тема 2. Совершенствование техники выполнения общеподготовительных упражнений для соревновательного упражнения Приседание со штангой на плечах

• Название: Совершенствование техники выполнения общеподготовительных упражнений для соревновательного упражнения Приседание со штангой на плечах
• Дата: 05.01.2021
• Размер: 480.27 Kb.
• Имя файла: тема 2.docx
• Тип: Документы; #165986

Тема : Совершенствование техники выполнения обще-подготовительных упражнений для соревновательного упражнения «Приседание со штангой на плечах».

• 
  Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.
  

Какие мышцы задействованы.

Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.

Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.

Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.

При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.

Особенности приседаний со штангой на плечах:

1. 
   От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
   
2. 
   Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
   
3. 
   От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
   
4. 
   Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
   
5. 
   Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
   
6. 
   Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
   
7. 
   Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
   
8. 
   До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
   
9. 
   Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.
   

Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.

Приседания со штангой на плечах

• 
  Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
  
• 
  Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
  
• 
  Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
  
• 
  При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
  

Особенности приседаний со штангой на плечах:

1. 
   От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
   
2. 
   Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
   
3. 
   От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
   
4. 
   Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
   
5. 
   Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
   
6. 
   Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
   
7. 
   Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
   
8. 
   До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
   
9. 
   Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.
   

Плюсы от выполнения упражнения:

1. 
   Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
   
2. 
   Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
   
3. 
   Сердечно-сосудистая система укрепляется
   
4. 
   Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
   
5. 
   Повышается выносливость и гибкость.
   

Приседание со штангой на плечах



Техника приседаний со штангой на плечах

• 
  Для максимальной проработки ягодичных и бедренных мышц важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.
  
• 
  Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.
  

Приседания со штангой на плечах

• 
  Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
  
• 
  Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
  
• 
  Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
  
• 
  При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
  

Особенности приседаний со штангой на плечах:

1. 
   От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
   
2. 
   Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
   
3. 
   От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
   
4. 
   Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
   
5. 
   Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
   
6. 
   Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
   
7. 
   Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
   
8. 
   До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
   
9. 
   Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.
   

Плюсы от выполнения упражнения:

1. 
   Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
   
2. 
   Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
   
3. 
   Сердечно-сосудистая система укрепляется
   
4. 
   Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
   
5. 
   Повышается выносливость и гибкость.
   

Рекомендации по выполнению приседаний со штангой на плечах

• 
  Одним из популярных базовых упражнений являются приседания со штангой на плечах. Это одно из самых сложных упражнений в силовом спорте. Обычно новички совершают огромное количество ошибок, которые могут привести к серьезным травмам. Важно при выполнении упражнения соблюдать технику и не использовать большие веса.
  

Приседания со штангой на плечах

• 
  Выполняя классические приседания, основная нагрузка прикладывается к ягодичным мышцам и квадрицепсам. Также в работу задействованы мышцы спины и пресса. Уникальность этого упражнения состоит в том, что оно подходит как мужчинам, так и женщинам.
  
• 
  Если выполнять упражнение с широкой постановкой ног, то основная нагрузка идет на широкую мышцу бедра, а с узкой постановкой — больше задействована медиальная мышца бедра.
  
• 
  Новичкам лучше не выполнять приседания с узкой постановкой ног, так как основная часть нагрузки приходится на спину.
  
• 
  При выполнении данного упражнения максимально прорабатываются бедренные и ягодичные мышцы.
  

Особенности приседаний со штангой на плечах:

1. 
   От ширины постановки ног зависит то, какая часть бедра будет проработана. С узкой постановкой — акцент направлен на переднюю часть, с широкой — на внутреннюю.
   
2. 
   Важно выполняя приседания не отрывать пятки от пола. Если правильно выполнять не удается, можно подложить под пятки скрученный фитнес-коврик или спортивные блины.
   
3. 
   От глубины приседа зависит проработка ягодичных мышц. Чем ниже вы приседаете, тем сильнее они задействованы.
   
4. 
   Важно, чтобы во время выполнения упражнения колени не выходи за носки.
   
5. 
   Следите, чтобы спина была ровной, без явных прогибов.
   
6. 
   Колени должны быть направлены в одну сторону с носками ног, не нужно их сводить.
   
7. 
   Если у вас есть противопоказания по состояние здоровья, рекомендуется заменить приседания другими упражнениями.
   
8. 
   До восемнадцати лет не следует выполнять различные виды приседаний, организм еще растет, а нагрузка на спину при выполнении упражнения большая, это может негативно сказаться на здоровье.
   
9. 
   Выполнение упражнения зависит от анатомических особенностей каждого спортсмена, это тоже нужно учитывать. Важно концентрироваться и стараться прочувствовать мышцы.
   

