физра 48,49,50. Рациональный режим труда и отдыха

• Название: Рациональный режим труда и отдыха
• Дата: 07.12.2021
• Размер: 27.64 Kb.
• Имя файла: физра 48,49,50.docx
• Тип: Документы; #294441

48. Рациональный режим труда и отдыха — такое соотношение и содержание периодов работы и отдыха, при которых высокая производительность труда сочетается с высокой и устойчивой работоспособностью человека без признаков чрезмерного утомления в течение длительного времени.

Влияют ли индивидуальные особенности организма или социальные факторы на режим труда и отдыха? Конечно, и  не учитывать данные факторы нельзя, но основные положения его должны соблюдаться. К ним относятся простые требования:

- выполнение различных видов деятельности в строго определенное время;

- рациональное чередование работы и отдыха;

- регулярное и полноценное питание, не менее 3 раз в день в одни и те же часы;

- занятия целенаправленной двигательной (физической) нагрузкой, не менее 6 часов в неделю;

- пребывание на свежем воздухе, не менее 2–3 часов в день;

- строгое соблюдение гигиены сна, не менее 8 часов в сутки, желательно ночной сон в одно и то же время.

Также, необходимо знать, что ночью снижаются показатели обменных процессов, работа сердечно-сосудистой, дыхательной систем, температуры тела. Пульс, частота и глубина дыхания уменьшаются. Головной мозг не получает информацию, нет нагрузки ни физической, ни умственной. Организм отдыхает, восстанавливается.

Днем интенсивность двигательной активности возрастает, что в значительной степени интенсифицирует работу кардиореспираторной системы, обменных процессов. Повышаются все функции центральной нервной системы и высшей нервной деятельности.

Работоспособность человека в утренние часы постепенно повышается и достигает к 10–13 часам наивысшего пика. После 14 часов происходит снижение работоспособности, а к 16–17 часам идет волна повышения всех функций. Спадение функциональных возможностей наблюдается, как правило, после 20 часов. Во время любой работы, необходимо делать 10 ­— 15 минутные перерывы. Ведь кратковременный отдых способствует снижению развивающейся в процессе труда усталости. Также не стоит забывать и об обеденном перерыве.

Помните, что каждый человек должен с большой ответственностью подходить к своему режиму труда и отдыха. Слушайте свой организм, и он обязательно подскажет вам как не навредить вашему здоровью.

 

49. Примеры упражнений при остеохондрозе шейного отдела

Комплекс для разминки верхней части плечевого пояса

Упражнение 1. Исходное положение — стоя. Руки согнуты в локтях, кисти касаются плеч, медленно выполняем вращательные движения в одну сторону, далее в противоположную по 10-15 раз в каждом направлении.

Упражнение 2. В исходном положении стоя, руки согнуты в области локтевого сустава, пальцы кистей сжаты в кулак, и находятся на уровне плеча. На счет раз разводим руки в стороны, разгибая в локтевом суставе, на счет два возвращаемся в исходное положение. Повторить упражнение 15-20 раз.

Основная часть гимнастики

Упражнение 1. Исходное положение — лежа на животе. Руки прямые, вытянуты за голову, упёрты в пол. Медленно начинаем поднимать голову и торс, при этом спина должна быть ровной. В таком положении задерживаемся на минуту, медленно возвращаемся в исходную позу. Повторить упражнение 2-3 раза.

Упражнение 2. Сложить пальцы в замок, приложить ко лбу, при этом давить ладонями на лоб, а лбом оказывать сопротивление ладоням в течение 30 секунд. Голова и шея прямая, работают только мышцы. Повторить 5 раз. Далее выполнить еще 5 раз упражнение, давя сцепленными руками на затылок.

Упражнение 3. Медленные вращения головой в разные стороны, по 10 раз в каждую. Следите, чтобы не закружилась голова. Если появилось головокружение надо прекратить упражнения.

Расслабляющие упражнения ЛФК

Упражнение 1. В положении стоя, руки прямые по бокам, плечи ровные в правильном положении. На счет раз сводим плечи вперед, на два — возвращаем в исходное положение, “три” — сводим назад. Повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 2. Исходное положение стоя. Плечи поднимаем вверх, задерживаем в таком положении на несколько секунд, опускаем и расслабляем. Повторить упражнения 5-10 раз.

50. . Нетрадиционные виды оздоровительных систем (йога, шейпинг, стретчинг, пилатес).

Шейпинг

(англ. shaping - придание формы) - вид оздоровительной гимнастики, разработанный ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 году и был официально запатентован.

