Таблицы_для_быстрого_повтора_основного_1. По числу сочленяющихся поверхностей
 Скачать 1 Mb.
|
|
Суставы ПО форме Оси Движения Примеры По числу сочленяющихся поверхностей Многоосные Шаровидные (самые подвижные) Поперечная Сагиттальная Вертикальная Циркумдукция Сгибание/разгибание Наклоны вперед/назад Отведение/приведение Наклоны вправо/влево Супинация/пронация Поворот вправо/влево Тазобедренный Простой (2) Плечевой Простой (2) Пястно-фаланговый (только сагит. И поперечн. оси) Простой (2) Плоские (для амортизации, подвижность оч.мала) Поперечная Сагиттальная Вертикальная (лишь небольшое скольжение) Сгибание/разгибание Наклоны вперед/назад Отведение/приведение Наклоны вправо/влево Супинация/пронация Поворот вправо/влево Отростки позвонков М/у суст. Запястья, предплюсны Крестцово-подвздошное сочленение М/у ребрами и грудиной, фасеточными суставами Простой (2) Двуосные Седловидный Поперечная Сагиттальная Сгибание/разгибание Наклоны вперед/назад Отведение/приведение Наклоны вправо/влево Запястно-пястный Простой Грудино-ключичный (по форме седловидный, но из-за хрящ. диска возможны движ. вокруг 3х осей) Простой, Комплексный (хрящевой диск) Эллипсовидный Поперечная Сагиттальная Сгибание/разгибание Наклоны вперед/назад Отведение/приведение Наклоны вправо/влево Лучезапястный Атланто-затылочный Сложный (3) Простой Мыщелковый Поперечная Вертикальная Сгибание/разгибание Наклоны вперед/назад Супинация/пронация Поворот вправо/влево Коленный Комплексный Одноосные Цилиндрический Вертикальная Супинация/пронация Поворот вправо/влево Лучелоктевой Атлантоосевой Простой Блоковидный Поперечная Сгибание/разгибание Наклоны вперед/назад Плечелоктевой м/у фалангами Голеностопный Сложный (3) Простой Простой Принципы тренировки Обратимости Суперкомпенсации Индивидуальности Специфичности Перегрузки Цикличности- прррПереоди зация Виды тренировок/упражнений Характеристики тренировочной нагрузки Общие Направленность нагрузки Величина нагрузки 1. Сила Интенсивность (количество затрачиваемой энергии за единицу времени. связана с мощностью) И = кол-во выполненной работы/время И = (усилие*расстояние)/время 2. Выносливость Объем (суммарное количество работы, выполненной атлетом на одном занятии или тренировочном цикле) В силовых – тоннаж вес штанги * количество подъемов штанги (КПШ) * подходы 3. Гибкость Продолжительность 1. В ед. времени (сек., мин.) 2. В повторениях 4. Координация Частота 5. Скорость 1) По направленнос ти 2) По механизму энергообеспечени я: 3) По сочетанию способностей 4) По степени воздействия 5) По структуре движения На силу Аэробные Силовая выносливость (Сила+выносливость) длительное время сопротивляться нагрузке проявляя значит. силовые способности) Глобальные (более 2/3 МГ) Циклические Многократные повторения одного и того же цикла, сост. из неск. фаз (бег,лыжи, плавание,вело) На выносливость Анаэробные Мощность (сила+скорость) взрывная сила Ациклические Есть выраженное начало и конец. Повторение не связано неразрывно с окончанием предыдущего движ. и не обусловлено последующее На гибкость /моби льность Смешанные Региональные (от 1/3 до 2/3 МГ) На координацию / ловкость Силовая координированность (сила+координация) Преодолевать значит. нагрузку в сложнокоорд. движ. Локальные (до 1/3 МГ) На скорость Смешанные Из циклических и ацикл. Способы увеличения интенсивности и объема в тренировках отягощениями Интенсивность Объем + вес, -повторения + вес без - повторений Сокращение паузы м/у подходами Увеличение скорости движ. Пирамида + повторения в подходе Суперсет, трисет, гигантсет Отдых-пауза Форсированные повторения Частичные повторения (+ограниченная амплитуда) + подходы Вставочные подходы Дроп-сет ТРЕНИРОВКА СИЛЫ Основная задача: В соответствии с принципом перегрузки, обеспечить увеличение нагрузки: 1) На весь организм- неспецифические реакции направленные на повышение устойчивости и активацию анаболических процессов 2) На целевые мышцы, стимулируя их к нужным адаптационным процессам. Параметры дозирования нагрузки Уровень Низкий Средний Высокий Интенсивность Вес отягощения Кол-во вовлеченный мыш.