Рацион - постное меню_compressed. Рацион Завтрак 78
 Скачать 4.71 Mb.
|
|
Рацион Завтрак 78 /4 7/ 50 /2 Завтрак 2 Обед Ужин 10,9/9,1/55,3 10,9/9,1/55,3 8,7/15,6/66,7 16,3/16,6/23,1 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Тосты с авокадо и сыром тофу Чай/кофе без сахара 250 мл • Кексы веганские с клюквой Чай/кофе без сахара 250 мл • Тефтели из гречки с грибами 1/2 Овощи свежие 200 гр • Тефтели из гречки с грибами 1/2 Овощи свежие 200 гр • • хлеб темный 2 ломтика 70 гр сыр тофу 60 гр можно поджарить на сухой сковороде со специями) авокадо 50 гр — — — мука цельнозерновая 70 гр разрыхлитель 1/2 чл сахзам по вкусу cоль (по вкусу) 2 гр растительное масло 1 ст л вода 180 мл клюква сушеная 20 гр яблоко 70 гр Авокадо размять вилкой на досточке, добавить специи, намазать на хлебцы, сверху выложить сыр. Муку просеять, соединить с разрыхлителем, сахаром и солью, перемешать. Яблоко очистить и натереть на мелкой терке, добавить воду, растительное масло и перемешать. В яблочную массу постепенно ввести мучную смесь, хорошо вымесить и добавить клюкву. Духовку разогреть до 200 градусов. Формочки для кексов смазать маслом или застелить бумагой для выпечки. Тесто разложить в подготовленные формочки и выпекать при температуре 200 градусов 30-40 минут до золотистого цвета. 02. 03. гречневая крупа 100 гр шампиньоны 50 гр томат-паста 2 ст л мука пшеничная высшего сорта 20 гр луковица 1 шт растительное масло 1 ст л петрушка (зелень, соль, перец — — — — — — — Гречку сварить до готовности и немного посолить. Лук мелко нашинковать и обжарить с грибами на сковороде с растительным маслом 2-3 минуты. Гречку и грибы с луком пропустить через мясорубку. Массу посолить и поперчить. Добавить 2 столовых ложки муки и сформировать тефтельки. Обвалять в муке и обжарить на растительном масле. Томатную пасту немного развести водой. Посолить. Выложить тефтели и томить на среднем огне еще 5 минут. Выложить на тарелку и посыпать мелко нашинкованной зеленью петрушки. 02. Рацион Завтрак 99 /4 4/ 59 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 14,9/19,2/35,6 14,9/19,2/35,6 4,3/12,1/17,9 9,6/8,4/49,6 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Блины постные Чай/кофе без сахара 250 мл • Фрукты 150 гр (любые кроме банана) Миндаль 20 гр Чай без сахара 250 мл • • Картофельные котлеты с грибами 1/2 Лёгкий салатик с тофу 1/2 • • Картофельные котлеты с грибами 1/2 Лёгкий салатик с тофу 1/2 • • вода минеральная 400 мл сах зам по вкусу мука цельнозерновая 80 гр соль 1 чл подсолнечное масло 1/2 ст л — — — — — Влить в миску минеральную воду. Добавить соль, сахзам и слегка перемешать. Затем постепенно ввести в жидкость просеянную пшеничную муку, одновременно замешивая, жидкое тесто с помощью миксера. Отставить миску в сторону и дать тесту настояться минут 30. Затем снова смешать тесто миксером. Сразу после этого выпечь блины на раскаленной, смазанной растительным маслом сковороде. 02. картофель 300 гр шампиньоны 50 гр луковица 1 шт растительное масло 1 ст л панировочные сухари 2 ст л зелень, соль, перец по вкусу — — — — — — тофу 160 гр помидор черри 150 гр соевый соус 2 ст л оливковое масло 1 ст л — — — — Лук мелко нашинковать, грибы очистить и нарезать кубиками. На сковороде с ½ л растительного масла обжарить грибы с луком. Картофель очистить и отварить в подсоленной воде до готовности. В миске смешать картофель, грибы с луком. Посолить и поперчить. Хорошо размять толкушкой в однородное пюре. Сформировать небольшие котлетки. Обвалять в панировочных сухариках. Обжарить на оставшемся растительном масле с двух сторон. Картофельные колеты выложить на блюдо, украсить зеленью. 