземление в слишком широкой стойке. − Исправление — скомандуйте атлету выполнять движение без выноса стоп за пределы ширины таза. − Исправление — Терапия: Разместите по бокам ступней диски, коробки или любые другие объекты так, чтобы атлет не мог разводить ноги слишком широко. ОШИБКА: «Вялое» приземление: отсутствует фиксация над головой. − Исправление - Скомандуйте толкать штангу вверх и назад. Скомандуйте сохранять плечи активными. ОШИБКА: Отсутствует полное распрямление туловища перед тем, как опустить штангу на плечи. − Исправление — Скомандуйте выпрямиться со штангой над головой. СТАНОВАЯ ТЯГА Становая тяга является базовой по отношению к становой тяге сумо до подбородка и взятию медицинского мяча на грудь. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: − Ноги примерно на ширине таза − Вес на пятках − Спина прогнута и напряжена − Плечи немного спереди грифа − Гриф находится в контакте с голенями − Руки полностью распрямлены − Симметричный хват сразу за ногами, достаточно широкий для того, чтобы не пересекаться с коленями. ВЫПОЛНЕНИЕ: − Движение идет от пяток − Пока разгибаются ноги, плечи и таз поднимаются с одинаковой скоростью − Как только штанга проходит колени, начинает разгибаться таз − Гриф остается в контакте с ногами в течение всего движения − Голова в нейтральном положении − При опускании штанги вниз таз двигается назад, плечи немного выдвигаются вперед, ноги остаются выпрямленными в коленях − Как только штанга опускается ниже колен и торс находится под правильным углом, сгибаются ноги и штанга возвращается в исходное положение. 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Прогиб в пояснице сохраняется в течение всего движения − Вес на пятках − Плечи немного спереди грифа в исходном положении − Таз и плечи поднимаются с одинаковой скоростью − Гриф остается в контакте с ногами в течение всего движения − В верхней точке движения тазобедренный сустав полностью разогнут и ноги выпрямлены в коленях. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОШИБКА: Нет прогиба в пояснице − Исправление — Скомандуйте отвести таз назад и поднять грудь − Исправление — Прикоснитесь к атлету в районе поясницы и произнесите «Прогни!». Не отпускайте, пока не будет выполнено. − Исправление — Прервите выполнение упражнения и снизьте вес так, чтобы атлет был способен сохранять поясницу прогнутой. ОШИБКА: Вес на носках или смещается к ним − Исправление — Заставьте атлета переместить вес на пятки и отвести таз назад, сохранять напряжение в подколенных сухожилиях в начале движения, и сфокусироваться на том, чтобы отталкиваться от земли пятками. − Исправление — Проверьте, удерживается ли гриф в соприкосновении с ногами в течение всего движения. ОШИБКА: Плечи позади грифа в исходном положении − Исправление — Поднять таз так, чтобы сместить плечи вверх, немного спереди грифа. ОШИБКА: Таз поднимается раньше, чем грудь (становая тяга на негнущихся ногах). − Исправление — Позвольте плечам и груди подниматься раньше. Скомандуйте «Поднимай грудь более агрессивно» или «Поднимай грудь и таз с одинаковой скоростью, пока не поднимешь штагу выше колен». ОШИБКА: Плечи поднимаются раньше, чем таз. Гриф поднимается по траектории вокруг колен, вместо движения прямо вверх. − Исправление — Убедитесь, что исходное положение атлета верно: вес на пятках, плечи спереди грифа. Скомандуйте «Сдвигай колени назад, пока твоя грудь поднимается». − Исправление — Ограничьте движения колен с помощью руки − Исправление — Палка-выручалка: Поместите с одной из сторон от атлета две вертикально расположенные палки, блокирующие гриф, и заставьте выполнять движение без соприкосновения грифа с палками. ОШИБКА: Гриф бьется о колени при опускании штанги вниз − Исправление — Скомандуйте начинать опускание штанги с движения таза назад и сохранения ног прямыми. ОШИБКА: Гриф теряет контакт с ногами. − Исправление — Скомандуйте «Прижимай гриф к ногам все время». − Исправление — Тактильная команда: Прикоснитесь к ноге атлета в районе, где должно сохраняться соприкосновение с грифом, от бедра до середины голени. СТАНОВАЯ ТЯГА СУМО ДО ПОДБОРОДКА Становая тяга сумо до подбородка (СТСП) строится на технике становой тяги, широкой постановке ног, хвате внутри колен, добавлении шрага плечами и тяги руками вверх, и, что важнее всего, скорости. Движение требует агрессивного разгибания в тазобедренном суставе и ногах перед началом тяги руками. