Национальный исследовательский институт дополнительного образования и профессионального обучения
Программа профессиональной переподготовки
Фитнес-нутрициолог (340)
Дисциплина: Питание при занятиях фитнесом и спортом. Спортивное питание
Практическое задание 3, Модуль 3. Специальные диеты и вегетарианство в спорте
Выполнил:
слушатель Кузнецова Алёна Андреевна
Преподаватель:
Дермелёва Марина Владимировна
г. Москва – 2023
Задание 1. Используя Приложение 1, составьте программу питания для набора мышечной массы для мужчины 33 лет, рост 190 см, вес 82 кг. Мужчина работает менеджером по продажам в офисе, недавно начал тренироваться 3 раза в неделю в тренажерном зале. Все расчёты запишите в таблицы.
1. Расчет норм БЖУ и калорий для составления рациона
Наименование
|
Расчет
|
Результат
|
Желаемый вес, кг
|
82+3
|
85
|
Величина основного обмена (ВОО), ккал
|
9,99*85+6,25*190-4,92*33+5
|
1879
|
Коэффициент физической активности
|
1,4
|
1,4
|
Суточная потребность в калориях (СПК), ккал
|
1879*1,4
|
2,631
|
Суточная потребность в белках, г
|
2631*20/100
|
526
|
Суточная потребность в жирах, г
|
2631*30/100
|
789
|
Суточная потребность в углеводах, г
|
2631*50/100
|
1315
|
|
|
|
2. Распределение суточной калорийности и норм БЖУ в течение дня по приемам пищи (5-разовое питание)
Бжу=131/88/329
Нормы
|
Завтрак 20%
|
Перекус 15%
|
Обед 30%
|
Перекус 15%
|
Ужин 20%
|
Белки, г
|
26
|
20
|
40
|
20
|
26
|
Жиры, г
|
17,6
|
13
|
27
|
13
|
18
|
Углеводы, г
|
66
|
49
|
100
|
49
|
66
|
Калории
|
526
|
395
|
789
|
395
|
526
|
3. Подбор продуктов с учетом норм калорийности и макронутриентов
Приемы пищи
|
Нормы
|
Расчет
|
Факт
|
Блюда, граммы
|
Завтрак
|
Калории
|
526
|
530
|
Отварная гречка 150 г*,
омлет из 2 яиц, 100 мл молока и зелени
|
Белки, г
|
26
|
30
|
Жиры, г
|
17,6
|
16
|
Углеводы, г
|
66
|
64
|
Перекус
|
Калории
|
395
|
404
|
Творог со сметаной и сухофруктами, 250 г
|
Белки, г
|
20
|
26
|
Жиры, г
|
13
|
14
|
Углеводы, г
|
49
|
43
|
Обед
|
Калории
|
789
|
771
|
Запеченное филе семги 200 г, запеченный картофель 300 г, салат из огурцов, помидоров и перца 100 г, заправленный оливковым маслом
|
Белки, г
|
26
|
24
|
Жиры, г
|
18
|
16
|
Углеводы, г
|
66
|
62
|
Перекус
|
Калории
|
395
|
400
|
Кефир 250 г, смесь орехов и сухофруктов 100 г
|
Белки, г
|
20
|
26
|
Жиры, г
|
13
|
18
|
Углеводы, г
|
49
|
51
|
Ужин
|
Калории
|
526
|
540
|
Запеченное куриное филе 150 г, отварной рис 150 г, 2 огурца
|
Белки, г
|
26
|
30
|
Жиры, г
|
18
|
17
|
Углеводы, г
|
66
|
70
| |
Скачать 151.4 Kb.