Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Причины «плохих» приседаний 1. Слабые ягодичные мышцы или подколенные сухожилия. Бедра и ягодицы отвечают за мощное разгибание в области таза, которое является одним из ключей к вселенной атлетических достижений. 2. Недостаточное включение, слабый контроль, отсутствие обратной связи от ягодичных мышц и подколенных сухожилий. Дорога к мощному и эффективному приседу занимает от трех до пяти лет для большинства атлетов. 3. Попытка приседать с помощью квадрицепсов. Разгибание ног превалирует над разгибанием таза, что создает препятствие для достижения высоких показателей в упражнении. 4. Недостаточная гибкость. Если у вас закрепощены подколенные сухожилия, вы пропали. Это очень важный участник перехода прогиба поясницы в ее округление - худшей ошибки из всех возможных. 5. Небрежная работа, недостаточная сосредоточенность. Выполнение упражнения не станет правильным само по себе. Это требует значительных усилий. Чем больше вы работаете над приседаниями, тем более вы осознаете его комплексность. Анатомия «плохих» приседаний Исправление типичных ошибок «Удержание грифа»: возьмитесь за гриф, установленный выше и ближе уровня, до которого вы обычно достаете руками в нижней точке приседания, затем примите положение идеального приседа, при котором грудь, голова, руки, плечи и спина выше, чем обычно. Прочувствуйте баланс, затем попробуйте разместить гриф еще выше и ближе. Такой присед (поднимает голову, грудь, плечи и торс) смещает вес на пятки и нагружает ягодичные мышцы и бедра, что позволяет прочувствовать силы, необходимые для сохранения твердой позиции в нижней точке движения. Кроме того, в этом положении уже достаточно растягиваются плечевые суставы, хотя и не так сильно, как при приседании со штангой над головой (см. ниже). Это очень эффективная терапия. «Приседание на коробку»: Приседайте, садясь на коробку 25 см в нижней точке, отдыхайте, не меняя осанку, затем напрягитесь и поднимайтесь вверх, не смещаясь при этом вперед. Сохраняйте идеальную осанку в нижней точке. «Низ к низу»: Находясь в нижней точке, двигайтесь наверх до полного распрямления ног и быстро опускайтесь назад, проводя в нижней точке гораздо больше времени, чем в верхней. Например, в течение 5 минут сидения в нижней точке поднимайтесь только каждые 5 секунд, то есть всего 60 повторений. Многие избегают нижней точки как огня. Вы же, наоборот, должны находиться в ней, оставаться в ней и научиться любить ее. «Приседания с грифом над головой»: Удерживайте гриф или палку широким хватом, как при рывке, строго над головой, на выпрямленных руках. Плоскость треугольника, образуемая руками и палкой, должна оставаться перпендикулярной полу на протяжении всего упражнения. Выполняемое с отягощением, это упражнение требует хорошего баланса и устойчивого положения, или веса становятся неуправляемыми. Приседания с грифом над головой очень быстро наказывают за нечеткую технику. Кроме того, упражнение позволяет сразу выявить, если у атлета закрепощены плечи. С палкой над головой подойдите к дверному проему и найдите точку, в которой палка ударяется о проем, как только руки опускаются. Поднимите голову, грудь, спину и выполняйте приседания так, чтобы не ударять палкой о дверной проем. С течением времени, придвигайтесь все ближе и ближе к проему, не ударяя об него палкой. Тренировки с палкой подобным образом критичны для освоения тяжелоатлетического рывка - самого быстрого подъема штанги в мире. «Прикосновение к нити»: Подвесьте на нитке какой-нибудь предмет, например, теннисный мяч, на уровне, чтобы его можно было коснуться, только полностью выпрямившись. Касайтесь мяча при каждом повторении одной из рук, чередуя их. Это отличное дополнение для Табаты. Это значительно снизит число Табаты (худший показатель повторений в любом из восьми раундов) у тех, кто не распрямляется полностью при приседаниях. Решение проблем с приседаниями - Типичные ошибки и их исправление Ошибки Причины Исправление Недостаточно глубокий присед (бедра не опускаются ниже параллели) Слабые разгибатели бедра, леность, доминирование квадрицепсов Низ к низу, Удержание грифа, Приседание на коробку Колени вворачиваются внутрь Слабые приводящие мышцы (аддукторы), читинг за счет квадрицепсов Давите ступнями наружу в стороны (пытаясь растянуть пол под ногами) Опущенная голова Недостаточная сосредоточенность, слабая верхняя часть спины, недостаточный контроль верхней части спины Удержание грифа, Приседания с грифом над головой Потеря прогиба в пояснице Недостаточная сосредоточенность, закрепощенные подколенные сухожилия, читинг в поисках баланса из-за слабых ягодичных Удержание грифа, Приседания