Программа питания. Правила питания по методике
 Скачать 33.48 Kb.
|
|
Программа питания Оглавление: Основные принципы похудения …………………………………………………………………………………………….. 2 стр. Питание до и после тренировки………..……………………………………………………………………………………..4 стр. Виды углеводов и их значение………………………………………………………………………………………………… 5 стр. Список рекомендуемых блюд и продуктов ……………………………………………………………………………. 6 стр. Расчет БЖУ для похудения ………………………………………………………………………………………………………. 9 стр. Меню на неделю……………………………………………………………………………………..……………………………….. 11 стр. Спортивное питание …………………………………………………………………………………………………………………..13 стр. Правила питания по методике 1. Установите любое приложение для подсчета калорий. Мы рекомендуем FatSecret, Myfitnesspal. Вносите туда каждый прием пищи и ведите подсчеты, всего того, что вы едите за день, если вы будете питаться не по меню. 2. Приобретаете кухонные весы, это обязательно при питании по программе. Порции необходимо взвешивать всегда. Крупы мы взвешиваем в сухом виде, мясные или рыбные продукты в готовом. Салаты из не крахмалистых овощей мы не взвешиваем, можно есть их в неограниченном количестве. 3. Ежедневно придерживаетесь той нормы КБЖУ (калории, белки, жиры, углеводы), которую мы рассчитали для вас ниже. 4. Жидкость: чай, кофе, морсы и тд. Можно пить через 30 мин после приема пищи. 5. Если переход на правильное питание покажется вам сложным, то действуйте поступательно и пошагово переходите на новый режим: Шаг первый: выработайте привычку использовать только те продукты, которые мы для вас подготовили в главе «Список продуктов» и «Продуктовая корзина на неделю». Учитесь читать состав продуктов, определять их пользу или вред. Шаг второй: научитесь распределять приемы пищи в течение дня. Приобретите контейнеры, чтобы удобно было брать еду на работу или учебу, научитесь не пропускать прием пищи. Шаг третий: Начните считать калории, используя приложения, указанные выше. Шаг четвертый: Помимо подсчета калорий начните высчитывать БЖУ в блюдах и придерживаться тех значений, которые мы для вас подсчитали ниже. Учитесь варьировать вес блюд для того, чтобы укладываться в норму. Если на данном этапе вы готовы полноценно следовать всем принципам правильного питания, то начинайте это делать сразу. Принципы правильного питания. - Варианты приемов пищи: 1. Трехразовое питание. - Завтрак – 40 % от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ - Обед – 35 % от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ - Ужин – 25% от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ 2. Пятиразовое питание. - Завтрак – 30 % от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ - Перекус – 15% от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ - Обед – 25% от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ - Перекус – 10% от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ - Ужин – 20% от суточного объема потребляемой пищи и КБЖУ Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня. Никогда его не пропускайте, это чревато замедлением уровня основного обмена (расход калорий в состоянии покоя), что влечет за собой увеличение веса. Ужин должен быть не позднее чем за 3-4 часа до сна. - Алкоголю – нет! Помимо пагубного воздействия на организм, алкоголь разрушает мышцы (пиво после тренировки – считайте тренировки не было), задерживает воду, чрезвычайно высокая калорийность. Как следствие – лишний вес. Запомните, если вы употребили алкоголь, то в вопросе похудения вы откатились на неделю назад! - Доля простых углеводов в день – 10% от общей суммы углеводов (именно углеводов, а не общей калорийности). Это любые сладости, мучное, сахар, мед, фастфуд, белый (!) рис, картофель, снеки, сухарики и т.д - Питьевой режим. В среднем в день старайтесь выпивать 2-2,5 литра воды. В дни тренировок можно больше. Пейте всегда, когда этого требует организм. - Ежедневная калорийность никогда не должна быть меньше 1200 ккал. - Продукты, которые нужно навсегда исключить из рациона: кондитерские изделия, жирные соусы,полуфабрикаты и фаст-фуд, газированные напитки и сладкие ненатуральные соки, чипсы, сухарики, орешки и прочие «снэки», суши, колбасы, алкоголь. Питание до и после тренировки. Питание перед тренировкой Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм). Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за час-полтора до ее начала. Физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. Это может быть стандартный ваш прием пищи, но без явных жиров (жирное мясо, масла, орехи) Питание после тренировки В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки организму необходимы источники быстрого белка и углеводы. Идеальный вариант – протеиновый коктейль или гейнер. Полноценный прием пищи должен быть не ранее 40-50 минут после тренировки. Это может быть ваш стандартный обед или ужин. Распределение приемов пищи при утренней или вечерней тренировке. Если тренировка утром: - Первый завтрак – 10-15% Тренировка - Протеин– 10-15% - Обед – 35% - Перекус – 10% - Ужин – 25% от суточной калорийности рациона Если тренировка вечером: - Завтрак – 25% - Перекус – 15% - Обед – 25-30% - Полдник – 15-25% Тренировка - Ужин – 10-15% - Перекус перед сном (может быть протеин) – 5% от суточной калорийности рациона Виды углеводов и их значение Углеводы – это главный источник энергии для организма и мозга! Около половины рациона ежедневных пищевых потребностей должны покрывать именно углеводы. Вместе с тем, углеводы – это те продукты, которые оказывают наибольшее влияние на содержание сахара в крови. Вот почему такое значение имеет количество и качество потребляемых углеводов. Углеводы содержатся в большинстве продуктов питания, за исключением животных и растительных жиров, мяса, птицы, рыбы и морепродуктов. Углеводы состоят из крахмалов и сахаров. Крахмал – картофель и бобовые (фасоль, горох, чечевица), - по сути, представляют собой молекулы сахара. При потреблении пищи, богатой углеводами, организм превращает эти крахмалы и сахара в глюкозу, или по-другому - сахар крови. Виды углеводов Углеводы делятся на 3 большие группы: 1. Простые или быстрые углеводы – самые опасные, их избыток немедленно откладывается в жир! Они быстро, почти мгновенно усваиваются организмом, дают много сахара, очень сильно повышая уровень сахара крови, провоцируя резкую выработку инсулина, при минимуме питательной ценности. Продукты, содержащие простые углеводы – картофель, белый рис, все продукты, содержащие сахар, белый хлеб и другие продукты, содержащие муку. Более того, люди, потребляющие такие продукты, во время следующего приема пищи съедают больше! 2 Сложные или медленные углеводы – самые полезные. Медленными их называют потому, что они очень медленно усваиваются организмом, т.е. медленно превращаются в сахар при максимуме питательной ценности. Это важно, ведь это значит, что уровень сахара крови не повысится, долго будет в норме, скачков инсулина не будет, и мы долго останемся сытыми, не чувствуя голод, что, в свою очередь, позволит не переесть в следующий прием пищи! Продукты, содержащие сложные или медленные углеводы – крупы (кроме манной, пшеничной, кукурузной), особенно цельнозерновые крупы (геркулес, перловка, гречка, бурый или дикий рис и т.д.). Также к медленным углеводам относятся макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, они тоже не поднимают сахар крови резко, а держат его в норме и дают много энергии! Бобовые (фасоль, горох, чечевица) тоже относятся к категории сложных (медленных) углеводов, хотя содержат и много растительного белка ( 25%), т.е. ошибочно думать, что бобовые- это белковые продукты, углеводы в них доминируют! 