похудение. Похудение. Пункт Дефицит калорий
 Скачать 19.74 Kb.
|
|
Привет! Спасибо тебе за то, что читаешь этот гайд. Не забудь поблагодарить себя за то, что ты уже на первой ступени к приобретению тела, которое будешь любить. Я считаю, что практически каждая девушка мечтает о фигуре, с которой ей будет комфортно. Неважно, какой тебя считают другие, намного важнее – любить себя. Меня редко называли толстой, не говорили, что мои ноги – жирные (по крайней мере, в лицо), но кое-кто почти каждый день напоминал мне об этом. Этим «кое-кем» была я сама. Это самое ужасное, ведь я не любила свое тело, свои ноги, свои предплечья, потому что они были не пропорциональны. Частые и жесткие диеты ни к чему не приводили, только усугубляли ситуацию. В конце концов я оставила все, как есть. Но не была так счастлива, как сейчас. Все мы помним, как весной 2020 наступило время самоизоляции. За этот период я практически не выходила на улицу, мой образ жизни перестал быть таким активным. Я уже не ходила более 15 000 шагов в день, не носила тяжелые сумки из магазинов, не поднималась пешком по этажам, стала больше есть дома от скуки. Все это привело к лишним килограммам. Как только я встала на весы и увидела цифру, которая стала для меня пределом, я поняла, что так больше нельзя. Такая программа питания помогла не только мне, но и многим девушкам из моего окружения, потому что именно я подробно им объяснила, как питаться, чтобы похудеть. Пункт 1. Дефицит калорий. Не пугайся. Практически на каждом углу сейчас пишут о дефиците. Но как правильно его рассчитать, чтобы не навредить себе? Давай воспользуемся формулой Миффлина-Сан Жеора. Это наиболее точный подсчет суточной нормы калорий для человека. Норма – количество калорий для ПОДДЕРЖАНИЯ веса, поэтому, чтобы создать дефицит, нам нужно будет вычесть из нормы 20% - это число, меньше которого ты не можешь опускаться, а также от нормы вычтем 10% - это верхний предел, число калорий, на которое питаемся максимально. Обязательно нужно делать скачки калорий, которые не позволят нашему весу «встать». Также не забываем про день, в который даем себе отдохнуть и позволяем все, что нам захочется. Такие дни назовем читмилами. Но помни, что все в меру, не обязательно запихивать в себя всю еду со стола, ведь такой день бывает раз в неделю, а не раз в год. Не запрещай себе вкусную еду. Она обязательно нужна тебе, это позволит не срываться, ускорить метаболизм, контролировать ситуацию. После такого дня ты наполнена силами и готова идти дальше. Вкусняшки мы можем есть не только в читмил! Главное, питаться в соотношении 30% - вкусняшки и 70% - полезная еда. Это нужно, чтобы качество тела тебя не подвело. Формула Миффлина-Сан Жеора: для мужчин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) + 5) x A; для женщин: (10 x вес (кг) + 6.25 x рост (см) – 5 x возраст (г) – 161) x A. А - уровень активности человека, его различают обычно по пяти степеням физических нагрузок в сутки: 1.2 – минимальная активность: целый день практически ничего не делаем, особо никуда не ходим (как я на самоизоляции). 1.375 – слабая активность: три тренировки в неделю по 30-60 минут, (любой вид спорта) или же ежедневная ходьба пешком, небольшие физические нагрузки. 1.55 – средний уровень активности: мощная тренировка не менее часа, три-четыре раза в неделю. 1.7 – высокая активность: тренировки 5-7 дней в неделю. Либо тяжелая ежедневная физическая нагрузка. 1.9 – максимальный уровень активности: очень тяжелые и продолжительные тренировки, ежедневно или несколько раз в день. Либо тяжелый ежедневный физический труд. Объясню на своем примере в начале похудения: (10 х 62(кг) + 6.25 х 164 (см) – 5 х 18 (лет) – 161) х 1.2 = 1673 ккал. Это моя норма. Переходим к дефициту. 1673 – 20% = 1335 ккал. Ниже данного числа я не ела. 1673 – 10% = 1505 ккал. Выше данного числа тоже не набираем. Получаем дефицит на неделю: Понедельник – 1505 ккал. Вторник – 1335 ккал. Среда – 1480 ккал. Четверг – 1340 ккал. Пятница - читмил. Суббота – 1335 ккал. Воскресенье – 1420 ккал. Это мой пример. Вы должны рассчитать норму и примерные скачки конкретно под себя. Пункт 2. Важные детали общего похудения. 