Плюсы от выполнения упражнения:

1. 
   Во время выполнения упражнения задействованы мышцы пресса — это помогает создать хороший мышечный корсет.
   
2. 
   Правильное выполнение упражнение способствует укреплению суставов.
   
3. 
   Сердечно-сосудистая система укрепляется
   
4. 
   Во время упражнения тратиться большое количество энергии — жиры сжигаются.
   
5. 
   Повышается выносливость и гибкость.
   

Приседание со штангой на плечах



Техника приседаний со штангой на плечах

• 
  важно соблюдать технику упражнения. До начала тренировки нужно провести разминку и разогреть мышцы, чтобы не получить травмы. Новичкам лучше прорабатывать технику с пустым грифом или гантелями.
  
• 
  Видео с техникой выполнения.
  

Классический вариант приседания со штангой на плечах

Самый популярный вид приседаний — классический.

Правила выполнения упражнения:

1. 
   Обязательно нужно выполнять упражнение возле стойки. Штанга должна располагаться на высоте, комфортной для вашего роста. Подсев под гриф, возьмите штангу и расположите ее на плечах чуть выше задней части дельтовидных мышц или на трапециевидных мышцах. Для удобного расположения штанги можно использовать специальный валик или спортивное полотенце.
   
2. 
   Руки должны располагать на комфортной для спортсмена ширине, но, не касаясь плеч. Локти должны быть отведены назад.
   
3. 
   Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса, и слегка прогните спину. Не наклоняйте голову, смотрите перед собой и поднимите гриф со стойки.
   
4. 
   На пару шагов отойдите от стойки и примите исходную позицию для выполнения упражнения: ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед и слегка разведены.
   
5. 
   Медленно начинайте приседать, следи за положение спины и рук. Взгляд направлен вперед, лопатки сведены.
   
6. 
   Достигнув нужно глубины приседа, возвращайте туловище в исходное положение, разгибая ноги.
   
7. 
   Вернувшись в начальную позицию, сделайте выдох. И продолжайте делать упражнение.
   
8. 
   Важно концентрироваться на мышцах, которые вы хотите проработать. Следите за дыханием.
   

Ошибками, совершаемыми новичками во время выполнения упражнения является:

1. 
   Сильное округление спины.
   
2. 
   Пятки отрываются от пола.
   
3. 
   Слишком маленький перерыв между подходами. Оптимальный вариант — от двух до трех минут.
   
4. 
   Колени выходят за носки или сведены вместе.
   
5. 
   Слишком широкий хват.
   
6. 
   Чрезмерно большие веса. Лучше приседать с небольшим количеством блинов, но соблюдая технику. Тогда эффект от тренировки будет гораздо больше.
   

Классическое приседание

• 
  Классическое приседание — техника выполненияКоличество повторов зависит от того, какую цель преследует человек во время тренировки.
  
• 
  Для набора массы можно делать 3–5 подхода с весом от десяти до пятнадцати кг. Во время сушки следует увеличивать количество подходов, а вес уменьшать.
  

Присед со штангой на скамью

• 
  Выполнять такое упражнение нужно возле специальной стойки — так безопаснее.
  

Особенности выполнения приседания со штангой на плечах:

1. 
   За спиной установите специальную скамью, на том уровне, который вам необходим.
   
2. 
   Установите штангу, на высоту комфортную для вашего роста. Если необходимо нагрузите штангу весом.
   
3. 
   Подсев под гриф положите штангу на плечи, аккуратно выпрямите корпус и отойдите от стойки на нужную вам позицию.
   
4. 
   Держите штангу удобным хватом, но соблюдайте правила техники, описанные выше.
   
5. 
   Медленно начинайте приседать. Следите за положением спину и коленей. Опускаетесь до уровня скамьи позади вас. Сделайте глубокий вдох.
   
6. 
   Начинайте подниматься на выдохе. Упор на пятки, они не отрываются от пола.
   
7. 
   Продолжайте выполнять упражнение в одном темпе.
   

Приседания со штангой на скамью

• 
  Приседания со штангой на скамью — техника выполненияКоличество повторений зависит от индивидуальных особенностей, каждого спортсмена. Новичкам лучше выполнять такие приседания под руководством тренера. Начинать можно с двенадцати повторений по три подхода с пустым грифом.
  

Важно следить, что корпус сильно не отклонялся назад. Хват штанги не должен быть слишком узким. Не нужно делать такое упражнения в очень быстро темпе, опускайтесь медленно (до трех секунд). Выпрямлять корпус рывками — противопоказано. Если есть противопоказания врача, следует заметить такое упражнение на жим ногами или приседание с гантелями.