групп Кг,ПМ,%ПМ, Баллы (вес) Баллы (все занятие) Упражнения 4-6 (незначи.- умерен) 3-5 (не значит. утомление, почти не ощущается) Локальные 7-8 (умерен- значит) 6-7 (умеренное утомление) Региональные 9-10 (значит –предел»ДО отказа») 8-9 (сильное утомление,без острого перенапряж.) Глобальные Объем Кол-во походов в неделю Кол-во повторений Подходы раб. в неделю Повтор.(1 ПМ) До 3 (можно 1 для начинающих и пожилых) До 6 (большинству взрослых достаточно 2-4) До 9 (большинству достаточно 4-6) Время под нагрузкой 20-30 сек и более Повторения от 6-8 до 15 и более, оптимально 8-10-12 Менее 5 нервно мышечный компонент, более мышечный, более 15 - повторений больше утомление. Продолжительность Тренировка Отдых между подходами До 1 часа мin. необходимая для восстановления от 45 сек. до 2-3 мин. Частота Все мышцы Сплин АВ Все мышцы АВ Сплит АВС o Микроциклы- 1неделя o Мезоциклы-1 месяц Тренировок в неделю Нагрузка на 1 МГ в неделю Оптимально 3 При легких нагрузках можно больше От 1 до 3 Оптимально 3 Допускается 2 От 1 до 3 Оптимально 3 Допускается 2 (после значит нагрузок) От 4 и более для оч.высокой готовности От 1 до 3 Тренировочный объём - показатель совершенной механической работы. Указывает на степень гомеостатических сдвигов, утомления, усталости. А=F*L 100кг*1м=1000ДЖ 85кг*6м=5100дж Планирование упражнений 1. Сбалансированная нагрузка-на все основные мыш.группы . Движения, выполненные с отягощением. Обеспечивается: Равное количество подходов на агонисты; На каждую мыш.группу (исключения б.ягодичная и мышцы разгибатели позвоночника) 2. От простого к сложному, от легкого к тяжелому 3. «2К» комфорт, контроль Объекты планирования силовой тренировки Основные (для каждого свои, меняются) Дополнительные (обычно неизменны, стандартные) 1.Величина нагрузки в тренировке (на весь организм, на мышцы) Задача: должный тренировочный эффект и минимизация рисков для здоровья+во внимание принципы ПЕРЕГРУЗКИ,ПЕРЕОДИЗАЦИИ,ИНДИВИДУАЛЬНОСТИ 1.Направленность упражнений 2. Частота тренировок 2. Отдых м/у подходами 3.Частота нагрузки на мышцы 3. Доп. приемы повышения интенсивности (дроп-сеты, суперсеты и т.д) 4.Упражнения Компоненты мышечной силы (Силовая способность, Сила-способность создавать значительное мыш.усилие) Мышечный компонент Центрально-нервный компонент Кол-во и толщина миофибрилл Внутримышечная координация: - Частота импульсации - кол-во рекрутируемых ДЕ - синхронность вовлекаемых ДЕ Мышечная композиция Мощность анаэробных механизмов энергообеспечения Запасы КрФ Межмышечнаяя координация (техника) Режимы работы мышц и виды силовых способностей Виды Режимы Собственно силовые способности - При преодолении нагрузки со значительными/предельными напряжением мышц - Режим статический/динамический - Темп средний/замедленный - Повторения от 1 до 10-12 - Время под нагрузкой от 2 до 30-40 сек При меньшем кол-ве повторений и большем весе сила развивается преимущественно за счет центрально-нервного компонента. При 5-12 повторениях, от 10 до 30-40 сек – за счет и мышечного (гипертрофии) и центрально-нервного (техники и увеличения рекрутированных ДЕ) Обычный динамический: - с акцентом на преодолевающую фазу - с акцентом на уступающую фазу Плиометрический «растянули-сжали» Взрывное усилие сразу после растяжения мышцы в уступающей фазе. Различные прыжковые и бросковые движения. Развитие скоростно-силовых способностей Скоростно-силовые (мощность, взрыв.