рациональный суточный режим студента. Рациональный суточный режим студента
 Скачать 38.45 Kb.
|
|
Министерство науки и высшего образования Российской Федерации НАЦИОНАЛЬНЫЙ ИССЛЕДОВАТЕЛЬСКИЙ ТОМСКИЙ ГОСУДАРСТВЕННЫЙ УНИВЕРСИТЕТ (НИ ТГУ) Филологический факультет Кафедра русской литературы РЕФЕРАТ по дисциплине «Физическая культура» на тему «Рациональный суточный режим студента» Выполнил студент группы №_1371 _______А. М. Фомина Проверил д. п. н., доцент _____А. И. Загревская ___________________ зачтено /не зачтено Томск–2020 СодержаниеВведение 3 1. Режим дня студента 4 2. Гигиена умственного труда 6 4. Сон, здоровье, работоспособность 12 5. Комплекс упражнений утренней гимнастики 14 Заключение 15 ВведениеБурный технический прогресс и появление сложных видов трудовой деятельности изменили привычный для предыдущих поколений ритм жизни. Для современного человека время представляет большую ценность, его постоянно не хватает. Очень важно рационально его распределять. Для этого требуется режим дня. Соблюдение режима дня очень важно для человека любого возраста. Жизнь по режиму дисциплинирует. Каждое нарушение его влечет за собой отрицательные последствия. Превышение допустимого уровня нагрузки, отсутствие режима умственной работы, полноценного отдыха, двигательной активности, физического труда ведут к истощению нервной системы, переутомлению, ослаблению организма, снижение его сопротивляемости к инфекциям. Поэтому большое значение имеет налаживание рационального образа жизни. Человек, умеющий со студенческой поры правильно организовать режим своего труда и отдыха, в будущем надолго сохранит бодрость и творческую активность. В своем реферате я попытаюсь раскрыть основные положения здорового образа жизни студентов, а также покажу значение физической культуры и физических упражнений в обеспечении здоровья студентов. 1. Режим дня студентаЧеткое выполнение хотя бы в течение нескольких недель заранее продуманного и разумно составленного распорядка дня поможет студенту выработать у себя динамический стереотип. Его физиологическая основа - формирование в коре больших полушарий определенной последовательности процессов возбуждения и торможения, необходимых для эффективной деятельности. Организация рационального режима дня должна проводиться с учетом особенностей работы конкретного высшего учебного заведения (расписания занятии), оптимального использования имеющихся условий, понимания своих индивидуальных особенностей, в том числе и биоритмов. В каждом из нас заложены своеобразные биологические часы - счетчики времени, согласно которым организм периодически и в определенных параметрах изменяет свою жизнедеятельность. Все биоритмы классифицируются на несколько групп. Особое значение среди них имеют суточные, или циркадные, ритмы. Известно, что переход от дня к ночи сопровождается рядом физических изменений. Понижается температура воздуха, увеличивается его влажность, меняется атмосферное давление, интенсивность космического излучения. Эти природные явления в процессе эволюции человека способствовали выработке соответствующих адаптационных изменений в физиологических функциях. У большей части функций организма повышается уровень деятельности в дневные часы, достигая максимума к 16-20 часам, и понижается ночью. Например, у большинства людей наименьшая биоэлектрическая активность головного мозга фиксируется в 2-4 часа ночи. Это является одной из причин увеличения числа ошибок при умственном труде поздним вечером и особенно ночью, резкого ухудшения восприятия и освоения информации в эти часы. Работоспособность сердечной мышцы на протяжении дня меняется дважды, обычно понижаясь в 13 и 21 часа. Следовательно, в такое время нежелательно подвергать свой организм большим нагрузкам. Капилляры больше всего расширены в 18 часов, а сужены - в 2 часа ночи. Суточные биоритмы отражаются на работе системы пищеварения, желез внутренней секреции, на составе крови, на обмене веществ. Так, самая низкая температура тела у человека наблюдается ранним утром, самая высокая в 17-18 часов. Суточные ритмы отличаются высокой стабильностью. Зная рассмотренные закономерности, человек может правильнее построить свой режим дня. Примерный распорядок дня студентов: 7.00-7.05 – Подъем, уборка постели. 7.05-7.15 – Утренняя гимнастика. 7.15-7.20 – Умывание, закаляющие процедуры. 7.20-7.45 – Завтрак. 7.45-8.00 – Ходьба пешком в университет. 8.00-13.30 – Учебные занятия. 13.30-14.30 – Обед, прогулка на свежем воздухе. 14.30-15.00 – Послеобеденный отдых. 15.00-16.30 – Самоподготовка. 