|
|
ос. Реферат по теме Комплекс общеразвиваемых упражнений. Ф. И. О. обучающегося Гатауллина А. Р. Курс, группа 3 оибас 10. 02. 05
ГОСУДАРСТВЕННОЕ БЮДЖЕТНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ
УФИМСКИЙ МНОГОПРОФИЛЬНЫЙ ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ
КОЛЛЕДЖ
РЕФЕРАТ
по теме «Комплекс общеразвиваемых упражнений».
Ф.И.О. обучающегося: Гатауллина А.Р.
Курс, группа 3 ОИБАС 10.02.05
Физическая культура
Преподаватель: Белогурова Наталья Николаевна
2022 учебный год
ВВЕДЕНИЕ
Важной составной частью физической культуры, как пропесса
физического развития и подготовки, является комплекс общеразвивающих упражнений.
Общеразвивающие упражнения — упражнения, развивающие двигательный аппарат человека,
его мышечный корсет и гибкость тела, а также в целом способствующие укреплению и
оздоровлению организма. Суть упражнений заключается в целенаправленном совершении
двигательных действий, с задействованием туловиша, рук, ног, а также других различных
частей тела. Существует множество комплексов таких упражнений, различающихся по
сложности исполнения, по количеству необходимых повторений, а также по задействованию
определенных групп мыши п суставов, что позволяет использовать данные упражнения и
людям с различными заболеваниями и нарушениями функционирования организма. Как
правило, данные упражнения являются относительно несложными, именно поэтому их могут
использовать люди без особой физической подготовки, в том числе старики и дети. При
систематическом использовании комплекса общеразвивающих упражнений укрепляются и
растут не только мышечные волокна, но также укрепляется сердечно-сосудистая система
организма, развиваются зоны мозга ответственные за моторику.
Комплекс ОРУ перед игрой в волейбол
Дозировка нагрузки от 20-40 секунд.
Сначала подготавливаем запястные, коленные суставы в основной части урока.
Разминка:
Ходьба 1-2 минуты
На носках
На пятках
На стопах
Перекатом стопы
Бег обычный 2 минуты – акцентировать внимание на правильной осанке!
По 4 полукруга
Основная часть:
Набивание мячей
Броски мяча двумя руками
Броски правой рукой
Левой рукой
По 8-10 бросков.
Комплекс ору на месте №1
№
п/п
|
Содержание
|
Дозиров.
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1.
|
И.П.-
1 -
2 -
3-4-
|
ст. ноги врозь, р. вверх-назад.
рывок руками вниз-назад
И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Руки прямые.
Рывок резче.
Смотреть вперед.
|
|
2.
|
И.П.-
1-2 -
3 -
4 -
|
ст. ноги врозь, р. перед грудью
2 рывка руками перед грудью рывок прямыми руками в стороны
И.П.
|
6-8 раз
|
Смотреть вперед.
Рывок резче.
|
|
3.
|
И.П.-
1 -
2 -
3-4 -
|
то же
поворот туловища вправо, правую руку в сторону
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Смотреть вперед.
Лопатки свести.
|
|
4.
|
И.П.-
1 -
2 -
3 -
4 -
|
широкая стойка, р. В стороны
наклон вперед
поворот туловища вправо
то же влево
И.П.
|
6-8 раз
|
Спина прямая, смотреть вперед, поворот больше. Поворот выполнять туловищем.
|
|
5.
|
И.П.-
1 -
2-3 -
4 -
|
О.С.
наклон вперед, руки вперед
2 пружинистых наклона вперед
И.П.
|
6-8 раз
|
Наклон ниже.
Ноги прямые.
|
|
6.
|
И.П.-
1 -
2 -
3 -
4 -
5-8 -
|
узкая ст., руки согнуты в локтях
мах левой полусогнутой вперед
то же назад
то же вперед
И.П.
то же правой
|
3-4 раза
|
Руки работают разноименно, в такт с ногами.
Мах выше.
|
|
7.
|
И.П. -
|
узкая ст., туловище слегка наклонено вперед, р. согнуты в локтях
- работа рук, как при беге
|
2р. по 15сек.
|
Постепенно ускоряя движения.
Смотреть вперед.
|
|
8.
|
И.П.-
|
узкая стойка, р. на пояс
- ходьба на месте высоко поднимая бедро
|
10-12 раз на каждую ногу
|
Колени в стороны не разводить. Ногу ставить свободно на переднюю часть стопы.
|
|
9.
|
И.П.-
|
то же
- бег на месте высоко поднимая бедро
|
2 раза по 30 сек
|
Бедро выше. Смотреть вперед. Туловище чуть вперед.
|
|
Комплекс ору на месте №2
№
п/п
|
Содержание
|
Дозиров.