3 Клетчатка – еще одна разновидность сложных углеводов. Содержится в овощах, фруктах и ягодах. Клетчатка практически не переваривается и не усваивается организмом. В то же время, клетчатка очищается наш кишечник и способствует более медленному всасыванию и усвоению углеводов из продуктов, не вызывая резкого повышения уровня сахара крови. Зная эти особенности об углеводах, важно сделать главный вывод – если хотите худеть и быть здоровыми, откажитесь от простых (быстрых) углеводов и употребляйте в пищу только сложные (медленные) углеводыи клетчатку! Важно понимать, что углеводы – это не только сахар, сладости и мучное. В той или иной степени углеводы содержатся во всех продуктах питания, даже несладких, например, горчица, кетчуп, маринады. Список рекомендуемых продуктов Масла: оливковое, льняное, виноградных косточек, тыквенное, кунжутное, арахисовое, миндальное, кукурузное, конопляное. Этими маслами мы заправляем салаты до обеденного времени. Жарить можно только на растительном и кокосовом масле! Макаронные изделия: допускаются на гарнир, в обеденное время (2-3 раза в неделю). Макароны только твердых сортов. Barilla, ДИ YES. Допускается лапша (соба) и вермишель: фунчоза, пшеничная лапша, гречневая, рисовая, яичная. Мука, крупы, хлебцы: отруби ржаные, пшеничные, овсяные. Крупы – овсянка, гречка, перловая, пшенная, рис бурый (не шлифованный), ячневая, кус кус. Мука вся цельно зерновая: ржаная, овсяная, гречневая, льняная, рисовая, пшеничная обойная цельно зерновая. Хлебцы Без дрожжей и сахара, в составе- цельно зерновая мука, отруби, семена. Подсластитель - рекомендую только fit parad в виде саше или в пакетиках, подсластитель лучше использовать только в выпечке. Чай и кофе привыкайте пить без сахара и подсластителя, так как все, что мы подслащиваем, усиливает вкусовые рецепторы. Кисломолочная продукция: Творог, кефир, молоко, биота, йогурты натуральные – не более 5%. Сливки на стадии похудения не рекомендуются, в дальнейшем допускается не более 10% раз в 1-2 недели. Сыр 15-25%, риккота, моцарелла, тофу, фета, брынза не соленная. (Когда выбираем сыр, внимательно смотрим на сухую массу вещества, так часто производители на упаковке большим шрифтом пишут 15-20% жирности, а в составе сухая масса вещества составляет 30% жирности (это и есть показатель жирности у сыров)). Лучше всего домашний сыр, готовить его самостоятельно дома, это более полезно и натурально. Сливочное масло допускается не более 10 гр. в сутки, ТОЛЬКО УТРОМ, масло не менее 82% жирности, то что ниже- это транс-жиры. Ореховые пасты: рекомендую только натуральные: «Ореховая лавка» «Узбеч» либо самодельные (орехи, вода, соль). Орехи, семена, сухофрукты: Орехи: кешью, арахис, миндаль, фундук, кедровые орехи, пекан, бразильский, греческие. Семена: льна, тыквенные, чиа, кунжут, мак. Сухофрукты: финики, чернослив, изюм, курага. Корица, имбирь и др. Овощи: -не крахмалистые: Белокочанная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская капуста, брокколи, цуккини, болгарский перец, спаржа, лук репчатый, зеленый, порей, шнитт-лук, листья салата, укроп, петрушка, кинза, щавель, шпинат, руккола, стручковая фасоль или горох, бамия, огурец, редис, кольраби, сельдерей побеги, сердцевина артишока, баклажаны, зеленый горошек, чеснок, помидор (не содержит вообще крахмала). - крахмалистые: Картофель, свекла, морковь. Бобовые: фасоль, нут, чечевица. Цветная капуста, кукуруза, кабачки, батат, редька, брюква, тыква, патиссоны, каштаны, корни петрушки, пастернак, хрен, сельдерея, редька, редис. Фрукты: Отдаем предпочтения продуктам с низким гликемическим индексом: авокадо (10), мандарин (30), маракуйя (30), груша (30), грейпфрут (30), абрикос (30), гранат (34), нектарин, персики (34), апельсин (35), яблоки (35), виноград (55), ягоды, ананас. Фрукты с высоким ГИ как банан (60) 1 раз в неделю во время перекуса. Мясные продукты: Индейки, в особенности филе, телятина, говядина, постная нежирная, говяжий язык, мясо курицы, куриное филе, субпродукты (печень, сердечки), перепелки, колбаски, сосиски только самодельные!! Рыба и морепродукты: Не жирные сорта: камбала, треска, хек серебристый, сибас, сайда, навага, минтай, вобла. Из речных – щука, лещ, речной окунь, ерш, линь, судак. Умеренно-жирные сорта: ставрида, зубатка, тунец, горбуша, нежирная сельдь, салака, морской окунь, кета, лещ морской. Из речных – форель, карп, сом, карась, сазан, лосось. Жирность до 6% имеют кета, ставрида, салака, морской окунь, тунец. Допускается употребление слабосоленой форели, низкой жирности, тунца, консервированного в собственном соку, мидии, кальмар, осьминог консервированный, в собственном соку (не в масле), смотрите состав. Морепродукты-мидии, кальмары, осьминоги, креветки. Жирная рыба: лосось, семга-2 раза в неделю. Расчет БЖУ для похудения. 