Базовая программа тренировок. Программа тренировок Фитнесклуб arena

• Название: Программа тренировок Фитнесклуб arena
• Дата: 01.09.2022
• Размер: 16.53 Kb.
• Имя файла: Базовая программа тренировок.docx
• Тип: Программа; #658057

Базовая программа тренировок

Фитнес-клуб «ARENA»

День 1

1. 
   Кардиотренажер 10 минут +разминка на все мышцы и суставы (сверху вниз)
   
2. 
   Гиперэкстензия 4*15
   
3. 
   Тяга верхнего блока 4*15
   
4. 
   Подтягивание на турнике 4*10/15
   
5. 
   Тяга гантели в наклоне 4*12 на каждую сторону
   
6. 
   Пуловер в кроссовере 4*20
   
7. 
   Жим гантелей сидя 4*12
   
8. 
   Махи гантелями в стороны 4*15
   
9. 
   Тяга штанги к подбородку 4*15
   
10. 
    Шраги 5*8/20
    
11. 
    Классический пресс на скамье 5*20/25 сек
    
12. 
    Беговая дорожка 20 минут (быстрая ходьба широким шагом) 5-6 км/ч
    

День 2

1. 
   Кардиотренажер 10 мин + разминка на все суставы и мышцы
   
2. 
   Гиперэкстензия с весом 10 кг 4*10
   
3. 
   Жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх 4*10/12
   
4. 
   Жим гантелями лежа на горизонтальной скамье 4*10/12
   
5. 
   Разводка в кроссовере или бабочка 4*15
   
6. 
   Отжимания на брусьях 4*15/20 (или подтягивания)
   
7. 
   Подъем штанги стоя + обратные отжимания на скамье (сет) 4*12
   
8. 
   Концентрированный двойной бицепс на скамье Скота 4*12
   
9. 
   Молотки стоя с негативом 4/5 сек 4*15
   
10. 
    Сгибание-разгибание кистей на предплечья 4*15
    
11. 
    Пресс – скручивание мышц живота лежа 5*25-30 сек
    
12. 
    Эллипс средней скоростью 20 мин
    

День 3

1. 
   Кардиотренажер 10 мин + разминка на все мышцы и суставы
   
2. 
   Гиперэкстензия 4*15
   
3. 
   Приседания со штангой 4*12
   
4. 
   Жим ногами сидя на тренажере 4*15
   
5. 
   Выпады с гантелями (ходьба или на месте) 4 подхода по 10
   
6. 
   Разгибания ног в тренажере 4*15
   
7. 
   Сгибание ног в тренажере 4*15
   
8. 
   Поднятие на носочки, упражнение на икры 5*20
   
9. 
   Отжимания узким хватом (можно с колен или со скамьи) 4*15
   
10. 
    Французский жим 4*15
    
11. 
    Сгибание рук на трицепс (кроссовер) 4*20
    
12. 
    Планка классическая на локтях 4*50, 60, 65 сек
    

День 4

День кардио - 40-60 мин на кардиотренажере (велотренажер, эллипсоид, беговая дорожка)

Рекомендации:

- выбирайте комфортные веса/нагрузку, 15-25 кг для начала оптимально.

- за 2-2,5 ч до тренировки не употреблять еду

- выпивать в день не менее 2 литров воды

- отдыхать между упражнениями не более 2х минут

- исключить из рациона мучные изделия, воздерживаться от жирной пищи, ограничивать сахаросодержащие продукты

- ежедневная ходьба пешком на свежем воздухе не менее 3,5-4 км

- высыпаться

- воздерживаться от стрессов

Желаем крепкого здоровья!

Здоровье и красота длиною в жизнь!