|
|
1250-1350 ккал рацион Юлии Верхоглядовой. 1250-1350 рацион. Программа питания 12501350 калорий
 
Программа питания
1250-1350 калорий
Родина Елена @pp_sonne
Информация
Приемы пищи можно объединять, делая 3-4 приема пищи в день.
Все, что указано в приеме пищи нужно съесть, это не на выбор)
Дни можно повторять друг за другом, увеличивая количество ингредиентов и готовя на 2-3 дня сразу. Также дни можно менять в любом порядке.
Крупы, орехи, масла, овощи – любые, обязательно вносите разнообразие. Там, где написано зеленые овощи, это все овощи зеленого цвета (авокадо – не овощ)). Фрукты можно заменить на ягоды, также любые фрукты, если берете бананы, то количество сокращается в 1,5 раза, т.е. вместо 150 г берете 100г. Куриное филе можно заменить на индейку, рыбу, морепродукты. Вместо кефира любые кисломолочные продукты.
Приемы пищи из разных дней можно менять, если они примерно равны по калорийности.
Специи, соль, подсластители использовать можно.
Овощи можно свежие, тушеные, запеченные и тд. Список зеленых и других овощей есть после меню в этом файле.
Вес всех продуктов указан в сухом и сыром виде.
Чай и кофе пить можно. Воду – 30-40 мл на 1 кг вашего веса.
Жарить на антипригарной сковороде или с капелькой масла.
Можно использовать любые рецепты курицы/рыбы, готовя по количеству ингредиентов в программе, чтобы укладываться в калораж.
Калорийность каждого продукта можно посмотреть на сайте «калоризатор».
Фрукты и орехи с завтрака/перекуса можно съедать между приемами пищи или в другие приемы пищи.
Каждый день включено 100 г молока 2,5% - кбжу 52/3/2,5/5
Весь творог в программе 5 % жирности, йогурты и кефир 2,5%(также допускается 3,2%), сыр обычной жирности (29-30 г жиров в 100г).
Хлеб желательно цельнозерновой.
День 1-2.
Завтрак.
Овсяноблин из 40 г геркулеса, 1 яйца, 20 г молока, подсластитель, соль – все смешать и обжарить на сковороде с двух сторон под крышкой.
Сыр 20 г
Фрукт/ягоды 150 г – можно съесть отдельно от завтрака
КБЖУ завтрака: 381/18/15,5/41
Перекус.
Фрукт/ягоды – 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Картофель (лучше всего запеченный) 160 г в сыром (120 г в готовом)
Масло 12 г
Овощи 150 г
Филе курицы или индейки в йогурте – 1 порция по рецепту:
На 1 порцию: 100 г филе индейки/курицы, 40 г натурального йогурта/кисломолочного продукта, соль, специи для курицы. Замариновать филе в кефире и специях на час. Выпекать 40-60 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 390/28/15/34
Перекус.
1 яйцо (вареное, в виде омлета или жареное)
КБЖУ перекуса: 87/7/6/0
Ужин.
Филе курицы или индейки 1 порция по рецепту с обеда
Масло 10 г
Крупа 30 г в сухом – 90 г в готовом
Зеленые овощи 150-200 г
КБЖУ ужина: 337/29/13,5/24
КБЖУ за день: 1318/86/52,5/119
!!!Для дней 1-2 нужно приготовить 4 порции куриного филе по рецепту!!!
День 3-4.
Завтрак.
Крупа (любая) 50 г в сухом (
150 г в готовом)
Сыр 20 г
Масло 10 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 389/12/18/46
Перекус.
Фрукт 200 г
Орехи 20 г
КБЖУ перекуса: 233/4/14/21
Обед.
Крупа 40 г в сухом (
120 г в готовом)
Масло 10 г
Овощи 150 г
Филе курицы-индейки в рукаве или пакете для запекания – 1 порция по рецепту:
На 1 порцию: 100 г филе курицы-индейки, соль, специи для курицы, пакет или рукав для запекания (можно фольгу). Филе положить в рукав, натереть солью и специями, закрыть края. Выпекать 60 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 355/30/12,5/30
Перекус 2.
Сырники – 1 порция.
На 2 порции:
100 г творога, 1 яйцо, 20 г овсяной или рисовой муки, подсластитель, ванилин. Жарить на антипригарной сковороде или запекать в духовке.
КБЖУ перекуса: 138/13/5,5/9
Ужин.