1 шаг. Расчет количества калорий для похудения Рекомендуем не просто строго следить за питанием и режимом нагрузок, но и вычислить, сколько вам нужно калорий в сутки, чтобы удержать вес или худеть. Считаем сколько калорий необходимо потреблять для того, чтобы не поправляться и удерживать вес. 1 действие: Рост (см) х 1,8 = А 2 действие: Вес (кг) х 9,6 = В 3 действие: Возраст (число полных лет) х 4,7 = С 4 действие: 655 + А + В – С = ИУМ ИУМ – индивидуальный уровень вашего метаболизма. Важно! Никогда калорийность вашего рациона не должна быть ниже величины ИУМ. 5 действие: ИУМ х коэффициент вашей активности = КИУМ Коэффициенты активности: Низкая (сидячий образ жизни) – 1,20 Малая (1-3 раза в неделю легкие тренировки) – 1,38 Средняя (1-5 раза в неделю умеренные тренировки) – 1,55 Высокая (5-7 раза в неделю интенсивные тренировки) – 1,73 КИУМ – это калорийность вашего суточного рациона, при котором вес остается неизменным. 6 действие: Прибавляем к КИУМ 10 процентов от ИУМ. Это те калории, которые необходимы организму на переваривание пищи и ее движения по пищеварительной системе. Необходимо уметь самостоятельно рассчитывать все значения ежедневных калорий и БЖУ. Корректируйте значения и пересчитывайте при изменении веса более чем на 5 кг. Ваш рост 162 см, вес 55 кг, возраст 18 (655 + (162 х 1,8) + (55 х 9,6) – (18 х 4,7)) х 1,2 + 10% от ИУМ = 1800 (округлено) Таким образом, калорийность Вашего рациона должна составлять 1800 ккал. Это то количество калорий, при которых вы не набираете и не худеете. Если Вы хотите похудеть, то необходимо снизить калорийность пищи на 200-1000 ккал. Таким образом, для похудения суточная калорийность не должна превышать – 1500 ккал. 2 шаг. Расчет коридора калорий Определяем диапазон калорий, чтобы можно было свободнее питаться. Калории Для Похудения - 250 = Нижний Предел Диапазона Калории Для Похудения + 100 = Верхний Предел Диапазона Итого, если калорийность рациона составляет 1500 ккал, то коридор будет составлять 1250 – 1600 калорий. Таким образом, для того, чтобы худеть, вы не должны превышать 1600 ккал в день (выходные, например), минимальное число ежедневных калорий составляет 1250 ккал. 3 шаг. Расчет БЖУ. Известно, что 1 грамм жира - это 9 ккал, 1 грамм белков и углеводов - 4 ккал Белки: должны составлять от 25% до 30% от калорий в день. Как считать: Общее число калорий в день – 1500. Из них 30% - это белки. 1500* 0.3 (30 процентов) / 4 (4 ккал на 1 гр. белков) = 110. Итого в день вы должны потреблять 110 гр. белков. Жиры: должны рассчитываться по формуле: 1 кг веса = 0.8 - 1 гр. жиров. Таким образом, ежедневно вы должны потреблять 45 гр. жиров. Углеводы: должны составлять от 45% до 50% от калорий в день Как считать: Общее число калорий в день – 1500. Из них 45% - это углеводы. 1500* 0.45 (45 процентов) / 4 (4 ккал на 1 гр. углеводов) = 170. Итого в день вы должны потреблять 170 гр. углеводов. Меню на первую неделю 1 день. Завтрак: Ленивая овсянка в стакане. Насыпаете 60 гр. овсяных хлопьев в банку (стакан), заливаете кипятком, так чтобы вода покрывала овсянку, даете постоять 5 мин, пока вода впитается. Насыпаете в ту же банку все, что хотите: семена чиа, льна, кунжут, годжи, сухофрукты, орешки, (семена 20 гр. сухофкурты 30 гр.) заливаете обезжиренным натуральным йогуртом, можно для сладости смешать с натуральным сиропом или пекмезом, встряхиваете банку или перемешиваете, предварительно оставить на ночь в холодильнике. Перекус первый: любой фрукт из списка с низким ГИ и 20 гр. Орехов. Обед: Мясо\рыба\морепродукты 150 гр. в запеченном\тушенном виде без масла с гарниром 60 гр. в сух.в. (рис\гречка\перловка и тд.) Салат из не крахмалистых овощей с ч.