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1.
|
И.П.-
1 -
2 -
3 -
4 -
|
ст. ноги врозь, р. За спиной
наклон головы вперед
наклон назад
наклон вперед
И.П.
|
6-8 раз
|
Выполнять плавно. Дыхание свободное.
|
|
2.
|
И.П.-
1 -
2-3 -
4 -
|
ст. ноги врозь
мах руками вверх – назад
двойной рывок вниз – назад
И.П.
|
6-8 раз
|
Мах вверх за голову.
Рывок резче.
Руки не сгибать.
|
|
3.
|
И.П.-
1 -
2-3 -
4 -
|
ст. ноги врозь, руки в замок за спиной
подняться на носки
два пружинистых рывка назад
вверх
И.П.
|
6-8 раз
|
Подняться выше.
Рывок резче.
Смотреть вперед
|
|
4.
|
И.П.-
1 -
2 -
3-4 -
|
ст. ноги врозь, прав. рука вверх
рывок руками назад
смена положения рук- рывок
то же
|
6-8 раз
|
Руки прямые.
Рывок резче.
Смотреть вперед.
|
|
5.
|
И.П.-
1 -
2 -
3-4 -
|
О.С.
наклон вправо, руки скользят вдоль туловища
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Наклон ниже.
Слушать счет.
|
|
6.
|
И.П.-
1 -
2-3 -
4 -
|
широкая стойка, руки в стороны
наклон вперед, руки на голень
два пружинистых наклона вперед
И.П.
|
6-8 раз
|
Наклон ниже.
Ноги не сгибать
|
|
7.
|
И.П.-
1 -
2 -
3 -
4 -
|
то же
наклон вперед
поворот туловища вправо, лев. руку согнуть в локте
то же влево
И.П.
|
6-8 раз
|
Поворот больше.
Ноги не сгибать.
|
|
8.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь
мах правой согнутой назад -вверх, руки вверх
И.П.
то же левой
|
6-8 раз
|
Прогнуться. Мах широко и свободно.
|
|
9.
|
И.П.-
|
узкая стойка
- прыжки вверх с подтягиванием колен к груди
|
10 прыжков
|
Прыжок выше.
Бедро выше.
|
|
Комплекс ору на месте №3
№
п/п
|
|
Содержание
|
Дозиров.
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1.
|
И.П.-
1 -
2 -
3-4 -
|
ст. ноги врозь, руки в замок вверх- назад
наклон вперед
И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Наклон ниже.
Выполнять резко.
Ноги прямые.
|
|
2.
|
И.П.-
1-2-
3-4-
|
упор лежа согнувшись
выпрямиться - упор лежа
И.П.
|
6-8 раз
|
Руки не отрывать.
|
|
3.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
сед ноги врозь, руки к плечам
поворот вправо, руками коснуться пола
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Поворот больше.
Руки согнуть. Ноги прямые.
|
|
4.
|
И.П.-
1-3-
4-
|
лечь на спину, ноги и руки согнуть
перейти в «мост»
И.П.
|
3-4 раз
|
Таз поднять выше
|
|
5.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
упор присев
упор лежа
И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Быстро возвращаться в И.П.
Спина прямая.
|
|
6.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
широкая стойка на полусогнутых, руки вверх
наклон вправо
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Наклон больше.
Ноги не выпрямлять.
|
|
7.
|
И.П.-
|
упор присев, левая назад на носок
- прыжки со сменой положения ног
|
2 раза по 30 сек
|
Выполнять быстро.
|
|
8.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь
прыжок – «шпагат» правой
И.П.
то же левой
|
6-8 раз
|
Прыжок выше.
Ноги прямые.
|
|
Комплекс ору на месте №4
№
п/п
|
|
Содержание
|
Дозиров.
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1.
|
И.П.-1-4 -
5-8 -
|
узкая ст., руки согнуты в локтях
круговые движения плечами вперед
то же назад
|
3-4 раз
|
Амплитуда больше.
Лопатки свести.
|
|
2.
|
И.П.-
1 -
2 -
3-4 -
|
узкая стойка
присед, руки вверх
И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Спина прямая.
Присед глубже.
|
|
3.
|
И.П.-
1-3 -
4 -
|
выпад правой вперед, руки на колено
три пружинистых движения вниз
смена положения прыжком
|
6-8 раз
|
Спина прямая.
Выпад больше.
Прыжок выше.
|
|
4.
|
И.П.-
|
узкая стойка, руки согнуты в локтях
-подскоки на месте не сгибая ног
|
2х30сек
|
Отталкиваться
стопой.
|
|
5.
|
И.П.-
1-2-
3-4 -
|
упор сидя сзади
поднять таз
И.П.
|
6-8 раз
|
Таз выше.
