|
|
Питание. План питания (шаблонструктура)
Теория
Итак:
Первое, это структура питания, я не буду и не хочу навязывать четкий план из конкретных продуктов и их количества, ведь у каждого из нас уникальные вкусы и учесть твои я при желании даже не смогу. Наша главная цель изменить твой уклад и осознание, и тогда ты продолжая питаться так как нравится сможешь достигать поставленной цели в виде красивой фигуры, формирования максимально функционального, нужного тебе веса, без лишнего жира, того что так мешает например при выполнении элементов и работы с весом своего тела, портит эстетику тела и общее кпд.
Сейчас я прошу обратить своё внимание на следующий шаблонный план питания, прежде всего на его структуру.
План питания (шаблон/структура):
Вариант № 1
Варёные яйца 2-3 штуки, хлебцы из полбы. Чай с мёдом/Кофе.
Вода, фрукты по вкусу.
Запеченное мясо или рыба, запеченная картошка или бурый рис, овощная смесь или салат или овощи. Вода 0.5. Можно и нужно скушать много еды.
Вода, яблоко.
Омлет из 4-5 яиц + овощи (их как можно больше, лучше всего огурцы, помидоры, салат, шпинат, рукола) чай или кофе без сахара, лучше Вода.
Вариант № 2
Овсяная крупа на воде с изюмом, грецкими и кедровыми орешками либо с нарезанной сладкой грушей. Чай с мёдом и лимоном или кофе. Стакан воды.
Два банана, 0.5 воды.
Куриное филе тушёное с тофу, овощной смесью, помидорами и чесноком, пакетированная (1 пакетик) гречневая каша с соевым соусом. Салат (сыр фета, листья салата по вкусу, бальзамический и соевый соус, корейская или свежая морковка). 0.5 воды. (
Не молоко с протейном (спорт пит). 0.5 воды, или 3-5 перепелиных яиц (сырых).
Повтор приёма пищи номер 3 но без гречки. Т.е. просто его вторая часть.
Вариант № 3
Каша с кусочками фрукта по вкусу или с мёдом (можно добавить орехов), Вода 0.5.
Фрукты по вкусу. Вода 0.5
Мясное/рыбное филе, гарнир из гречки/чечевицы/овощей/фасоли/риса. Напиток по вкусу с чем-то сладким в разумных количествах. Вода 0.5. Из мяса хорошо кушать телятину, тилапию, минтай, кету, индейка. Ну это очевидно я считаю.
Фрукты или бутерброды с мясом и сыром. 0.5. воды или любой напиток по вкусу.
Куриное/рыбное филе вторая часть, овощной салат. 0.5 воды.
Что это даёт?
Очень просто, мы можем питаться так как угодно но соблюдать пропорции распределения продуктов в течении дня. Утром по возможности покушать более менее плотно, чтобы там были калории, белки, жиры и углеводы. Ибо после сна организм голоден, но просто ещё этого не понял) (А понимаешь это ты, когда плохо поешь так как не охота и через час уже ноешь от голода и раздражения) При этом утренний прием пищи должен быть максимально простым, то есть приготовленным заранее, либо супер легким в приготовлении. Иначе тебя попросту “обломит” его готовить. Он должен быть вкусным, иначе его не захочется есть. Поэтому важно подобрать что-то, что реально тебе нравится и при этом легко готовится либо готовить это заранее и кушать так. Иначе долго ты не продержишься, а насиловать себя это не наша цель. наша цель кайфовать от еды получая максимум пользы. Например я сейчас купил шоколадные шарики от компании GeneticLabs, и с “не молоком” их утром себе мешаю. Вкусно, полезно, диетически и моментально! Вот один из выходов, либо например сухофрукты с чаем и несколькими перепелиными яйцами выдавленных в стакан (можно сделать это с вечера и накрыть пищевой пленкой), чем не прекрасный и быстрый вариант завтрака???
Перекусы и обед должны быть сбалансированы, а ужин содержать минимум углеводов и быть не прямо перед самым сном. Очень просто. И как итог в течении дня можно кушать всё что угодно, и только вечером стараться урезать углеводы но и тут есть нюанс….