с грифом над головой мышц и бедер Опущенные плечи Недостаточная сосредоточенность, слабая верхняя часть спины, недостаточный контроль Удержание грифа, Приседания с грифом над головой Пятки отрываются от земли Смещение веса из-за недостаточной силы ягодиц/бедер Концентрация, Удержание грифа Неполное распрямление тела в верхней точке Читинг, устанавливает неверный неврологический шаблон движения, лишающий упражнение одной из важнейших частей. Касание нити Воздушные приседания − Спина прогнута − Взгляд прямо перед собой − Вес на пятках − Глубина седа ниже параллели − Грудь высоко − Торс напряжен Приседания необходимы для человеческих движений, являются доказанным стимулятором спортивной производительности и базовым упражнением для дальнейшего развития силы и общей физической подготовки. Фронтальные приседания − Штанга удерживается на груди и плечах на кончиках пальцев − Механика движения аналогична обычным приседаниям Наиболее тяжелым элементом фронтальных приседаний может быть удержание штанги перед собой на плечах. Необходимо практиковать эту позицию до тех пор, пока не будут подготовлены кисти. Для этой цели очень полезна стойка на руках. Это упражнение укрепит плечи и повысит гибкость кистей. Приседания со штангой над головой Приседания со штангой над головой являются одним из лучших упражнений для «ядра», сердцем рывка и несравненным средством развития эффективного атлетического движения. Это функциональное упражнение учит эффективной передаче энергии от крупных частей тела к его меньшим частям — основе спортивных движений. Приседания со штангой над головой также требуют функциональной гибкости и развивают обычный присед, указывая и жестоко наказывая за ошибки в положении тела при приседе, движении и стабильности. Приседания со штангой над головой выполняются за счет контроля центра тяжести, стабильности, баланса, которые призваны укреплять взятия на грудь и рывок. Забавно, что приседания со штангой над головой — чрезвычайно простое, но повсеместно трудное для новичков. Существует три общих препятствия при обучении приседаниям со штангой над головой. Первое — дефицит профессионального инструктажа. Вне тяжелоатлетического сообщества в большинстве случаев приседаниям со штангой над головой обучают до смешного ужасно и неправильно — смертельно неправильно. Вторая — слабый присед. Вам необходимо иметь очень уверенный присед для того, чтобы изучать приседания со штангой над головой. Мы рекомендуем пересмотреть и освежить ваше представление о приседаниях — это сэкономит вам кучу времени в дальнейшем. Третье препятствие — попытка овладеть упражнением со слишком большим весом. У вас нет ни малейшего шанса научиться приседаниям со штангой над головой при помощи грифа. Для этой цели необходимо использовать швабру или ПВХ трубку. Попытайтесь использовать что угодно весом свыше двух килограмм, и ваш присед со штангой над головой будет мертворожденным. Ниже представлены семь шагов овладения приседаниями со штангой над головой: 1. Приступайте к нему только тогда, когда у вас поставлена техника приседаний и используйте палку или ПВХ трубку, а не гриф. Вы должны быть способны удерживать жесткое положение полного приседа, с прямой спиной, поднятой головой, взглядом перед собой и весом на пятках в течение нескольких минут, чтобы успешно обучиться приседаниям со штангой над головой. Даже легкий тренировочный гриф слишком тяжел для обучения приседаниям со штангой над головой. 2. Прочувствуйте моменты «выключения» и потери контроля с помощью палки. Желательно, чтобы вы могли двигать палкой почти на 360 градусов, начиная движение с палкой в выпрямленных руках перед собой и двигая ее по широкой траектории до тех пор, пока она не примет положение внизу за спиной. Руки во время всего движения должны сгибаться лишь незначительно. Начинайте с хвата, достаточно широкого для легкого выполнения движения, и затем постепенно сужайте хват до тех пор, пока выворачивание суставов не потребует определенного растяжения в плечах. Эта ширина и будет вашим тренировочным хватом. 3. Будьте уверены, что способны вывернуть суставы в верхней, нижней и любой другой точках амплитуды, пока опускаетесь в положение седа. Практикуйтесь, останавливаясь в нескольких точках по пути вниз и медленно, мягко перемещая палку назад и вперед, с полностью выпрямленными заблокированными плечами. В нижней точке каждого приседания повторяйте медленное перемещение палки назад и вперед. 