Филе 1 порция по рецепту с обеда
Зеленые овощи 150-200 г
КБЖУ ужина: 131/24/2/4
КБЖУ за день: 1298/86/54,5/115
День 5-6.
Завтрак.
Геркулес/овсянка 40 г в сухом (в готовом 150-200 г зависит от количества воды. Рекомендую 1 раз сварить 60 г и записать, сколько будет в готовом)
Сыр 30 г
Масло 10 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 387/11/20,5/39
Перекус.
Фрукт 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 г в сухом (примерно 125 г в готовом)
Масло 10 г
Овощи 100 г
Рыбная запеканка – 1 порция по рецепту:
На 2 порции (на обед и ужин для одного дня): 180 г филе трески/хека/минтая, помидорка, 40 г натурального йогурта, 25 г сыра, соль, специи.
Филе режем на небольшие квадратики, выкладываем в форму для запекания. Сверху кладем нарезанные кружочками помидорами. Натертый сыр смешиваем с йогуртом, солью и специями, выливаем на рыбу с томатами. Выпекаем 20-25 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 403/24/16/40
Перекус 2.
Творог 100 г
Йогурт натуральный или кефир 100 г
(Смешать, можно добавить подсластитель)
КБЖУ перекуса: 171/19/7,5/6
Ужин.
Рыбная запеканка 1 порция по рецепту с обеда
Масло 4 г
Зеленые овощи 150 г
КБЖУ ужина: 228/22/10/13
КБЖУ за день: 1312/80/56,5/118
День 7-8.
Завтрак.
Хлеб или хлебцы 30 г
Сыр 40 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 286/13/13/29
Перекус. (можно разделить на несколько приемов пищи или добавить к другому приему пищи)
Фрукт 150 г
Шоколад 30 г
Орехи 15 г
КБЖУ перекуса: 339/5/21,5/33
Обед.
Суп куриный с лапшой – 1 порция
на 2 порции (на 2 дня): 180 г куриного филе(можно на кости), 1 луковица, 1 морковь, 60 г лапши (например, лагманной), соль, перец, хмели-сунели
1) Курицу отварить до готовности на втором бульоне (первый слить через 15 минут после закипания)
2) Вынуть курицу, разобрать на волокна и отправить обратно в бульон
3) Лук и морковь мелко порубить и тоже в бульон. Добавить соль и специи. Всыпать лапшу, дать закипеть и убирать с огня. В кипятке лапша дойдет.
В готовый суп добавить 10 г масла на порцию
КБЖУ обеда: 326/27/11/27
Ужин.
Котлетки – 1 порция по рецепту:
На 2 порции (на ужины двух дней) : 160 г филе индейки или курицы, 1 яйцо, ½ луковицы, 15 г отрубей(можно без них), соль, специи.
Филе мелко порубить или перемолоть в блендере, лук мелко порезать. Смешать все ингредиенты, сформировать котлетки. Выпекать 25-35 мин при 180 гр. (удобно на силиконовом коврике, бумаге для выпечки)
Зеленые овощи 150-200 г
Крупа 30 г в сухом (90 г в готовом)
Масло 3 г
КБЖУ ужина: 289/29/17,5/25
КБЖУ за день: 1292/77/55,5/119
День 9-10.
Завтрак.
Овсяноблин из 40 г геркулеса, 1 яйца, 20 г молока, подсластитель, соль – все смешать и обжарить на сковороде с двух сторон под крышкой.
Сыр 25 г
Фрукт/ягоды 150 г – можно съесть отдельно от завтрака
КБЖУ завтрака: 399/19/17/41
Перекус.
Фрукт/ягоды – 200 г
КБЖУ перекуса: 95/1/1/20
Обед.
Крупа 40 г в сухом (
120 г в готовом)
Масло 10 г
Овощи 150 г
Рыбка филе или стейк – 110 г (лосось, горбуша, зубатка, сибас, дорадо)
Рыбу помыть, натереть солью, перцем. Положить на фольгу, сверху дольку лимона, завернуть в фольгу Выпекать 25-30 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 350/25/15,5/31
Перекус.
1 яйцо (вареное, в виде омлета или жареное)
КБЖУ перекуса: 87/7/6/0
Ужин.
Рыбка, как и на обед по рецепту 110 г
Крупа 30 г в сухом (120 г в готовом)
Масло 8 г
Зеленые овощи 150 г
КБЖУ ужина: 313/28/13/23
КБЖУ за день: 1296/83/55/122
День 11-12.