02. Нарезаем тофу квадратиками. Смешиваем соевый соус с 1 столовой ложкой оливкового масла. Обмазываем каждый квадратик соевого сыра и запекаем в духовке 20 минут при температуре 180 градусов. Нарезаем помидоры, добавляем салат и сверху выкладываем тофу. Поливаем оливковым маслом. 02. Рацион Завтрак 51 /6 3/ 60 /2 Завтрак 2 Обед Ужин 23,9/15/69,6 23,9/15/69,6 7,1/17,8/42,2 8/12,7/46,4 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Каша овсяная с кокосовым молоком и сухофруктами Чай/кофе без сахара 250 мл • Орехово-фруктовый салат Чай/кофе без сахара 250 мл • Лобио 1/2 • Лобио 1/2 • геркулес долгой варки 50 гр молоко кокосовое 50 мл курага 20 гр — — — Курагу замочить, помыть и порезать мелко. Варим кашу на воде, за 5 минут добавляем курагу. Выключаем плиту, добавляем молоко, перемешиваем и даем постоять на плите 10 минут. 200 гр фасоли (красной или полосатой) 100 гр морковки 2 ст л масла растительного 3 ст л пасты томатной пучок зелени укроп, петрушка, базилик (райхон), кинза (пожеланию) специи 1/2 ч. ложки куркумы аджика (или красный перец) по вкусу черный перец по вкусу 1/2 чл, асафетиды (или чеснок, соль миндаль 30 гр 1 мандарин 1 киви 1 долька лимона 1 ст л меда гранат по возможности — — — — — — Замочить ее на ночь или часов на 5-6. Наливайте побольше воды, т.к. фасоль сильно увеличится в размере. Утром ее нужно промыть, залить новой водой (в этот раз слишком много наливать не стоит) и поставить на огонь. После закипания варить под крышкой на маленьком огне часа 1,5 до мягкости (в несоленой воде. Если потребуется, вовремя варки долить воду. За 5 минут до готовности посолить. Морковь очистить и натереть на крупной терке. Разогреть на сковороде 1 ложку масла и потушить морковь пару минут на большом огне. Добавить к моркови отваренную фасольку. Налить фасолевый отвар из кастрюли (весь или часть, если его много. Добавить томатную пасту, куркуму и немного досолить. После закипания сделать маленький огонь и накрыть крышкой. Тушить 15-20 минут. За 5 минут до конца приготовления добавить специю асафетиду (или натертые 1-2 зубчика чеснока, рубленную зелень (добавляйте несколько видов, очень вкусно с базиликом, перец и аджику (или красный острый перец, если нет аджики. Пусть лобио постоит еще минут 10 под крышкой, добавить вторую ложку масла и можно раскладывать по тарелкам. 02. 03. Мед просто обязан быть немного растоплен. Помыть все фрукты и порезать кусочками, смешать с орехами. Теперь полить фрукты медом и аккуратно перемешать. Разложить получившуюся вкуснятину по креманкам или маленьким салатницам, посыпать сверху зернами граната и подавать на стол. 02. Рацион Завтрак 12 /4 9/ 77 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 14,6/8,3/60,4/ 14,6/8,3/60,4/ 9,8/34,4/35,6 9,9/26,4/37,5 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Овсяное печенье Чай/кофе без сахара 250 мл • Баклажановые рулетики Хлебцы 20 гр • Мусака с картофелем и чечевицей по-молдавски 1/2 • Мусака с картофелем и чечевицей по-молдавски 1/2 • мука овсяная 50 гр семена льна 15 гр разрыхлитель теста (пекарский порошок) 1/2 чл соль щепотка сах зам по вкусу оливковое масло 1 ст л миндальное молоко (можно любое другое) 2 ст л кокосовая стружка 5 гр сода щепотка — — — — — — — — — Смолоть в муку льняное семя. Смешать все сухие ингредиенты. Добавить молоко и тщательно вымесить тесто. Сформировать печенье и выложить на противень. Выпекать в духовке в течение 15-20 минут при температуре 180 градусов. 