|
|
комплекс упражнений по физической культуре. Документ Microsoft Word (3). Практическая работа по дисциплине Элективные курсы по физической культуре и спорту
|
МИНОБРНАУКИ РОССИИ
федеральное государственное бюджетное
образовательное учреждение высшего образования
«Самарский государственный технический университет»
(ФГБОУ ВО «СамГТУ»)
|
Кафедра «Физическое воспитание и спорт»
Практическая работа по дисциплине
«Элективные курсы по физической культуре и спорту»
Выполнил: студент
3-ФПГС-ЗФ-П901
Мастерова Д.Р.
Проверил:
доц. Трофимов В.Н.
Самара 2022
Ноги – это самая большая мышца, вот почему они требуют больше энергии и нагрузки, чем другие части тела. Ничто не делает ваше тело более выносливым, чем упражнения для ног. Перед тренировкой ног не забудьте выполнить разминку, чтобы разогреться, иначе вы рискуете получить травму.
Если вы только начинаете тренировать ваши ноги, увеличивайте нагрузку постепенно, не переходите сразу к сложным упражнениям. Во время тренировки убедитесь, что вы задействуете разные мышцы ног, что не только позволит укрепить мышцы равномерно, но и уменьшит вероятность получения травмы. Благодаря тренировкам ваши ноги станут еще сильнее, а вы получите несколько дополнительных преимуществ:
Упражнения для ног включают в себя множество групп мышц. Поэтому упражнения для ног, такие как приседания, не только задействуют ваши бедра и подколенные сухожилия, но и всё ваше тело.
тренировки ног обеспечивают большую стабильность и выносливость, а также помогают прокачать спину, что важно в таких видах спорта, таких как бег, плавание, езда на велосипеде.
тренировки ног — это интенсивные тренировки, потому что мышцы ног являются самой большой группой мышц в организме. Независимо от сложности упражнений вы сжигаете много калорий, что в конечном итоге приводит к потере веса.
тренировки ног, выполненные по правилам, могут предотвратить возникновение боли в пояснице. Однако если не соблюдать меры безопасности, можно в конечном итоге увеличить риск возникновения боли в спине.
выполнение приседаний и становой тяги помогает увеличить высвобождение гормона роста, который позволит вам быстрее прокачать мышцы.
Комплекс упражнений укрепления мышц ног
№
|
Название и
описание упражнения
|
Дозировка
|
Методические указания
|
Типичные ошибки
|
1
|
Махи ногой
И. п. ноги вместе, одну немного согнуть для равновесия.
-и.п
- сделать вдох и привести ногу, заведя ее максимально перекрестно
по отношению к опорной ноге;
- по окончании движения сделать выдох.
|
8-12 раз для каждой ноги
|
И. п. ноги вместе, одну немного согнуть для равновесия. Решительно
отводить ногу в сторону, но отводить с силой, максимально напрягая
мышцы. На ноги можно надеть утяжелитель. При отведении ноги обратно,
будет работать ягодица и задняя поверхность бедра (бицепс), при этом
опорную ногу чуть-чуть согнуть для удержания равновесия.
|
|
2
|
Боковые подъемы ноги
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены.
-и.п
-притесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой
-и.п
|
По 8 - 12 раз в каждую сторону
|
Исходное положение: лягте на правый бок, ноги выпрямлены. Упритесь левой рукой перед грудью, правая вытянута над головой. Корпус держите ровно.
Начинайте поднимать левую ногу вверх, пока она не образует угол в 45°. Бедра не смещаются относительно прямой линии. Используйте упор левой рукой, чтобы удерживать равновесие. Вернитесь в исходное положение.
|
Нога не образует угол в45°. . Бедра смещаются относительно прямой линии. Корпус отрывается от пола
|
3
|
Выпад-реверанс
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
-и.п
-отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад
-и.п
|
8-12 раз для каждой ноги
|
Исходное положение: встаньте прямо, ступни на уровне бедер, руки сцеплены перед грудью в замок.