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: − Ноги шире ширины плеч, но не так широко, чтобы колени вворачивались внутрь. − Вес на пятках − Спина прогнута и напряжена − Плечи немного спереди грифа − Гриф находится в контакте с голенями − Руки полностью распрямлены − Симметричный хват внутри колен. ВЫПОЛНЕНИЕ: − Движение идет от пяток от земли до полного разгибания таза и ног − Шраг плечами, руки при этом выпрямлены − Штанга тянется руками до подбородка, при этом локти направлены вверх и наружу. − Возврат штанги в исходное положение осуществляется в обратной последовательности: руки, трапеции, таз, колени, обратно в исходное положение. Прогрессия: 1. Становая тяга сумо 2. Становая тяга сумо и шраг медленно 3. становая тяга сумо и шраг быстро 4. Полная становая тяга сумо до подбородка 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Таз раскрывается полностью до выполнения шрага и сгибания рук. − Штанга тянется точно до подбородка − Быстро и агрессивно − Локти все время направлены вверх и наружу; локти расположены выше, чем кисти, в течение всего движения. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ Все ошибки и исправления техники становой тяги применимы к этому движению, включая следующие: ОШИБКА: Преждевременная тяга ругами. Нет полного разгибания таза перед шрагом и тягой руками. − Исправление — Верните атлета к шагу №3 в прогрессии (Становая тяга сумо и шраг). Обозначьте, что таз должен работать первым, прежде, чем руки. Попробуйте выполнение двух становых тяг сумо со шрагом на каждую полную СТСП, которое производится в достаточном для понимания движения количестве повторений. ОШИБКА: Нет шрага. − Исправление — Возвращение к прогрессии. Необходимо выполнять две Становых тяги сумо со шрагом и одну Тягу до подбородка, в достаточном количестве повторений. ОШИБКА: Локти расположены низко и внутрь. − Исправление — Скомандуйте: «Локти вверх!» ОШИБКА: Неправильное опускание штанги (таз двигается раньше рук). − Исправление — Замедлите движение; восстановите последовательность движения рук, таза и ног. Затем верните движению скорость. ОШИБКА: Слишком медленно. − Исправление — Скомандуйте: «Быстрее!» ОШИБКА: Разбитие движения на сегменты. − Исправление — Скомандуйте ускорить движение штанги с земли. ОШИБКА: Потеря контроля над горизонтальным положением штанги, − Исправление — Используйте чуть более широкий хват. Убедитесь, что хват симметричен относительно центра грифа. ОШИБКА: Вворачивание колен внутрь − Исправление — Хват немного уже, а также следует убедиться, что таз не слишком низко опущен в исходном положении. ВЗЯТИЕ МЕДИЦИНСКОГО МЯЧА НА ГРУДЬ Взятие медицинского мяча на грудь базируется на исходном положении и шаблоне движения Становой тяги сумо до подбородка с добавлением ухода под объект. 1. ОБУЧЕНИЕ ДВИЖЕНИЮ ИСХОДНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ: − Ноги на ширине плеч или немного шире − Вес на пятках − Спина прогнута и напряжена − Плечи над мячом − Мяч расположен на полу между ног, с достаточным пространством для рук − Руки распрямлены, ладони удерживают мяч, пальцы направлены вниз. ВЫПОЛНЕНИЕ: − Движение идет от пяток от земли до полного разгибания таза и ног − Шраг плечами, руки при этом выпрямлены − Уход в подсед, приземление в позиции полного фронтального приседа, локти под мячом − Полное распрямление тела с мячом, удерживаемым спереди, для завершения движения − Возвращение в исходное положение. Прогрессия: 1. Становая тяга (фокус на хорошем исходном положении) 2. Становая тяга и шраг (фокус на быстром разгибании таза и шраге без сгибания рук) 3. Фронтальное приседание (фокус на глубине подседа) 4. Шраг и Уход в подсед (фокус на шраге и уходе в подсед с улавливанием мяча низко и жестко) 5. Полной взятие медицинского мяча на грудь 2. ОТСЛЕЖИВАНИЕ ДВИЖЕНИЯ ОСНОВНЫЕ ОСОБЕННОСТИ ВЫПОЛНЕНИЯ: − Таз разгибается полностью − Разгибание таза и шраг производятся перед тягой руками. − Мяч фиксируется в низком (ниже параллели) и жестком положении фронтального приседа. − Быстрое и агрессивное движение − Атлет встает до полного распрямления тела с мячом, удерживаемым перед собой, для завершения движения. 