Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
Что представляет собой метод CrossFit? Метод CrossFit устанавливает иерархию мер и отношений, которые строятся следующим образом: Питание – обеспечивает молекулярную основу подготовленности и здоровья. Метаболические тренировки - развивает работоспособность всех трех энергетических систем, включающих окислительную, гликолитическую и фосфагенную системы. Гимнастика - обеспечивает функциональную способность контроля над телом и развитие диапазона движения. Тяжелая атлетика и метание предметов - развивает способность контролировать внешние объекты и мощность. Спорт — обеспечивает возможность применять приобретенные функциональные навыки в соревновательной атмосфере с более произвольными движениями и позволяет отрабатывать мастерство. Примеры упражнений в CrossFit Езда на велосипеде, бег, плавание и гребля в бесконечных вариациях. Тяжелоатлетический толчок, рывок, приседания, становая тяга, жим штанги стоя, жим лёжа и силовые взятия на грудь. Прыжки, броски и ловля медицинского мяча, отжимания, отжимания на кольцах и параллельных брусьях, отжимания в стойке на руках, выходы силой, подъемы корпуса, статические удержания. Мы регулярно используем велосипеды, беговые дорожки, гребные тренажеры и эргометры, олимпийские наборы весов, кольца, параллельные брусья, маты для свободных упражнений, перекладину, плиометрические коробки, медицинские мячи и скакалки. Нет ни одной программы, в которой работали бы с таким большим разнообразием инструментов, модальностей и навыков. Что, если у меня нет времени для всего этого? Деловые или семейные обязательства — наиболее часто встречаемая «причина» не становиться настолько подготовленным, насколько бы вам хотелось. Вот хорошие новости: сила и подготовка мирового класса в пределах могут быть достигнуты при тренировках в течение часа шесть дней в неделю. Интенсивность тренировки, которая наиболее эффективно оптимизирует физическое состояние организма, должна длиться от 45 минут до часа. Атлеты, которые тренируются по несколько часов в день, развивают навыки, несовместимые с элитными показателями силы и физической подготовки. Не больше одного часа, больше - не значит лучше! Узкоспециализированные атлеты Существует почти повсеместно распространенное заблуждение, что стайеры - более подготовленные атлеты, чем их собратья в дисциплинах на короткие дистанции. триатлонисты, велосипедисты и марафонцы часто расцениваются как самые подготовленные атлеты на земле. Не может быть ничего более далекого от истины. Марафонцы тренируются далеко за гранью здорового развития кардиоваскулярной работоспособности и при этом сильно теряют в силе, скорости, и мощности, обычно не развивают координацию, ловкость, баланс и точность и обладают чуть более, чем средней гибкостью. Это - едва ли пример элитного атлетизма. Атлет CrossFit, как вы помните, тренируется и практикуется для оптимальной физической компетентности во всех десяти физических показателях (кардиоваскулярная работоспособность, выносливость, сила, гибкость, мощность, скорость, координация, ловкость, равновесие и точность). Чрезмерный объем аэробных тренировок стайера стоит потери скорости, мощности и силы, и ставит его общую атлетическую компетентность под угрозу. Ни один марафонец не находится в физической форме, достаточной, чтобы бороться, боксировать, прыгать с шестом, бегать на короткие дистанции, играть в командные виды спорта, работать пожарным или служить в вооруженных силах. Все эти виды деятельности требуют уровня подготовленности, значительно превышающего тот, который необходим атлетам в видах спорта на выносливость. Это не предполагает, что быть марафонцем, триатлонистом или атлетом в любом виде спорта на выносливость — нечто плохое. Просто не следует считать, что тренируясь, как атлет на длинные дистанции, вы достигнете подготовленности, достаточной сразу для многих видов спорта. В CrossFit считается, что борцы сумо, триатлонисты, марафонцы, пауэрлифтеры — узкоспециализированные атлеты в том плане, что их требования к физической подготовке настолько специализированы, что не совместимы с компетентностью в любых физических испытаниях. Элитная сила и физическая подготовка — это компромисс между всеми десятью физическими качествами. Стайеры не реализуют этот компромисс. Аэробные и Анаэробные нагрузки Существует три энергетических системы обеспечения энергией всех видов человеческой деятельности. Почти все изменения, которые происходят в теле благодаря тренировкам, связаны