16.30-18.30 – Занятия в спортивной секции или самостоятельные занятия физическими упражнениями (3-5 раз в неделю). 18.30-19.30 – Ужин, отдых. 19.30-21.00 – Самоподготовка. 21.00-22.50 – Прогулка, культурно-развлекательная программа. 23.00 – Отбой. 2. Гигиена умственного трудаМожно выделить три вида умственной деятельности. К первому относится легкая умственная работа: чтение художественной литературы, разговор с интересным собеседником. Такая деятельность может продолжаться длительное время без появления утомления, так как при ее выполнении психофизиологические механизмы функционируют с невысокой степенью напряжения. Второй вид умственной деятельности можно назвать «оперативным мышлением», так как он характерен для труда операторов, диспетчеров. У студентов - это повторение пройденного материала, решение математических задач по известному алгоритму, перевод иностранного текста на русский язык. В данном случае психофизиологические механизмы мозга работают с большим напряжением. Эффективно подобная деятельность может продолжаться 1,5-2 ч. К третьему виду относится работа, отличающаяся наиболее высокой интенсивностью. Это усвоение новой информации, создание новых представлений на базе старых. При такого рода деятельности происходит наиболее активное функционирование физиологических механизмов, осуществляющих процессы мышления и запоминания. Знание приведенной классификации должно помочь студентам правильно организовать свой учебный труд. Специалисты по гигиене умственного труда считают, что при оперативном мышлении целесообразно делать перерывы через 1,5-2 ч, а при третьем виде умственной деятельности -через 40-50 мин. Следует подчеркнуть, что мыслительные процессы в мозгу затухают медленно. Поэтому 5-10-минутные паузы, отводимые для отдыха, не нарушат эффективность последующего выполнения умственной работы, а только помогут восстановить энергию нейронов мозга. Во время такого перерыва организму полезно давать физическую нагрузку в виде прогулки или небольшого комплекса гимнастических упражнений. Научными исследованиями доказана эффективность такого активного отдыха. Мышцы как бы «подзаряжают» мозг. Немалое влияние на продуктивность умственного труда оказывают физические факторы внешней среды. Установлено, что оптимальная температура воздуха должна быть 18-22°, а относительная влажность - 50-70%. Длительное пребывание студентов в помещении с температурой 25-27° приводит к значительному напряжению физиологических функций организма. Это отрицательно сказывается на качестве выполняемой работы, а также на вегетативных функциях: деятельности сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем. Клетки головного мозга, как уже отмечалось, отличаются особенно интенсивным энергетическим обменом. Поэтому для успешной умственной работы необходимо находиться в помещении с нормальным содержанием кислорода. На качестве умственной деятельности значительно сказывается и наличие шума. Обычно в аудиториях его значение составляет 40-50 дБ. По данным гигиены труда шум до 40 дБ не влияет отрицательно на состояние организма, превышение этого показателя снижает трудоспособность, вредно отражается на здоровье человека. Гигиена умственного труда предъявляет требования и к одежде. Важно, чтобы она свободно облегала тело, воротник рубашки или свитера не должен сдавливать сосуды шеи. Академик Н. С. Введенский разработал общие рекомендации, важные для успешного умственного труда. 1. Втягиваться и работу постепенно; как после ночного сна, так и после отпуска. 2. Подбирать удобный для себя индивидуальный ритм работы. Оптимальным ученый считает равномерный, средний темп. Утомляет неритмичность и чрезмерная скорость умственного труда. При этом быстрее наступает утомление. 3. Соблюдать привычную последовательность и систематичность умственной работы. Ученый считает, что работоспособность значительно выше, если придерживаться заранее запланированного распорядка дня и смены видов умственного труда. 4. Установить правильное, рациональное чередование труда и отдыха. Это поможет более быстрому восстановлению умственной работоспособности, поддержанию ее на оптимальном уровне. 