ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК (дом). Проект коррекции веса новая жизнь
 Скачать 0.78 Mb.
|
 ПРОЕКТ КОРРЕКЦИИ ВЕСА «НОВАЯ ЖИЗНЬ» ©Ева Шишова, 2020 Общая информация о тренировках Почему тренировки важны? Если вы хотите быть здоровыми и круглый год быть в отличной форме, тренировки просто необходимы: 1. они полезны для здоровья всего организма; 2. помогают обрести красивую физическую форму в любом возрасте; 3. помогают сохранить и продлить молодость; 4. силовые тренировки помогают укрепить ваши мышцы. Если ваши мышцы в тонусе, вас никогда не будет беспокоить больная спина или грыжи; 5. кардио-тренировки тренируют ваше сердце – главный мотор вашего организма; 6. экономят ваши деньги: любую болезнь проще предупредить, чем лечить; Разминка и растяжка Разминка и растяжка являются обязательным элементом каждой тренировки. Всего 5 минут в начале и в конце тренировки помогут избежать серьезных травм или болевых ощущений после тренировки. Н  ачинать разминку надо с головы и шеи (повороты), затем плечи, руки, предплечья, кисти, спина, бёдра, колени, стопы. Подойдут для разминки самые простые упражнения из зарядки.  Примерная схема растяжки Примерная схема разминки После тренировки ОБЯЗАТЕЛЬНО делаем растяжку (5-10 минут) всё в той же последовательности: начинаем с рук и плеч, заканчиваем растяжкой ног. Можно ли пить воду? Если чувствуете жажду - пейте. Выпейте 1 стакан воды за 10 минут до тренировки, пейте воду маленькими глотками во время тренировки, и выпейте стакан воды после тренировки. Утром или вечером тренироваться? Время суток не влияет на эффективность снижения веса. Занимайтесь тогда, когда вам удобно. Главное в тренировках – регулярность. Как правильно дышать? Вдох носом, выдох ртом. На усилие в упражнении делаем выдох. Возвращаясь в исходное положение, делаем вдох. Особые указания: Потратьте первую тренировку на изучение техники упражнений, попробуйте каждое упражнение, не торопитесь, а со второй начинаем полноценно тренироваться. Тренируемся только в кроссовках! Никаких босых ног. Это может привести к травмам. Первую неделю делайте столько минут в тренировке, сколько осилите! Важно делать до конца именно своих сил. кто-то сделает 10 минут, кто-то 40. и это нормально! К концу недели будет легче, а в конце месяца скажите, что тренировки стали лёгкие. Следуйте плану питания. Какими бы интенсивными и многочисленными ни были ваши тренировки, они НЕ будут работать без сбалансированного питания. Питание – это ваш источник энергии и крайности вроде: слишком избыточного потребления калорий, так же, как и сильное их сокращение ведут к плохому результату. В первом случае – вы просто не будете худеть, а во втором – у вас не будет сил на тренировку. Планируйте Ваш день. Каждый день непредсказуем, и я знаю, как порой трудно все распланировать и придерживаться расписания, но парадокс в том, что, чем более вы дисциплинированны и организованы, тем более спокойной и счастливой вы будете себя чувствовать. НЕ торопите время. В стремлении быстрее похудеть не делайте все тренировки в один день, не меняйте расписание и давайте себе отдых 1-2 дня в неделю. Помните: тише едешь – дальше будешь. Дайте своему телу время и просто наблюдайте за прогрессом. НЕ удаляйте ваши отчетные фото, как бы они вам не нравились! Это помогает не только увидеть результат в конце программы, но и оценить прогресс неделя за неделей. Ваши успехи будут вашей САМОЙ сильной мотивацией! НЕ занимайтесь во время болезни (вообще!) и первые 2-3 дня во время критических дней. В первые 2-3 дня КД отдайте предпочтение йоге, пилатесу и растяжке. Наше тело во время КД невероятно гибкое, проверьте! НЕ халтурьте на тренировке. Если Вы делаете тренировку в пол силы, не доделываете подход, то и результат будет соответствующий! О спортивных добавках (на заметку) 🔥L-karnitin («жиросжигатель» для КАРДИО-тренировок) Продаётся в магазинах спортивного питания, а также в спортклубах. Есть в аптеках, но там маленькая дозировка, и надо пить побольше таблеток, чем из спортивного питания. Процесс сгорания жиров очень сложный, когда мы тренируемся, мы берём энергию за счёт запасов своих углеводов, а когда они кончаются, организм переходит на жиры. L-карнитин сразу активирует клетки, которые транспортируют жиры в места их расщепления. Он хорошо помогает сушиться от жира при правильном приеме. Как принимать? В жидком виде – принимать за 20 минут до тренировки; В виде капсул/порошка – за 40 минут; В виде таблеток – за 60 минут. Дозировка: 30 мг на 1 кг вашего веса. Не проверялся на действии при ГВ. Я НЕ рекомендую принимать при ГВ. ⚡ Гуарана (силы и энергия во время тренировки) Очень повышает выносливость на тренировке и придаёт сил, с ней будете выжимать себя на тренировке на все 100! Это для тех случаев, когда тренироваться именно сейчас не хочется, а НАДО. Противопоказания: ГВ, не принимать перед сном. Ваша тренировка График тренировок смотрите в дневнике тренировок Любую тренировку можете заменить на бег, степпер, велосипед, ходьбу по беговой дорожке минимум 40-45 минут