Завтрак.
Крупа 50 г (в готовом
150 г)
Масло 10 г
Сыр 30 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 425/13/21,5/46
Перекус.
Фрукт 150 г
Орехи 10 г
КБЖУ перекуса: 141/2/7,5/16
Обед.
Картофель (лучше всего запеченный) 180 г в сыром (
130-140 г в готовом)
Масло 10 г
Овощи 150 г
Филе курицы в томат. пасте – 1 порция по рецепту
На 1 порцию: 90 г филе курицы, 1 ч. л. томатной пасты, соль, перец, можно добавить немного лука или зелени. Филе порезать, выложить на сковороду с томат. пастой + немного воды, потушить под крышкой, помешивая.
КБЖУ обеда: 368/27/12/36
Перекус 2.
Сырники – 1 порция.
На 2 порции:
100 г творога, 1 яйцо, 20 г овсяной или рисовой муки, подсластитель, ванилин. Жарить на антипригарной сковороде или запекать в духовке.
КБЖУ перекуса: 138/13/5,5/9
Ужин.
Филе курицы 1 порция по рецепту с обеда
Масло 5 г
Зеленые овощи 150-200 г
КБЖУ ужина: 176/23/5,5/6
КБЖУ за день: 1299/81/54,5/118
День 13-14.
Завтрак.
Хлеб 40 г
Фрукт 150 г
Сыр 25 г
Яйцо 1 шт
КБЖУ завтрака: 341/17/14,5/35
Перекус.
Фрукт 150 г
Шоколад 30 г
КБЖУ перекуса: 233/2/11/32
Обед.
Крупа 50 г в сухом (
150 г в готовом)
Масло 5 г
Овощи 100 г
Куриный кекс – 1 порция по рецепту.
На 4 порции (на обед и ужин двух дней) : 300 г куриного филе, 40 г сыра, 1 яйцо, 1 морковь, 1 луковица, соль, специи.
1) Морковь натереть на терке. Сыр, лук мелко нарезать. Филе мелко нарезать или измельчить в фарш.
2) Все смешать. Выложить в форму для кекса, например силиконовую.
3) Выпекать 30-40 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 381/32/11,5/38
Перекус.
Омлет с творогом.
1 яйцо, 30 г творога, соль, специи. Все смешать и выпекать в духовке или обжарить на а/п сковороде.
100 г овощей(можно в омлет).
КБЖУ перекуса: 138/13/8/4
Ужин.
Куриный кекс 1 порция по рецепту с обеда
Зеленые овощи 100-150 г
КБЖУ ужина: 179/22/6/8
КБЖУ за день: 1324/88/53,5/116
День 15-16.
Завтрак.
Овсяноблин из 40 г геркулеса, 1 яйца, 20 г молока, подсластитель, соль – все смешать и обжарить на сковороде с двух сторон под крышкой.
Сыр 25 г
Фрукт/ягоды 150 г – можно съесть отдельно от завтрака
КБЖУ завтрака: 399/19/17/41
Перекус.
Фрукт/ягоды – 150 г
Орехи – 20 г
КБЖУ перекуса: 211/4/14/17
Обед.
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 г в сухом (примерно 125 г в готовом)
Масло 10 г
Рыба под томатным соусом– 1 порция по рецепту
На 2 порции: 240 г рыбы, 400 г мягких помидор или 80 г томатной пасты, 1 луковица, соль, специи. Выложить в форму рыбу, сверху лук полукольцами, соль, специи. Заливаем размельченными томатами или пастой, смешанными с водой. Выпекаем 30-40 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 392/24/12/46
Ужин.
Рыба 1 порция по рецепту с обеда
Овощи 100 г
Масло 7 г
КБЖУ ужина: 213/20/9/14
КБЖУ за день: 1269/70/54,5/123
День 17-18.
Завтрак.
Крупа 50 г (в готовом
150 г)
Масло 10 г
Сыр 25 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 408/12/20/46
Перекус.
Фрукт 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Картофель (лучше всего запеченный) 180 г в сыром (
130-140 г в готовом)
Масло 10 г
Овощи 150 г
Куриные биточки с творогом – 1 порция по рецепту:
На 2 порции(обед и ужин одного дня): 160 г куриного филе, 1 яйцо, 40 г творога, соль, перец.
