Инструкция по питанию @plznsti. Похудеть вычитаем из полученной цифры из вашего
 Скачать 4.54 Mb.
|
|
Инструкция по питанию Валентины Литовченко @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti ПОХУДЕТЬ: вычитаем из полученной цифры ( из вашего основного обмена веществ ) 100-200 ккал и всегда держим этот калораж, ничего не меняя, пока вы не похудеете. Расчет калорий Полученный калораж с учетом коэффициента активности является вашим ОСНОВНЫМ ОБМЕНОМ ВЕЩЕСТВ Далее подстраиваем его под ваши ЦЕЛИ РАБОТА НАД КАЧЕСТВОМ: ничего не вычитаем и не добавляем, просто держим ваш основной обмен веществ НАБРАТЬ ВЕС: добавляем 100-200 ккал и всегда держим этот калораж взято с телеграм канала @plznsti НА ПОХУДЕНИИ: ваш вес должен снижаться на 100-500 грамм, это НОРМА . Значит дефицит калорий рассчитан ВЕРНО , вы будете стабильно, медленно ХУДЕТЬ . В первую неделю вес может снизится на 1-2 кг, в том случае, если вы впервые садитесь на правильное питание. Это значит, что ушла лишняя ВОДА . Не стоит думать, что каждую неделю будет уходить столько лишнего веса. НА ПОДДЕРЖАНИИ: ваш вес может не меняться, а может и снизится, повысится немного. Это зависит от лишней жидкости, плотности мышц, в данном случае вам нужно ориентироваться на визуальные изменения в зеркале и на свои ощущения. НА НАБОРЕ: через неделю ваш вес должен увеличиться на 100-500 грамм, это НОРМА . Значит, профицит калорий рассчитан ВЕРНО , вы будете стабильно и медленно набирать. @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti Калораж НЕ НУЖНО менять и рассчитывать заново, если ваш вес не поменялся более чем на 10 кг. Потеря веса на 1-5 кг не повлияет на эффективность существующего калоража. Единый калораж нужно держать каждый день. В дни без тренировок НЕЛЬЗЯ уменьшать калорийность. А в дни тренировок НЕ СТОИТ есть больше. Алкоголь прекращает жиросжигание, пока содержится в крови. 100 мл коньяка выводится через 33 часа у человека с весом 60 кг. Еда с плохим составом влияет на процесс похудения и качество тела. Забиваются артерии, задерживается вода . Чем больше задержится воды, тем меньше выйдет жира. Жир выводится с мочой и органами дыхания. Разгрузки вызывают СТРЕСС. Высокий уровень кортизола (гармон стресса) останавливает ЖИРОСЖИГАНИЕ, вызывает обратный эффект – ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ. Чит милы, разгрузочные дни делать НЕ НУЖНО . Важно @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti КАК ОТСЛЕДИТЬ РЕЗУЛЬТАТ? Строго с утра НАТОЩАК измерить вес. Весы должны стоять на ровной поверхности, не шататься в стороны. Измерить сантиметром объём груди, талии, бёдер СДЕЛАТЬ ТРИ ФОТО в полный рост, в белье, спереди, сбоку и сзади. Строго в одном ракурсе, на фоне стены. Не нужно втягивать живот и выпячивать попу. Максимально расслабьтесь. Изменения веса отслеживать не раньше чем ЧЕРЕЗ НЕДЕЛЮ взято с телеграм канала @plznsti Ровно ЧЕРЕЗ МЕСЯЦ сделать такие же фото, как вы делали перед диетой, создаем коллаж через приложение inShot (или другое) и сравнить изменения формы Кушать каждые 2,5-3,5 часа. По голоду. Последний прием пищи за 2 часа до сна. Это может быть и 12 ночи, если ложитесь спать в 2 часа ночи. Объемы измеряем ровно через МЕСЯЦ (раньше нет смысла, объёмы не могут поменяться за неделю) @valentinka_3fit ГРАФИК ВОДА - чем больше, тем лучше, минимум 2 литра. Увеличивать ПОСТЕПЕННО . Первую неделю, ставьте цель - выпивать 1 литр, другую неделю 1,5 литра и тд. В идеале пить 30 мл на 1 кг вашего веса. Вода должна быть: без газа, не кипяченная, чистая. Чай , кофе можно в неограниченных количествах. Но ПОМИМО воды. Норма соли 1-2 ч. ложки в день. взято с телеграм канала @plznsti ДО тренировки кушать за 1,5 -2 часа ПОСЛЕ тренировки не едим - 1-1,5 часа на похудении; 20-30 минут если поддерживаете или набираете вес Если вы тренируете поздно вечером - ОБЯЗАТЕЛЬНО покушайте после занятий. Иначе ухудшается обмен веществ. КРУПЫ взвешивать в сухом виде, а МЯСО в готовом. Каждый продукт взвешивать и вносить в счетчик