Чтобы открыть видео - выделите ссылку и вставьте в браузер. Далее я даю вам 2 вида тренировок: вариант – видео-тренировки (необходим доступ в интернет) вариант – «по картинкам» Выбирайте любой удобный вариант для вас. Можно даже их чередовать. Вариант видео-тренировки:
Вариант «по картинкам»:  ИНСТРУКЦИЯ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ: Нужно сделать оба блока по 2 раза. Количество повторов в упражнениях указано рядом. Сначала делаем полностью первый блок, отдыхаем 30 секунд - 1 минуту и делаем второй блок. Опять отдых 30 секунд - 1 минута и снова повторяем оба блока в той же последовательности. Выпады на каждую ногу. Тренировка выполняется без отягощения. Изображения упражнений и описание техники смотрите ниже.   Техника: Джампинг джек Встать ровно, ноги вместе, руки опущены. Теперь подпрыгнуть и одновременно с прыжком поднять руки над головой. Приземлись на пол, расставив ноги шире плеч (расстояние между стопами - примерно 1 метр). Опять подпрыгнуть и одновременно вернуть ноги и руки в исходное положение. Скалолаз В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону. Живот подтянут и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении. Поясница не прогибается при выполнении упражнения. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки. Запястья чётко выстроены. Дыхание свободное ровное. Приседания Стопы развернуты диагонально. Это самые простые, но при этом крайне интенсивные движения. В особенности, если вы выполняете это упражнение, используя дополнительную нагрузку. Такая версия приседаний, при которой стопы стоят чуть шире плеч и носки развернуты в стороны на 45 градусов, прекрасно укрепляет ягодицы, стабилизаторы позвоночника, мышцы брюшного пресса и спины. 1. Поставьте ноги на ширине плеч, носки разверните в стороны, а руки скрестите на груди или вытяните вперед. 2. На выдохе присядьте так, чтобы бёдра оказались параллельны полу. На вдохе поднимитесь. 3. Старайтесь сохранять спину максимально ровной на протяжении всего упражнения. Бёрпи Техника выполнения бёрпи не представляет большой сложности. Примите положение лежа так, чтобы пола касались таз и грудь. И подтяните колени к груди в положение присед. Выпрыгните из положения приседа максимально вверх, выпрямляя все тело и сделайте хлопок ладонями над головой. Упражнение выполняется в максимально быстром темпе, с максимальной интенсивностью и включением на помощь всех возможных мышц. Для лучшего восприятия посмотрите видео, на которых выполняется бёрпи. Скручивания Примите положение лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки за голову. Верхнюю часть туловища приподнимаем на 20-30 сантиметров от пола, в таком положении замираем на 3 секунды. Делаем 20 движений. Для большей нагрузки со второй недели занятий можно использовать мяч в руках. Планка Найдите зеркальную стену, если есть такая дома, примите горизонтальное положение – упор лежа. Вытяните тело, опираясь на две опорные точки – локти/предплечья (согните руки до угла в 90 градусов) и носки стопы. Держите спину плоской, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Напрягите мышцы брюшного пресса и следите за тем, чтобы средний отдел не провисал в середине, и пятая точка не выпячивалась вверх. Задержитесь в таком положении на сколько можете (15-60 секунд). Выпады Расположитесь в положении стоя. Делая шаг вперед, присядьте, вес переходит на пятку. Такая поза будет считаться точкой отсчета или исходным положением. При этом бедро должно стать параллельным полу. Коленный сустав, не должен находится дальше носка. Центр тяжести надо расположить на пятку той ноги, которая находится на полу. Следите, чтобы носок этой ноги от пола не отходил. С помощью пятки, которая должна оттолкнуться займите исходное положение. Отжимания с коленей Встаньте на колени и сделайте упор лежа, расположив руки на расстоянии чуть шире ширины плеч под верхней частью груди. Распрямите туловище и опуститесь вниз. Из нижней точки начинайте поднимать тело, опираясь на выпрямленные руки и колени. Сделайте требуемое количество повторений. Практические советы и рекомендации: При выполнении отжиманий с колен совершайте все движения медленно и подконтрольно, ощущая работу мышц. На протяжении всего рабочего подхода голова, плечи, таз и колени должны находиться на одной линии. Не используйте силу инерции, поднимайте корпус исключительно за счет работы мышц. Не пытайтесь сводить лопатки – они должны быть полностью разведены и опущены. Отжимания на трицепс Повернитесь спиной к стулу и поместите руки (хват на ширине плеч) на край, ноги нужно просто положить на пол. Это исходное положение. На вдохе начните медленно отпускаться вниз, сгибая локти. Опускайте свою пятую точку до положения, когда плечи не станут параллельны полу (угол 90 градусов). Сохраняйте локти прямыми и не разводите их сильно в стороны. @dietolog_prof |