4. Научитесь определять фронтальную плоскость и удерживать в ней палку в любом из этапов приседания. Практикуйтесь в этом с закрытыми глазами. Необходимо развить острое чувство фронтальной плоскости. Это похоже на шаг 3, однако здесь, двигая палкой вперед-назад, вы останавливаетесь в момент прохождения фронтальной плоскости. Воспользуйтесь помощью партнера, чтобы он контролировал, действительно ли вы останавливаете палку во фронтальной плоскости. 5. Начинайте выполнение упражнения, стоя прямо и удерживая палку как можно выше во фронтальной плоскости. Желательно начинать с палкой прямо над головой, а не позади или, что еще хуже, хоть сколько-нибудь спереди. 6. Очень медленно опуститесь в нижнее положение седа, удерживая палку во фронтальной плоскости все время. Попросите партнера наблюдать за вами со стороны и отслеживать смещение палки вперед или назад, пока вы опускаетесь в сед. Смещение немного назад допускается, вперед — абсолютно неприемлемо. Если у вас не получается удерживать палку во фронтальной плоскости, возможно, вы используете слишком узкий хват. Палка не удержится во фронтальной плоскости сама по себе; вам придется тянуть ее назад по мере опускания в сед. 7. Практикуйте приседания со штангой над головой регулярно и постепенно увеличивайте вес. Можно навесить 1.25 кг блин на штангу, затем 2.5, затем 1.25 и 2.5, и затем 5 кг. Далее можно использовать легкий тренировочный гриф, но только тогда, когда будет полностью соблюдаться техника. Нет никакого смысла добавлять вес, если палка, а позднее и гриф, не удерживается во фронтальной плоскости. С практикой придет и способность сводить руки ближе и все же удерживать гриф во фронтальной плоскости. В идеале, можно развить достаточную гибкость и контроль, чтобы опускаться в уверенный сед со сведенными ногами и руками, удерживая гриф от смещения вперед. Подобная практика является отличной разминкой, растяжкой или заминкой. Приседания со штангой над головой развивают контроль над телом, наказывая за фронтальное смещение грифа немедленным возрастанием нагрузки на таз и спину. Когда гриф удерживается совершенно над головой и неподвижно, что практически невозможно, приседания со штангой над головой не несут дополнительную нагрузку на таз и спину, однако неправильная траектория подъема штанги может привести к потере даже легкого веса. У вас есть лишь две опции в этом случае: отталкивание штанги вперед и отступ назад или отталкивание штанги назад и шаг вперед. Боковые отклонения не допускаются. Разница в показателях в приседаниях со штангой над головой и приседаниях со штангой на спине или груди является четким показателем стабильности вашей центральной линии и отработанности позиции приседа и линии подъема. Отработка приседаний со штангой над головой позволит исправить ошибки, не видимые при приседаниях со штангой на груди или спине. По мере того, как ваши показатели в приседаниях со штангой над головой, на груди и на спине растут, их отношение друг к другу является индикатором того, насколько вы развиваете потенциал для атлетического движения. Средний показатель вашего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди является отличным способом оценить силу ядра, таза и ног. Ваши приседания со штангой над головой — хороший способ измерить стабильность и контроль над «ядром» и, главное, вашу способность генерировать эффективное атлетическое усилие. Ваш максимум в приседаниях со штангой над головой всегда будет долей вашего среднего максимума в приседаниях со штангой на спине и груди, однако, со временем, эти показатели должны сближаться. Если они расходятся, вы развиваете силу ног и спины, но ваши способности эффективно применять силу удаленно от центра уменьшается. В погоне за атлетическими показателями вы можете быть склонны к травме. Если они сближаются, вы развиваете полезную силу и мощность, которую можете успешно применять в атлетических движениях. Функциональное применение или утилитарность приседаний со штангой над головой не так очевидны, однако в жизни происходит достаточно много ситуаций, когда объект достаточно высоко, чтобы под него подлезть, но слишком тяжел или чем-то ограничен, что не позволяет выжать его вверх. Тогда можно еще подсесть и встать вместе с ним. Отточенные приседания со штангой над головой — шедевр проявления контроля, стабильности, баланса, эффективной мощности и утилитарности. Дерзайте. А: Угол наклона торса относительно горизонтали. По мере отработки приседаний этот угол возрастает. Присед становится более вертикальным, поскольку сила и невральная координация кинетической цепи возрастает. Более низкий угол наклона – это попытка переместить нагрузку со слабой кинетической цепи на квадрицепсы. И хотя технически это остается правильным, более низкий угол наклона механически менее эффективен. 