Появившись в разговорном языке в 1987 году, слово "шейпинг" обозначало новый "способ тренировки, направленной на изменение состава тела человека". Результаты научных исследований, проведенных группой ученых и специалистов России под руководством Прохорцева Ильи Викторовича, получив положительное заключение первого Московского медицинского института им. Сеченова и Государственного Патентного ведомства СССР, подтвердили право шейпинга считаться изобретением в области физической культуры и вместе с этим законное право на его существование. Родиной шейпинга по праву считается г.Санкт - Петербург РФ.

Изначально система тренинга с названием "шейпинг" была создана для повышения физической привлекательности женщины. Шейпинг - это методика целенаправленного изменения фигуры и оздоровления организма, это индивидуально подобранная комплексная система физических упражнений. Польза шейпинга состоит в том, что, выполняя специальный комплекс упражнений, можно разработать и накачать мышцы в проблемных зонах. Весь этот целенаправленный процесс коррекции проблемных зон, помимо возвращения мышцам упругости, дает еще и то, что сжигается подкожный жир в результате большой нагрузки. Так, день за днем, сравнительно быстро можно привести свою фигуру в надлежащую форму и одновременно улучшить состояние кожи.

И это еще не все. Заставляя работать свои мышцы, улучшается общее самочувствие как физическое, так и нравственное. Сразу, как только пройдет первый дискомфорт, связанный с началом разработки не приученных к нагрузке мышц, вы почувствуете себя бодрее и здоровее. Если в общих чертах говорить об основных составляющих шейпинга и их роли в коррекции фигуры, то можно сказать, что он в основном сводится к специальным комплексам упражнений, которые условно можно разделить на две группы: для коррекции верхней части туловища (рук, груди, спины, пресса) и нижней (бедер, ягодиц, ног).

Степ-аэробика - это танцевальные движения, это ритмичные подъемы и спуски, выполняемые на специальной платформе.

В конце 20го века Джин Миллер разработала новую аэробику, степ-аэробику, которая помогла ей разработать колено после травмы. Она для тренировки использовала обычные лестничные ступени, ведущие в дом, и добилась большого результата. Американка Д. Миллер превратила свою реабилитационную программу в новый вид аэробики. Её программа увлекла миллионы людей. В дальнейшем эта программа получила название степ - аэробика. Для степа необходимо наличие платформы. Она имеет механизм, который меняет высоту платформы, это необходимо для того, чтобы регулировать интенсивность нагрузки. Но, если нет возможности приобрести платформу, вы можете использовать подручные средства или обычную скамейку. Главное условие самодельной платформы - это ее устойчивость.

Степ - аэробика включает самые разнообразные движения. Эти упражнения помогают поддерживать мышцы в тонусе и сбросить лишний вес. Танцевальные движения, постоянное изменение ритма тренировки и разнообразие упражнений сделают тренировку веселой и задорной.

Стретчинг

Термин «Стретчинг» - (англ. to stretch - растягивать, тянуть), американского происхождения и означает растяжка. В словаре иностранных слов русского языка автора Н.Г.Комлева, изданном в 2006 году можно найти следующее определение стретчингу: [англ. stretching < streth – растягивание] медицинская спортивная система специальных упражнений для растягивания мышц и повышении подвижности в суставах.

Стретчинг - это комплекс упражнений, направленный на повышение гибкости и мышечной силы (А. Нельсон, Ю. Кокконен, 2008).

Стретчинг - как вид фитнеса, то есть самостоятельной оздоровительной системы физических упражнений возник в 50 годы прошлого века. Через двадцать лет своего существования стретчинг получил свое обоснование в научных трудах американских и шведских ученых. В 80-е годы прошлого столетия система стретчинга широко стала использоваться в фитнес индустрии во всем мире. Несколько позже этот вид гимнастики появился и в России.

В системе физического воспитания стретчинг известен под выражением – упражнения на гибкость. Занятия стретчингом являются обязательной частью тренировочного процесса при подготовке спортсменов, артистов цирка, балета и танцоров. Стретчинг практикуется как составляющая часть любой тренировки и как самостоятельное занятие.

Стретчинг (растягивание) – это многообразие упражнений на развитие эластичности мышц и связок, а также подвижности суставного аппарата.

Хатха - йога

Для развития координационных способностей одним из эффективных средств является система Хатха-йога.

