25.10 Час куратора - психологическая самопомощь. Психологическая самопомощь
 Скачать 4.83 Mb.
|
Психологическая самопомощьКогда душевное состояние оставляет желать лучшего и нет возможности поговорить с понимающим человеком, можно прибегнуть к методам психологической самопомощи. Предлагаемые упражнения, методики и приложения просты и доступны любому человеку. Но, как и любые другие практики, они требуют небольшого волевого усилия. Упражнение «Слова поддержки»Вы – главный человек в своей жизни и только вы на самом деле знаете, какая именно поддержка вам нужна. Для того, чтобы лучше разобраться в себе и в дальнейшем помочь другим правильно вас поддерживать, выберите из списка те слова, которые вызывают больше всего положительных эмоций. Запишите или запомните слова и выражения. Старайтесь почаще говорить их самому себе. Обратите внимание на то, что не все слова могут действительно помочь, и важно уметь разобраться в том, что поддерживает, а что наоборот способствует ухудшению общего состояния. Слова самоподдержкиТы пережил (-а) 100% своих самых худших дней в прошлом. Ты сможешь. (Вспоминая конкретный случай) Ты тогда смог (-ла) , и сейчас сможешь! У тебя все получится. Кто молодец? Я молодец! Я буду собой гордиться. Получилось однажды — получится и сейчас! Ты не должен (-а) этого делать, но если хочешь — делай! Продолжай в том же духе! Хорошо сделано! Если есть хоть один человек, который это уже сделал, нет никакой причины думать, что этого не сможешь ты, если будешь идти к той же цели. Горжусь собой! Не сдавайся! Борись дальше! Not Yet Нет смысла себя винить, не всегда причина ошибки в тебе. Просто попробуй, а там посмотришь. Ты решаешь. Я с тобой 100%. Давай, вперед. Чего ждём? Поехали. Примеры не очень удачных фраз, которых следует избегать:Ты жалок (жалкая), сделай что нибудь Ну хоть это-то ты сможешь сделать, слабак (-чка) Не облажался (-лась), и на том спасибо Без оплошностей, конечно, не обошлось, но сойдет Перестань бояться! Другие это делают лучше. Данные выражения имеют негативный подтекст и могут вызвать еще больше переживаний, тревоги и апатии.Упражнение «Техника решения проблем» или как справиться с тревогой здесь и сейчасЛучше всего выполнить данную технику письменно.Сформулируйте ситуацию, которая тревожит прямо сейчас. Кратко запишите. Дальше в одном-двух предложениях напишите самый негативный неприятный результат/завершение ситуации. Пропишите три сценария своих действий при условии, что негативный сценарий воплотится в жизнь. К каждому из трех сценариев добавьте ресурсы: Кто может помочь? Что у меня есть прямо сейчас, что могло бы облегчить негативные последствия? Как прямо сейчас я могу предотвратить/смягчить результат в случае негативного сценария? Упражнение «Конструктивная тревога» или как перестать тревожиться перед сномРазделите лист пополам на 2 столбца: Проблема и Решение. Запишите в столбце «Проблема» то, что вас будет беспокоить больше всего перед сном. Подумайте о следующем шаге, который можно предпринять для решения проблемы. Запишите его в столбец «Решение». Это необязательно должно быть окончательное решение, потому что большинство проблем нужно решать за несколько шагов, а не за один. Вы будете делать это же упражнение завтра перед сном и послезавтра тоже, до тех пор пока не найдётся наилучшее решение. Если вы знаете, как полностью решить проблему, запишите именно это. Если вы подумаете, что на самом деле эта проблема не такая уж и ужасная, и поэтому вы разберетесь с ней, когда придёт время — запишите именно это. Если вы решите, что вы просто не знаете, что с этим делать, и поэтому будет лучше попросить кого-нибудь помочь — запишите именно это. Если вы решите, что это действительно проблема, и что на данный момент времени для неё вообще нет хорошего решения — а значит, что вам придётся с этим как-то жить — запишите именно это. С пометкой, что возможно в ближайшее время вы сами или кто-то, с кем вы будете общаться, даст вам ключ к решению проблемы. 