Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
«Хорошая пища» - с низким ГИ «Плохая пища» - с высоким ГИ Вода Овсянка Яйца Протеиновый порошок Арахисовое масло Тахини Оливки Телятина Сыр Сальса Черные бобы Фасоль Фарш из индейки Соевые сосиски Курица Сосиски из индейки Семга Консервированный тунец Консервированная курица Соевые бургеры Творог Миндаль Авокадо Австралийский орех Тофу Томаты Салат-латук Лук Грибы Огурцы Голубика Молоко Брокколи Цуккини Яблоки Виноград Сливы Креветки Майонез Йогурт Деликатесное мясо Ветчина Соевое молоко Спирулина Темпе Заменитель яиц Масло Арахис Меч-рыба Стейк из тунца Томатный соус Шпинат Морковь Апельсины Персики Ананасы Брюссельская капуста Баклажаны Квашеная капуста Хот-доги Горох Ягнятина Свинина Маринованные огурцы Соевые бобы Спаржа Дыня Клубника Груша Зимняя тыква Печеные бобы Свекла Тыква баттернат Приготовленная морковь Кукуруза Картофель фри Лимская фасоль Горох Фасоль пинто Отваренный картофель Картофельное пюре Тушеные бобы Печеный батат Пюре из батата Фрукты Бананы Клюква Клюквенный сироп Финики Фиги Гуава Кумкваты Манго Папайа Чернослив Изюм Бублики Ячмень Бисквит Печеный картофель Хлебные крошки Хлеб Хлебные палочки Гречиха Сухой завтрак Кукурузный хлеб Кукурузный крахмал Круассан Гренок Пончик Английская оладья Мука Гранола Кукурузная крупа Кекс Лапша Паста Блины Хлеб пита Попкорн Рис Кетчуп Мед Джем Сливовый соус Черная патока Коричневый сахар Гранулированный сахар Сахарная пудра Кленовый сироп Соус терияки Шоколад Кукурузные чипсы Крекер из муки грубого помола Мороженое Картофельные чипсы Чипсы тортилья Соленые крекеры Меню Наши рекомендации «употреблять в пищу мясо и овощи, орехи и семена, немного фруктов, мало крахмала и исключить сахар» адекватны задаче предотвращения вызываемых питанием болезней, однако для оптимизации спортивной деятельности необходимо более точное и аккуратное предписание. Хорошо построенная диета способна увеличить энергию, повысить самочувствие и оптимизировать мозговую активность, одновременно снижая процент телесного жира и позволяя наращивать мышечную массу. Должным образом скомпонованная, диета может улучшить каждый важный измеримый параметр здоровья человека. Режим питания критичен для оптимизации функционирования человека, и наш клинический опыт позволяет сделать выводы, что «Зональная диета» Барры Сеарса очень близка к модели оптимального питания. Лучшие атлеты CrossFit придерживаются Зональной диеты. Когда наши «средние» по показателям атлеты начинают строго придерживаться требований Зональной диеты, они обычно становятся первоклассными атлетами довольно быстро. Похоже, что Зональная диета усиливает и умножает эффекты тренировок по системе CrossFit. Белки (приготовленные) Углеводы (приготовленные) Углеводы (необработанные) Жиры Что такое Блок? Выберите ваш тип сложения в таблице ниже, чтобы определить, как много блоков вам