«Йога – самый древний и наиболее основательно разработанный в философско-космологическом и практическом отношении метод осознанного гармоничного самосовершенствования человека». Науке этой уже более двенадцати тысяч лет.

В настоящее время развиваются десятки современных разновидностей йоги.

Хатха - йога - система физических упражнений, направленных на совершенство человека. Значение слова «Хатха – йога» означает «связь», «сочетание». Гармоничное сочетание тела, души и тела – вот истинный путь к здоровью человека. Движущей силой в борьбе человека за собственное здоровье играет дух человека, его воля к победе. Йога - это наука о человеке и мире, содержащая методы, с помощью которых решается множество проблем. Хатха – йога - основополагающее учение, от которого и пошли все современные виды йоги.

Родина удивительной системы упражнений Хатха – йоги – Индия. Простые комплексы упражнений естественны и просты. Древние мудрецы Индии придавали большое значение роли природы в физическом и духовном здоровье человека, смысл и значение заложены в названии поз: «Аист», «Верблюд», «Гора», «Дерево», «Змея», «Кошечка» и т. д.

Основная цель Хатха – йоги – совершенство человека. Великие учителя Хатха – йоги указывали путь, по которому следует идти для достижения поставленной цели: научиться созидательно управлять своим телом и всей его деятельностью. Древние мудрецы давно поняли, что физическая тренированность тела оказывает мощное влияние на душевное состояние человека, и в то же время тело чутко реагирует на малейшие импульсы мысли. Искусство йоги состоит именно в том, чтобы с помощью сознания управлять вегетативными функциями организма. Здоровье человека – это правильное функционирование тела. Согласно учению Хатха – йогов – любое нарушение здоровья является результатом воздействия на организм психических факторов (Т.Игнатьева, 2010).

Главный принцип восточного метода поддержания здоровья и долголетия – «Учись у природы, живи в гармонии с её законами, и ты будешь здоров».

Восточные системы гимнастики успешно прошли адаптацию в нашей стране и используются специалистами уже более 20 лет.

Отличительной чертой йоги от других видов гимнастики является то, что не носит спортивного характера, а движения основаны на пластичности, при этом на выполнение упражнений не затрачивается больших мышечных усилий. Система упражнений йоги направлена на развитие и совершенствование всего ОДА (опорно-двигательного аппарата), всей мышечной системы, стимуляцию внутренних органов и активизацию, гармонизацию деятельности желёз внутренней секреции. Терапевтическая методика йога – терапии применяется при лечении многих заболеваний и носит сугубо индивидуальный характер (Т. Игнатьева, 2010)

Принцип всех восточных оздоровительных систем – «Свою болезнь можно излечить собственными силами». Восточные люди на генетическом уровне на протяжении тысячелетия обладают единством различных состояний человека: физиологическим, эмоциональным, интеллектуальным и психологическим, тесно гармонируя с природой.

В отличие от фитнеса пилатес – это комплекс упражнений, направленных на развитие мышц и увеличение плотности тела. При регулярных занятиях исправляется осанка, улучшается координация. Мышцы становятся более эластичными, повышается подвижность суставов и гибкость позвоночника.

На занятиях пилатесом основное внимание уделяется контролю за техникой дыхания и мышцам брюшного пресса. Эффективность тренировок достигается не за счет количества выполненных упражнений, а за счет их качества. Специальное глубокое дыхание и точные упражнения способствуют укреплению мышц брюшной полости, таза, спины.

Очень важно соблюдать технику упражнений, потому что результата возможно добиться только таким образом. Пилатес больше направлен на укрепление и тонизирование мышц, но он не дает силовой и аэробной нагрузки.

Основное преимущество пилатеса заключается в сбалансированности мышечной нагрузки, что снижает вероятность получения травм. Силовые и кардиотренировки предполагают направленную нагрузку на определенные группы мышц, при пилатесе мышцы работают равномерно.

Занятия проходят в спокойном темпе, упражнения сменяют друг друга постепенно, становясь все более сложными. И усталость будет другая, не такая как при фитнесе – более глубокая, но не такая сильная.

Очень важно, что в результате занятий проходят хронические боли в позвоночнике. За счет укрепления мышечного корсета и большей подвижности позвонков наблюдается вытягивание позвоночника. Именно за счет этого происходит выправление осанки и даже некоторое увеличение роста. Скажем так, человек перестает «расти вниз».

Пилатес – это еще и определенная философия. Единое позитивное движение мысли и тела. Духовное равновесие, достигаемое через физическое и нравственное напряжение. Приверженность цели и ее достижение.