Программа тренировок. Программа тренировок

• Название: Программа тренировок
• Дата: 28.05.2019
• Размер: 27.56 Kb.
• Имя файла: Программа тренировок.docx
• Тип: Программа; #79213

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

В начале тренировки несколько минут выполняем разминку (общая суставная гимнастика, различные вращательные движения)

ДЕНЬ 1 (ГРУДЬ И БИЦЕПС)

1 упражнение: ЖИМ ЛЕЖА

• 
  Лечь так, чтобы штанга оказалась на уровне глаз;
  
• 
  4 точки опоры (всегда неподвижны): стопы, таз, лопатки и затылок;
  
• 
  Ногу согнуть в колене на 90 градусов;
  
• 
  Изогнуться на небольшой мостик (который жестко держим), напрячь ягодичные мышцы и стянуть лопатки;
  
• 
  Хват должен быть такой, чтобы предплечья находились в вертикальном положении;
  
• 
  При съеме штанги и в последующих выполнениях, руки, чуть согнутые в локте;
  
• 
  Медленное опускание на середину груди со вдохом и поднимание с выдохом;
  
• 
  В верхней точке делать 0,5-1-сенундную паузу;
  
• 
  Вес подобрать так, чтобы было 8-12 повторений, каждый из которых выполняется с одинаковой скоростью;
  
• 
  Не игнорировать опускание в негативной фазе;
  

2-4 разминочных и 3-4 рабочих сета (8-12 повторений)

Между подходами делать растяжку

2 упражнение: НАКЛОННЫЙ ЖИМ ШТАНГИ

• 
  Лечь так, чтобы штанга оказалась на уровне глаз;
  
• 
  4 точки опоры (всегда неподвижны): стопы, таз, лопатки и затылок;
  
• 
  Ногу согнуть в колене на 90 градусов;
  
• 
  Изогнуться на небольшой мостик (который жестко держим), напрячь ягодичные мышцы и стянуть лопатки;
  
• 
  Хват должен быть такой, чтобы предплечья находились в вертикальном положении;
  
• 
  При съеме штанги и в последующих выполнениях, руки, чуть согнутые в локте;
  
• 
  Медленное опускание на самый верх (максимально близко от шеи) груди со вдохом и поднимание с выдохом;
  
• 
  В верхней точке делать 0,5-1-сенундную паузу;
  
• 
  Вес подобрать так, чтобы было 8-12 повторений, каждый из которых выполняется с одинаковой скоростью;
  
• 
  Не игнорировать опускание в негативной фазе;
  

2-4 разминочных и 3-4 рабочих сета (8-12 повторений)

3 упражнение: НАКЛОННАЯ РАЗВОДКА

• 
  Лечь так, чтобы штанга оказалась на уровне глаз;
  
• 
  4 точки опоры (всегда неподвижны): стопы, таз, лопатки и затылок;
  
• 
  Ногу согнуть в колене на 90 градусов;
  
• 
  Изогнуться на небольшой мостик (который жестко держим), напрячь ягодичные мышцы и стянуть лопатки;
  
• 
  Выбирается скамейка с углом 30-40 градусов;
  
• 
  Выполняется круговое движение;
  
• 
  В верхней точке рука чуть согнута в локте;
  
• 
  При расхождении рук продавливаем локоть в низ, но кулак при этом продолжает смотреть вверх;
  
• 
  Медленное опускание со вдохом и ускоренное круговое поднимание с выдохом;
  
• 
  Принцип «прямой линии» (кисти, локти и гантели должны выполнять движения строго по вертикали);
  
• 
  Не крутить кистями;
  
• 
  Делать с небольшим весом;
  

1-2 разминочных и 3 рабочих сета (12-15 повторений)

4 упражнение: ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС СТОЯ

• 
  Взять изогнутую штангу и ровно встать (туловище не подвижно на протяжении всего упражнения);
  
• 
  Прижать штангу к бокам, положив её на бёдра;
  
• 
  С неподвижными локтями сгибаем руки, в верхней точке напрягая бицепс на секунду;
  
• 
  Медленно опускаем, полностью выпрямляя руки;
  
• 
  Не раскачиваться корпусом и не заворачивать запястья;
  
• 
  Стопы неподвижны на протяжении всего упражнения;
  

1 разминочный и 3-4 рабочих сета (10-12 повторений)

Между подходами делать растяжку

5 упражнение: ПОПЕРЕМЕННОЕ СГИБАНИЕ С ГАНТЕЛЯМИ

• 
  Совершать небольшие развороты во время движения (в нижней точке руки по швам, а в верхней ладонь смотрит на себя);
  
• 
  Встали ровно (ноги на ширине плеч) и прижали локти;
  
• 
  Делать упражнение плавно на протяжении всего движения;
  
• 
  С неподвижными локтями сгибаем руки, в верхней точке напрягая бицепс на секунду;
  
• 
  Принцип «прямой линии» (кисти, локти и гантели должны выполнять движения строго по вертикали);
  
• 
  Также можно делать сидя, соединив ноги вместе;
  
