№ п/п
|
Содержание
|
Кол-во раз
|
ОМУ
|
Вводная гимнастика
|
1
|
И. п. – стойка ноги врозь, руки в стороны.
1-3 - отведение рук назад.
4 - опустить руки вниз.
|
2-4 раза
|
Отведение рук выполняется с небольшой амплитудой, упражнение позволяет растягивать большие грудные мышцы.
|
2
|
И. п. - стойка, ноги врозь, руки на пояс
1. Руки на пояс, наклон туловища назад, с прогибом.
2. И. п.
|
1-3 раза
|
Темп медленный, амплитуду увеличивать постепенно.
|
3
|
И. п. – широкая стойка, руки в стороны.
1 – наклон в сторону.
2 – И. п.
2 – наклон в другую сторону.
3-4 – И. п.
|
3-4 раза
|
Упражнение из системы фитнеса, общеразвивающей направленности. Движение воздействует на широчайшие мышцы спины, трехглавую мышцу плеча, косые мышцы живота и др. Наклон выполняется на выдох.
|
4
|
И. п. – упор лежа.
1 – подъем колена к груди.
2 – И. п.
3 – выполняется упражнение с другой ноги.
4 – И. п.
|
30 сек.
|
Упражнение беговой направленности, выполняемое в упрощенной форме. Подъем колена на выдох. Колено также можно поднимать разноимённо к груди.
|
5
|
И. п. - сед, руки на колени.
1. Вытянуть левую ногу, носок на себя, двумя руками потянуться к носку.
2. И. п.
3. То же с правой ногой.
4. И. п.
|
1-3 раза
|
Следить за фиксацией положения спины.
|
6
|
И. п. – основная стойка, правая рука на опоре, левая на поясе.
1-3. Отвести левую ногу в сторону.
4. И. п.
5-7. То же другой ногой
8. И. п.
|
8-12раз
|
Стараться сохранять равновесие. Подъем ноги производится на выдох. Упражнение оказывает общеразвивающее воздействие.
|
Физкультурная пауза
|
1
|
И. п. – широкая стойка, руки на пояс.
1. Поворот туловища влево, руки в стороны.
2. И. п.
3. То же вправо.
4. И. п.
|
4-5 раз
|
Темп средний, амплитуду увеличивать постепенно.
|
2
|
И. п. – основная стойка, опора на спинку стула.
1 – отведение правой ноги назад.
2 – И. п.
3 -4 то же с другой ноги.
|
10-15 раз
|
Подъем ноги выполняется на выдох, исключаются «рывковые» движения и чрезмерное изгиб в поясничном отделе спины
|
3
|
И. п. – широкая стойка, руки вверх в «замок».
1-4. Завести правую руку за голову, не разнимая рук.
5-8. То же в другую сторону.
|
1-3 раза
|
Противоположной рукой постепенно увеличивать силу тяги.
|
4
|
И. п. – сед, руки к плечам.
1-3. Наклон вправо, руки в стороны.
4. И. п.
5-7. То же в другую сторону.
8. И. п.
|
3-5 раз
|
Упражнение укрепляет поясничный отдел спины, позволяет растягивать широчайшие мышцы спины и наружные косые мышцы. Наклон выполняется на вдох, подъем туловища на выдох.
|
5
|
И. п. – широкая стойка.
1 – приседание
2 – И. п.
|
10 раз
|
Акцентированное укрепление мышц ног, развитие координации движений. При этом необходимо контролировать технику выполнения, как показано на рис.
|
Физкультурная минутка
|
1
|
И. п. – стойка ноги врозь, руки за спиной, кисти соединены, как показано на рис.
1- 3 подъем рук вверх.
4 – И. п.
|
2-4 раза
|
Стретчинг плечевого пояса. Движения выполняются медленно, основной акцент на мышцы плеча и верхнего отдела спины.
|
2
|
И. п. – широкая стойка.
1 – 3 наклон вперёд, касаясь спинки стула. 4 – И. п.
|
3 раза
|
Упражнение выполняется медленно, растягивая заднюю поверхность беда и поясничного отдела спины.
|
3
|
И. п. – основная стойка, руки на пояс.
1 – выпад вперед.
2 – И. п.
3 – 4 тоже с другой ноги.
|
4-8 раз
|
Упражнение общеразвивающего характера, с акцентированным укреплением мышц бедра и ягодиц. также упражнение улучшает кровообращение.
|
4
|
И. п. - стойка ноги врозь.
1 - 4 - наклоны головы вправо, влево.
5 - 8 - вперед-назад.
|
1-3 раза
|
Темп медленный, фиксация положения во время наклона на 1-2 сек. Упражнение является профилактическим в возникновении остеохондроза в шейном отделе позвоночника.
|
5
|
И. п. - широкая стойка.
1. Полу присед к правой ноге, руки на правое колено.
2. Разгибая правую ногу, левую руку отводим в сторону, согнутую в локте. То же на другую ногу.
|
4-8 раз
|
Темп средний, или умеренно быстрый, амплитуду увеличивать постепенно. Подъем руки на выдох.
|
Гимнастика для глаз: расслабляющие движения верхнего века глаз, поочередное внимание на удаленный и близко находящийся предмет, осуществлять «моргание» глазами и вновь расслабляющие движения для верхнего века глаз.
|
Скачать 26.42 Kb.