80 гр зеленой чечевицы (250 мл) 250 гр картофеля (7 средних) 3 ст л густого томатного соуса 1,5 чл соли без горки специи поч. асафетиды (любую пряность которую любите, можно и без нее) и черного молотого перца растительное или топленое масло 1 ст л баклажан 1 шт масло 1 ст л морковь 100 гр 30 гр грецких орехов специи поч л карри, хмели-сунели 1/2 чл соли половина пучка кинзы — — — — — — Первым делом отвариваем чечевицу до готовности в небольшом количестве воды. Сливаем лишнюю жидкость и перемалываем чечевицу в блендере (или пропускаем через мясорубку. Измельчаем. Разогреваем сковороду, наливаем растительное масло (или топленное гхи) и обжариваем асафетиду 20 секунд. Если любите лук, то можно и его. Затем добавляем чечевичную массу и, перемешивая, жарим еще 2 минуты. В конце добавляем соль и черный молотый перец. Картошку хорошо моем и отвариваем в мундире до готовности. С остывшего картофеля счищаем шкурку и нарезаем кружочками. Форму смазываем маслом и выкладываем половину картофеля. Солим и немного перчим по вкусу. Выкладываем слой картофеля. На картошку выкладываем половину чечевичного фарша. Повторяем еще раз слой картофеля и чечевицы. Сверху смазываем мусаку любимым томатным соусом. Это может быть даже просто томатная паста, разведенная с водой. Ставим мусаку в духовку запекаться примерно на 20 минут при 200 С. Когда наша мусака с картофелем немного остынет и схватится, разрезаем и подаем. 02. 03. Морковку почистить, у баклажана обрезать кончики. Морковь отварить до готовности. Охладить. Баклажан порезать тонкими лепестками. Баклажан обжарить на растительном масле с двух сторон. Лишнее масло промокнуть салфеткой. Остатки баклажана, бока и рваные лепестки порезать и также обжарить. Орехи измельчить. Порезать кинзу. Сваренную морковь и обжаренные остатки баклажана подавить толкушкой. Соединить морковь, орехи, кинзу, приправы и соль. Все перемешать. Начинка готова Закрутить начинку в обжаренные баклажановые лепестки в виде рулетиков. Украсить по своему желанию.зернами граната и подавать на стол. 02. 04. Рацион Завтрак 08 /4 7/ 48 /2 Завтрак 2 Обед Ужин 18,7/15,5/69,6 18,7/15,5/69,6 5,6/16,5/25 3,4/0,5/47,8 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Кукурузная каша с изюмом Чай/кофе без сахара 250 мл • Грейпфрут с медом и имбирем Грецкий орех 25 гр • Борщ постный с фасолью 1/2 Хлебцы 10 гр • Борщ постный с фасолью 1/2 Хлебцы 10 гр • • кукурузная крупа 40 гр изюм 20 гр — — Варим кашу на воде, за 5 минут до готовности добавляем промытый изюм. После выключения даем настояться 10 минут. фасоль гр вода 1,5 л капуста белокочанная 300 гр лук репчатый 50 гр чеснок 2 зуб масло растительное 2 сл — — — — — — картофель 150 гр перец сладкий 100 гр морковь 50 гр свекла 50 гр томатная паста 50 мл соль — — — — — — грейпфрут 200 гр мед 1 чл имбирь, корица — Предварительно замоченную фасоль (воду слить) залить свежей водой и варить до полуготовности. Добавить нарезанный картофель и продолжать варить. Сковороду с растительным маслом хорошенько нагреть, добавить натертую на крупной терке свеклу, обжарить и всыпать в готовящийся бульон. Нарезать морковь, луки тоже обжарить на сковороде. Добавить нашинкованный болгарский перец. Томатную пасту развести в 50 мл. воды. Залить получившейся массой зажарку и потушить. Готовую массу влить в готовящийся борщ. Нарезать капусту и минут через 5-7 отправить туда же. Как только вода закипит, снять борщ с огня, заправить выжатым чесноком, добавить соль, сахар и накрыть крышкой. Дать настояться 15 - 20 минут. 02. 03. Выложить грейпфрут на противень с фольгой или пергаментной бумагой. Аккуратно размазать мёд (если он густой, если нетто разлить мёд, чтобы он не вытек на противень. Сверху посыпать имбирем. Поставить в хорошо разогретую до 200 градусов духовку на 7-10 минут. Остудить и подавать с посыпанной корицей. 