контрольная. Комплексы упражнений. Первый комплекс упражнения для головы и шеи
 Скачать 22.24 Kb.
|
|
ПЕРВЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГОЛОВЫ И ШЕИ 1. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Наклонить голову вперед, выпрямить. То же, но поочередно в каждую сторону. 2. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Круговые движения головой поочередно вправо и влево. 3. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Поворачивать голову поочередно направо и налево. 4. И. п.— ноги врозь, повернуть голову налево. Наклонить голову вперед и, ведя подбородок вдоль руки, повернуть ее направо. Заканчивая поворот, поднять голову. 5. И. п.— ноги врозь, пальцы рук соединить за головой. Наклонить голову пониже, нажимая руками на нее, затем поднять в исходное положение. 6. Встаньте прямо, положите ладонь на лоб и слегка надавите на него. Преодолевая сопротивление, выводите голову вперёд. Повторите 10 раз. 7. Круговые движения в плечевых суставах (вперед и назад), 3-5 раз 8. И.П.- ноги врозь, 1- опустить голову налево, зафиксировать на 3 сек, 2- вернуться в исходное положение, 3- опустить голову направо, зафиксировать на 3 сек, 4- вернуться в исходное положение 9. И. П. - лечь на пол. Руки вдоль туловища. Вытянуть шею вперёд и зафиксировать на 3 сек . Повторите 10 раз. 10.И. П - лечь на пол, ноги согнуты в коленях, стопы и ладони стоят на полу. Поднимите тело в неполный мостик, опираясь на голову. Удерживайте вес на руках, снимая часть нагрузки с головы. Задержитесь в позе на 30–60 секунд. ВТОРОЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА И МЫЩ РУК 1. И. п.— ноги врозь, руки в стороны. Резко отвести руки назад и возвратиться в исходное положение. 2. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Рывком отвести руки назад и возвратиться в исходное положение. 3. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Делаем круги двумя руками внутрь и наружу (поочередно) в лицевой плоскости (перед собой). 4. И. п.— ноги врозь, правую руку вверх, левую вниз, назад. Рывки руками поочерёдно 5. И. п.— ноги врозь, руки вверх. Круги руками вперед и назад (поочередно) в боковой плоскости. 6. И. п.— ноги врозь, руки к плечам. Вращательные движения в плечевых суставах руками вперед и назад поочередно. 7. И. п.— ноги врозь, руки в стороны. Обнять себя, стараясь пальцами коснуться лопаток. ТРЕТИЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЯСНИЧНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА И МЫШЦ СПИНЫ 1. И. п.— ноги врозь, руки вперед. Наклон вперед. Коснуться ладонью пола и возвратиться в исходное положение. 2. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Наклон вправо, выпрямиться, затем то же влево. 3. И. п.— ноги врозь, руки на пояс. Наклониться назад, прогибаясь в поясничном отделе позвоночника. Возвратиться в исходное положение. 4. И. п.— ноги врозь, повернуть туловище налево, руки влево. Наклониться к левой ноге, достать пальцами стопу. Затем, поворачивая туловище вправо, коснуться правой стопы, выпрямиться, принять исходное положение. 5. И. п.— сидя захватить руками стопы. Наклоняясь вперед, притянуть себя руками вперед так, чтобы грудью коснуться ног. Затем возвратиться в исходное положение. 6. И. п.— сидя ноги врозь (пошире), захватить руками правую стопу. Наклониться к ноге, коснуться ее грудью и выпрямиться. То же к другой ноге. 7. Исходное положение – основная стойка, правая рука – вверх, левая – вниз. Попеременно менять положение рук. 8.Исходное положение – основная стойка, согнутые в локтевых суставах руки перед грудью. Рывок согнутыми руками, отведение прямых рук в стороны. 9. И.П.Ноги врозь (средняя стойка) стопы параллельно, руки на поясе. 1- 3 плавные наклоны вперед (ноги в коленях не сгибать, стараться коснуться пола руками) ,4- прогнуться назад. 10. И.П. Правая рука согнута в локте, пальцы сжаты в кулак (кулак на уровне плеча), левая нога назад на носок.1 – поворот в сторону руки, 2-И.П., 3- поворот в сторону руки, 4-И.П.. Меняем положение рук и ног. ЧЕТВЕРТЫЙ КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ 1. И.П.правая нога впереди, левая сзади (широкая стойка), носки ног смотрят вперед, руки на колене впереди стоящей ноги.1-4- пружинистые раскачивания с опусканием вниз до болевых ощущений.- меняем положения ног. 2. И.П.Ноги врозь (широкая стойка) стопы параллельно.Вес тела переносим на правую ногу, руки на колени правой ноги1-4 пружинистые раскачивания в правую сторону.1-4 в левую сторону. 3. И.П. Полный присед на правой ноге, левая нога прямая в сторону на пятку, руки вперед. 1 - выполняется перекат с правой ноги на левую ногу. 2-выполняется перекат с левой ноги на правую ногу. 3-4 тоже. 4. И.П.Ноги вместе, руками взять за икры ног и потянуться лбом к коленям, 1-8 держать. Плавно выпрямиться, немного прогнувшись назад и расслабиться. 5. И.П. Сед ноги врозь, 1-наклон к левой ноге, 2- наклон к правой ноге,3- наклон посредине, 4- выпрямиться и, слегка прогнувшись назад расслабиться. 6. И.П. Ноги врозь, руки вперед. 1 – мах правой вперед, коснуться левой руки 2 - и.п.,3 – мах левой вперед, коснуться правой руки, 4 – и.п. Мах как можно выше, нога прямая. Выполнить 4-8 раз 7. И.П.Руки за спину, правая нога на носке 1-8 вращаем голеностоп вправо, 1-8 вращаем голеностоп влево. Тоже левую ногу. 8. Прыжки на левой ноге 10 раз, затем на правой тоже 10 раз. 9. И.П. Ноги вместе. Выполнить прыжки обеими ногами 10 раз. 10.И.П.: Стоя, стопы на ширине плеч, руки вдоль туловища. Выполнение: На вдохе, плавно сгибая ноги в коленях, приседайте до прямого угла в коленных суставах. На выдохе вернитесь в исходную позицию. Выполнить 15 раз. |