Смотреть вверх.
|
|
6.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
руки вверх в замок
наклон вправо, мах левой в сторону
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Наклон больше.
Мах выше.
Нога прямая.
|
|
7.
|
И.П.-
1-
2-3-
4-
|
ст. ноги врозь
наклон назад, ноги согнуть
два наклона вперед
И.П.
|
6-8 раз
|
Руками коснуться пяток. Наклон ниже.
Ноги не сгибать.
|
|
8.
|
И.П.-
|
упор сидя сзади, правая вперед
- смена положения ног
|
по 8 раз на каждую ногу
|
Ноги прямые.
Лопатки свести.
|
|
9.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
упор присев
прыжок вверх, руки вверх
И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Прыжок выше.
Отталкиваться резче.
Мягко вернуться в И.П.
|
|
Комплекс ору возле опоры
№
п/п
|
|
Содержание
|
Дозиров.
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1.
|
И.П.-
1-
2-3-
4-
|
ст.на правой, левая полусогнута назад на опоре, руки вверх
наклон вперед
два пружинистых наклона назад
И.П.
|
6-8 раз на каждую ногу
|
Прогнуться, смотреть на руки
|
|
2.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
то же
присед, руки в стороны
И.П.
то же
|
6-8- раз
|
Опуститься ниже. Смотреть вперед.
|
|
3.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь лицом к опоре, руки вперед
наклон вперед, руки на опору – согнуть
оттолкнуться руками –вернуться в И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Таз назад не отставлять.
Резче. Движение закончить кистями.
|
|
4.
|
И.П.-
1-
2-3-
4-
|
ст. на правой (левой), левая (правая) вперед на опоре, руки в стороны
наклон назад
два пружинистых наклона вперед, руки вперед
И.П.
|
4 -6 наклонов к каждой ноге
|
Наклон ниже.
Нога прямая.
|
|
5.
|
И.П.-
1-
2-
3-
4-
|
ст. на левой, правая в сторону на опору, руки на пояс
наклон вправо, левая рука вверх
поворот туловища вправо, руки вверх
наклон к левой
И.П.
|
6-8 раз
|
Наклон больше.
Коснуться пятки.
Ноги прямые.
|
|
6.
|
И.П.-
1-
2-3-
4-
5-8-
|
узкая ст. лицом к опоре на расстоянии 1 шага, руки на пояс
выпад правой на опору
два пружинистых движения, руки на бедро
И.П.
то же левой
|
3-4 раза
|
Выпад глубже.
Сзади ногу не сгибать. Спина прямая.
Смотреть вперед
|
|
7.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки к плечам
поворот вправо, руками коснуться опоры
И.П.
то же влево
|
6-8 раз
|
Поворот больше.
Руки согнуть.
Ноги прямые.
|
|
8.
|
И.П.-
1-
2-4-
5-8-
|
ст. ноги врозь спиной к опоре на расстоянии 1 шага, руки вверх
прогнуться назад, коснуться опоры
перебирая руками вниз перейти в «мост»
вернуться в И.П.
|
3-4 раза
|
Прогнуться больше.
Выполнять медленно.
Смотреть на руки.
|
|
9.
|
И.П.-
1-3-
4-
5-8-
|
ст. лицом к опоре, руки на опоре
махи правой в стороны- вверх
И.П.
то же левой
|
3-4 раз
|
Мах выше.
Мышцы ноги расслаблять.
|
|
10.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. правым боком к опоре, правая рука на опоре
мах левой полусогнутой назад -вверх, левая рука вперед
мах левой вперед – вверх, левая рука назад
то же
|
6-8 раз на каждую ногу
|
Мах широко и свободно.
Спина прямая, вперед не наклоняться.
|
|
11.
|
И.П.-
|
упор стоя лицом к опоре, правая согнута
- сгибание – разгибание ног
|
6-8 раз
|
Пяткой касаться пола и поднимать как можно выше.
|
|
12
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. лицом к опоре, правая на опоре (30 – 40 см), руки на опоре на уровни груди
прыжок вверх со сменой положения ног
прыжок в И.П.
то же
|
6-8 раз
|
Смотреть вперед.
Прыжок выше.
|
|
13.
|
И.П.-
|
упор стоя, руки на опоре
- бег на месте высоко поднимая бедро
|
2 раза по 30 сек
|
Бедро выше. Выполнять чаще. Ноги ближе не переставлять.
|
|
Комплекс ору в ходьбе
№
п/п
|
|
Содержание
|
Дозиров.
|
ОМУ
|
Рисунок
|
1.
|
И.П.-
1-4-
5-8-
|
Круговые движения руками:
руки к плечам
круговые движения согнутыми руками вперед
то же назад
|
3-4 раза
|
Амплитуда больше.