02. Рацион Завтрак 26 /8 7/ 35 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 29,4/22,1/38,2 34,4/9,2/62,4 13,6/0,4/33,9 9,5/3,2/22,1 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Гороховая лепешка Чай/кофе без сахара 250 мл • Желейные яблочные конфеты Чай без сахара 250 мл • Соевый гуляш с подливкой Макароны из ТСП 40 гр (в сухом виде) Огурец 100 гр • • Соевый гуляш с подливкой 1/2 Овощной салат 200 гр + 1 чл. нерафинированного масла • • 45 гр гороховой муки 125 гр воды 0,5 чл растительного масла 1/5 чл соли розмарин, тимьян, семена подсолнечника (на выбор) — — — — — Для начала нужно сделать гороховую муку. Достаточно ее просто измельчить в кофемолке. В глубокой емкости смешиваем воду, муку и соль. Все перемешиваем. Добавляем ложечку растительного масла и сухую зелень или очищенные семечки подсолнечника. Тесто переливаем в форму, предварительно смазанную маслом и посыпанную крахмалом или мукой. Выпекаем в предварительно разогретой духовке при Св течение 30 минут. 02. 100 гр соевого мяса 1 средняя морковь 1 сладкий перец 150 гр 2 ст л лимонного сока 2 ст л соевого соуса — — — — 4 ст л томатной пасты 1/2 чл соли, карри и асафетиды 1 ст л растительного масла 20 гр кукурузного крахмала — — — — Яблоки гр Желатин быстрорастворимый 15 гр Вода 0,5 ст Мёд 1/2 ст л — — — — Заливаем кипятком соевое мясо на 30-40 минут. Не забывать периодически его перемешивать Когда гуляш увеличился и посветлел, перемешиваем еще раз, поливаем 2 ст. л. соевого соуса ист. л. лимонного сока, кладем поч. л. асафетиды и карри. Оставляем мариноваться. Натираем морковку на крупной терке, перец нарезаем кубиками. Нагреваем растительное масло и обжариваем морковь и перец. Тушим 5 минут, добавляем гуляш вместе с водичкой, если она впиталась не полностью. Наливаем в сковороду воду до желаемой густоты, кладем 4 ст. л. томатной пасты. Тушим еще минут 10-15. Солим по вкусу. 02. Желатин залить водой и оставить, чтобы немного набух и растворился. Яблоки нарезать на кусочки. Добавить немного воды, пюрировать. Поставить яблочное пюре на огонь на несколько минут. Если яблоки недостаточно сладкие, то нужно добавить мед. В яблочное пюре добавить желатин. Вылить пюре в подходящую форму и отправить в холодильник до застывания. Рацион Завтрак 24 /6 7/ 43 /2 Завтрак 2 Обед Ужин 24,2/8,1/97,9 24,2/8,1/97,9 13,3/25,4/20,2 5,6/1,4/40,1 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Гречневая каша с банановым пюре Чай/кофе без сахара 250 мл • Кокосово-мандариновая панна-котта Чай без сахара 250 мл • Постная лазанья Овощи свежие 200 гр • Постная лазанья 1/2 Овощной салат 200 гр • • Гречневая крупа 40 гр Вода мл Банан 30 гр Изюм 10 гр — — — — Гречку отварить до готовности. Изюм замочить в кипятке на 10-15 мин. Банан пюрировать. В глубокой миске смешать кашу, банановое пюре и изюм. 120 гр листов лазаньи 100 гр чечевицы красной 120 грелокочанной капусты 50 гр моркови 300 мл густого томатного сока 1 чл растительного масла — — — — — 0,4 л растительного молока 1 ч ложки растительного масла 1 ст ложки муки с небольшой горкой специи черный перец, мускатный орех, соль, имбирь, тмин, кориандр пост л сухих трав (базилик, орегано) — — — — — Молоко мл Мандарин шт Желатин гр Кокосовая стружка гр Кешью гр Сахарозаменитель 3 гр — — — — — — Для фарша чечевицу замочить на ночь. Утром слить воду, измельчить блендером. Морковь натереть на крупной терке, капусту тонко нашинковать. На разогретом масле обжарить специи. Добавить морковь, обжарить 3-4 минуты. Добавить капусту, обжарить еще. Добавить чечевицу, влить томат, перемешать. Довести смесь до кипения, после тушить под крышкой 10 минут. Добавить специи. Для белого соуса растительное масло разогреть в сковороде. Добавить муку и быстро размешать. Обжарить минутку. Потихоньку вливать молоко и размешивать до однородного состояния. В конце добавить специи и соль.