сила) – макс. быстрое проявление силы - Отягощение от незначительных (30 % акцент на скорость) до околопредельных (90% акцент на силу) - Упражнения прыжки, метания, толкания, броски, быстрые подъемы снарядов, удары с утяжелителями, ускорения Изометрический Кратковременное макс. напряжение мышц (статика) Изокинетический На спец. тренажерах с пост. скоростью движений Силовая выносливость – значительные усилия продолжительное время Объединяет силовые факторы (межмышечный компоненит и центрально-мышечный) и факторы выносливости (кол-во митохондрий, активность окислительных ферментов) Статодинамический/изотонический постоянное напряжение в мышце без фаз расслабления в динамическом режиме на небольшом участке амплитуды. малоамплитудные движения с постоянным напряжением мышцы ГИПЕРТРОФИЯ Стимулы Доказанные Спорные НЕ являются стимулами Механическая нагрузка Метаболическая нагрузка (накопление креатина, лактата, Н+, АДФ кислоты Повреждение МВ (мышечные боли – это повышение ур-ня КРФ в крови) Белок (аминокислоты) Временное повышение анабол. гормонов Деформация миофибрилл (микротравмы) Дискомфортные ощущения в мышцах Жжение Распирание, сдавливание Болезненные ощущения при растягивании Отставленная мышечная боль Причина Ацидоз (закисление из- за повышения концентрации Н+) Напряжение М в укороченном сост., компармент-синдром Осторожнее: увеличивается риск травмы Микротравмы в М. во время нагрузки Допустимо/нет Допустимо Допустимо Допустимо в умеренной степени Допустимо, но нежелательно Проявление При ишемии Не явл. показателем эффективности Не явл. показателем эффективности Реакция ткани и ИС, направленной на восстан. ТРЕНИРОВКА ВЫНОСЛИВОСТИ Выносливость Длительное выполнение какой-либо работы без снижения ее эффективности Специальная Длительное перенесение нагрузок для конкретного вида двигательной активности Общая Совокупность функциональных возможностей организма, составляющая универсальную основу проявления работоспособности в различных видах деятельности Выносливость организма в целом, всех систем, устойчивость в преодолении разной нагрузки Статическая Компоненты выносливости: 1) Эффективность аэробных процессов: - кислородтранспортных способностей - кислородутилизирующих способностей К сложнокоординированной, силовой, скоростно- силовой, анаэробной, аэробной работе К продолжительному выполнению работы умеренной и малой мощности. К длительной работе переменной мощности 2) Эффективность буфферных систем К работе в условиях гипоксии 3) Устойчивость и эффективность нервной системы Сенсорная – быстрое и точное реагирование без снижения эффективности Используемые упражнения Объекты планирования 1) Непрерывная тренировка с постоянной/ переменной интенсивностью 2) Высокоинтенсивная интервальная тренировка 3) Круговая тренировка Вып. Упр. По кругу с короткими перерывами или без Бег, ходьба, лыжи Продолжительность: от 10 до 30 мин Кругов: От 3 до 5 Интервалы с высокой интенсивностью: От 20 до 60 сек. Круг: 6-10 упр. Интервалы с низкой интенсивностью/отдых: От 10 до 90 сек. Повторения: 12-20 Интенсивность: До 90-100% ЧСС рез Усилия: От умеренных до значительных Параметр 1) Направленность. Методы тренировки ВИТ Непрерывная Круговая Специальная выносливость Общая выносливость 2) Величина нагрузки Субъективная оценка в баллах: 0 – нет нагрузки; 10 – изнурительная на пределе сил, ощущение «измождения», падаете от усталости 3) Интенсивность нагрузки 1. Оценка по ЧСС: - в % от ЧСС макс. ЧСС макс (220-возраст) * требуемая интенсивность (от 60 до 90%) - по методу Карвонена. Тренировочная ЧСС ЧСС тр. = ЧССрезерв * требуемая интенсивность (от 50 до 85%)+ ЧСС покоя 2. Оценка интенсивности по ощущениям в баллах от 0 до 10 3. Метод разговорного теста. Клиент должен ритмично дышать и без затруднения говорить короткие фразы – аэробная зона. Если сбивается дыхание – выше аэробной 4) Продолжительность От 10 до 60 мин 5) Частота тренировок От 3 до 5 в неделю 6) Упражнения В зависимости от выбранного метода (1й пункт) на основе: - анализа функциональной готовности - интересов клиента - времени - имеющегося оборудования и характеристик помещения ПАРАМЕТРЫ ВЫНОСЛИВОСТИ Параметры Уровень Низкий Средний Высокий Интенсивность Субъективная оценка интенсивности Степень нагрузочности тренировочного занятия % ЧСС макс 50-65% 65-80% 80-95% % ЧСС резерв Карвонена 40-55% 55-70% 