Программа тренировок. Программа тренировок
 Скачать 17.78 Kb.
|
|
Программа тренировок
УРОВЕНЬ 4 Для тех, кто может отжаться 26-50 раз Рекомендовано выполнять две тренировки по отжиманиям в неделю. При этом общее количество тренировок в неделю может быть 3-5, но на других занятиях выполняйте другие упражнения. Графики тренировок описаны в инструкциях к программе. Внимание – новичкам не рекомендуется начинать с этого уровня, даже если вы можете отжаться более 25 раз. Если вы долго не занимались спортом, то начните с более низкого уровня чтобы повысить выносливость и плавно подготовить связки и мышцы к большим нагрузкам ! Отдых между разными упражнениями 3-5 минут, для хорошего восстановления сил. ТРЕНИРОВКА №1 Разминка Сначала пару минут гимнастические упражнения – вращения и махи руками, наклоны. Затем делаете армейские прыжки www.athleticblog.ru/?page_id=5617 Задание - 3 серии по 40-50 прыжков, отдых между сериями 30 секунд. По желанию, вместо прыжков, можете самостоятельно придумать гимнастический комплекс. Главное хорошо разогреть все тело и особенно плечевые суставы. УПРАЖНЕНИЕ №1 Отжимания с широкой постановкой рук www.athleticblog.ru/?page_id=3016 Задание – три длинных подхода по специальному плану: 1. Первый подход – сделайте максимальное количество отжиманий, отдохните 20 секунд и сделайте еще 3-4 отжимания, отдохните 30 секунд и сделайте еще 3-4 отжимания. После первого подхода отдохните 5 минут. 2. Второй подход – повторите задание как в первом подходе. Отдохните 5 минут. 3. Третий подход – снова повторите задание как в первом подходе. Каждый подход начинается с отжиманий на максимум, затем две дорабатывающие серии по 3-4 отжимания. Естественно, с каждым подходом максимальное количество отжиманий будет уменьшаться, потому что усталость нарастает. Когда в первом подходе на максимум вы сможете отжаться более 50 раз, то со следующей недели переходите на пятый уровень этой программы. УПРАЖНЕНИЕ №2 Отжимания со средней постановкой рук www.athleticblog.ru/?page_id=2655 Задание – сделать 3 подхода со снижением количества отжиманий. Первый подход 20 отжиманий Второй подход 15 отжиманий Третий подход 10 отжиманий Количество отжиманий в этом задании не меняется. Сложность регулируется отдыхом от 1 до 3 минут. Если тяжело, то отдыхайте 2-3 минуты, если идет легко, то старайтесь уменьшить отдых ближе к 1 минуте. УПРАЖНЕНИЕ №3 Пресс – подъем туловища www.athleticblog.ru/?page_id=458 Задание – сделайте 3 подхода по 30 подъемов. Начать можно с 3х20 и каждую тренировку прибавлять по 2 подъема. ТРЕНИРОВКА №2 Разминка – комплекс упражнений для осанки www.athleticblog.ru/?page_id=2753 Выполнить комплекс 2-3 раза. Если какие-то упражнения не получаются, то просто их не делайте. Если занимаетесь на улице, то делайте разминку как на тренировке №1. Вы можете самостоятельно придумать гимнастический комплекс для разминки, главное очень хорошо разогреть мышцы, связки и суставы, чтобы подготовить их к силовой работе. УПРАЖНЕНИЕ №1 Отжимания с узкой постановкой рук www.athleticblog.ru/?page_id=3014 Задание - 10 подходов по 4 отжимания с отдыхом между подходами 1 минута. Когда уверенно сделаете все 10 подходов по 4, повышайте нагрузку до 10х5 отжиманий, затем до 10х6 и так далее. Занимайтесь с часами, чтобы точно замерять время отдыха. УПРАЖНЕНИЕ №2 Отжимания с широкой постановкой рук с поднятыми ногами Как делать – примите упор для отжиманий на полу, ноги поднимите на возвышение, например, поставьте на стул или на диван. На уличной площадке ноги можно поднять на скамейку, бревно, или зацепиться за перекладину на лестнице. При отжиманиях смотрите вперед и не опускайте голову вниз, чтобы не ограничивать амплитуду движения. Задание – 3 подхода, в каждом делать по 50% от вашего максимума в отжиманиях от пола. Отдых между подходами 2-3 минуты по ощущениям. Например, на тренировке №1 в первом подходе на максимум вы отжались 34 раза, значит в этом задании вы делаете 3 подхода по 17 раз (половина от 34). Нечетное количество округлять в большую сторону. Ваш максимум в отжиманиях от пола на тренировке №1 будет постепенно расти, значит, количество отжиманий с поднятыми ногами тоже будет увеличиваться. УПРАЖНЕНИЕ №3 Тренировка пресса Выберите одно из этих упражнений для пресса: Подъем ног сидя с упором сзади www.athleticblog.ru/?page_id=6405 Подъем ног лежа на спине www.athleticblog.ru/?page_id=6436 Задание – сделайте 3 подхода по 30 подъемов. Отдых между подходами 1-2 минуты. Напоминаю, что нужно делать только одно упражнение на выбор. УПРАЖНЕНИЕ №4 Удержание ног на время www.athleticblog.ru/?page_id=6391 Задание – сделайте 1 подход. Удерживайте ноги 90-120 секунд. Когда уверенно сможете держать 2 минуты, то усложняйте упражнение как показано в уроке. |