Листы лазаньи предварительно отварить 2-3 минуты в кипящей подсоленной воде. В смазанную форму выложить первый слой листов. На листы выложить половину чечевично-капустного фарша. Сверху немного белого соуса. Повторить слои. Третий слой обильно смазать соусом «Бешамель».Форму накрыть фольгой и отправить лазанью в духовку на 25-30 минут. 02. 03. Мандарины очистить, смолоть в чаше блендера. Добавить 10 грамм желатина и нагреть на медленном огне, до полного растворения желатина. Разлить смесь по формам наполовину. Убрать в холодильник на 1 час до застывания. В молоко добавить кокосовую стружку, подсластитель и оставшийся желатин, нагреть до полного растворения желатина, затем дать полностью остыть. Разлить молоко поверх мандаринового слоя и убрать в холодильник до полного застывания. При подаче украсить орехами кешью. 02. Рацион Завтрак 38 /5 4/ 71 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 24,2/8,1/97,9 17,8/14,4/49,5 8,9/21,4/30,4 8,9/21,4/30,4 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Пирог шоколадно – кабачковый 1/2 Чай/кофе без сахара 250 мл • Пирог шоколадно – кабачковый 1/2 Чай без сахара 250 мл • Паста с грибами • Паста с грибами 1/2 Жареный сыр тофу 200 гр • • 150 гр кабачков 65 гр муки цельнозерновой Сах зам по вкусу 2 ст л кэроба (какао) 1 ст л растительного масла 1/2 ст л кукурузного крахмала 1/2 ст л кофе или цикория 1/2 чл соды 1/2 чл яблочного уксуса 0,5 чл корицы Щепотка соли 40 гр орехов (любых) — — — — — — Кабачок моем и натираем на мелкой терке. К кабачку добавляем яблочный уксус. Смешиваем все сыпучие ингредиенты мука, крахмал, кэроб, корица, кофе из цикория, сода, сахар, соль. Добавляем растительное масло и перетираем. Объединяем кабачок с сухой смесью. Тщательно перемешиваем. Добавляем орехи. Выкладываем тестов форму, разравниваем. Отправляем в разогретую до 180-200 градусов духовку на 45-60 минут. 01. 02. Паста 100 гр Шампиньоны 200 гр Лук репчатый 1 шт Чеснок 1 зуб Сливки растительные 150 мл Масло оливковое для жарки 1 ст л — — — — — Тимьян 5 гр Шнитт-лук 5 гр Соль 1/2 чл Перец (по вкусу) 1 гр Зелень (по вкусу) 3 гр Вода 0,5 л Разогреть на сковороде оливковое масло. Обжарить измельченный луки чеснок, добавить тимьян и готовить еще пару минут. Увеличить огонь, влить сливки и довести до кипения. Добавить соль и перец по вкусу, перемешать и варить еще 2-3 минуты. Тем временем отварить пасту. Разогреть в сковороде масло, обжарить на нем порезанные грибы. Готовить до красивого золотистого цвета, можно добавить немного тимьяна. Влить к грибам сливочный соус и готовить вместе несколько минут. Паста варится до состояния "аль денте". Добавляем пасту к грибами соусу, добавляем измельченный шнит-лук, перемешиваем. 01. 02. Жареный сыр тофу1/2 • Сыр тофу (можно с любым вкусом, лучше грибной) 150 гр Лук 100 гр Масло для жарки 1 чл Соевый оус 1 ст л Специи — — — — Сыр порезать кубиками, замариновать в соевом соусе и специях. Лук поджарить на масле, добавить сыри немного обжарит. Подавать с пастой. Рацион Завтрак 84 /5 1/ 62 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 9,7/15/48,8 9,7/15/48,8 19,4/28,1/35,4 12,1/3,7/13,4 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Бутерброды с тофу и грибами Чай/кофе без сахара 250 мл • Легкий салат с сыром тофу Чай без сахара 250 мл • Молодой картофель с фасолью • Молодой картофель с фасолью 1/2 Винегрет с фасолью без картошки 1/2 • • Хлебцы 20 гр Сыр тофу 70 гр Шампиньоны 3 шт Огурец 1 шт Соевый соус 2 ст л — — — — — Шампиньоны, огурцы и тофу нарезать пластинками. Выложить сыр на антипригарную сковороду, залить соевым соусом и подрумянить на сильном огне. На хлебцы выложить сыр. Поверх сыра выложить шампиньоны, сверху выложить ломтики огурца. Молодой картофель 200 гр Стручковая фасоль (замороженная) 100 