70-85% В баллах 3-4 5-6 7-9 В баллах (вся тренировка) 3-5 Незначит. утомление 6-7 Умеренное утомление 8-9 Сильное утомл. без острого перенапряж Разговорный тест Поддерживает разговор, температура тела повышается не значительно, нагрузка дается легко. При слишком длинных фразах, ритм дыхания сбивается Разговаривать трудно, дыхание частое, в мышцах жжение, нагрузка переносится тяжело СТРЕТЧИНГ ПАРАМЕТРЫ СТРЕТЧИНГА Параметры Уровень Низкий Средний Высокий Интенсивность В баллах по болевым ощущениям 3-4 Приятное ощущение боли (значительное удлинение мышцы) – ощущение боли на грани комфорта и дискомфорта Упражнения Динамическая, статическая, баллистическая растяжка Объем Стат. удержание 15-30 сек Подходы 1-2 2-4 4-6 Частота Тренировок в неделю От 2-3 до 5-7 (для большинства лучше) Активный Пассивный Статический Без участия клиента Динамический С участием киента Баллистический Перед плиометрическими Статический Функциональные тесты: Название Описание 1. Предварительнаяя оценка переносимости нагрузки Ходьба на дорожке: 2-3 мин 3 км/ч 2-3 мин 5 км/ч 2-3 мин 7 км/ч Тренер отмечает сложность задания для кл. , способность отвечать приходьбе краткими предложниями 2.Тесты оценки ОДА: - Тест 3х движений Заведение руки: - за голову, дотронуться до верха лопатки - со стороны лица, коснуться верх. угла противоположной лопатки - за спину, коснуться нижнего угла лопатки Определяется амплитуда движ. лопаток навстречу руке, оли/их отсутствие при движ. - Приседания с палкой над головой Наблюдается амплитуда движ., стопы, симметрия положения коленей, взаимное расположение коленей и линий руки-туловище. Определяется различие силы ног, проблем с голеностопом, слабость ягодичных, искривления позвоночника - Проверочное приседание Присесть в полную амплитуду без отрыва пяток. Определяется мобильность голеностопного сустава - поэтапный наклон вперед Опр. оценка изгибов позвоночника - Стойка на 1й ноге Оценивается координация на 1й ноге - Активный подъем 1й ноги (лежа) Оценивается мобильность ТБС и растяжение мышц задней поверхности бедра (в норме 70-90 градусов) - Пассивный подъем прямой ноги (лежа с пом. тренера) То же самое - Нейтральное положение позвоночника (с палкой) Оценивается степень изгибов позвоночника и способность поддерживать НПП в движении 3. Оценка аэробных способностей Тест Купера, Баке, по МПК (по формуле) На велоэнергометре 4. Оценка силовых способностей Присед, жим ногами, жим лежа, грудной жим в тренажере, вертикальная тяга, горизонтальная тяга, вертикальная тяга Плюсы Минусы Разминка Непосредственные травмы в случае перерастяжения Заминка гипермобильность Снижение риска травм ? Снижение макс. силовых способностей (эффект упругой деформации ниже, если растягивать перед тренировкой силы, выносливости) Улучшение восстановления (лучше в другой день) Осанка и симметрия Этика (вторжение в личное пространство клиента) Снятие стресса и расслабление Усугубление микротравм Проф. Адаптация (танцы и т.п.) Замена лечению (если болит отправляем к врачам, а не растягиваем) Мотивация и удержание кл. Мышечная релаксация (боли, сжатие) Общая двигательная активность ЛФК, реабилитация АДАПТАЦИЯ Система Срочная Долгосрочная Нервная 1. Активация коры ГМ: (поток импульсов от органов чувств и прприорецепторов – очаги возбуждения – сигналы от очагов в гипоталамус, вегетатив. центры продолговатого М., сипатическим ядрам СМ., к мотонейронам СМ 1. + нервных окончаний в ткани 2. + размеры нервно-мыш. синапсов 3. + кол-во связей м/у отделами НС, НС и мышцами, эндокрин. ж., внутри органов 4. Перестройка регуляторных механизмов 2.Активация симпатической НС 5.Улучшение функционирования вегетативной НС 3.