Руководство по тренировкам руководство по тренировкам по CrossFit представляет собой сборник статей из журнала CrossFit, написанных за последние 10 лет преимущественно основателем CrossFit
 Скачать 2.54 Mb.
|
|
CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ Программирование и Масштабирование Теоретический образец программирования в CrossFit Введение В октябрьском выпуске The CrossFit Journal 2002 года под заголовком «Что такое подготовленность?» рассматривались цели и задачи нашей программы. Большинство из вас имеет ясное понимание того, как мы реализуем программу, будучи знакомыми с Тренировкой дня (workout of the day, или WOD ), публикуемыми на сайте crossfit.com. Что менее понятно, так это логика построения тренировочных комплексов, или, более специфично, что определяет специфику программирования в CrossFit. В этот разделе нашей целью является предложить модель или шаблон для программирования тренировок, способную объяснить концепцию CrossFit и потенциально стимулировать продуктивные идеи по поводу построения тренировочного процесса в целом и составления тренировочных комплексов в частности. Итак, теперь проложим мост между пониманием философии физической подготовленности и тренировками как таковыми, то есть между теорией и практикой. На первый взгляд, шаблон похож на жесткую тренировочную программу или режим. Это может казаться противоречащим нашим заявлениям, что тренировки должны содержать разнообразие, если не игру случая, для наилучшего соответствия непредсказуемым вызовам, которые ставят перед нами требования спорта, войны или выживания. Мы часто говорим, что «ваш режим не должен становиться рутиной». Однако модель, которую мы предлагаем, позволяет использовать широкое разнообразие модальностей, упражнений, метаболических систем, отдыха, интенсивности, подходов и повторений. В действительности, мы с математической точностью можем сказать, что каждый из трехдневных циклов заключает уникальный тренировочный стимул, который никогда больше не повторится в CrossFit. Образец построен таким образом, чтобы обеспечить широкий и постоянно изменяемый стимул, различающийся Теоретический образец программирования в CrossFit страница 80 «Девочки» для бабушек страница 85 по некоторым параметрам, однако соответствующий целям и задачам CrossFit, указанным в статье «Что такое подготовленность?». Наш образец имеет структуру, необходимую для формализации и определения целей программирования, но не определяет ключевые параметры, которые должны варьироваться для того, чтобы соответствовать нашим целям. Наша миссия — в идеальном сочетании структуры и гибкости. Мы не утверждаем, что ваши тренировки должны соответствовать шаблону или что наши тренировки ясно и четко соответствуют ему, потому что дело абсолютно не в этом. Однако, образец предоставляет четкую структуру, простую для понимания, отражает наши стремления при программировании и не противоречит необходимости в постоянно варьируемом тренировочном стимуле. Другими словами, этот образец является настолько же описательным, насколько и предписывающим. Общий обзор шаблона В самом общем виде шаблон построен на 3 днях тренировок и 1 дне отдыха. Мы обнаружили, что это позволяет обеспечить относительно больший объем высокоинтенсивной работы, чем другие шаблоны, с которыми мы экспериментировали. В этом формате атлет может работать с почти наивысшей интенсивностью в течение трех дней, но на четвертый день нейромышечные функции и анатомия доведены до точки, в которой работа значительно менее эффективна и невозможна без снижения интенсивности. Главный недостаток модели 3/1 состоит в том, что она не совпадает с моделью 5/2, которая наиболее подходит для совмещения с рабочим графиком людей по всему миру. Эта модель не согласуется с семидневной неделей. Многим из наших клиентов в соответствии с требованиями работы, семьи или школы более подходил график с пятью тренировочными днями и отдыхом на уикенд. Первоначально тренировки на сайте публиковались по схеме 5/2, и этот шаблон прекрасно работал. Однако модель 3/1 была введена для повышения интенсивности и эффективности восстановления, и полученные отзывы и результаты подтвердили успешность ее применения. Если вам легче с моделью 5/2, применяйте ее. Различия в потенциале шаблонов не должны быть причиной перестройки вашей жизни под более эффективный. Существуют