90-А: Это угол ротации рук в плечевых суставах в положении со штангой над головой. Чем ниже А, тем большая ротация (90-А) в плечах необходима, чтобы удержать гриф во фронтальной плоскости. Чем больше 90- А, тем шире должен быть хват, чтобы позволить плечам принять положение, необходимое для удержания грифа. В конечном счете, соединенность/сила кинетической цепи будет определять ширину хвата, фазу подъема из приседа, степень ротации плечевых суставов. Зрелость и качество приседаний находятся в прямой зависимости от всех элементов механики приседаний со штангой над головой. g: Эти линии обозначают горизонталь. f: эта линия определяет фронтальную плоскость. Она разделяет атлета на переднюю и заднюю половины. В приседаниях (как и в большинстве упражнений с отягощениями) атлету необходимо удерживать вес в этой плоскость. Если отягощение значительно отклоняется от этой плоскости, атлету необходимо возвращать вес обратно, что отрицательно сказывается на балансе атлета в целом. b: Это позиция для приседаний со штангой на спине или груди. a: Это позиция для приседаний со штангой над головой. При отличной стабильности, правильной траектории эта позиция не увеличивает нагрузку на таз и спину. Разница в силе атлета при приседаниях со штангой над головой, в отличие от позиции b при приседаниях со штангой на спине или груди, проявляется в нестабильности торса, ног или плеч, а также неправильной линии движения плеч, таза или ног, и слабой позиции полного приседа. c: В этой позиции отягощение находится позади фронтальной плоскости. Такое положение может снизить нагрузку на таз и спину. Пока поддерживается баланс, такая позиция остается сильной. d: Это фатальное движение в приседаниях со штангой над головой. Даже небольшое движение в этом направлении значительно повышает нагрузку на таз и спину. Движение вперед от фронтальной плоскости даже маленького отягощения может разрушить движение как карточный домик. Приседания со штангой над головой - Хват необходимой ширины - Опускайтесь медленно - Голову вверх! - Вес на пятках - Опускайтесь ниже параллели Приседания со штангой над головой — это важный элемент для растяжки, прекрасное упражнение для разминки, необходимая часть рывка и средство нейтрализации любых функциональных и механических ограничений вашего приседа. Жим Штанги, Жимовой Швунг, Толчковый Швунг Введение Изучение прогрессии подъемов штанги, которая двигается от жима стоя к жимовому швунгу и толчковому швунгу долгое время было важнейшим для программы CrossFit. Эта прогрессия обеспечивает возможность приобрести некоторые необходимые шаблоны моторной деятельности, встречаемые в спорте и жизни (функциональность), в то же время великолепно развивая силу в «зоне мощности» и верхней части тела. В рамках концепции зоны мощности и шаблонов функциональной деятельности, жимовой и толчковый швунги превосходят любое другое движение, включая «король» жимов — жим лежа на скамье. По мере того, как атлет продвигается от жима штанги к жимовому, а затем и толчковому швунгам, он познает важность принципа мышечного усилия «от центра к конечности» и учится его применять. Это само по себе уже достаточная причина для тренировки этих подъемов. Рекрутирование мышц от центра к конечности является фундаментальным для эффективности показателей атлетического движения. Самые распространенные ошибки при нанесении ударов, прыжках, бросках и множестве других атлетических движений обычно проявляются как нарушение этой концепции. В связи с тем, что движение начинается в центре и распространяется к конечностям, сила ядра является абсолютно важным фактором успеха атлета. Область тела, из которой берут начало эти движения, «ядро» - это то, что часто называют «зоной мощности». Мышечные группы, составляющие «зону мощности», включают сгибатели таза, разгибатели таза (ягодицы и бедра), распрямители спины и квадрицепсы. Эти подъемы — невероятная помощь для развития зоны мощности. В дополнение, продвинутые элементы прогрессии, жимовой и толчковый швунги, тренируют и развивают мощность и скорость. Мощность и скорость - «короли» спортивных показателей. Совмещение силы с ускорением — необходимое условие мощности и скорости. Некоторые из наших любимых упражнений на подъем штанги лишены этого качества. Жимовой швунг и толчок выполняются со взрывом — это признак тренировки на скорость и мощность. В конечном счете, отработка этой прогрессии дарит идеальную возможность отследить и избавиться от ошибки в позиции и механике движения, которая мучает большинство атлетов — таз следует за ногами во время сгибания бедер. Эта ошибка должна быть уничтожена. Жимовой швунг, выполняемый под большим давлением, - это идеальное средство для выявления этого врага производительности и избавления от него. |