Увеличение синтеза дофаминов, эндорфинов 6. формирование рабочего двигательного стереотипа (НС быстрее и четче реагирует на инфу) Эндокринная 1. + выработки гормонов (адреналин, норадр, кортизол, СТГ, альдостерон, АДГ, кальцитоцин, тироксин, трийодтиронин) 1. Улучшение структуры и функционирования ЭС Во время ФН: 2. + катехоламиов, СТГ и др. 3. Сильнее и быстрее активируется симпато-адр. сис-ма. 2. Обеспечение клеток кислородом: Адр. –возбужд. дых центры, +ЧДД и глубина Д Катехоламины – перераспределение кровотока 4. + чувствительность клеток к гормонам 5. медленнее истощаются железы 6. + порог интенсивности работы после кот. резко усиливаеся активность желез 7. + выработка андрогенов, СТГ, 3. Обеспечение кл. источниками энергии Глюкагон, адр., норадр., кортизол запускают глюконеогенез. Так же СТГ, Т3,Т4, инсуулин - +углеводный обмен Кортизол, адр, норадр, СТГ - + жировой обмен. 4. Поддержание водно-солевого балланса +АДГ, Ренин-аргенин-альдостероновая система Кровеносная 1. + отдачи кислорода гемоглобином 1. + кислородной ёмкости крови (+эритропоэз) 2. – объема плазмы 2. + ОЦК (+ поступление кислорода к тк., + МПК, ацидоз наступ. позже) 3. + гематокрид, кислородная емкость 3. – вязкости крови (-нагрузка на ССС и ДС, улучш. доставку кислорода) 4. + форменных элементов 4. – сродства гемоглобина с кислородом 5. ускорение тромбообразования 6. Поддержание Ph равновесия 7. + теплоотдачи 1. + ЧСС, МОК, СО, АД 1. + плотность каппиляров Сердечно- сосудистая 2. Расширение артерий М, перераспределение кровотока к М 2. + митохондрий 3. Усиление коронарного кровоснабж 3. умеренная гипертрофия миокарда, + объема камер, +СО, МОК, МПК 4. Усиление теплоотдачи за счет перераспределения кровотока 4. – АД, - ЧСС 5. Улучшение обмена в-в в миокарде 6. Экономное расходование глюк. кардиомиоцитами 7. – время восстан ЧСС до нормы Дыхательная 1. + легочной вентиляции 1. + легочный объемы и ёмкости, размеры альвеол 2. + диффузии кислорода в легких 2. + каппилярная сеть 3. - ЧДД 4. + Мощность дых М. 5. + диффузионной способности легких 6. + вентиляции при макс. нагрузке и – при умеренной 7. + эффективности дыхания Лимфатическая 1. + лимфообразования и лимфооттока 2. + диаметр капилляров 3. + фильтрация жидкости в орг-ме Иммунная 1. + лейкоцитов в крови 1. – ур-нь нейтрофилов в очагах воспаления 2. – активность сис-мы комплемента и синтез провоспалительных цитокинов 3. + устойчивость к ОРВИ 4. противовоспалительный эффект Пищеварительная 1. Перераспределение крови от ЖКТ к раб. М. 1. Ускорение всас. процессов 2. + активация пищевар. желез 2. Угнетение работы ЖКТ Выделительная 1. - мочеобразования 1. + порог тяжести раб., после кот. – почечный кровоток 2. Нейтрализация ацидоза 2. Улучшается д-ть ренин-аргенин- альдостерон. сис-мы Обмен веществ 1. Усиление аэробных/анаэроб. способов синтеза АТФ, глюконеогенеза, липолиза 1. + активности ферментов 2. + запасов КРФ, гликогена, жиров 3. + анаэробного обмена и МПК 4. - энергозатрат 5. усиление синтеза белка Положительное влияние тренировок Силовые Выносливость Развитие силы за счет: - гипертрофии МВ, - повышения эффективности анаэроб. процессов энергообеспечения; - повышения эффективности внутри/меж-мышечной координации Увеличивается площадь капилляров, повышается синтез оксида азота, который расширяет сосуды. Это снижает свертываемость крови, снижает риск развития ИБС, гипертонии тромбозов. Нормализуется АД Увеличивается доля ЛПНП и повышается ЛПВП. Улучшается сост.при заболеваниях ДС (ХОБЛ и астме) Повышение устойчивости ЦНС к внешним воздействиям, нормализация процессов ЦНС-нейроэндокринная система- ИС. Возрастает порог нагрузки после которого появляются симптомы заболеваний ССС, замедляется старение всех органов. Повышение чувствительности к инсулину. Служит профилактикой инсулинорез. и атеросклероза, инфаркта, инсульта, диабета 2го типа. У перенесших инф/инс. уменьшают риск повторного приступа, явл. средством реабилитации. Положительное влияние гипертрофии на внешний вид, повышает скорость осн. обмена. Создает мышечный корсет для позвоночника, условия для норм. функционирования всего ОДА, снижает риск его травм и заболеваний Улучшается сост и профилактика заболеваний и травм ОДА: - увеличение секреции