калорий Fat Secret ОТДЕЛЬНО . Борщ нужно считать порционно - сколько в тарелке мяса, картошки и тд. @valentinka_3fit БЖУ (белки, жиры, углеводы) Когда есть углеводы? Львиную долю нужно съедать в первой половине дня. ОБЯЗАТЕЛЬНО НА ЗАВТРАК. взято с телеграм канала @plznsti - Крупы (КРОМЕ ШЛИФОВАННЫХ) - Манку и белый рис исключить!!! - Картофель - в отварном или запеченном виде. - Бобовые - Зерновые - Цельнозерновой хлеб - Хлебцы - Макароны твердых сортов (цельнозерновые) - Фрукты Низкокалорийные углеводы, состоящие из клетчатки, можно есть и во второй половине дня, неограниченно временем - это свежие не крахмалистые овощи. Их не нужно считать в калораж. Продукты с большим количеством крахмала и (или) сахара съедать до 16.00 Источники углеводов : - Баклажан - Брокколи - Брюссельская капуста - Зеленый горошек - Пекинская (китайская) капуста - Спаржа - Латук и другие виды листового салата @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti - Лук (репчатый, шалот, порей, шнитт- лук, порей) - Огурец - Петрушка (зелень) и другие столовые травы - Сельдерей (зелень) - Сладкий перец - Цикорий - Чеснок (зелень и зубчики) - Шпинат Когда есть жиры? Жиры нужно равномерно распределять в течении дня. Не употреблять много жиров за 6 часов до сна. Не употреблять более 40 граммов жира за раз, это удар по желчному пузырю и поджелудочной. Жиров должно быть не менее 1 гр на 1 кг собственного веса Источники жиров: - Авокадо - Орехи, арахисовая паста - Рыба любая - Желтки - Сметана - Сыр Масло сливочное, растительное НЕ рафинированное холодного отжима @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti - ФИЛЕ курицы, индюшки, телятины, гуся, кролика - Творог не жирный - Яичные белки - Морепродукты - НЕ жирный твердый сыр Всегда читаем СОСТАВ продукта, а не название. Первый продукт в составе значит, что его там больше всего, последний в списке – значит что его там меньше всего. глюкоза сироп хлопковое масло фруктоза крахмал модифицированный сахароза солод экстракт ячменного солода Можно в любое время дня и ночи, примущественно - вторая половина дня Когда есть белки?Источники белков Источники: Состав продуктов: ИЗБЕГАЕМ в составе: @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti мальтоза мальтодекстрин декстроза пшеничная мука инвертный сахар пальмовое масло маргарин патока ТРУДНОСТИ ЗАДЕРЖКА ВОДЫ ПРИ КД. В овуляцию (середина цикла) – всегда происходит задержка воды в организме, это физиология, свойственно для каждого женского организма. Переживать по этому поводу не стоит. В критические дни –за неделю до них, во время них и после еще пару дней- так же происходит задержка воды в организме. В эти дни взвешиваться не нужно, потому что показатели будут не верные. ЗАДЕРЖКА ВОДЫ ИЗ-ЗА НАРУШЕНИЯ ПИТАНИЯ. Если вы ели очень соленую еду или превышали калораж , нарушали качество питания и пили алкоголь - так же произойдет задержка ЛИШНЕЙ воды и будет ПЛЮС на весах. @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti Это нормальное яление. Невозможно поменять привычки сразу и навсегда. Не наказывайте себя голодом на следующий день. Возвращайтесь к составленному плану питания и пробуйте сначала. На любом праздничном столе будут лежать овощи, фрукты, сырная нарезка. Это максимально простые продукты, состав которых вам известен. Отдавайте предпочтение этому. В заведениях заказывайте белковые блюда: стейки (просите без масла или минимум масла), рыба, морепродукты, овощи на гриле, салаты (без заправки или просите заменить соус оливковым маслом). Приготовление этих блюд максимально правильное, по сравнению с другими в меню. Изменения веса и объемов не могут быть достоверными. Стоит повременить с измерением своих данных на пару дней. СРЫВЫ ПРАЗДНИКИ И КАФЕ @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti Принцип, который помогает мне выбирать продукты для своего рациона растет на деревьях растет на земле растет под землей бегает на земле плавает под водой Едим то, что: @valentinka_3fit взято с телеграм канала @plznsti |