с требованиями, возлагаемыми на эти энергетические системы выработки энергии в человеческом организме. Практически все изменения, которые происходят в организме так или иначе связаны с этими системами. Более того, эффективность того или иного тренировочного режима можно оценить по его способности обеспечивать адекватный стимул для изменений в рамках этих трех метаболических путей. При аэробных тренировках энергия получается путем окисления продуктов питания, то есть механизм получения энергии зависит от кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается аэробным способом, называется аэробной. Как правило, это деятельность, которая длится больше 90 секунд с низкой или средней интенсивностью. Примеры аэробных нагрузок включают бег на беговой дорожке в течение 20 минут, плаванье на дистанцию в 1,6 км и просмотр телевизора. При анаэробных тренировках энергия вырабатывается без участия кислорода. Деятельность, при которой большая часть энергии получается анаэробным способом, называется анаэробной. Обычно это деятельность, которая длится менее двух минут при умеренной и высокой интенсивности. Существует два принципиально разных механизма выработки энергии при анаэробных тренировках: гликолитический и фосфагенный. Примеры анаэробной нагрузки представлены бегом на 100 метров, приседаниями, подтягиваниями. Наша главная цель здесь рассмотреть, как аэробные и анаэробные тренировки влияют на переменные физической производительности, такие как сила, мощность, скорость и выносливость. Так же мы придерживаемся мнения, что комплексная физическая подготовка и оптимальное состояние здоровья обуславливает необходимость тренировок каждой из физиологических систем на регулярной основе. Стоить заметить, что в любой деятельности участвуют все три системы выработки энергии, хотя одна из них и доминирует. Взаимодействие этих систем может быть сложным, но даже простое сравнение характеристик аэробных и анаэробных нагрузок способно принести пользу. Аэробная нагрузка оптимизирует кардиоваскулярную функцию и снижает количество подкожного жира. Это, несомненно, очень полезно. Аэробные нагрузки позволяют выполнять работу умеренной или низкой мощности в течение длительного времени. Это ценно во многих видах спорта. Однако замечено, что в результате чрезмерных аэробных нагрузок атлеты теряют в мышечной массе, силе, скорости и мощности. Не такая уж редкость, когда у марафонца вертикальный прыжку всего несколько сантиметров, а показатель в жиме штанги лежа намного ниже среднего для большинства спортсменов. При занятиях аэробными нагрузками также снижаются анаэробные возможности. Это не совсем подходит атлетам или индивидуумам, заинтересованным в комплексной физической подготовке и поддержания оптимального уровня здоровья. Анаэробная деятельность так же развивает кардиоваскулярную работоспособность и снижает количество подкожного жира. Анаэробная деятельность является уникальным инструментом для увеличения мощности, скорости, силы и мышечной массы. Анаэробные тренировки позволяют нам прикладывать максимальное усилие за короткий промежуток времени. Возможно, наиболее заслуживающим интереса является тот факт, что анаэробные тренировки не снижают аэробную работоспособность! В действительности, построенные надлежащим образом анаэробные тренировки могут быть использованы для развития высокой степени аэробной подготовленности без потерь мышечной массы, сопутствующих чрезмерным аэробным нагрузкам! Баскетбол, футбол, гимнастика, бокс, легкая атлетика в дисциплинах до 1,6 км, плавание в пределах 400 метров, волейбол, борьба, тяжелая атлетика и т.д. - все это виды спорта, в которых основная часть тренировочного времени проводится в анаэробном состоянии. Длинные и ультра-длинные дистанции при беге, беге на лыжах, плавании на дистанции свыше 1500 м – виды деятельности, требующие аэробных тренировок такого объема, который приводит к результатам, неприемлемым для атлетов и индивидуумов, заинтересованных в комплексной физической подготовленности и оптимальном здоровье. Подход CrossFit заключается в разумном сочетании анаэробных и аэробных упражнениями в соответствии с тренировочными целями атлета. Предписание CrossFit относительно тренировок состоит в соблюдении требований специфичности, прогрессирования, вариативности и восстановления для оптимальных адаптаций к нагрузкам. Тяжелая атлетика (ТА) Существует два тяжелоатлетических движения: рывок и толчок. Отработка этих движений развивает приседания, становую тягу, силовые взятия на грудь и толчок в ножницы, объединяя их в одно слитное движение несравненной ценности для силовой и общей физической подготовки. Без сомнения, тяжелоатлеты являются сильнейшими в мире спортсменами. Эти движения развивают у атлета способность активировать больше двигательных единиц более быстро в гораздо большей степени, чем любые другие тренировочные модальности. Взрывная сила, нарабатываемая при тренировках с использование упражнений из тяжелой атлетики, жизненно важна во всех видах спорта. Практика в выполнении ТА движений учит сокращать мышечные группы в правильной последовательности, т.