гр Лук 1 шт Масло растительное 1 ст л Соль 1 чл Перец черный молотый 0,5 чл Прованские травы 1 чл г тофу 1 шт киви 100 гр болгарского перца 4 шт салатного листа 1 ст л пшеничной муки 1 чл оливкового масла — — — — — 1 ст л оливкового масла 2 ст л бальзамического уксуса 1 ст л соевого соуса 1 ст л лимонного сока 1 чл кунжута 1 щепотка соли — — — — — Картофель очистить и помыть. Посолить, поперчить и приправить травами. Добавить замороженную стручковую фасоль. Лук нарезать кольцами. Добавить лук к картофелю и перемешать. Добавить растительное масло и еще раз перемешать. Отправить в духовку 200 Сна минут. Нарезать листья салата. Нарезать тофу на квадратики и промокнуть полотенцем, чтобы убрать лишнюю жидкость. Обвалять кусочки в муке. Разогреть масло на сковороде и обжарить тофу до золотисто-коричневого цвета. Нарезать болгарский перец и киви. Все выложить на блюдо. Сделать заправку и полить салат. 02. Винегрет с фасолью без картошки 1/2 • Свекла вареная 200 гр Морковь вареная 200 гр Фасоль вареная 150 гр Огурец соленый 150 гр Оливковое масло 1 ст л Соль 2 гр — — — — — Все ингредиенты порезать, смешать и заправить маслом. Рацион Завтрак 01 /7 4/ 59 /2 Завтрак 2 Обед Ужин 6/8,2/31,4 10,1/8,8/56,9 29,1/20,7/59,6 29,1/20,7/59,6 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Вегетарианский тофу кулич 1/2 Чай/кофе без сахара 250 мл • Вегетарианский тофу кулич 1/2 Чай без сахара 250 мл • Аджапсандал1/2 Гречка отварная • Аджапсандал 1/2 Хлебцы 20 гр • Тофу 300 гр Грушевое пюре 125 гр Вода 110 мл Гречка 60 гр Сах зам по вкусу Изюм 30 гр Арахисовая паста 35 гр Семена льна 2 ст л — — — — — — — — Перемолоть семена льна в муку. Изюм залить кипятком на 10 минут. Добавить 6 ст л воды к семенам льна. Тофу разрезать на кусочки. Развести арахисовую пасту с 50 мл воды. Смешать в блендере тофу с пюре и гречкой. Добавить смесь воды и семян льна и тростниковый сахар. Добавить изюм и тщательно перемешать. Поставить в духовку и выпекать при 180 градусах 50 минут. Баклажаны 400 г Помидоры 200 гр Болгарский перец 100 гр Репчатый лук 50 гр Растительное масло ст л Петрушка, укроп 15 гр Чеснок 15 гр Соль, перец (по вкусу) 1 гр — — — — — — — Баклажаны очистить от кожуры и нарезать на 4-6 частей. Засыпать баклажаны солью и оставить стоять минут 20-30. Помидоры залить кипятком на 10 минут. Нарезать лук полукольцами и спассировать на сковороде. Перец нарезать соломкой. Добавить баклажаны к луку и тушить минут 20 под крышкой на медленном огне. Очистить помидоры от кожуры и нарезать мелкими кубиками. Мелко нарезать чеснок. Добавить все овощи в мультиварку, поставить режим тушения на 1 час. Нарезать зелень и добавить в блюдо в конце. Рацион Завтрак 25 /6 6/ 59 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 12,4/15,8/47,1 12,4/15,8/47,1 32,4/17,4/34,2 9/10,2/43,5 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Ленивая овсянка на растительном молоке (готовим с вечера) Чай без сахара 250 мл. Пожеланию Постные шашлычки с тофу Чай/кофе без сахара 250 мл • Картофельно – нутовая запеканка ½ • Картофельно – нутовая запеканка ½ Овощи свежие 200 гр • • 40 гр Геркулес 5 минутной варки Овсяное молоко 150 мл Ягоды или фрукты 100 гр Семена 10 гр — — — — Тофу - 200 гр. Шампиньоны - 100 гр Кабачок – 200 гр Помидор – 100 гр Карри - 1/2 ст.л — — — — — Асафетида - 1/2 чл Смесь перцев - 1/2 ст.л Соль (по вкусу) - 1 чл. Подсолнечное масло – 1 чл Все ингредиенты укладываем слоями в банку или контейнер, если у вас молоко то его заливаем в конце. Оставляем на ночь в холодильнике. Помидор, кабачок, шампиньоны нарезать крупными кусочками. Тофу нарезать кубиками. В глубокой посуде смешать все ингредиенты кроме тофу, приправить специями и подсолить. Перемешать и оставить мариноваться на полчаса. Нанизать на шпажки все ингредиенты. Предварительно шпажки вымочить вводе, примерно 30 минут. Переложить шашлычки на противень и запекать в духовке при 180 градусах 20 минут. 