также другие факторы, которые пересилят недостатки потенциально менее эффективного режима, такие как удобство, отношение, выбор упражнений и темп. Таблица 2 — Упражнения различных модальностей Гимнастика Метаболические тренировки Поднятие отягощений Приседания Подтягивания Отжимания от пола Отжимания на кольцах Отжимания в стойке на руках Подъем по канату Выходы силой Выходы в упор на руках Экстензии мышц спины и бедер Подъемы корпуса Прыжки Выпады Бег Езда на велосипеде Гребля Упражнения со скакалкой Становая тяга Взятие штанги на грудь Жимы штанги Рывок Толчок Упражнения с медицинским мячом Махи гирей Здесь обсуждается именно трехдневный цикл, однако большая часть материала отлично подходит для пятидневного цикла. Элементы модальностей По Таблице 1 видно, что тренировки построены из трех различных модальностей: метаболических тренировок («M”), гимнастики (”G”) и работы с отягощениями (”W”). Метаболические тренировки представляют собой деятельность однородной структуры, которую часто называют «кардио», и цель которой в увеличении кардиоваскулярной работоспособности и выносливости. Гимнастика включает упражнения с весом тела человека, а также элементы калистеники, и ее главное назначение — в оптимизации контроля над телом с помощью развития неврологических компонентов, таких как координация, баланс, ловкость и точность, а также повышения работоспособности и силы туловища. Модальность работы с отягощениями включает наиболее важные базовые упражнения со штангой из тяжелой атлетики и пауэрлифтинга, цель которых состоит в развитии силы, мощности и работоспособности таза и ног. Элементы или упражнения для каждой из модальностей были выбраны исходя из их функциональности, способности вызывать нейроэндокринный отклик и общей возможности благотворно влиять на человеческое тело. Структура тренировочного комплекса Тренировочные комплексы включают в себя один, два или три элемента в день. День 1, 5 и 9 включают один элемент; 2, 6 и 10 дни - 2 элемента, и в дни 3, 7 и 11 используется три элемента. В каждом случае каждая модальность представлена одним упражнением или элементом, то есть каждая M, G и W представлена одним упражнением из метаболических тренировок, гимнастики и поднятия отягощений соответственно. Когда тренировка состоит из одного упражнения (дни 1, 5 и 9), фокус направлен на одно упражнение или усилие. Если элемент - «М» (день 1), то тренировка представляет собой однократное упражнение, обычно на длительную медленную дистанцию. Когда модальность — единичная «G” (день 5), тренировка представляет собой отработку единичного навыка и обычно этот навык достаточно сложен и требует значительной практики и недостаточно отработан для того, чтобы включать его в тренировочные комплексы. В дни «W” (день9) тренировка построена вокруг одного упражнения со штангой, выполняемого с большим весом и на малое количество повторений. Стоит повторить, что фокус в дни 1, 5 и 9 направлен на единичную попытку в «кардио» на длительную дистанцию, отработку навыков в сложных гимнастических движениях и тяжелую работу на малое количество повторений с одним из упражнений со штангой, соответственно. В эти дни не тренируют спринты, Таблица 3 — Структура тренировки Дни Дни «одного элемента» (1, 5, 9) Дни «двух элементов» (2, 6, 10) Дни «трех элементов» (3, 7, 11) Приоритет Приоритет элемента Приоритет задания Приоритет времени Структура (структура подходов) M: Один подход G: Один навык W: Один вид работы с отягощениями Два упражнения разных типов повторяются 3-5 раз за определенное время Три упражнения разных типов выполняются в течение 20 минут (интенсивность) M: Длительные размеренные дистанции G: Сложный навык W: Значительный вес Два элемента, выполняемые с умеренной или высокой интенсивностью Три элемента небольшой или средней сложности Характер восстановления и работы Не имеет особого значения Управление временем работы/отдыха критично Интервалы работы/отдыха играют не сильно важную роль подтягивания или толчок на большое количество повторений — для этого больше подходят другие дни. В дни «одного элемента» (1, 5 и 9) восстановление не играет существенной роли. В дни гимнастики и поднятия отягощений отдых между подходами выбирается по самочувствию, и фокус удерживается на отработке элемента, а не общем метаболическом эффекте. В дни двух элементов (2, 6 и 10), структура