3. ИСПРАВЛЕНИЕ ДВИЖЕНИЯ Все ошибки и исправления техники становой тяги применимы к этому движению, включая следующие: ОШИБКА: Нет полного разгибания таза. − Исправление — Верните атлета к шагу №2 в прогрессии (Становая тяга и шраг). Заставьте его/ее выполнять две Становых тяги со шрагом на каждое Взятие мяча на грудь. − Исправление — Тактильная команда: Поместите руку на макушку головы атлета, когда он/она стоит, полностью выпрямившись. Далее заставьте атлета выполнять Взятия медицинского мяча на грудь так, чтобы каждый раз он касался руки вершиной головы до ухода в подсед. ОШИБКА: Нет шрага. − Исправление — Верните атлета к шагу №2 в прогрессии (Становая тяга и шраг). Заставьте его/ее выполнять две Становых тяги со шрагом на каждое Взятие мяча на грудь. − Исправление — Скомандуйте «Шраг!» ОШИБКА: Слишком ранняя тяга руками − Исправление — Становая тяга и шраг, два повторения на каждое Взятие мяча на грудь − Исправление — Два «Шрага и Ухода в подсед» (Шаг 4 из прогрессии) на каждое Взятие мяча на грудь. ОШИБКА: Удерживание мяча на кончиках пальцев − Исправление — Заставьте атлета удерживать мяч ладонями без использования пальцев. ОШИБКА: Фиксация мяча в руках − Исправление — Верните атлета к шагу №2 в прогрессии (Становая тяга и шраг). Заставьте его/ее выполнять две Становых тяги со шрагом на каждое Взятие мяча на грудь − Исправление — Встаньте близко к атлету спереди от него, чтобы предотвратить подъем мяча по дуге. Также можно ставить атлета перед стеной − Исправление — Потребуйте от атлета выполнять движение так, чтобы швы мяча были направлены вверх в течение всего движения. ОШИБКА: Неспособность уловить мяч − Исправление — Верните атлета назад к шагу ; прогрессии (Шраг и Уход в подсед). Фокусируйтесь на напряжении поясницы и сохранении груди поднятой в нижней точке подседа. ОШИБКА: Неспособность уйти под мяч полностью. - Исправление: Заставьте атлета выполнять два «Шрага и Ухода в подсед» на каждое Взятие мяча на грудь Исправление — Тактильная команда: Удерживать мяч в верхней точке шрага и позволить атлету подсесть под него, пока вы удерживаете мяч. CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ ЛИЦЕНЗИОННОЕ СОГЛАШЕНИЕ НА ДОСТУПНОМ ЯЗЫКЕ ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ЗАРЕГИСТРИРОВАТЬСЯ на Сертификацию Тренеров по 1 уровню, Вы должны прочитать и принять Тренировочное Соглашение о лицензировании. Надеемся, Вы на самом деле прочитали и поняли, что можно, а чего нельзя делать. Если Вы поступили, как поступает большинство, то просто бросили взгляд на соглашение и продолжили процесс регистрации. ЕСЛИ ЭТО ТАК, мы настоятельно советуем вернуться назад и внимательно прочитать обязательную часть соглашения. В то же время мы представим понимание соглашение на простом языке. В НАЧАЛЕ, мы должны провести различие между методологией Crossfit и Crossfit как брендом. В течение двухдневного семинара вам было предоставлено невероятное количество интеллектуальных знаний. Многое из того, что было сказано, выложено в Интернете в свободном доступе, и известно/применяемо в фитнес-индустрии в той или иной форме. Однако в CrossFit эта информация собрана уникальным образом. Имя CrossFit составляет именно организация и презентация этой информации в убедительной и мотивирующей форме. БРЭНД Crossfit не является бесплатным. Вам не разрешается рекламировать, продавать, продвигать и использовать иным образом в бизнесе имя Crossfit без лицензирования. В нашем сообществе это называется Аффилиация (подробнее об аффилиации можно узнать на www.crossfit.com ). При получении Сертификации «Level 1 Crossfit trainer» (Тренер CrossFit 1 уровня) вы можете указывать это в резюме, визитке или биографии. Вы можете тренироваться самостоятельно, тренировать ваших друзей, вводить в курс дела и участвовать в спорах и носить футболку Crossfit с гордостью. Чего вы НЕ МОЖЕТЕ делать, так это рекламировать/продавать (то есть использовать имя Crossfit) на Ваших сайтах, флаерах, витринах и т.д. Вы НЕ МОЖЕТЕ производить и продавать футболки, шляпы, наклейки, пищевые добавки и т.д. без Аффилиации. Вы НЕ ИМЕЕТЕ права, переоформив методологию и перефразировав произношение, называть ее своей разработкой. Это нарушение. ЭТО ЛЕГЧЕ ПОНЯТЬ при помощи аналогии. Вы покупаете бутылку Кока-Колы, и вы ее можете выпить, поделиться с друзьями или смешать с бурбоном, то есть сделать с содержимым все что захотите, но вы не можете использовать брендовое имя Кока-Кола на бутылках со своими собственными безалкогольными напитками. НАШИ ЮРИСТЫ активно следят за нелицензированным использованием бренда Crossfit. Отдавайте должное, где это необходимо. Если Вы не уверены в отношении использования бренда Crossfit, обратитесь по адресу: AffiliateSupport@CrossFit.com WWW.CFFT.RU Перевод: Евгений Богачев Илья Карягин Использование в коммерческих целях запрещено. Все права защищены. CrossFit является зарегистрированной торговой маркой CrossFit Inc. |