Филе нарезать небольшими кусочками или перемолоть в фарш. Смешать все ингредиенты. Мокрыми руками сформировать круглые биточки. Запекать (или готовить в пароварке) при 180 гр. 40 мин.
КБЖУ обеда: 408/30/15,5/36
Перекус.
Сыр 30 г
Хлебцы 20 г
КБЖУ перекуса: 171/9/9,5/12
Ужин.
Биточки – 1 порция с обеда
Зеленые овощи -150 г
Масло 3 г
КБЖУ ужина: 203/27/8/5
КБЖУ за день: 1313/83/55,5/119
День 19-20.
Завтрак.
Сырники: 100 г творога, 1 яйцо, 20 г муки (рисовой, овсяной), подсластитель, ванилин. Жарить на антипригарной сковороде или запекать в духовке.
Фрукт/ягоды 150 г
Орехи 20 г
КБЖУ завтрака: 487/30/25/34
Перекус.
Фрукт 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Макароны 50 г в сухом (
125 г в готовом)
Масло 10 г
Овощи 100 г
Рыба на овощной подушке – 1 порция по рецепту
На 2 порции:
200 г стейки или филе рыбы, ½ луковицы, 70 г моркови, 60 г болгарский перец, 5 г масла, 2 ч.л. натурального йогурта, перец, соль, базилик(по желанию), фольга или пакет для запекания
1) Овощи нарезать, посолить, заправить маслом.
2) из фольги сделать 2 лодочки, на дно выложить овощи, сверху рыбу, йогурт, соль, перец, базилик
3) закрыть лодочки, запекать 20-25 мин при 200 гр.
КБЖУ обеда: 439/25/18/45
Ужин.
Рыба 1 порция с обеда
Масло 5 г
Овощи зеленые 100-150 г
КБЖУ ужина: 231/20/13/11
КБЖУ за день: 1280/79/58,5/110
День 21-22.
Завтрак.
Геркулес 40 г в сухом(в готовом
150-200 г)
Масло 10 г
Сыр 30 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 410/13/22/39
Перекус.
Фрукт 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Картофель (лучше всего запеченный) 160 г в сыром (
120 г в готовом)
Масло 10 г
Куриное филе, тушеное с овощами – 1 порция по рецепту:
На 1 порцию: 90 г куриного филе, ½ моркови, ½ луковицы, ½ ст.л. томатной пасты, соль, специи.
1)Лук и морковь порезать и обжарить на а/п сковороде, можно добавить немного воды.
2) Курицу порезать, добавить к луку и моркови, туда же томатную пасту, соль, специи, 50 мл воды.
3) Тушить на среднем огне 30-40 мин.
КБЖУ обеда: 346/27/11/34
Перекус.
Творожно-сырная лепешка – половина лепешки.
На целую лепешку (на 2 дня): 1 яйцо, 30 г муки, 20 г сыра, 60 г творога, соль.
Сыр натереть на терке. Все ингредиенты смешать. Обжарить с двух сторон под крышкой.
КБЖУ перекуса: 167/12/7,5/12
Ужин.
Куриное филе 1 порция по рецепту с обеда
Зеленые овощи 150 г
Картофель – 130 г в сыром (
100 г в готовом)
Масло 10 г
КБЖУ ужина: 251/25/11/11
КБЖУ за день: 1297/79/54/116
День 23-24.
Завтрак.
Хлеб 30 г
Фрукт 150 г
Сыр 40 г
КБЖУ завтрака: 287/13/13/29
Перекус.
Фрукт/ ягоды 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Крупа 40 г в сухом (
120 г в готовом)
Масло 10 г
Запеканка с курицей и овощами – 1 порция по рецепту:
На 4 порции (на обед и ужин для двух дней): 320 г куриного филе, 100 г лука, 100 г йогурта, 1 яйцо, 400 г брокколи/цветной капусты, 40 г сыра, соль, перец
1) филе порезать на небольшие кусочки, лук порезать, выложить в форму вместе с овощами
2) йогурт, яйцо, соль смешать, вылить на курицу и овощи
3) Посыпать натертым сыром, выпекать в духовке 30-40 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 416/32/17,5/34
Перекус.
Сырники. 1 порция.
На 2 порции.
100 г творога, 1 яйцо, 20 г муки, подсластитель, ванилин.
Жарить на антипригарной сковороде или запекать в духовке.
КБЖУ перекуса: 138/13/6/9
Ужин.