л. масла (заправляем перед едой, а не в процессе приготовления) Второй перекус: творог\биота\йогур\кефир 100-150 гр. с отрубями 20 гр. и корицей. Ужин: Мясо\рыба\морепродукты 200 гр. в запеченном\тушенном виде без масла с гарниром из овощей (баклажан\цукини\брокколи\стручковая фасоль и пр.) Салат из не крахмалистых овощей без масла. 2 день. Завтрак: Каша рисовая\овсяная\пшенная (60 гр. сух.в.) на воде с кусочками тыквы 100 гр. изюмом 20 гр. и корицей. Первый перекус: фрукт с низким ГИ и орехи 20 гр. Обед: Говядина\индейка 150 гр. тушенная с овощами (перец, лук, морковь, чеснок и тд.) с лапшой\макаронами 60 гр. на гарнир. Салат из не крахмалистых овощей с ч.л. масла. Второй перекус: Кефир 150 гр. отруби 20 гр. Ужин: Говядина\индейка с овощами 200 гр. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 3 день. Завтрак: Омлет из 3 яиц и немного молока, 20 гр. отрубей, смешиваем и жарим без масла под крышкой, можно добавить овощей и зелени и 20 гр. сыра. Первый перекус: Фрукт любой из списка + 20 гр. орешков. Обед: Рыба 150 гр. трески на пару или в запеченном в фольге виде. 60 гр. гарнира из списка. Салат из не крахмалистых овощей с ч.л. масла. Второй перекус: 1-2 хлебца с творожной пастой (творог 100 гр. мягкий, с зеленью и солью) Ужин: Рыба 200 гр. трески с отварными\на пару овощами на гарнир. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 4 день. Завтрак: Творог 150 гр. с сухофруктами\фруктами 40 гр. семенами 20 гр. (чиа\кунжут\мак) и 2 с.л. йогурта натурального. Первый перекус: Любой фрукт из списка, 20г. орешков. Обед: 150 гр. фарша говяжьего\куриного обжариваем на сковороде с томатами и баклажаном, нарезаем кубиками, добавляем 1 с.л. томатной пасты и немного водички, тушим под крышкой до готовности. 60 гр. макарон твердых сортов. Салат овощной с ч.л. масла. Второй перекус: йогурт\биота 100 гр. с корицей и отрубями 20 гр. Ужин: 200 гр. фарша с овощами. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 5 день: Завтрак: Овсянка 60 гр. на воде + с сухофруктами 40 гр. (чернослив\курага\изюм) и немного натурального йогурта 2 с.л. Первый перекус: Хлебец + авокадо 50 гр. Обед: Рыба нежирных сортов 150 гр. запеченное с гарниром 50 гр. (кроме макарон). Салат из не крахмалистых овощей ч.л. масла. Второй перекус: творог 100 гр. с ягодами 30 гр. Ужин: Рыба 200 гр. с овощами на гарнир отварными или на пару. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 6 день. Завтрак: Омлет из 3 яиц и немного молока, 20 гр. отрубей, смешиваем и жарим без масла под крышкой, можно добавить овощей и зелени и 20 гр. сыра. Первый перекус: фрукт с низким ГИ и орехами 20 гр. Обед: Куриное филе 150 гр. потушить с луком, перцем и натуральным йогуртом (йогурт и перец добавляем в конце, когда блюдо почти готово). 50 гр. отварного бурого риса. Салат из не крахмалистых овощей без масла. Второй перекус: 1-2 хлебца с творожной пастой (творог 100 гр. мягкий, с зеленью и солью) Ужин: Куриное филе 200 гр. с овощами на пару или отварными. Салат из не крахмалистых овощей без масла. 7 день. Завтрак: яблоко запеченное с рикоттой. 1 большое яблоко поделить на 2 части очистить от сердцевины выложить сыр рикотта в середину, запекать мин 15-20, добавить немного орехов, корицы и меда. Вкуснее есть остывшими. Первый перекус: 1 хлебец с авокадо 40 гр. Обед: Рыба из списка, 150 гр. в запечённом, отварном или жаренном (без масла) виде. Овощной салат (овощи не крахмалистые) заправить ложкой масла. Гарнир – греча, рис, перловка или др. 50 гр. Второй перекус: Мягкий творог 100 гр. с отрубями 20 гр. Ужин: Рыба 200 гр. с овощами на пару или отварными. Салат из не крахмалистых овощей без масла. Спортивное питание. Только рекомендательный характер. Протеин – белок, основной строительный материал для мышц. Принимайте только на ночь, одну порцию, непосредственно перед сном. Обязательно включайте в ежедневный расчет КБЖУ. Советуем выбрать из следующих вариантов: Syntrax Matrix, ON Gold Standart, Syntrax Nectar. Витамины . Советуем выбрать из следующих вариантов: ON Opti-Women, Daily Complete Formula, Daily Formula |