необходимо употребить в рамках пяти приемов пищи. Зональная диета базируется на системе измерения количества пищи в блоках. Блок это единица измерения, используемая для упрощения балансировки приемов пищи. 7 грамм белка (приготовленного) = 1 блок белка 9 грамм углеводов = 1 блок углеводов 1.5 грамма жиров = 1 блок жиров. (Таблица блоков подразумевает, что 1.5 грамма жиров будет содержаться в вашем источнике белка. Если этот источник обозначен как «обезжиренный», тогда удваивайте обычное количество блоков жиров для этого приема пищи до 3 грамм в блоке). Когда пища состоит из равного количества блоков белков, углеводов и жиров, ее калорийность обеспечивается на 40% углеводами, на 30% белками и на 30% жирами. Как только вы определите необходимое количество блоков, остается только выбрать по таблице то количество еды, которое вам необходимо. Каждый прием пищи, каждый перекус должен содержать равное количество блоков белков, углеводов и жиров. Просто выберите по одному из пунктов каждого из макронутриентов, чтобы составить блок пищи. Либо выберите по 2 пункта, составив 2 блока и т.д. Пример приема пищи из 4 блоков: 120г куриной грудки 1 артишок 1 чашка овощей, приготовленных на пару 24 ореха арахиса 1 яблоко. Перечисленная пища содержит 28г белка, 36г углеводов и 12г жиров. Проще, однако, считать это, как 4 блока белков, углеводов и жиров. Завтрак Ланч Перекус Обед Перекус Общее кол-во блоков Тип телосложения 2 2 2 2 2 10 Маленькая женщина 3 3 1 3 1 11 Средняя женщина 3 3 2 3 2 13 Крупная женщина 4 4 1 4 1 14 Атлетично сложенная женщина 4 4 2 4 2 16 Маленький мужчина 5 5 1 5 1 17 Средний мужчина 5 5 2 5 2 19 Крупный мужчина 4 4 4 4 4 20 Очень крупный мужчина 5 5 3 5 3 21 Хардгейнер 5 5 4 5 4 23 Крупный хардгейнер 5 5 5 5 5 25 Атлетично сложенный мужчина Примерный день | Количество блоков для маленького мужчины (4 блока) Завтрак Ланч Перекус Обед Перекус Белки 4 4 2 4 2 Углеводы 4 4 2 4 2 Жиры 4 4 2 4 2 Куриная грудка 30 г Овсянка 1/3 чашки Побеги люцерны 7 ½ чашки Миндаль 3 Грудка индейки 30 г Артишоки 1 маленький Брокколи 2 чашки Авокадо 1 ст. л. Фарш индейки 45 г Спаржа 12 палочек Кабачки 2 ¼ чашки Масло канола 1/3 ч. л. Телятина 30 г Зеленые бобы 1 чашка Цветная капуста 2 чашки Австралийск ий орех 1 Говядина 30 г Гиацинтовые бобы ¼ чашки Сельдерей 2 чашки Оливки 5 Говяжий фарш 45 г Брокколи 1 ¼ чашки Огурцы 1 (9 дюйм.) Арахисовая паста ½ ч. л. Канадский бекон 30 г Брюссельская капуста ¾ чашки Салат-латук 1 головка Арахис 6 Отварная солонина 30 г Кабачки 1 1/3 чашки Грибы 3 чашки Кешью 3 Утятина 45 г Цветная капуста 1 ¼ чашки лук 2/3 чашки Арахисовое масло 1/3 ч. л. Ветчина 30 г Турецкий горох ¼ чашки Перец сладкий 1 ¼ чашки Оливковое масло 1/3 ч. л. Баранина 30 г Маринованные огурцы 3 (3 дюйма) Редиска 2 чашки Тахини 1/3 ч. л. Фарш из баранины 45 г Баклажаны 1 ½ чашки Сальса ½ чашки Гуакамоле ½ ст. л. Свинина 30 г Фасоль ¼ чашки Горох ¾ чашки Растительное масло 1/3 ч. л. Свиной фарш 45 г Лук-порей 1 чашка Шпинат 4 чашки Майонез 1/3 ч. л. Кальмары 45 г Чечевица ¼ чашки Томаты 1 чашка Легкий майонез 1 ч. л. Сом 45 г Лук ½ чашки Яблоки ½ Кунжутное масло 1/3 ч. л. Моллюски 45 г Квашеная капуста 1 чашка Яблочный соус 3/4 чашки Семечки подсолнуха ¼ ч. л. Крабовое мясо 45 г Спагетти сквош 1 чашка Абрикос 3 мал. Кусочки бекона 1 ½ ч. л. Камбала 45 г Шпинат 1 1/3 чашки Черника ½ чашки Масло 1/3 ч. л. Лобстер 45 г Томатный соус ½ чашки Мускусная дыня ¼ чашки Разбавленны е сливки 1 ст. л. Семга 45 г Томаты ¾ чашки Вишня 7 Сливки ½ ч. л. Гребешки 45 г Желтая тыква 1 ¼ чашки Фруктовый коктейль 1/3 чашки Сливочный сыр 1 ч. л. Меч-рыба 45 г Цукини 1 1/3 чашки Голубика ½ чашки Сметана 1 ч. л. Креветки 45 г Виноград ½ чашки Татарский соус ½ ч. л. Стейк из тунца 45 г Грейпфрут ½ Свиное сало 1/3 ч. л. Консервированный тунец 30 г Нектар ½ чашки Кулинарный жир 1/3 ч. л. Протеиновый порошок 30 г Комбо блоки Киви 1 Соевые бургеры ½ булки Молоко 1 чашка Лемон 1 Соевые сосиски 2 шт. Йогурт ½ чашки Нектарин ½ Соевый сыр 30 г Соевые бобы ¼ чашки Апельсин ½ Твердый тофу 60 г Соевое молоко 1 чашка Персик 1 Цельное яйцо 1 большое * комбо блоки состоят из блока белков и блока углеводов Груша ½ Белки яиц 2 больших Ананас ½ чашки Заменитель яиц ¼ чашки Слива 1 Прессованный творог ¼ чашки Малина 2/3 чашки Сыр 30 г Клубника 1 чашка Козий сыр 45 г Мандарин 1 Овечий сыр 60 г Арбуз ½ чашки Таблица блоков нерекомендуемых углеводов Овощи Желудевая тыква 3|8 чашки Зерновые и хлебо-булочные изделия Приправы Печеные бобы 1/8 чашки Бублики ¼ Соус для барбекю 2 ст. л. Свекла ½ чашки Ячмень 1 ст. л. Кетчуп 2 ст. л. Тыква баттернат 1/3 чашки Бисквит ¼ Соус-коктейль 2 ст. л. Приготовленная морковь ½ чашки Печеный картофель 1/3 чашки Мед 1/2 ст. л. Кукуруза ¼ чашки Хлебные крошки 15 г Джем 2 ст. л. Картофель фри 5 Хлеб ½ куска Сливовый соус 1 ½ ст. л. Лимская фасоль ¼ чашки Хлебные палочки 1 Черная патока 2 ст. л. Горох 1/3 чашки Гречиха 15 г Коричневый сахар 6 кусков Фасоль пинто ¼ чашки Болгарская пшеница 15 г Гранулированный сахар 4 ст. л. Отваренный картофель 1/3 чашки Сухой завтрак 15 г Сахарная пудра 2 ст. л. Картофельное пюре 1/5 чашки Кукурузный хлеб ½ куска Кленовый сироп 1 ½ ст. л. Тушеные бобы ¼ чашки Кукурузный крахмал 4 ст. л. Соус терияки 1 ½ ст. л. Печеный батат 1/3 (5 дюймов) Круассан ¼ Алкоголь Пюре из батата 1/5 чашки Гренок 15 г Пиво 250 г Фрукты Пончик ¼ Ликер 30 г Бананы 1/3 (9 дюймов) Английская оладья ¼ Вино 120 г Клюква ¼ чашки Мука 1 ½ ч. л. Снэки Клюквенный сироп 4 ст. л. Гранола 15 г Шоколад 15 г Финики 2 Кукурузная крупа 1/3 чашки Кукурузные чипсы 15 г Фиги ¾ Кекс ¼ Крекер из муки грубого помола 1 ½ Гуава ½ чашки Лапша ¼ чашки Мороженое ¼ чашки Кумкваты 3 Овсянка быстрого приготовления ½ тарелки Картофельные чипсы ½ чашки Манго 1/3 чашки Паста ¼ чашки Сдобный крендель 15 г Папайа 2/3 чашки Блины ½ (4 дюйма) Чипсы тортилья 15 г Чернослив 2 Хлеб пита ¼ Соленые крекеры 4 Изюм 1 ст. л. Попкорн 2 чашки Фруктовый сок Рис 3 ст. л. Яблочный сок 1/3 чашки Рисовые пироги 1 Клюквенный сок ¼ чашки Ролл (гамбургер, хотдог) ¼ Фруктовый пунш ¼ чашки Тако 1 Виноградный сок ¼ чашки Тортилья (кукурузная) 1 (6 дюймов) Грейпфрутовый сок 3/8 чашки Тортилья (мучная) ½ (6 дюймов) Лимонный сок 1/3 чашки Вафля 1/2 Апельсиновый сок 3/8 чашки * при включении в рацион «нерекомендуемых углеводов» количество критично. Ананасовый сок ¼ чашки Томатный сок ¾ чашки Меню, 2 блока Завтрак Завтрак Кесадилья 1 кукурузная лепешка ¼ стакана черных бобов 1 яйцо (жареное) 30 гр. сыра 1 стол. ложка авокадо Бутерброд на завтрак ½ лаваша 1 яйцо (жареное) 30 гр. сыра Подается с 2 австралийскими орехами Фруктовый салат ½ стакана домашнего сыра, смешанного с ¼ стакана клубники ¼ стакана винограда Обсыпьте узкими полосками миндаля Коктейль из фруктов Смешайте вместе: 1 стакан молока 1 стол. ложки белкового порошка 1 стакан замороженной клубники Небольшая горсть кешью Овсяная каша 1/3 стакана готовой овсяной каши (немного жидкой) 1/2 стакана винограда 1/4 стакана деревенского сыра 1 ч. ложка размельченного грецкого ореха Приправьте ванилью или корицей Добавьте 1 ст. ложку белкового порошка Простой завтрак 1/2 канталупы 1/2 стакана деревенского сыра 6 миндальных орехов Стейк и яйца 28 гр. жареного стейка 1 слегка обжаренное яйцо 1 ломтик тостового хлеба с 2/3 ч. ложки масла Обед Бутерброд с тунцом 84гр. консервированного тунца 2 ч. ложки легкого майонеза Подавать на 1 ломтике хлеба Такос 1 кукурузная лепешка 84 гр. мясного фарша 1/2 помидора, нарезанного кубиками 1/4 стакан нарезанного лука Нарезанный лук-салат Добавить табаско по вкусу 6 нарезанных оливок Бутерброд из деликатесов 1 ломтик хлеба 84 гр. нарезанного деликатесного мяса 2 ст. ложки авокадо Кесадилья 1 кукурузная лепешка 56 гр. сыра 2 ст. ложки гуакамоле Халапеньо, порезанный ломтиками Покройте сверху сальсой Салат из курицы-гриль 48 гр. курицы-гриль Сверху: 2 стакана лука-салата 1/4 нарезанного томата 1/4 нарезанного огурца 1/4 нарезанного зеленого перца 1/4 стакана черных бобов 1 ст. ложки салатной заправки на вкус Легкий обед 84 гр. обжаренного деликатесного мяса ½ сдобной булочки 1 яблоко 2 орешка макадамия Говяжий фарш или бургер с индейкой 84 гр. обжаренного фарша 1/2 сдобной булочки Уксус/горчица/салат-лук 2 ст. ложки авокадо Ужин Свежая рыба Обжарить: 84 гр. свежей рыбы (лосось, тунец, палтус и др.) 1 1/3 стакана листочков цуккини Добавьте 1 крупный лист салата- латук и 1 1/2 ст. ложку салатной заправки по желанию Тушеная говядина Обжарьте: 2/3 ч. ложки оливкового масла, ¼ стакана нарезанного лука, ½ нарезанного зеленого перца, 120 гр. говядины, нарезанной кубиками Добавьте: 1/2 стакана нарезанного цуккини 1 стакан грибов ¼ стакана томатного