Запеканка 1 порция по рецепту с обеда
Крупа 30 г в сухом ( 90 г в готовом)
Масло 5 г
Овощи зеленые 100 г
КБЖУ ужина: 356/32/12,5/30
КБЖУ за день: 1320/94/51,5/122
День 25-26.
Завтрак.
Овсяноблин из 40 г геркулеса, 1 яйца, 20 г молока, подсластитель, соль – все смешать и обжарить на сковороде с двух сторон под крышкой.
Сыр 25 г
Фрукт/ягоды 150 г – можно съесть отдельно от завтрака
КБЖУ завтрака: 399/19/17/41
Перекус.
Фрукт/ягоды – 200 г
Орехи – 10 г
КБЖУ перекуса: 140/3/7/15
Обед.
Крупа 40 г в сухом (
120 г в сухом)
Масло 10 г
Овощи 150 г
Филе птицы/грудка с сыром – 1 порция по рецепту
На 2 порции:
160 г филе/грудки, 20 г твердого или творожного сыра, соль, перец, карри, зелень.
Филе натереть специями, выложить в форму, сверху смазать или посыпать сыром. Выпекать 30-40 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 373/29/15/30
Ужин.
Филе птицы/грудка с сыром – 1 порция по рецепту с обеда
Крупа 30 г в сухом (
90 г в готовом)
Зеленые овощи 150-200 г
Масло 8 г
КБЖУ ужина: 316/27/12,5/23
КБЖУ за день: 1280/81/55/114
День 27-28.
Завтрак.
Геркулес 40 г в сухом(в готовом
150-200 г)
Масло 10 г
Сыр 30 г
Фрукт/ягоды 150 г
КБЖУ завтрака: 410/13/22/39
Перекус.
Фрукт 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Крупа 50 г в сухом (
150 г в готовом)
Масло 5 г
Овощи 150 г
Рыбная запеканка в сливочно-яичной заливке – 1 порция по рецепту:
На 2 порции: 160 г филе белой рыбы, 40 г натурального йогурта, 1 яйцо, 30 г сыра, соль, перец
1) рыбу порезать, посолить, поперчить, выложить в форму для запекания.
2) сверху полить йогуртом, смешанным с яйцом, солью и перцем. Сверху посыпать натертым сыром.
3) запекать в духовке 30 мин при 180 гр.
КБЖУ обеда: 401/29/16/38
Перекус.
Яйцо 1 шт. (вареное, жареное, запечённое) – можно добавить помидорку
КБЖУ перекуса: 87/7/6/0
Ужин.
Рыбная запеканка - 1 порция по рецепту с обеда
Зеленые овощи 150 г
Крупа 30 г в сухом (90 г в готовом)
КБЖУ ужина: 286/25/10,5/24
КБЖУ за день: 1307/78/57/121
День 29-30.
Завтрак.
Хлеб 30 г
Фрукт 150 г
Сыр 40 г
КБЖУ завтрака: 287/13/13/29
Перекус.
Фрукт/ ягоды 150 г
КБЖУ перекуса: 71/1/0/15
Обед.
Макароны из твердых сортов пшеницы 50 г в сухом (
125 г в готовом)
Масло 15 г
Куриные котлетки с капустой – 1 порция по рецепту:
На 2 порции (на обед и ужин одного дня) : 160 г куриного филе, 1 яйцо, ½ луковицы, 100 г белокочанной капусты или брокколи, соль, специи.
Филе мелко порубить или перемолоть в блендере, лук и капусту мелко порезать. Смешать все ингредиенты, сформировать котлетки. Выпекать 25-35 мин при 180 гр. (удобно на силиконовом коврике, бумаге для выпечки) или обжарить на сковороде с двух сторон под крышкой.
КБЖУ обеда: 461/29/19,5/40
Перекус.
Творожная запеканка – 1 порция по рецепту.
На 2 порции - 1 яйцо, 100 г творога, подсластитель. Все смешать, выпекать в духовке 40 мин при 180 гр. Удобно брать с собой.
+100 г натурального йогурта или кефира, сверху на запеканку.
КБЖУ перекуса: 153/14/8/5
Ужин.
Куриные котлетки 1 порция по рецепту с обеда
Крупа 30 г в сухом (
90 г в готовом)
Масло 6 г
Овощи зеленые 150 г
КБЖУ ужина: 303/27/10/24
КБЖУ за день: 1327/87/54/118
  |
|
|
Скачать 3.44 Mb.