5. Сложите лист пополам текстом внутрь и положите на тумбочку рядом с кроватью. Забудьте об этом листе до момента, когда пойдете спать.6. Если вы начнёте беспокоиться, когда будете ложиться спать, скажите себе, что вы уже позаботились о решении этих проблем самым наилучшим известным вам образом, и в самое подходящее время, когда ваши способности по решению проблем были на хорошем уровне. Напомните себе, что завтра вечером вы вернётесь к этому листу. Напомните себе, что прямо сейчас вы ничего не сможете сделать сверх того, что уже сделали, тем более, когда вы уже так устали; а дополнительные усилия только сделают хуже.Дополнительный бонус от использования «Конструктивной тревоги» — днем вы тоже можете начать чувствовать себя спокойнее.Создан автором книги «Ловушка счастья», психотерапевтом Рассом Харрисом. Можно использовать в кризисной ситуации, например, после конфликта или, что называется, для личного развития. Куча разнообразных упражнений в походе ACT (acceptance and commitment therapy), но см. минусы — только на английском. Минусы: только на английском языке Плюсы: функция напоминания о том, что нужно сделать коротенькое упражнение. Срабатывает непредсказуемо в разное время в течение дня. Например: «Прямо сейчас отметьте 3 звука, которые вы слышите вокруг вас». ТривитЭто приложение считает все что угодно с помощью черточек. Например, может вести подсчет, сколько раз вы сделали упражнение или сколько раз в голову пришла какая-то мысль. Лишних функций нет. Счетчиков можно сделать сколько угодно, на русском языке. Плюсы: Бесплатно и просто Минусы: Только для iOS. АнтипаникаРоссийское приложение, где собраны дыхательные техники для снятия тревожности. Следует помнить, что данные техники – лишь способ снять ситуативный симптом, и при продолжительной тревожности необходимо обращаться за помощью к специалисту. Плюсы: Есть бесплатная и платная версии, но только для Android. На русском языке. Дыхание «звездой»Лечь на спину, чтобы ничто не мешало, не беспокоило. Свет приглушить. Раскинуть в стороны руки ладонями кверху и ноги (в форме «звезды»). Мысленно отметить на теле 5 точек для «дыхания» — голова (например, лоб), обе кисти рук (ладони или пальцы рук), обе ступни (или пальцы ног), кому как больше нравится. Медленно и спокойно дышать, представляя себе, как воздух как будто бы входит и выходит через намеченную точку на голове. Сделать несколько вдохов и выдохов через эту точку. Также медленно и спокойно «продышать» точки на руках. Затем точки на ногах. Затем все пять точек сразу. Прогрессивно-мышечная релаксация (экспресс-вариант)Руки сжать в кулаки, напрячь руки до плеч. Удерживать сильно-сильно и ещё сильнее. Резко отпустить, бросить вниз. Прочувствовать расслабление в руках. Лицо сморщить в кучку сильно, подбородок к груди. Удерживать сильно. Отпустить. Обратить внимание на расслабленность мышц лица и шеи. Набрать вдох, наклониться вперед, плечи свести сзади друг к другу. Удерживать сильно, отпустить. Прочувствовать разницу между расслаблением и напряжением. Ноги поднять вперед, носки тянуть на себя и вовнутрь друг на дружку. Удерживать сильно, отпустить. Обратите внимание на расслабленность мышц. 5 вещей вокругОстановитесь на секундочку, в прямом и переносном смысле. Осмотритесь вокруг и отметьте 5 вещей, которые вы видите прямо сейчас. Теперь отметьте 5 звуков, которые вы слышите. Теперь 5 ощущений в теле, например, локти касаются стола, часы — на запястье, движение воздуха в районе лица, ноги стоят на полу и т.п. Попробуйте ощутить всё это одновременно. |