соуса Приправьте чесноком, Вустерширским соусом, солью и перцем Чили (на три персоны) Обжарить: 1/3 стакан нарезанного лука 1 нарезанный зеленый перец с чесноком, тмин, приправа чили и дробленые красные перцы Добавьте: 1 стакан нарезанного томата 1/2 стакана черных бобов 1/2 стакана фасоли обыкновенной 30 нарезанных оливок Добавьте свежей кинзы для вкуса Индейка с зеленью 56 гр. жареной грудки индюшки 1 1/4 стакана нарезанной и пропаренной браунколи Обжаренный в 2/3 ч. ложки оливкового масла чеснок и красный перец смешайте с браунколью. 1 нарезанный ломтиками персик на десерт Простой ужин 48 гр. запеченной куриной грудки 1 апельсин 2 орешка макадамия Меню, 3 блока Завтрак Завтрак Кесадилья 1 кукурузная лепешка 1/3 стакана черных бобов 1 нарезанный зеленый перец 2 яйца (жаренные) 30 гр. сыра 3 стол. ложка авокадо Бутерброд на завтрак ½ лаваша 1 яйцо (жареное) 30 гр. сыра 30 гр. нарезанной ветчины Подается с 2 австралийскими орехами и ½ яблока Фруктовый салат 3/4 стакана домашнего сыра ¼ нарезанной канталупы 1 стакан клубники 1/2 стакана винограда Обсыпьте узкими полосками миндаля Коктейль из фруктов Смешайте вместе: 1 стакан молока 1 стол. ложки белкового порошка 1 стакан замороженной клубники ½ стакана замороженной черники 1 горсть кешью Овсяная каша 2/3 стакана готовой овсяной каши (немного жидкой) 1/2 стакана винограда 1/2 стакана деревенского сыра 1 1/2 ч. ложки размельченного грецкого ореха Приправьте ванилью или корицей Добавьте 1 ст. ложку белкового порошка Простой завтрак 3/4 канталупы, нарезанной кубиками 3/4 стакана деревенского сыра 9 миндальных орехов Стейк и яйца 56 гр. жареного стейка 1 слегка обжаренное яйцо 1 ломтик тостового хлеба, намазанный маслом 1/4 канталупы, нарезанной кубиками Обед Бутерброд с тунцом 84гр. консервированного тунца 3 ч. ложки легкого майонеза 1 ломтик хлеба Подать с ½ яблока Тако 2 кукурузных лепешки 84 гр. мясного фарша 28 гр. тертого сыра 1/2 помидора, нарезанного кубиками 1/4 стакан нарезанного лука Нарезанный лук-салат Добавить табаско по вкусу 9 нарезанных оливок Бутерброд из деликатесов 1 ломтик хлеба 84 гр. нарезанного деликатесного мяса 28 гр. сыра 3 ст. ложки авокадо Подать с ½ яблока Кесадилья 1 кукурузная лепешка 84 гр. сыра чеддер или джек 3 ст. ложки гуакамоле Халапеньо, порезанный ломтиками Покройте сверху сальсой Подавать с 1 апельсином Салат из курицы-гриль 48 гр. курицы-гриль 2 стакана лука-салата 1/4 нарезанного томата 1/4 нарезанного огурца 1/4 нарезанного зеленого перца 1/4 стакана черных бобов 1/4 стакана обыкновенной фасоли 1 1/2 ст. ложки салатной заправки на вкус Легкий обед 84 гр. деликатесного мяса 28 гр. сыра, нарезанного ломтиками 1 1/2 яблока 3 орешка макадамия Ужин Свежая рыба 130 гр. жареной рыбы Обжарьте 1 1/3 стакана листочков цуккини 1 крупный лист салата-латук и 1 1/2 ст. ложка салатной заправки по вкусу 1 стакан свежей клубники на десерт |