представлена двумя упражнениями, выполняемыми поочередно в течение 3, 4 или, чаще всего, 5 раундов на время. Мы говорим, что эти дни имеют «приоритет задания», потому что задание установлено, а время может различаться. Комплекс часто оценивается по времени, затраченному на завершение пяти раундов. Два элемента подбираются таким образом, чтобы обеспечить уровень интенсивности от умеренного до высокого, и управление интервалами работы и отдыха критически важно. Эти тренировки являются интенсивными по темпу, весу отягощений, количеству повторений или в соответствии с определенной комбинацией. В идеале первый раунд тяжел, но вполне выполним, в то время как второй и последующие раунды требуют выбора темпа, определения отдыха и разбития задания на небольшие куски. Если второй раунд может быть выполнен без проблем, элементы подобраны слишком легко. Для дней с тремя элементами (3, 7 и 11), структура обычно представляет собой три упражнения, на этот раз повторяемых в течение 20 минут и оцениваемых по количеству раундов, выполненных в течение двадцати минут. Мы называем эти тренировки комплексами с «приоритетом времени», поскольку атлет продолжает работать в течение установленного времени и цель в завершении как можно большего количества кругов. В идеале элементы подбираются таким образом, чтобы обеспечить как можно большее количество раундов в пределах установленного времени. Это контрастирует с днями «двух элементов», где элементы выполняются гораздо более интенсивно. Эти тренировки тяжелы, очень тяжелы, однако управление интервалами работы и времени не играет решающей роли. Каждый из трех различных дней несет различный характер. В целом, по мере того, как количество элементов увеличивается от одного до трех, тренировочный эффект складывает меньше за счет индивидуального элемента, а больше за счет достаточного количества повторений. Применение Представленный шаблон не используется для составления тренировок на сайте crossfit.com, однако использование тренировок из одного, двух и трех элементов обусловлено их действенностью. Таблица 4 – Примеры комплексов Дни 1 M Бег 10 км 2 G W (5 отжиманий в стойке на руках/ 100кг × 5 становая тяга + 10 кг/раунд) х 5 раундов на время 3 M G W Бег 400 м/10 подтягиваний/ «Выбросы», 50% от массы тела х 15 в течение 20 мин 4 Отдых 5 G Отработка стойки на руках, 45 минут 6 W M (Жим лежа, 75% массы тела х 10/ гребля 500 м) х 5 раундов на время 7 G W M Выпады, 30 м/жимовой швунг, 50% массы тела, 15/ гребля 500 м в течение 20 мин 8 Отдых 9 W Становая тяга, 5-3-3-2-2-2-1-1-1 10 M G (Бег 200 м/прыжки на коробку 75 см х 10) х 5 раундов на время 11 W M G Взятие на грудь 50% массы тела х 20/Езда на велосипеде 1,6 км/15 отжиманий в течение 20 мин 12 Отдых Наш непосредственный опыт работы в зале и отзывы от наших атлетов, следующих Тренировке дня, показали, что смешение тренировок из одного, двух и трех элементов сокрушительно по своему действию и непревзойденно по физическому отклику. Информация, полученная из ваших отзывов на Тренировку дня (WOD), позволила оценивать и подсчитывать эффект от тренировочных комплексов, что было бы практически невозможно без использования Интернета. Обычно наши наиболее эффективные комплексы, как творения искусства, отличаются строением, симметрией, балансом, наличием темы и характера. В них присутствуют определенная «хореография» движений, проистекающая из знания основ физиологической адаптации, а также хорошо развитое чувство пределов человеческой производительности, использование эффективные элементов, экспериментирование и даже удача. Мы надеемся, что этот шаблон поможет в освоении этого искусства. Шаблон обеспечивает возможности для овладения новыми элементами, производит уникальные стрессоры и тренирует все три энергетические системы. Это происходим в рамках подходов и повторений определенной группы упражнений, которые постоянно используются в CrossFit и доказали свою эффективность. Мы утверждаем, что этот шаблон четко выражает цели и задачи CrossFit. «Девочки» для бабушек В сентябрьском выпуске 2003 года журнала CrossFit мы представили шесть комплексов для тестирования производительности и прогресса посредством иррегулярного повторения их в тренировках дня. Этим тренировкам были даны имена Энжи, Барбара, Челси, Диана, Элизабет и Фрэн. Мы посчитали, что эти шесть комплексов были так