• 
  В конце допустимо небольшое раскачивание корпуса в такт движения гантелей;
  

1 разминочный и 3-4 рабочих сета (10 повторений)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

В начале тренировки несколько минут выполняем разминку (общая суставная гимнастика, различные вращательные движения)

ДЕНЬ 2 (СПИНА И ТРИЦЕПС)

1 упражнение: ТЯГА ВЕРТИКАЛЬНОГО БЛОКА ШИРОКИМ ХВАТОМ НА ГРУДЬ

• 
  На опускании рукоятки на несколько градусов отклониться назад и опустить как ниже, ближе к шее;
  
• 
  В нижней точке с выдохом на 0,5-1 секунду акцентированно сводим лопатки;
  
• 
  В верхней точке рука чуть согнута в локте;
  
• 
  На подъеме чуть замедляемся, не игнорируя негативную фазу;
  
• 
  На опускании чуть ускоряемся;
  
• 
  Прямая спина, на протяжении всего упражнения;
  
• 
  Доводить именно лопатками, а не руками;
  

1-2 разминочных и 3 рабочих сета (12 повторений)

Между подходами делать растяжку

2 упражнение: ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ БЛОК

• 
  Принять такое положение, чтобы ноги оказались чуть согнуты в коленях;
  
• 
  Прямая спина, на протяжении всего упражнения;
  
• 
  Одновременно руки (+плечи) и туловище двигается назад и вперед;
  
• 
  Бицепс остается расслабленным;
  
• 
  Движение назад со вдохом, медленное движение вперед с выдохом в исходное положение;
  
• 
  Нету паузы;
  
• 
  В нижней точке с выдохом на 0,5-1 секунду акцентированно сводим лопатки;
  
• 
  Доводить именно лопатками, а не руками;
  

1-2 разминочных и 3 рабочих сета (12-15 повторений)

3 упражнение: ТЯГА ОДНОЙ ГАНТЕЛИ В НАКЛОНЕ

• 
  Расположиться на горизонтальной скамейке и упереться в нее коленом;
  
• 
  Отставили дальнюю ногу чуть назад, а руку чуть вперед;
  
• 
  В нижней точке опускаем гантель прямо к полу, немного опуская плечо (+ осевой разворот корпуса к полу);
  
• 
  Из нижней точки тянем локоть вверх и подводим гантель к талии (+ совершаем небольшой разворот корпуса);
  
• 
  В верхней точке немного завернуть локоть в сторону;
  
• 
  Бицепс остается расслабленным;
  

1 разминочный и 2 рабочих сета (10-12 повторений)

4 упражнение: ГИПЕРЭКСТЕНЦИЯ

• 
  Упражнение выполняется без веса;
  
• 
  Тренажер устанавливаем так, чтобы упираться в него бедрами и на опускании не касаться валиков животом;
  
• 
  Скрестить руки на груди и чуть приподнять голову;
  
• 
  В нижней точке смотреть вперед;
  
• 
  Спина всегда прямая;
  
• 
  Медленно опуститься вниз (как можно ниже);
  
• 
  Подняться до вертикали (чтобы ноги у туловище выстроились в одну линию);
  

2 подхода (15-20 повторений)

5 упражнение: ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЕЖА

• 
  4 точки опоры (всегда неподвижны): стопы, таз, лопатки и затылок;
  
• 
  Ногу согнуть в колене на 90 градусов;
  
• 
  Изогнуться на небольшой мостик (который жестко держим), напрячь ягодичные мышцы и стянуть лопатки;
  
• 
  Взять изогнутый гриф;
  
• 
  Хват чуть уже ширины плеч и изначально руки не вертикально, а под небольшим наклоном назад;
  
• 
  Сгибание рук в локте, опуская штангу чуть выше лба (где начинаются волосы);
  
• 
  Очень медленное опускание со вдохом и поднимание с выдохом в исходное положение;
  
• 
  При съеме штанги и в последующих выполнениях, руки, чуть согнутые в локте;
  
• 
  Минимальная пауза на верху;
  
• 
  Движение только локтевым суставом;
  
• 
  Делать с маленького веса или пустого грифа;
  

1-2 разминочных и 3 рабочих сета (12 повторений)

Между подходами делать растяжку

6 упражнение: РАЗГИБАНИЕ РУКИ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ

• 
  Желательно сесть напротив зеркала, чтобы контролировать движения;
  
• 
  Туловище неподвижно;
  
• 
  В верхней точке рука фактически вертикальна (небольшой наклон);
  
• 
  Локоть, относительно туловища неподвижен;
  
• 
  Очень медленное опускание за голову и с усилием выжимаем в исходное положение;
  
• 
  В нижней точке стараться трицепс растянуть (фактически коснуться трапеции);
  

1 разминочный и 3 рабочих сета (12 повторений)

7 упражнение: РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ СТОЯ

• 
  Близко подойти к снаряду, чтобы во время движения трос чуть не касался носа;
  