е. от центра тела к конечностям (от ядра к конечностям). Изучение этой жизненно важного технического урока способно принести значительную пользу всем тем атлетам, кому необходимо прилагать усилие по отношению к другому человеку или объекту, что повсеместно встречается почти во всех видах спорта. В дополнение к обучению прикладывания взрывных сил, толчок и рывок учит тело воспринимать подобные силы от другого движущегося тела эффективно и безопасно. Многочисленные исследования показали, что ТА движения уникальны в возможности развития силы, мышечной массы, мощности, скорости, координации, высоты вертикального прыжка, мышечной выносливости, прочности костей и физической способности противостоять нагрузкам. Стоит также отметить, что ТА движения являются единственными силовыми упражнениями, которые увеличивают показатель максимального потребления кислорода — абсолютный показатель кардиоваскулярной подготовленности. К сожалению, движения из тяжелой атлетики редко встречаются в коммерческом фитнес сообществе из-за своей технической сложности. CrossFit делает их доступными для всех желающих обучаться, терпеливо и упорно. Гимнастика Исключительная ценность гимнастики заключается в том, что единственным источником сопротивления является вес тела. Это создает уникальное преимущество развития силы относительно к весу тела. В отличие от силовых тренировок, в гимнастике и калистенике увеличение силы происходит только при увеличении соотношения силы к весу тела! Гимнастика развивает подтягивания, приседания с весом тела, выпады, прыжки, отжимания, а также многочисленные жимы в стойке на руках, балансы и удержания. Овладение этими навыками, также позволяет развить замечательное телосложение, которое можно наблюдать у соревнующихся гимнастов. Не менее важно, чем увеличение силы, то, что эта модальность развивает координацию, баланс, ловкость, точность и гибкость. Используя многочисленные вариации отжиманий, стоек на руках, удержаний и других тренировок на полу, гимнаст значительно повышает кинестетическое чувство. Разнообразие движений, которые можно включить в данную модальность, возможно, превышает общее количество движений в негимнастических дисциплинах! Поэтому большое количество гимнастических движений вносит существенный вклад в способность тренировочных программ CrossFit расширить спортивную компетентность атлета. Гимнасты, по общему сочетанию силы, гибкости, отлично развитого телосложения, координации, чувства равновесия и ловкости, пожалуй, не имеют себе равных в мире спорта. Использование данной тренировочной модальности абсурдно игнорируется практически во всех тренировочных программах. Тренировочный шаблон Не существует идеального тренировочного шаблона! На самом деле, главная ценность любого шаблона лежит в отказе от других программ. Идеал CrossFit состоит в подготовке к любой непредвиденной ситуации. Очевидно, что достичь этого можно лишь при использовании максимально разнообразных, если не случайных, тренировочных стимулов. Как раз в этом смысле CrossFit является ключевой программой силовой и общей физической подготовки. Все остальные тренировки являются специфичными для конкретного вида спорта и не характеризуются как «ключевая программа силовой и общей физической подготовки». Любой тренировочный шаблон, каким бы полным он ни был, будет содержать пробелы, не вызывающие адаптации. Широта адаптации очень точно соответствует широте стимула. Именно поэтому в программах CrossFit используются короткие, средние и длительные метаболические нагрузки и легкие, средние и тяжелые веса. Мы выступаем за постоянное разнообразие, которое нагружает физиологические функции и реалистично подготавливает их к различным комбинациям стрессоров. Это то, что нужно для участия в боях и борьбе с пожарами. Развитие подготовленности, разносторонней и, вместе с тем, полной, определяет то самое искусство силовой и общей физической