синовиал. жидкости, усиливает её циркуляцию, что активнее питает хрящ. тк., уменьшая риск артроза - улучшает питание межпозв. дисков, замедляет возрастные процессы их разрушения. - улучш. кровоснабжение костей - повышается выработка СТГ и тестостерона, что ускоряет обновление костной тк., тормозит развитие остеопороза. - увеличивается мышечная сила, улучшается координация, снижая риск падений и травм. Развитие устойчивости организма к разнообразным неблагоприятным воздействиям, противодействие старению Повышение прочности костной сис-мы и соединительной ткани, обеспечивает профилактику травм и заболеваний этих сис-м. Препятствует развитию дегенеративных возрастных изменений, гиподинамии. препятствует развитию остеопороза Улучшение психоэмоционального состояния. Снижает уровень стресса, профилактика депрессии, подавленности, аппатии, тповышает настроение. ПИТАНИЕ Классы питательных веществ Белки Жиры Углеводы Мин. в-ва Витамины Вода МАкронутриент Функции Нормы Белки (полноценные/ Неполноценные; АМК-ты: замен/ незамен) Структурная (стройматериал клеток) 0,8-1,2 г/кг – малоподвижные, не стремятся изменить сост. тела Каталитическая (б. ферменты-катализаторы, «ускорители» Сократительная (актин-миозин) Опорная (коллаген, эластан) 1,2 – 1,8 спортсмены/оч. активные, не стремятся снизить % Ж., или желающие снизить % Ж, без потери ММ и интенсив. занятий Транспортная (б. переносчики, б. крови, липопротеины) Рецепторная (б. клеточных мембран, явл. рецепторами для гормонов) Защитная (б. ИС, б. свёртывающей сис-мы крови) Буферная (гемоглобиновая б.с., б. плазмы) 1,5 – 2,2 спортсмены/оч. активные, стремящиеся снизить % Ж. и сохранить ММ Онкотическая (задерж. воду в кл.) Наследственная ( ДНК, РНК) 11. Энергетическая (1гр=4 ккал) Жиры (насыщенные/ Энергетическая (1 гр=9 ккал) 0,8 – 1,5 гр/кг Защитная (внутр. органы) Ненасыщенные (моно-,поли-) Терморегуляционная (теплоизоляция) Хранение (воды) 20-35% Структурная (фосфолипиды в мембранах) Регуляторная (стероиды) Транспортная (уч. во всас. и трансп. жирораствор вит.) Углеводы (моно-(глюк,фрукт), ди- (лактоза), полисахариды (крахмал,гликоген, клетчатка) Энергетическая (4 ккал.) 3 – 5 гр. низкая физ. активность Запасающая (гликоген) 5 – 7 активные/регулярные тр-ки Защитная ( в сост. слизи) Структурная (мембраны, ДНК, межклет. в-ва соед. тк.) 7 – 10 и более – тяж.,объемные, частые тр- ки/тяж. физ. труд. Клетчатка Польза Вред Способствуют перистальтике кишечника В большом кол-ве Увеличивают объем пищевого комка – создают чувство насыщения Могут вызывать вздутие, метеоризм, дисбактериоз, диарею, тошноту, рвоту, наруш. микрофлоры кишечника Замедляют переваривание – уменьшая ГИ пищи Дольше сохран. чувство сытости Запоры при недостаточном употреблении воды Увеличивают объем кала – предупреждают запоры Обострение хрон. заболеваний ЖКТ Предупреждает рак толстой кишки Выведение из орг-ма витаминов, минералов Впитывают токсины, продукты метаболизма, выводят их с калом Питают полезную микрофлору толстого кишечника Норма 5 порций овощей/фруктов по 80-150 гр. ВИТАМИНЫ Жирорастворимые Водорастворимые Могут запасаться в печени и жир. тк. Не накапливаются, должны поступать с пищей (повышенная дозировка для занимающихся) А – для роста эпителиальных кл., синтез зрительных пигментов. печень, слив. масло, желток, морковь, помидор, кр. перец… В1 – уч. в окислении Ж, У Печень, почки, дрожжи, молочка D – усиливает всас. кальция, фосфора в кишечнике, их отложение в костях (остеопороз при нехватке, рахит) Жирная рыба, молочка, в коже под д-ем соолнца В6 – уч. в обмене жиров, переаминировании АМКт, кроветворении (задержка роста, анемия, ухудш. памяти, дерматиты) Бобовые, дрожжи, пшеничная мука, печень, почки, микрофлора кишечника Е – антиоксидант, защита кл. мембран от повреждения свободными радикалами, влияет на д-ть половых ж. и др. эндокринных, элластичность сосудов, стимул. синтез Б, уменьшает свёрт. крови Растительные масла, зеленые