01. 02. 03. 150 гр отварного нута 200 гр картофеля 1 крупный болгарский перец 200 г томатного пюре Растительное масло ½ ст.л. Соль,черный молотый перец сухой базилик — — — — — — — — — Кешью-соус: 20 г кешью 50 мл кокосового молока Асафетида или чеснок по вкусу Тщательно моем картофель, нарезаем крупно вместе с кожурой и кладем в смазанную маслом форму для запекания, перчим, солим. На разогретом масле обжариваем асафетиду, добавляем болгарский перец и через 3 минуты томат. Тушим до мягкости, посыпаем сухим базиликом. Кладем тушеный в томате перец поверх картофеля. Добавляем отваренный нут и ставим в разогретую до 200 градусов духовку примерно на час, форму прикрываем фольгой. Взбиваем в блендере все ингредиенты для кешью-соуса. Достаем блюдо и поливаем его соусом. Включаем режим гриля и ставим в духовку еще минут на 7-10 01. 02. 03. Овощи свежие 200 гр Рацион Завтрак 43 /4 8/ 36 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 16,5/14,7/56 16,5/14,7/56 7,4/3,5/42,9 7,4/3,5/42,9 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Кекс с ананасами и сухофруктами ½ Кекс с ананасами и сухофруктами ½ Чай без сахара 250 мл. Пожеланию Постный ленивый голубец ½ • Постный ленивый голубец ½ Салат • • 420 гр кураги 20 гр чернослива 50 гр ананаса консервированного 125 мл сока от ананасов Сах зам по вкусу — — — — — 41/42 ч. ложки соли 1/24 ч. ложки молотой корицы 100 грамм муки цельнозерновой 1/2 ч. ложки разрыхлителя 10 гр семечки подсолнечника, тыквенные Курагу с черносливом помыть и нарезать на кусочки. Ананасы тоже порезать помельче, чем в банке. В кастрюльку влить ананасовый сироп, добавить сухофрукты, ананасы, сахар, гур, соль и корицу. Довести до кипения и проварить на медленном огне пять минут, охладить. Добавить муку, соду и разрыхлитель, перемешать. Выложить тестов формы, смазанные маслом, и посыпать семечками. Выпекать маленькие кексы около 20 минут в разогретой до 180 градусов духовке. 01. 02. 100 гр измельченной сырой чечевицы 110 гр отваренного риса 175 гр капусты 85 г моркови (50 гр в фарш + 35 гр в капусту) 1/4 чл. свежего корня имбиря — — — — — 0,2 чл. Куркумы 0,2. смеси гарам масала 0,2 чл. асафетиды 0,2 чл. сухого розмарина 1/5 чл. смеси перцев Как и для небольших ленивых голубцов без мяса, сначала необходимо приготовить фарш из заранее замоченного маша или чечевицы, измельчив набухшие бобы с помощью блендера. Также, прежде чем приступить к приготовлению, нужно отварить рис до полуготовности. Натираем морковь на крупной терке. Выкладываем ее в сковороду с растительным маслом и пару минуток пассеруем на небольшом огне. Затем добавляем 200 г фарша из чечевицы или маша, выбранные пряности, измельченный имбирь, соль и еще пару минут обжариваем на прибавленном огне, перемешивая время от времени. Начинаем собирать наш большой ленивый голубец. На капустные листья выкладываем первым слоем фарш с морковью.Затем делаем слой из вареного риса. Последним слоем выкладываем капусту с морковью. Поливаем томатной заливкой верх голубца. Форму накрываем фольгой (или крышкой) и запекаем в духовке всего 30-40 минут (время зависит от высоты голубца, выставив температуру С. 01. 02. 03. 04. Салат Чай без сахара 250 мл. Пожеланию гр свежие овощи + масло не рафинированное 1 ст.л. 150 гр свежие овощи + масло не рафинированное 1 ст.л. Рацион Завтрак 04 /7 6/ 60 /2 Завтрак 2 Обед Ужин 27,9/17,7/39,7 27,9/17,7/39,7 10/12,2/74 10/12,2/74 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Сырники из пшенки ½ Сырники из пшенки Чай без сахара 250 мл. Пожеланию Перец, фаршированный овощами ирисом Перец, фаршированный овощами ирисом Тофу наггетсы ½ • • Пшено - 150 гр. Вода - 350 гр. Банан - 70 гр. Лимонный сок - 1 ст.