же хороши, как любые другие, для демонстрации идеи масштабирования. Здесь мы предлагаем версии этих тренировок с «прикрученной» интенсивностью и упражнениями- заменителями, подходящими для любой аудитории. «Энжи» Оригинальная На время: 100 подтягиваний 100 отжиманий 100 подъемов корпуса 100 приседаний Модифицированная На время: 25 подтягиваний к кольцам, ноги на полу 25 отжиманий стоя на коленях 25 подъемов корпуса 25 приседаний «Барбара» Оригинальная 5 раундов на время: 20 подтягиваний 30 отжиманий 40 подъемов корпуса 50 приседаний 3 мин отдыха между раундами Модифицированная На время: 20 подтягиваний к кольцам, ноги на полу 30 отжиманий стоя на коленях 40 подъемов корпуса 50 приседаний 3 мин отдыха между раундами «Челси» Оригинальная На время: 5 подтягиваний 10 отжиманий 15 приседаний Каждую минуту по раунду в течение 30 минут Модифицированная На время: 5 подтягиваний к кольцам, ноги на полу 10 отжиманий стоя на коленях 15 приседаний Каждую минуту по раунду в течение 30 минут «Диана» Оригинальная На время: Становая тяга 100 кг Отжимания в стойке на руках 21-15-9 Модифицированная На время: Становая тяга 25 кг Жим гантель 4,5 кг стоя 21-15-9 «Елизабет» Оригинальная На время: Взятие на грудь штанги 60 кг Отжимания на кольцах 21-15-9 Модифицированная На время: Взятие на грудь 12 кг Отжимания от скамьи 21-15-9 «Фрэн» Оригинальная На время: Выбросы штанги 43 кг Подтягивания 21-15-9 Модифицированная На время: Выбросы 12 кг Подтягивания к кольцам 21-15-9 CrossFit РУКОВОДСТВО ПО ТРЕНИРОВКАМ Тренерство и обучение Основы, Виртуозность и Мастерство Открытое письмо тренерам CrossFit В гимнастике выполнение программы без ошибок не принесет вам высшего балла, 10.0 — только 9.7. Для того, чтобы получить последние три десятые балла, необходимо продемонстрировать «риск, оригинальность и виртуозность», помимо безошибочного выполнения программы. Риск — это просто выполнение движения, в котором очень легко ошибиться; оригинальность подразумевает движение или комбинация движений, уникальные для данного атлета — движение или последовательность, которые ранее не были показаны. Понятно, что начинающие гимнасты любят демонстрировать риск и оригинальность, поскольку это выглядит драматично, захватывающе и вдохновляюще — особенно среди атлетов, поскольку рядовые зрители не всегда замечают, когда демонстрируется одно из этих качеств. Виртуозность, однако, - нечто совсем другое. Виртуозность в гимнастике определяется как «выполнение обычного необычно хорошо». В отличие от риска и оригинальности, виртуозность является размытым понятием, чрезвычайно размытым. Она, тем не менее, очень легко замечается рядовой публикой, так же, как и тренерами или атлетами. Однако более важно то, на мой взгляд, что виртуозность — нечто большее, чем просто требование для получения последней десятой балла. Это всегда знак истинного мастерства (а также гениальности и красоты). Существует определенная тенденция среди новичков, овладевающих навыками искусства, будь то игра на виолончели, сочинение стихов или участие в соревновательной гимнастике, быстро проходить основы и двигаться к более изощренным движениям, навыкам и техникам. Это стремление к перепрыгиванию ступеней обучения к риску и оригинальности – настоящее проклятье новичков. Проклятье новичков проявляется в чрезмерном украшательстве, глупой креативности, слабых основах и, в конечном счете, ясном недостатке виртуозности и задержках в достижении мастерства. Если вы когда-нибудь будете иметь возможность обучаться у лучшего в какой-то области, вы будете удивлены простотой, фундаментальностью и основательностью обучения. Проклятье новичков поражает как обучаемого, так и тренера. Физические тренировки — не исключение. Что в итоге сводит на нет эффективность тренировочной программы и работы тренера, так это недостаточное внимание к фундаментальным основам. Это может быть ясно видно в программировании и обучении. Сейчас редко встречаются короткие комплексы из двух-трех упражнений, воплощающие программирование в CrossFit. Редко тренера действительно разбирают по мелочам технику фундаментальных движений. Я понимаю, как это происходит. Это естественно — желать обучить людей продвинутым и изощренным движениям. Спешка в стремлении быстро отойти от основ в направлении продвинутых движений возникает, как естественное желание развлечь клиентов и |