овощи, зародыши злаков (ячмень, овес, рож, пшеница В 12 – обмен Б,Ж, синтез миелина, кроветворение. (анемия, неврологические расстройства) Печень, почки, рыба, морепродукты РР, В3 –окислительно-восстан. реакции (пеллагра – дерматит, понос, слабоумие) Хлеб, крупы, печень, мясо, рыба К – для синтеза Б. свертывающей сис-мы крови, нехватка- кровотечения Шпинат, горошек, рыба, мясо, выраб. микрофлорой кишечника С – окислительно-восстан. реакции, для синтеза стероидных гормонов, Б. соед. тк., стенках кровеносных сосудов (цинга) Шиповник, черная смородина, цитрусовые, петрушка, укроп, шпинат, томаты, капуста Р - окислительно-восстан. реакции, Б. соед. тк., стенках кровеносных сосудов (ломкость капилляров, кровоизлияние) В растительной пище ПРИНЦИПЫ СБАЛЛАНСИРОВАННОГО ПИТАНИЯ Главные Дополнительные 1. поддержание энергетического баланса (расход/поступление ккал.) 4. Быть Разнообразной (снижает риск накопления вредных соединений, повышает кол-во поступающих пищ. в-в) 2. быть полноценным (включать все необходимые пищевые вещ-ва) 5. Вызывать аппетит, приятный вид, запах, вкус (повышает усвояемость) 3. быть доброкачественной (безвредной, соответствовать сост. здоровья. Ограничить потребление продуктов, кот. при длительном употреблениимогут быть вредны для здоровья: переработанное красное мясо, хищные виды морской рыбы; продукты прошедшие длительную обработку при высокой температуре; трансжиры, сахар, сладкие напитки, алкоголь. Исключить недоброкачественные: имеют неприятный запах, брожение; признаки наруш. сроков/правил хранения; из экологически неблагоприятных регионов; вызывают аллергию. 6. Режим питания (должно соотв. физ. сост., образу жизни, предпочтениям. Достаточно стабильным, для выработки условных пищ. рефлексов – повышают секрецию слюны,желчи, соков) ОСНОВНЫЕ ПОНЯТИЯ АДАПТАЦИЯ Приспособление организма к меняющимся условиям внутренней/внешней среды Срочная – изменение функционирования кл, органов и сис-м, возникающее сразу после начала физ. работы и направленное на сохранение гомеостаза и эффективное преодоление нагрузки Долгосрочная – совокупность структурных и функциональных изменений кл. и органов, возникающих в ответ на регулярную нагрузку. Специфические реакции (адаптация конкретной сис-мы, в зависимости от раздражителя) Неспецифические (универсальные, не зависят от вида раздражителя) Специфические Неспецифические -активация нейронов конкр. ДЕ - активация симпато-адр. с. + запасы гликогена, КРФ, Ж Формиров. новых связей -улучшение кровотока в раб. М. - + ЧСС, ЧДД, вент. легких + легочная вентиляция (в т.ч. з счет глубины дых.) Эекономизация расхода гормнов - усиление аэроб/анаэроб синтеза АТФ - стресс реакция, + кол-во капилляров + митохондрий, гипертро активный синтез Б. структурных и ферментных Стресс-реакция – неспецифическая реакция орг-ма в ответ на д-е любого сильного и непривычного раздражителя, кот. изменяет д-ть всех сис-м орг-ма. Острый – при действии сильного, кратковременного стрессора Хронический – не оч. сильного, но частого/длительного Дистресс- чрезмерный, негативный стресс, кот. вызывает перенапряжение адаптационных мех-мов, наруш. д-ть орг., сис Эустресс- положительный, дозированный. Лежит в основе долговременной адаптации Утомление - сост. орг-ма, вызванное физ/умственной раб., при кот. наруш. функционирование органов/сис-м и временно снижается работоспособность Переутомление – пограничное сост. орг-ма (предболезненное), при кот. функцио7ирование орг-ма осущ. за счет чрезмерного напряжения регуляторных и др. сис-м. Перетренированность – болезненное состояние вызванное перенапряжением ЦНС Субъективно – усталость, объективно – наруш. коорд., автоматизма движ., одышка, ЧСС, падает производительность. Усталость развив быстрее и дольше длится, ухудш. общее самочувствие, наруш. сон и аппетит, эмоциональная неустойчивость Наруш. баланс м/у симпатич. и парасимп. НС, наруш. выработка гормонов, неадекватно сильные физиолог. сдвиги при