План индивидуальных для ТЭ-3. Футбол группы тэ3 в период с 02. 02. 2022 по 16. 02. 2022 года
 Скачать 20.78 Kb.
|
|
ПЛАН индивидуальных тренировок для воспитанников отделения «Футбол» группы «ТЭ-3» в период с 02.02.2022 по 16.02.2022 года Тренер-преподаватель – Зыков Александр Юрьевич 1. РАЗМИНКА – динамическая (комплекс разминочных упражнений, которые выполнялись во время тренировочного процесса) и статическая растяжка (наклоны вперёд, в стороны и назад – 20 раз в каждую сторону, складка (сидя на полу, сложить ноги вместе и вытянуть вперёд, затем коснуться руками стоп, стараясь сохранить колени прямыми) – 20 раз, складка ноги врозь (сидя на полу, развести ноги широко в стороны, затем начать делать наклоны вперёд с вытянутыми руками, стараясь сохранить колени прямыми) – 20 раз, лодочка (лёжа на животе, руки вытягиваем вперёд, затем отрываем верхние и нижние конечности от пола и фиксируемся на несколько секунд) – 20 раз, упражнения для укрепления голеностопа – 10 минут 2. БЕГ (3 км) – в зависимости от погодных условий 3. ПОЛНАЯ ПЛАНКА (НА ПРЯМЫХ РУКАХ) – 3 подхода по 1 минуте (пауза между подходами 30 секунд); ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ – 2 подхода по 1 минуте (пауза между подходами 30 секунд); ПОЛНАЯ ПЛАНКА С ПООЧЕРЁДНЫМ КАСАНИЕМ ПЛЕЧА – 2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд); ПЛАНКА НА ЛОКТЯХ С ПООЧЕРЁДНЫМ ПОДЪЁМОМ НОГ – 2 подхода по 30 секунд (пауза между подходами 30 секунд); БОКОВАЯ ПЛАНКА – 2 подхода по 30 секунд на правый и левый бок (пауза между подходами 30 секунд) – 15 минут 4. ОТЖИМАНИЯ – 3 подхода по 20 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 5 минут 5. ПРЕСС – 2 подхода по 30 раз с чередованием на прямые и косые мышцы живота (пауза между подходами 30 секунд); ЯГОДИЧНЫЙ МОСТИК – 2 подхода по 15 раз (лёжа на спине, согните колени и поставьте ступни на пол. Делая упор на пятки, сжимайте ягодицы и поднимайте бедра вверх, тело должно образовать прямую линию от плеч до колен), 1 минута отдыха; ПОДЪЁМ НОГ ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ЛЁЖА – 2 подхода по 30 раз(пауза между подходами 30 секунд), 1 минута отдыха – 10 минут 6. ПРИСЕДАНИЯ – 2 подхода по 30 раз (пауза между подходами 30 секунд), 1 минуты отдыха; ВЫПАДЫ ВПЕРЁД – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу (ноги на ширине плеч, выполнить выпад вперед правой ногой, сгибая оба колена на 90 градусов. Упирайтесь на правую пятку, чтобы встать. Затем повторите выпад левой ногой. Колено, уходящее назад, не должно касаться пола) – 1 минута отдыха; ВЫПАДЫ НАЗАД – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу (встаньте, ноги вместе, сделайте выпад правой ногой назад так, чтобы оба колена сгибались под углом 90 градусов. Правое колено при этом не касается пола) – 1 минута отдыха; ПОЛУПРИСЕД НА ОДНОЙ НОГЕ – 2 подхода по 15 раз на каждую ногу (перенести вес тела на левую ногу, поднимая правое колено так, чтобы голень была параллельна полу. Отведите бёдра назад и согните левое колено, чтобы опуститься в полуприсед, а руки вытяните перед собой для равновесия. Вес тела перенесите на левую пятку) – 2 минуты отдыха – 10 минут 7. УПРАЖНЕНИЯ С МЯЧОМ (ПО ВОЗМОЖНОСТИ ИЛИ ВЫБОРОЧНО) – перекаты внутренней стороной стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2 минуты, перекаты передней частью подошвы стопы от правой к левой ноге и обратно (на месте и в движении) – 2 минуты, поочерёдное касание мяча передней частью подошвы стопы правой и левой ноги на месте, по часовой и против часовой стрелки – 2 минуты, перекат мяча подошвой стопы в движении (правой и левой ногой) – 2 минуты, свободное ведение мяча с добавлением освоенных обманных движений и резким разворотом на 180 градусов или уходом в сторону – 2 минуты – 10 минут 8. ЗАМИНКА – восстановление дыхания, упражнение «минутка» - 10 минут |