3. Правильное питание Человек издавна использовал питание в качестве одного из важнейших средств для укрепления здоровья. Недаром древнегреческие мудрецы утверждали: человек есть суть то, что ест, а Сенека писал, что умеренное питание повышает умственные способности. Ум, говорил он, тупеет от пресыщения. Современная наука достигла определенных успехов в изучении вопросов рационального питания. Хорошо известно, что его основу составляют получаемые с пищей белки, жиры, углеводы, а также витамины и минеральные вещества. Средняя потребность организма в белках составляет 1-1,3 г на килограмм массы тела. Для студентов, активно занимающихся физической культурой и спортом, из-за повышенного расхода энергии потребность в белках возрастает приблизительно в 1,5 раза. В суточный рацион студента следует включать белки как животного, так и растительного происхождения. Из растительных наибольшей ценностью и биологической активностью обладают белки сои, картофеля, овсянки, гречневой крупы, фасоли, риса. Жиры - наиболее концентрированный источник энергии. Вместе с тем в организме они выполняют и другие важные функции: совместно с белками образуют структурную основу клеток, защищают организм от переохлаждения, служат естественными источниками витаминов А, Е, Д. Студенты, занимающиеся видами спорта, которые требуют проявления выносливости (бег на средние и длинные дистанции, гребля, велосипедные гонки, плавание, лыжи), особенно нуждаются в растительных жирах. Средняя суточная потребность человека студенческого возраста в углеводах составляет 4-5 г на килограмм массы. При регулярных занятиях физическими упражнениями организму требуется больше углеводов - до 600 г. Углеводы в виде сахарного песка, меда, варенья рекомендуется вводить 35%, а остальное количество желательно восполнять за счет хлеба, картофеля, круп, яблок. Чрезмерное потребление углеводов вызывает резкое повышение уровня сахара, быстро попадает в кровь и используется организмом для успешного выполнения мышечной работы. Если же ее принять за 15 мин и более (до 1,5 ч) до старта, то ожидаемого эффекта не будет. Мышцы не получат нужного количества углеводов, так как в организме будет происходить процесс отложения глюкозы в виде гликогена. Поэтому тренировку или соревнования надо начинать спустя 1,5-2 ч после еды, когда в организме содержится наибольшее количество гликогена. Энергетическая ценность пищи, или ее калорийность, зависит от количества присутствующих в ней белков, жиров и углеводов. По установленным нормам калорийность для юношей-студентов составляет 3000 ккал в день, для девушек - 2600 ккал. При занятиях спортом и физической культурой калорийность пищи должна повышаться приблизительно на 700-1000 ккал, в зависимости от интенсивности нагрузок. От калорийности съедаемой пищи зависит масса тела. У многих студентов, особенно женского пола, она избыточна. А ведь от массы в немалой степени зависит здоровье человека. Ученые утверждают, что лишние 9 килограммов массы тела на 18% сокращают возможную продолжительность жизни человека. Нередко студенты в стремлении похудеть начинают уменьшать число приемов пищи: едят только 2 раза в день. Естественное желание насытиться приводит к тому, что за 2 раза студенты съедают больше, чем при регулярном 3-4-разовом питании. Кроме того, редкий прием пищи отрицательно сказывается на усвоении питательных веществ. А это приводит к увеличению массы тела. Тем, кто решился похудеть, нужно постепенно уменьшать количество съедаемой за один прием пищи, особенно мучной и сладостей, постоянно контролируя свою массу. Немалое значение имеет и повышение двигательной активности за счет различного рода физических упражнении, особенно на свежем воздухе. Пищу рекомендуется принимать горячей, в одни и те же часы, 3-4 раза в день, что обеспечивает нормальное пищеварение. Ужинать желательно как минимум за 1,5-2 ч до сна, чтобы пища переварилась. По возможности следует организовать второй завтрак или полдник, в виде горячего чая с бутербродами. 4. Сон, здоровье, работоспособностьВся наша жизнь проходит в двух состояниях - бодрствовании и сне. Именно полноценный сон в значительной мере обеспечивает нормальное самочувствие человека в период бодрствования. Недаром древнегреческие мудрецы говорили: сон-слуга жизни. Современная наука помогла установить природу столь благотворного воздействия сна. Оказалось, что в процессе его восстанавливаются энергетические запасы, израсходованные во время работы, нервная ткань освобождается от накопившихся в ней продуктов распада. Недостаток сна вредно отражается на здоровье. В исследованиях с людьми, добровольно согласившимися на некоторое время лишить себя сна, зафиксировано, что уже после 5-6-х суток наступают психические расстройства в виде галлюцинаций, резко повышается раздражительность. Отмечены плохое использование нейронами глюкозы, снижение содержания железа в организме, нарушения обмена веществ. Даже частичное недосыпание понижает активность мозга; отрицательно сказывается на внимании, памяти, качестве мышления, ухудшает самочувствие, умственную работоспособность. Чрезмерно продолжительный сон также вреден. Излишний сон не считается полезным и в биологическом отношении, поскольку нарушаются кровообращение и работа органов пищеварения. Каждый студент должен помнить, что напряженную умственную работу следует прекратить за 1,5-2 ч до ночного сна. Иначе затрудняется процесс засыпания, да и сам сон становится менее крепким. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 1,5-2 ч до сна. Ложиться спать рекомендуется в 23-24 ч, вставать - в 7-8 ч. Спать полагается в удобной, но не слишком мягкой постели, лежа на правом боку со слегка согнутыми ногами. В таком положении мышцы лучше всего расслабляются, тело отдыхает. Перед сном необходимо проветрить комнату, создать тишину и выключить источники яркого света, К сожалению, после 24 ч в общежитии «жизнь» только начинается: хождение по комнатам, громкие разговоры, чаепитие. Ежедневное недосыпание вызывает ухудшение умственной работоспособности, ослабляет защитные силы организма. Весьма полезен непродолжительный дневной пассивный отдых. В целом бессонница не характерна для студентов, а возникает лишь при больших умственных нагрузках, т. е. чаще всего в период экзаменационной сессии, а также при таких заболеваниях, как неврозы. От такого явления можно избавиться благодаря правильной организации режима дня, регулярным занятиям физическими упражнениями, а также аутогенной тренировке. 5. Комплекс упражнений утренней гимнастикиУтренняя гигиеническая гимнастика («зарядка») проводится сразу после сна. Она активизирует основные функциональные системы организма, в частности, повышает возбудимость центральной нервной системы и тем самым способствует быстрому включению в трудовой процесс. Продолжительность утренней гимнастики от 10 до 30 мин. Комплексы упражнений утренней гимнастики можно условно разделить на две части: общую и учитывающую специфику трудовой деятельности. Чаще всего достаточно одной общей части. Для лиц, занятых преимущественно умственным трудом, т. е. отнесенных к четвертой группе профессий, рекомендуется следующая последовательность упражнений в комплексах утренней гимнастики. Упражнения: в потягивании и общего воздействия (ходьба, медленный бег); для мышц рук и ног (махи, неглубокие выпады); на улучшение мозгового кровообращения (вращение и наклоны головы, повороты и наклоны туловища); для мышц туловища, рук, ног с умеренной силовой нагрузкой; на гибкость; для мышц брюшного пресса; для мышц ног (приседания на одной ноге, подскоки); на расслабление и восстановление дыхания (ходьба с движениями рук). При всей пользе утренней гимнастики надо помнить, что не все люди легко переносят в ранние часы повышенные нагрузки. Для некоторых целесообразно ограничиться минимумом упражнений, направленных на преодоление утренней вялости, а более активные упражнения перенести на свободное время после учебы или работы ЗаключениеИтак, здоровье выступает одной из наиболее значимых основ человеческого счастья, радости и благополучия, поэтому проблема здоровья - кардинальная для всего человечества. Она всегда была и остается в центре внимания познающей и созидающей человеческой деятельности. Существенное значение для формирования здорового образа жизни студентов имеет режим дня. Режим имеет не только оздоровительное, но и воспитательное значение. Строгое его соблюдение воспитывает такие качества, как дисциплинированность, аккуратность, организованность. Таким образом, только хорошо организованный режим дня, гигиенических знаний способствует снижению заболеваний, помогает воспитывать здоровое, физически крепкое поколение. В формировании здорового образа жизни приоритетной должна стать роль образовательных программ, направленных на сохранение и укрепление здоровье студентов, формирование активной мотивации заботы о собственном здоровье и здоровье окружающих. Список литературы 1. Гаврилов О. К. Физкультура. М.: Мир, 1987, 235 с. 2. Жидкова А. П., Новиков Ю. В. Ключ к здоровью. М.: Знамя, 1984, 65 с. 3. Петровский К. С. Азбука здоровья. М.: Знамя, 1982, 112 с. 4. Брехман И.И. Валеология – наука о здоровье. М., 1999 , 208 с. 5. Васильев В.Н. «Утомление и восстановление сил»; М., 1994. 64 с 6. Коробков А.В., Головин В.А., Масляков В.А. Физическое воспитание. М.: Высш. школа, 1983г, с. 387-389. 7. Маркова В. Здоровый образ жизни студентов М., 1998 , 320 с. |