нагрузке, ухудш. память и внимание, наруш. коорд., упадок сил, одышка, потливость, +АД, потеря аппетита, бессонница, - иммунитет ФАЗЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ Срочного (до 2 ч) Медленного (до 2-3 дней) Суперкомпенсация Утраченной - оплачивается алактатная ч. О2 долга - оплач. лактатная фракция О2 долга (неск. суток) Функциональное сост. орг-ма превосходит дотрен. ур-нь Если тр-ка не проводилась во время суперкомп. параметры орг-ма в дотрен ур-нь - нач. восстан. запасы глюкозы и гликогена - утилизир. излишки лактата - нормализ. ЧСС, АД. - полностью вывод. прод. метаболизм - нач. падать концентрация стресс горм. - нормализ. содержание воды и мин. солей - повыш. ур-нь гормонов синтеза - полностью восполн. запасы гликогена, глюклзы, Ж. - нач. выводиться продукты метаболизма - ур-нь стресс. гормонов приходит в норму - падает кислотность крови - концентрация инсулина, СТГ, тестостерона превыш. норму - из ж. к-т образуется холистерин - увеличивается синтез Б. ( в теч. 24-72 ч. ост. повышенным) - синтез скелет. М., митохондрий КРФ 2-10 мин. Утилизация метаболитов 0,5 – 2 ч. Гликоген 1-2 дн. Синтез б. 12 ч. – 3 дн. (24ч.) ДЕ – мышечные волокна, иннервируемые одним мотонейроном. 1 мотонейрон мож. иннервировать неск. волокон. Мышечная композиция – соотношение окислительных (красных) и гликолитических (белых) МВ. Задается генетически. Окислительные- аэробный способ синтеза АТФ., много капилляров, выносливые, маломощные Гликолитические – анаэробный, мощные, быстро утомляются. ГОРМОНЫ Гормон Орган Функции Кортизол Надпочечники (корковое) - расщепление Б,Ж, - подавляет синтез новых Б., - Повышает глюконеогенез, содержание глюкозы в крови - замедляет переход глюкозы в клетки мышц - снижает силу воспалительных реакций - усиливает д-е адр/норадр - в высоких концентрациях способствует накоплению жира Альдостерон - задерживает воду и натрий - повышает АД Тестостерон Яички - усиливает расщепление Ж, поглощение клетками глюкозы - подавляет расщепление Б, увеличивает его синтез - развитие мужских половых признаков Эстрогены Яичники - развитие женских половых признаков - увеличивает синтез Б,Ж -замедляет разрушение костной тк. -регулирует менструальный цикл Гестагены - для наступления и поддержания беременности Адреналин - расщепление Ж, гликогена (в большой концентр. и Б.) Надпочечники (мозговое в-во) - синтез Б. в умерен. концентр. - повышает ур-нь глюкозы в крови - ЧСС, ЧДД, расширяет бронхи - расширяет сосуды мышц, мозга, сердца, сужает внутренних органов - угнетает д-ть ПС - обеспечивает проведение импульса в синапсах Норадреналин Что и адреналин, но сильнее сужает сосуды внутр. орг. Соматотропин (СТГ) Гипофиз - расщепление Ж, гликогена - синтез Б - увеличивает глюконеогенез, повышая глюкозу - замедляет переход глюкозы в клетки мышц - Стимул. рост и развитие орг-ма у детей Тропные Регулирую д-ть периферических эндокринных желез Антидиуретический - Задерживает воду, уменьшая выведение воды с мочой - сужает сосуды Окситоцин - сокращение матки, выработка молока Инсулин Поджелудочная - усиливает поглощение клетками АМКт, Ж., глюкозы - подавляет расщепление Б,Ж, увеличивает их синтез - увеличивает образование гликогена из глюкозы - тормозит глюконеогенез - уменьшает конценрацию глюкозы в крови Глюкагон - расщепление Б,Ж, гликогена - увеличивает глюконеогенез в печени - увелич. концентрацию глюкозы в крови Тироксин Трийодтиронин Щитовидная железа - расщепление Ж, гликогена - увеличивает глюконеогенез, - синтез Б., - увеличивает чувствительность тканей к адр/норадр - увеличивает возбудимость ЦНС - Стимул. рост и развитие орг-ма у детей Кальцитоцин - замедляет разруш. костной ткани, деление костной ткани - повыш. кальций в костях, понижает в крови - повыш. захват кальция костной тк. Паратиреоидный Паращитовидная Обратный кальцитоцину Мелатонин - циркадные ритмы - повыш. выработку тормозных медиаторов ЦНС - регулирует выработку тропных гормонов |