Нюанс!
Собственно самое главное сейчас и это - КАЛОРИЙНОСТЬ. Она и является первостепенной твоей задачей. Именно она и позволяет кушать так как тебе нравится, соблюдая лишь общую структуру (и то если за день не наел можно вечером лишнего позволить и НИЧЕГО страшного не случится), для того чтобы ее посчитать используй программу “FATsecret” на телефон, и с ее помощью легко посчитать кк своего рациона и его контролировать, это очень легко, рекомендую посчитать всё в течении 2-3 дней и примерно понять сколько в среднем ты ешь и слегка повысить/понизить кк добавляя с первых приемов пищи, и посмотреть несколько дней на своё состояние, если покажется что много, то чуть снижать и опять же наоборот в зависимости от целей. Максимальные колебания кк в неделю это 300 кк.
Кстати чуть не забыл напомнить, в случае непредвиденной ситуации лучше поесть что-то не совсем полезное (Бургер и т.д.) чем остаться голодным, однако стараться найти лучший из доступных вариантов. Т.е. ходить весь день голодным и есть вечером много плохой вариант.
Итог: Каллорийность решает, и можно кушать всё что угодно, просто не выходить за поставленные рамки, ведь если жрать весь день фрукты и мясо, то можно так и 4 к нажрать и потолстеть, так и наоборот, питаясь бургерами но очень мало, будешь худеть.
В идеале всё равно соблюдать общую структуру.
В идеале кушать ценные продукты, то есть составлять рацион из тортов и колы тупо оправдывая тем что за предел кк не выходишь тоже неправильно, так как нам для хорошего функционирования нужны полезные продукты (упаси боже не рис с грудкой вареные).
В целом всё очень гибко и не так строго, главное соблюдать главные установки.
Питание ПЕРВОСТЕПЕННО важно для тебя и твоего прогресса. Соберись с силами и дисциплинируй себя пожалуйста ещё строже
План питания (примерный)
Питание на набор мышц и приведения организма в здоровый тонус.
День 1
1) Крупа 6 злаков быстрого приготовления на воде, добавить изюм. Чай с мёдом.
2) Мясо любое, сухофукты, свежие овощи, чай. Орехи.
3) 2 банана, вода.
4) Сок.
5) Омлет из 5 яйц, хлеб грубого помола, напиток по вкусу.
День 2
1) Блины фаршированные. (замороженные, готовые) с мясом. Молоко, овсяное печенье
2) Напиток по вкусу, фруктовый или ореховый батончик.
3) Гречка с тушеным мясом. Овощная смесь по вкусу. Тёмный шоколад, орехи с мёдом или сухофрукты.
4) Ряженка или варенец или кефир.
5) Гречка с тушёным мясом вторая часть. Фрукты по вкусу.
6) Салат по вкусу. Молоко.
День 3
1) Овсяная каша на молоке. Напиток по вкусу.
2) Сок.
3) Спагетти с сыром. Бифштексы из говядины. Свежие овощи. Напиток по вкусу. Темный шоколад, орехи с мёдом или сухофрукты.
4) Фрукты по вкусу
5) Вторая часть приёма номер 3.
6) Творог с йогуртом. Напиток по вкусу.
День 4
1) Яичница, бутерброды с сыром, сухофрукты, орехи.
2) Бананы, кефир.
3) Рис, куриное филе тушеное с овощной смесью и тофу. Напиток по вкусу.
4) Сок.
5) Вторая часть приёма три.
6) Кефир.
День 5
1) Мюсли с молоком. Напиток по вкусу.
2) Овощной салат по вкусу, стейк, напиток по вкусу, бутерброды с сыром.
3) Бананы, сок.
4) Вторая часть приёма номер 2.
5) Перепелиные яйца сырые, молоко, банан.
День 6
1) Омлет с овощами, бананы. Молоко.
2) Фруктово-ореховый батончик. Вода.
3) Антрекот из баранины в духовке с картофелем. Овощи свежие. Вяленые фрукты с напитком по вкусу.
4) Вторая часть приёма номер 3.
5) Напиток по вкусу, морепродукты. |
|
|
Скачать 11.61 Kb.