• 
  Немного подать корпус вперед, а таз назад (чтобы на выпрямлении рук, они не касались бедер);
  
• 
  Прижать локти к бокам и зафиксировать их неподвижно;
  
• 
  Руки выпрямляем вертикально вниз, а в верхней точке поднимаем чуть выше параллели;
  
• 
  После выпрямления рук вертикально вниз, акцентированно додавливаем еще ниже, напрягая трицепс +1 сек.;
  
• 
  Опускание с выдохом и медленное поднимание со вдохом в исходное положение;
  
• 
  Туловище неподвижно;
  

1 разминочный и 3-4 рабочих сета (12-15 повторений)

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

В начале тренировки несколько минут выполняем разминку (общая суставная гимнастика, различные вращательные движения)

ДЕНЬ 3 (НОГИ И ПЛЕЧИ)

1 упражнение: ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ

• 
  Взять хват чуть выше ширины плеч, подсесть под гриф и положить его на плечи (а не на шею);
  
• 
  Ноги на ширине плеч, носки в стороны;
  
• 
  Сохраняя спину ровной и прямой, начать медленно садиться в низ, не двигая коленями и стопами (сила тяжести на пятках);
  
• 
  При приседе заднюю часть отводить чуть назад, а корпус чуть вперед (будто садиться на скамейку);
  
• 
  Медленно опускаемся (до точки, где бедра будут параллельно полу) со вдохом, и ускоренно поднимаемся с выдохом;
  
• 
  3 секунды вниз и 1 секунда вверх;
  
• 
  В верхней точке нога чуть согнута в колене;
  
• 
  Начинать всегда с пустого грифа;
  
• 
  Подбородок держать приподнятым;
  
• 
  Колени не суживать и не выдвигать их при приседе, а держать их неподвижно;
  
• 
  Не отрывать пятки от пола;
  

N разминочных и 3-4 рабочих сета (12 повторений. *N - каждый раз добавлять по 25-30% веса до своего рабочего)

Между подходами делать растяжку

2 упражнение: ЖИМ НОГАМИ

• 
  Ноги на ширине плеч, на середине платформы;
  
• 
  Опускаем медленно вниз на вдохе, до 90 градусов, вверх ускоряемся с выдохом;
  
• 
  В нижней точке сила тяжести остается на пятках;
  
• 
  В верхней точке ноги чуть согнуты в колени;
  
• 
  Без пауз;
  
• 
  Не суживать колени и не отрывать зад на опускании;
  

1 разминочный и 3-4 рабочих сета (15 повторений)

3 упражнение: СГИБАНИЕ НОГИ В КОЛЕНЕ

• 
  Валик расположен на ахилловом сухожилии, носок держим на себя;
  
• 
  Полостью сгибаем ноги в колене с выдохом и в верхней точке усиленно напрягаем бицепс бедра на 0,5 секунды;
  
• 
  Очень медленное опускание и нога в колене остается чуть согнутой;
  
• 
  Не отрывать таз;
  

3-4 рабочих сета (10-12 повторений)

4 упражнение: ВЕРТИКАТЬЛЫЙ ЖИМ ГАНТЕЛИ СИДЯ

• 
  4 точки опоры (всегда неподвижны): стопы, таз, лопатки и затылок;
  
• 
  Изогнуться на небольшой мостик (который жестко держим в области таза и лопаток);
  

• 
  Развернуть кисть так, чтобы образовать «Прямую линию» (кисти, локти и гантели выполняют движения строго по вертикали);
  

• 
  Крепкий хват, чтобы гантели не болтались во время движения;
  
• 
  Опускаем, растягивая мышцы, на угол чуть большим 90 градусов (гантели на уровне ушей);
  
• 
  Отталкиваем гантели вверх и чуть внутрь, в верхней точке рука немного согнута;
  
• 
  Минимальная пауза;
  
• 
  Медленно опускаем, чуть быстрее отталкиваем;
  

1-2 разминочный и 3-4 рабочих сета (10-12 повторений)

Между подходами делать растяжку

5 упражнение: МАХИ С ГАНТЕЛЯМИ В СТОРОНЫ СТОЯ

• 
  Локоть всегда выше гантели;
  
• 
  В нижней точке руки на бёдрах и поднимаем до верхней так, чтобы выше был именно локоть, а не гантель;
  
• 
  Не поднимать плечи во время движения;
  
• 
  Не выкручивать акцентированно гантель в верхней точке;
  
• 
  Немного согнуть руку в локте и поднимаем через стороны локти (будто рука на локте заканчивается);
  
• 
  Не размахивать крыльями;
  

3-4 рабочих сета (12 повторений)

6 упражнение: ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

• 
  Берем штангу немного уже, чем обычно и встаем перед зеркалом;
  
• 
  Стараемся вздернуть вверх именно локти (постараться расслабить бицепс и не поднимать сильно плечи);
  
• 
  В верхней точке не заворачивать запястья (чтобы запястье шло вдоль предплечья;
  
• 
  На раскачиваться спиной в такт движению;
  

3 рабочих сета (10-12 повторений)