подготовки. Это не утешительное сообщение в эпоху, когда научный подход полностью вытеснил опытный. Тем не менее, реальные требования развития производительности не соотносятся с трендом или авторитетом ученых. Успех программ CrossFit в развитии физической работоспособности атлетов мирового уровня лежит в требовании от наших атлетов всеобщей физической компетентности. Ни один шаблон не позволит достичь этого. Нейроэндокринная адаптация «Нейроэндокринная адаптация» - это изменения в организме, которые влияют на нервную или гормональную системы. Большинство наиболее важных адаптаций по тренировкам частично или полностью являются результатом гормонального или неврологического сдвига. Современные исследования, значительную часть которых провел д-р Уильям Кремер из Университета Пенсильвании, выявили, какие тренировочные протоколы максимально повышают нейроэндокринную реакцию. Ранее мы обвиняли изолированные упражнения в низкой эффективности. Теперь можно добавить, что в этих упражнениях просто-напросто отсутствует главный фактор: они не вызывают нейроэндокринного отклика. Среди воздействий гормонального характера для атлетического развития важны существенное увеличение выработки тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и гормона роста человека. Тренировки с использованием упражнений, известных способностью повышать выработку этих гормонов, по воздействию напоминают экзогенную гормональную терапию (использование стероидов), но не имеют вредных последствий. Тренировочные программы, которые вызывают существенный нейроэндокринный отклик, производят чемпионов! Увеличение мышечной массы и плотности костной ткани - лишь две из многих адаптивных реакций на такие упражнения. Важность нейроэндокринного отклика при использовании тех или иных тренировочных программ неоценима. Поэтому это первая из определяющих тем системы CrossFit. Тренировки с тяжелыми весами, короткий отдых между повторами, высокий пульс, высокая интенсивность тренировок, а также минимальное время отдыха между раундами, хотя и не являются абсолютно необходимыми компонентами, связаны с высоким нейроэндокринным откликом. Мощность Мощность определяется, как «соотношение времени, затраченного на выполнение работы». Часто говорят, что в спорте главное - скорость. В CrossFit же бесспорным лидером является «мощность». Мощность в двух словах – это «быстро и тяжело». Прыжки, удары, броски и спринты являются мерами мощности. Развитие способности вырабатывать мощность необходимо для элитного атлетизма. Кроме того, мощность определяется как интенсивность, которая, в свою очередь, положительно влияет почти на каждый аспект физической подготовки. Увеличение силы, производительности, мышечной массы, а также плотности костной ткани происходит прямо пропорционально повышению интенсивности тренировок. И еще раз, интенсивность определяется как мощность. Мощность является второй из четырех составляющих системы CrossFit. Аспект развития мощности присутствует в каждом тренировочном комплексе (WOD). Перекрестные тренировки Перекрестные тренировки, как правило, определяются как участие в нескольких видах спорта. В CrossFit мы значительно расширяем это понятие. Мы рассматриваем кросс тренинг в качестве средства, приносящего значительно большие результаты, нежели обычные цели в вашем виде спорта или тренировках. Программа CrossFit использует в тренировках смешение в рамках функциональности, метаболических путей выработки энергии и модальностей. Это значит, что мы постоянно выходим за пределы какого-то определенного вида спорта или тренировочного режима, используя различные движения, задействуя различные энергетические системы и специфичные для разных видов спорта инструменты. Мы уникальны в плане построения тренировок в данном контексте. Если вы помните, что основной целью CrossFit является функциональное развитие тела для обеспечения максимальной компетентности и реализации адаптивного потенциала организма, станет понятно, что кросс тренинг, или тренировки вне обычных для представителя определенного вида спорта условий — необходимость. Тренерский состав CrossFit давно обратил внимание, что атлеты слабее всего в крайних точках почти всех измеримых показателей. Например, если вы проезжаете на велосипеде только от 5 до 7 миль на каждой тренировке, вы покажете значительно худшие результаты при езде менее 5 и более 7 миль. Это так же относится к амплитуде движения, нагрузке, отдыху, интенсивности, мощности и т.д. Тренировки в CrossFit построены таким образом, чтобы |