л. — — — — Цедра лимона - 1 чл. Изюм - 20 гр. Кокосовая паста - 30 гр. Отварить пшено до готовности. Натереть цедру лимона и выжать сок из лимона. Пюрировать банан. Растопить кокосовую пасту. Слепить сырники. Обжарить сырники с двух сторон до румяной корочки на антипригарной сковороде. 01. 02. 4 шт болгарских перцев (400 гр) 100 гр капусты 50 гр моркови 50 гр перца — — — — Тофу натуральный - 200 гр. Мука кукурузная - 20 гр. Куркума - 1/2 чл. Соль (по вкусу) - 1 гр. Черный перец (по вкусу) - 1 гр. — — — — — 50 гр круглозернистого риса Соль, черный перец 1 стакан томата перекрученного Масло 1 ст.л Отварить рис до готовности. Капусту нашинковать и потушить до готовности на кукурузном масле, не солить. Морковь натереть на крупной терке, потушить. Перец нарезать соломкой и тоже потушить. В миске смешать готовые овощи – капусту, морковь и перец. Добавить отварной рис, перемешать, посолить, поперчить. Удалить сердцевины из перцев и нафаршировать овощами с рисом. На дно кастрюли налить немного масла и уложить в нее перцы. Накрыть крышкой и поставить в разогретую до 180 градусов духовку на 50 мин. 01. 02. 03. Смешать муку и специи. Тофу нарезать брусочками. Каждый брусочек обвалять в муке. Обжарить с двух сторон на сковороде (можно смазать маслом сковороду. 01. Тофу наггетсы ½ • Чай без сахара 250 мл. Пожеланию Рацион Завтрак 86 /4 5/ 63 /1 Завтрак 2 Обед Ужин 13,2/7,8/58,6 13,2/7,8/58,6 9,2/23,6/39,8 9,2/23,6/39,8 КБЖУ КБЖУ КБЖУ КБЖУ Пирог Crazy Cake ½. Пирог Crazy Cake ½. Чай без сахара 250 мл. Пожеланию Постные тефтели “Ёжики” ½ • Постные тефтели “Ёжики” ½ Овощи свежие 150 гр • • 100 г мука цельнозерновая Сахзам по вкусу 3 ст. ложки кэроба (или какао) 1/2 ч. ложка соды, щепотка соли — — — — Ванилин 2 ст. ложек растительного масла 1/2 стакана воды Пожеланию можно добавить орехи Добавляем в муку все сухие ингредиенты, а также соду, погашенную соком лимона или уксусом. Добавляем растительное масло, перетираем с мучной смесью. Теперь вливаем воду и размешиваем ложкой. Тесто не должно быть слишком жидким. Перекладываем шоколадное тестов форму для пирога или кекса, смазанную растительным маслом. Ставим сумасшедший пирог в духовку, разогретую до 190 Си выпекаем в течение примерно 30 минут. Готовим шоколадную глазурь для его покрытия. Для этого соединяем в сотейнике все ингредиенты, 2 ст. ложки или какао ах зам по вкусу 1 ст. ложку растительного масла 2 ст. ложки воды, и ставим на огонь. Помешивая, варим пока наша глазурь не загустеет. Наносим горячую глазурь на сумасшедший пирог. 01. 02. 03. 100 г сухой зеленой чечевицы 40 гр риса 70 гр моркови Специи по вкусу — — — — 2 ст ложки томатной пасты Масло 1 ст.л 700 мл воды Соль по вкусу Замачиваем чечевицу на ночь, утром перемалываем блендером в однородную кашицу. Отвариваем рис. Отдельно разогреваем на сковороде масло подсолнечное, бросаем горчицу, накрываем крышкой. После того, как зерна перестанут трещать, добавляем остальные специи. Обжариваем а крупной терке морковь минут. Смешиваем чечевицу, соль, рис и половину жареной моркови. Теперь можно класть в сковороду наши ежики. Верхушки тефтелей не должны быть покрыты соусом. Накрываем крышкой и тушим 10 минут. Затем открываем и ложкой поливаем верхушки ежиков соусом. Делаем это осторожно, чтобы не повредить наши вегетарианские тефтели, тушим еще 10 минут. Опять открываем и поливаем верхушки ежиков. Закрываем крышку и тушим последние 10 минут. Общее время приготовления составляет 30 минут. 01. 02. 03. 04. Овощи свежие 150 гр Чай без сахара 250 мл. Пожеланию |