1. Спорт. Я худела совсем без спорта. Я не люблю физические нагрузки, мне всегда тяжело это давалось, но похудеть без спорта МОЖНО! Если ты любишь спорт, то делай тренировки по своим предпочтениям. Главное, делать это правильно и обдуманно. Делая кардио, обязательно следи за пульсом. Не выполняй одни и те же упражнения долгое время, ведь тело ко всему привыкает. Не голодай до и после тренировки, это мифы, так как за час или полтора и через полчаса после упражнений можно и нужно кушать, чтобы мышцы восстанавливались и у тебя были силы. Если спорт для тебя невыносим, тогда ни в коем случае не занимайся им. Начнется стресс и тогда ты вовсе можешь остановиться на половине пути. Просто будь активна в повседневной жизни. Больше гуляй пешком, ходи по лестницам, не используй лифт, вместо доставки еды, сама дойди до магазина, приседай, когда есть свободная минута. 2. Вода. Обязательно нужно пить большое количество чистой воды. Суп, кофе, чай, соки – считаем. Вода – залог красивой кожи и быстрого похудения. Приложения для отслеживания: WaterBalance, WaterCheck, Моя вода. Также можно распечатать трекер воды, чтобы он всегда был у тебя в поле зрения. 3. Не голодать. Мы кушаем всегда, когда чувствуем голод. Иначе это впоследствии приведет к перееданиям, от которых ты будешь чувствовать себя еще хуже. 4. Сон. Именно из-за недосыпа днем мы начинаем есть больше. Спи не менее 6 часов, но оптимально все 8. Сон днем не настолько эффективен. 5. Подсчет калорий. Как же считать эти калории? Я обожаю приложение FatSecret. Там есть практически вся еда, а также можно добавить свою. Есть и другие приложения: LifeSum, YAZIO, MyFitnessPal. Вся калорийность на 100 грамм написана на упаковке каждого товара. Желательно приобрести кухонные весы, чтобы взвешивать порции. Впоследствии ты привыкнешь и будешь знать, где и сколько калорий содержится, сколько ты съела. Но я люблю все держать под контролем и каждый раз рассчитываю все до грамма, так мне удобнее. Пункт 3. Обертывания. Обертывания помогают выводить максимальное количество жидкости из тканей. Помимо этого, компоненты, входящие в состав обертываний, насыщают кожу витаминами, полезными веществами, улучшают микроциркуляцию и делают кожу гладкой и бархатистой. Я делала обертывания несколько раз в неделю и в скором времени избавилась от целлюлита, а лишняя жидкость и отеки уходили очень быстро. Не забываем о противопоказаниях. Обертывания нельзя делать если: Есть аллергия на компоненты обертываний. Ты – беременная или кормящая женщина. У тебя есть гинекологические заболевания. На коже есть опухоли, высыпания, сыпь, язвы, экземы и т.д. Ты имеешь болезни сердца, сосудов, варикоз или гепертонию. Главные правила обертываний: Главное – это распарить кожу перед процедурой, а также немного ее помассировать и воспользоваться скрабом. Далее – насухо вытираемся. Наносим смесь на проблемные зоны слоем в 3-5 мм. Обворачиваемся пищевой пленкой в 4-5 слоев, чтобы смесь не вытекала. Не нужно наматывать туго. Тебе будет некомфортно. Утепляемся. Надень теплые штаны и свитер, например. Ляг и укройся одеялом на минимум 20 минут для горячих обертываний и на 50 минут для остальных. Можно больше, главное, чтобы тебе было комфортно. Аккуратно сними пленку и смой состав теплой водой. Нанеси на кожу увлажняющее средство. Самые крутые обертывания, которые я пробовала: Водорослевое. Ламинария продается в аптеке. Перед обертыванием залей ее горячей водой до полного разбухания. Далее наносим смесь по вышеуказанной инструкции и выдерживаем 40 минут. Медовое. Смешать мед и корицу в соотношении 1:1. Для более удобного нанесения можно добавить в состав немного оливкового масла, но не переборщи, смесь не должна быть слишком жидкой. Держим 50 минут. Кофейное. Молотый кофе смешиваем с оливковым маслом до удобной консистенции. Держи на коже не более 40 минут. С голубой глиной. Мое самое любимое, так как не требует особых стараний. Глина продается в аптеке. Смешай глину с чистой теплой водой, чтобы смесь не была слишком жидкой, подожди 30 минут. Можно наносить. Выдержи на коже в течение 50 минут. |