|
|
Мышечная релаксация. Работа студента 2 курса,3910 группы Некрасова Александра
- Работа студента
- 2 курса,3910 группы
- Некрасова Александра
- Любая перегрузка, независимо от ее происхождения, вызывает защитную реакцию. Стресс – это напряженное состояние организма, то есть
- неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Для профилактики и успешного преодоления стресса очень важно поддерживать хорошую физическую форму. При эмоциональном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят многие другие сдвиги в организме, аналогичные тем, которые наблюдаются при тяжелой физической нагрузке. Если человек привык выдерживать такие нагрузки, то он легче переносит стрессы, вызванные различными причинами.
- Состояния напряжения, депрессии, беспокойства резко снижаются при регулярном выполнении упражнений, результатом чего является выделение в кровь «гормонов радости» – эндорфинов. Физические упражнения сами по себе способны восстановить настроение и возможность контролирования стрессовых ситуаций.
- Физические упражнения являются великолепным средством для быстрого преодоления стресса.
- С их помощью, например отжиманием, можно буквально «откачать» выделившийся адреналин и снять напряжение.
- Если человек хочет направить свои усилия на сохранение здоровья, то
- на стрессовый импульс он должен осознанно отвечать релаксацией. С
- помощью этого вида активной защиты человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса. Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме. Релаксация – это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавиться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко – для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие – мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
- Стресс и тревога связаны с мышечным напряжением. Мышечное напряжение создается путем укорочения или сокращения мышечных волокон.
- Взаимосвязь стресса с тревогой, с одной стороны, и мышечным
- напряжением, с другой, такова, что если снизить мышечное напряжение, тем самым можно уменьшить стресс и тревогу. Прогрессивная мышечная релаксация представляет собой инструмент, который можно использовать для снижения мышечного напряжения и,
- следовательно, стресса и тревоги.
- Прогрессивная мышечная релаксация – это система последовательного и упорядоченного напряжения и расслабления основных мышечных групп, направленная на достижение состояния полного расслабления. Достижение этого полного расслабления становится возможным благодаря двум важным процессам.
- Во-первых, напрягая, а затем расслабляя мышцу, можно тем самым
- получить своего рода импульс для достижения более глубокого уровня
- мышечного расслабления, чем тот, который достигается в обычных условиях.
- И, во-вторых, напрягая и затем расслабляя мышцу, можно сравнить и
- противопоставить состояния мышечного напряжения и расслабления.
- Релаксационные упражнения.
- Выполнять упражнения релаксационной гимнастики желательно в отдельном помещении, без посторонних глаз. Целью упражнений является полное расслабление мышц. Полная мышечная релаксация оказывает положительное влияние на психику и повышает душевное равновесие.
- Психическая ауторелаксация может вызвать состояние «идейной пустоты». Это означает минутное нарушение психических и мыслительных связей с окружающим миром, которое дает необходимый отдых мозгу. Здесь надо проявлять осторожность и не переусердствовать с отрешением от мира.
- Методы релаксации необходимо освоить сначала в спокойном состоянии, не переживая какую-либо стрессовую или конфликтную ситуацию. Упражнения необходимо выполнять по возможности ежедневно, чтобы они стали составной частью режима дня. Если возникнут стрессовые ситуации, появятся неврозы и беспокойства, релаксация станет необходимым «лекарством». Прогрессивная релаксация является, вероятно, наиболее широко используемой процедурой в США.
- Нервно - мышечная (прогрессивная) релаксация была разработана в 30-х годах прошлого столетия чикагским врачом Эдмундом Джекобсоном(в другой транскрипции Якобсоном) и описана в его книге «Прогрессивная релаксация» (1929).Эта техника первоначально предназначалась для пациентов больниц, испытывавших напряжение. Джекобсон обратил внимание на то, что напряженные пациенты не могут быстро и в полной мере расслабиться. Это заметно, например, по таким признакам, как наморщенный лоб. Пытаясь избавиться от подобного остаточного мышечного напряжения,Джекобсон стал обучать своих пациентов упражнениям, в которых требовалось сначала напрячь определенную группу мышц, а затем расслабить ее, переходя от одной группы мышц к другой.
- Нервно-мышечная релаксация,начинается с одной группы мышц, затем к ней присоединяется другая, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полного расслабления тела (именно поэтому эту технику еще иногда называют прогрессивной). Начинается она с мышц конечностей - рук и ног, постепенно продвигается к центру - голове и туловищу. Расслабление сознания в данном случае достигается через расслабление тела.
- Процедура выглядит следующим образом: человек принимает удобную позу на кушетке или в кресле. Через несколько минут приступают к релаксации мышц кисти, для чего следует сжать пальцы рук в кулаки, удержать напряжение в течение нескольких секунд, затем расслабить кулаки и оставить их в свободной позе. Аналогично проводится расслабление мышц предплечья и плеча. Далее эта процедура распространяется на группы лицевой мускулатуры, шеи, плечевого сустава, верхние мышцы спины, грудную мускулатуру, мышцы эпигастрия и нижние мышцы спины. Наконец, внимание уделяется мышцам бедра, ягодиц и икроножной мускулатуре. Помимо специфических упражнений мышечного напряжения и расслабления, человек должен дышать глубоко и ритмично.
- Физиологические эффекты.
- Описывая результаты нервно-мышечной релаксации, отмечают, что расслабление скелетных мышц способствует расслаблению всей мускулатуры, а также пищеварительной и сердечно-сосудистой систем. Ученые обнаружили, что нервно – мышечная релаксация помогает при головных болях, мигренях и болях в спине. Последствия мышечных зажимов и нерационального мышечного напряжениямогут быть нивелированы или, по крайней мере, смягчены с помощью регулярных занятий нервно – мышечной релаксацией.
- Психологические эффекты.
- Доказано, что нервно - мышечная релаксация обладает большим количеством психологических эффектов, что сказывается на психологическом состоянии и на поведении человека. Нужно отметить, что практически любая форма релаксации направлена на снижение тревожности - когда сознание расслабляется, тревожные мысли проявляются в полной мере. Однако именно в процессе нервно - мышечной релаксации работа с тревожностью наиболее эффективна. Поэтому эта техника рекомендована в первую очередь тревожным людям.
- Данная релаксационная техника успешно помогает расслабиться и не требует специального оборудования. К тому же, несмотря на то что, по утверждению Э. Джекобсона, для получения результатов практиковать эту технику необходимо в течение нескольких лет, улучшения наступают уже спустя несколько недель, если заниматься ею три раза в день по пять - шесть минут. Кроме того, нервно – мышечная релаксация позитивно влияет как на физиологическое, так и на психологическое состояние человека.
- В заключении хотелось отметить, что в отличие от США, в СССР (и соответственно в России) большую популярность получил метод Шульца, повсеместно известный как "аутогенная тренировка". И хотя оба автора, Джекобсон и Шульц, шли к мышечной релаксации разными путями, тем не менее методы имеют много общего и, например, в первом издании сборника "La Relaxation", в котором были опубликованы работы Шульца и Джейкобсона, обе методики излагались как варианты "лечения посредством деконтрактации".
|
|
|
Скачать 1.14 Mb.