Лопатки свести.
|
|
2.
|
И.П.-
1-4-
5-8-
|
руки вверх
круговые движения рук вперед
то же назад
|
3-4 раза
|
Руки прямые.
Смотреть вперед.
Спина прямая.
|
|
3.
|
И.П.-
1-2-
3-4-
5-8-
|
руки перед грудью
два шага с правой, два рывка согнутыми руками в стороны
два шага, два рывка прямыми руками в стороны
то же
|
3-4 раза
|
Локти вниз
не опускать.
Рывок резче.
Лопатки свести.
|
|
4.
|
И.П.-
|
правая рука вперед–вверх, левая рука вперед-вниз
ходьба со сменой положения рук
|
50 метров
|
Руки не сгибать.
Резче.
|
|
5.
|
Ходьба перекатом с пятки на носок с высоким подниманием бедра
|
2х30м
|
Отталкиваться
стопой.
Бедро выше.
|
|
6.
|
И.П.-
|
руки вперед –в стороны
- махи ногами к разноименным рукам
|
50 метров
|
Мах выше. Ноги прямые.
|
|
7.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
руки на пояс
выпад правой вперед
подставляя левую И.П.
то же левой
|
6-8 раз
|
Левая прямая.
Спина пряма.
Выпад глубже.
|
|
8.
|
Ходьба в приседе, руки на пояс
|
50 метров
|
Спина прямая.
Голень проносить под собой
|
|
9.
|
И.П.-
|
ст. на правой, левая согнута
- прыжки с подтягиванием голени опорной ноги.
|
30-40 м на каждую ногу
|
Прыжок выше.
Бедро выше.
Смотреть вперед.
|
|
10.
|
Ходьба, чередуемая со спортивной ходьбой и медленным бегом
- ходьба
- спортивная ходьба
- медленный бег
- спортивная ходьба
- ходьба и т.д.
|
30-40м
40-50м
150-200м
40-50м
30-40м
|
Спина прямая.
Шаг шире.
Постановка стопы с носка.
|
|
Упражнения с набивными мячами, камнями, снарядами в парах.
№п/п
|
Содержание
|
Дозировка
|
ОМУ
|
1.
|
И.П.- 1-2-
3-4-
|
ст. ноги врозь мяч вверх
наклон вперед, мяч вперед –вниз -назад (между ног)
И.П.
|
6-8 раз
|
Наклон ниже.
Ноги согнуть.
|
2.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь, мяч у груди
- броски от груди двумя руками вперед-вверх.
туловище наклонить назад, слегка согнуть ноги
резко выпрямить ноги и податься вперед – вверх – бросок
то же выполняет партнер
|
6-8 раз
|
Бросок закончить усилиями мышц кистей и пальцев.
|
3.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь, мяч внизу
- броски снизу вперед – вверх
наклон вперед, согнуть ноги, мяч назад между ног
выпрямляя ноги, туловище подняться на носки, мяч вперед – вверх – бросок
то же выполняет партнер
|
6-8 раз
|
броски дальше,
отталкиваться ногами
|
4.
|
И.П. -
|
ст. ноги врозь, мяч внизу
- броски снизу вверх – назад
|
6-8 раз
|
броски дальше,
отталкиваться ногами
|
5.
|
И.П.-
|
ст. ноги врозь, мяч за головой
- броски вперед
|
6-8 раз
|
броски дальше,
отталкиваться ногами
|
6.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь, мяч возле груди
присед
выпрямляя ноги бросок мяча вперед – вверх
то же партнер
|
6-8 раз
|
броски дальше,
отталкиваться ногами
|
7.
|
И.П.-
1-
2-
3-4-
|
ст. ноги врозь, мяч внизу спиной в сторону метания
отвести мяч вправо (влево) – назад
поворачивая туловище влево (вправо) бросок назад
то же партнер
|
6-8 раз
|
броски дальше,
отталкиваться ногами
|
8.
|
И.П.-
|
ст. ноги врозь на коленях, мяч у груди
- бросок мяча двумя руками коротким движением
|
6-8 раз
|
В момент броска туловище прямо (вперед не наклонять)
|
9.
|
И.П.-
1-
2-
3-4 -
|
сед ноги врозь, мяч вперед
лечь назад, руки вверх
сесть – бросок вперед – вверх
то же
|
6-8 раз
|
Резко подняться.
|
10.
|
И.П.-
1-
2-
3-4 -
|
ст. ноги врозь левым боком в сторону метания, мяч в правой руке у плеча
согнуть правую, наклон вправо
выпрямляя ногу и туловище – бросок вперед –вверх
то же
|
6-8 раз
|
Движение закончить кистью
| |
|
|
Скачать 1.91 Mb.