минус ноги. Приседы с высокой опорой
 Скачать 401.87 Kb.
|
|
№1 ПРИСЕДЫ С ВЫСОКОЙ ОПОРОЙ Встаньте боком к стулу. Одну ногу установите на его сиденье таким образом, чтобы она полностью опиралась на него стопой. Выполните как можно более глубокое приседание на опорной ноге, стараясь держать равновесие. Если сложно, можно придержаться о спинку рукой. Возвратитесь в исходную позицию, повторите все другой ногой.  №2 Подъем на табурет Исходное положение стоя, руки на поясе. Поставьте левую ногу на табурет, вдохните, совершите подъем и сделайте мах правой ногой вверх, предварительно согнув ее в коленном суставе и выдохните. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение по 25 раз на каждую ногу. Взгляд направлен вперед. Спина ровная. Упор на пятку.  №3 Воображаемый стул Прижмитесь спиной к стене и опуститесь вниз до прямого угла между голенью и бедром. Возьмите табурет в руки и удерживайте его перед собой. В таком положении задержитесь на одну минуту. Вес тела перенесите на пятки. Дыхание ровное.  №4 Боковой пистолет Развернись к стулу боком. Стопа правой ноги ноги должна быть на его сидении. Глубоко приседай на левой ноге, при этом выпрямляя руки перед собой. Сделай 10 раз и повтори то же самое для другой стороны.  №5 Махи в наклоне Обопрись руками о сиденье стула и, удерживаясь на них, согни ноги. Выпрямляя их и поднимаясь на носок опорной ноги, сделай 10 быстрых и глубоких махов назад, а затем в сторону. Повтори для второй ноги.  №6Выпад и наклон Поставь левую ногу на сиденье, немного согнув ее в колене. Возьмись за спинку и задержись в таком положении на 10 секунд. Выпрями обе ноги и наклонись к правой. Опять фиксация на 10 секунд. Повтори упражнение для каждой ноги по 5 раз.  №7 Бег в кресле Сядьте на стул, выпрямите ноги и вытяните носки. Согните руки в локтях и откиньтесь назад, чтобы лопатки касались спинки кресла. Согните левое колено к груди и повернитесь к нему правым плечом. Быстро переключитесь на другую сторону: опустите левую ногу, поднимите правую и поверните к ней левое плечо, имитируя бег. Сделайте 30 повторений.  №8 Подъем ноги с вращением стопы Это упражнение прорабатывает четырехглавую мышцу бедер и мышцы-сгибатели. Сядьте на стул, сведите ноги вместе. Выпрямите правую ногу и поверните стопу наружу. Подержите 5 секунд, поверните стопу обратно, опустите ногу. Повторите упражнение 15 раз на каждую ногу.  |