Отведите левую ногу назад, выполняя обратный выпад, при этом нога заводится чуть глубже вправо, чтобы получился реверанс. Оба колена должны образовать угол в 90°. Вернитесь в исходное положение. Теперь сделайте аналогичный выпад правой ногой. Это одно повторение.
|
Изогнутая спина. Колени не образуют угол в 90°.
|
4
|
Изометрические приседания
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам
-и.п
- приседание – согните колени и отведите бедра назад
-и.п
|
По 5 раз для каждой ноги
|
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
Выполните приседание – согните колени и отведите бедра назад. При этом руки выносятся вперед перед собой. Когда бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении и досчитайте до пяти. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
|
Спина изогнута. Бедра не параллельны полу
|
5
|
Изометрический мостик
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
- сделать вдох и поднять ягодицы вверх над полом, твердо опираясь
стопами в пол;
- задержаться в этом положении на две секунды и опустить таз; не
касаясь ягодицами пола;
- по окончании движения сделать выдох.
|
Повторить 10
раз
|
Исходное положение: лягте на спину, колени согнуты, руки вытянуты по бокам.
Надавите на пятки, напрягите ягодицы и медленно поднимите бедра вверх, пока тело не образует прямую линию от колен до плеч. Удерживайтесь в верхнем положении пять секунд, затем вернитесь в исходное. Это одно повторение.
|
Напряженная шея. Тело не образует прямую линию
|
6
|
Наклоны с отведением ноги назад
Исходное положение: встаньте прямо, ноги вместе.
-и.п
- перенесите вес тела на левую ногу, а левую руку вытяните в сторону для равновесия. Правая рука направлена вниз к полу.
|
8-12 повторений для каждой ноги
|
Исходное положение. Напрягите пресс и начинайте медленно наклоняться вперед, отводя выпрямленную правую ногу назад. Наклоняйтесь, пока корпус и правая нога не образуют прямую линию, параллельную полу. Затем медленно вернитесь в исходное положение.
|
Корпус и поднятая нога не образуют прямую линию параллельную полу.
|
7
|
Поднятие на носки
Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч
-и.п
- сделать вдох, напрячь стопы (подошвенное сгибание), поднявшись
вверх на носки, и вернуться в исходное положение, опустившись вниз;
- по окончании движения сделать выдох
|
16 повторений
|
Это упражнение тренирует
трехглавые мышцы голени (включая камбаловидную мышцу, короткую и
длинную головки икроножной мышцы). Можно выполнять на любой ступеньке или степплатформе.
|
|
8
|
Обратный подъем ноги
Исходное положение-стоя на одном колене с упором на локти и предплечья
-и.п
- колено работающей ноги завести под грудь (рис. 17):
- сделать вдох и отвести ногу, согнутую под грудью, обратно до полного распрямления бедра
|
8-12 раз
|
Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой
в колене ноге разрабатывается только крупная ягодичная мышца, но менее
интенсивно.
Верхнюю фазу движения в этом упражнении можно выполнять с
большой и малой амплитудами. В конце движения можно на 1–2 с задержаться в изометрическом напряжении. Для большей интенсивности к лодыжкам можно прикрепить грузы.
|
Прогиб в пояснице. Тело не параллельно полу
|
Список литературы.
[Электронный ресурс], – https://infourok.ru/kompleks-uprazhnenij-dlya-razvitiya-myshc-nizhnih-konechnostej-5388053.html – статья в интернете.
[Электронный ресурс], -https://www.sports.ru/tribuna/blogs/healthy/2951497.html - статья в интернете.
[Электронный ресурс], - http://elibrary.udsu.ru/xmlui/bitstream/handle/123456789/18214/169лб_1000932612_26.02.2019.pdf?sequence=1 - статья в интернете.
|
|
|
Скачать 33.85 Kb.