РЕФЕРАТ РАЗВИТИЕ ГИБКОСТИ — копия. Реферат По учебной дисциплине Физическая культура по теме Индивидуальный комплекс упражнений для развития гибкости
 Скачать 0.49 Mb.
|
|
Реферат По учебной дисциплине «Физическая культура» по теме: «Индивидуальный комплекс упражнений для развития гибкости» Санкт-Петербург, 2022 Содержание Введение…………………………………………….……………………………3 Основная часть…………………………………………………….…………..4 1.1. Общее понятие гибкости………………………………………….............…4 1.2. Средства развития гибкости………………………………………….……...5 1.3. Комплексы упражнений……………………………………………………...8 Заключение………....….…………………………………………………………22 Список литературы………………………………………………………………25 Введение Гибкость определяют и как способность человека изменять форму тела и его отдельных звеньев в зависимости от двигательной задачи. Достаточная гибкость суставно-связочного аппарата позволяет сравнительно легко выполнять различные движения с наибольшей быстротой, выразительностью и эффективностью. Любое движение человека производится благодаря подвижности в суставах. Обычно человек редко использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается какой-либо частью от имеющейся максимальной амплитуды движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень проявления силы, отрицательно влияет на скоростные и координационные способности, не позволяет сформировать эффективную технику двигательного действия, снижает экономичность работы и часто является причиной повреждения связок и мышц. Гибкость важна не только для таких видов спорта как спортивная, художественная гимнастика, фигурное катание, но и для видов спорта, в которых это качество на первый взгляд не играет большой роли. Так, например, развитие гибкости создает основу для повышения эффективности техники стрельбы при занятиях стрелковым спортом. В игровых видах спорта (волейбол, баскетбол, гандбол, футбол, хоккей) развитие гибкости необходимо для более качественного освоения технических элементов (нападающего удара) выполнения их во время игры. Эффективность рабочих движений в плавании, как известно, зависит не только от силы конечностей, производящий гребок, но и в значительной мере от подвижности суставов и эластичности мышц. Хорошая подвижность плечевого пояса важна всем пловцам. Подвижность в плечевых суставах необходима спортсменам, плавающим кролем на груди и дельфином. Для брассистов характерна высокая подвижность в коленном, тазобедренном суставах, большая амплитуда тыльного сгибания в голеностопном суставе. Увеличение гибкости и подвижности в суставах у спортсменов не только благоприятно отражается на техническом совершенствовании, но и создает предпосылки для роста спортивных результатов. Правильное применение упражнений оказывает благотворное влияние на организм. Упражнения, развивающие гибкость, одновременно укрепляют суставы, упрочняют связки и мышечные волокна, повышают эластичность мышц, их способность упруго растягиваться, что также является весьма действенным средством предупреждения мышечных травм отклонений в состоянии осанки. Регулярные занятия физическими упражнениями помогают не только сохранить гибкость, но в определенной мере даже развить ее в любом возрасте [2]. 1. Основная часть 1.1. Общее понятие гибкости Гибкость — это способность выполнять движения с большой амплитудой. Термин «гибкость» более приемлем, если имеют в виду суммарную подвижность в суставах всего тела. А применительно к отдельным суставам правильнее говорить «подвижность», а не «гибкость», например, «подвижность в плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая гибкость обеспечивает свободу, быстроту и экономичность движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при выполнении физических упражнений. Недостаточно развитая гибкость затрудняет координацию движений человека, так как ограничивает перемещения отдельных звеньев тела. По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движение с большой амплитудой выполняют за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил: усилий партнера, внешнего отягощения, специальных приспособлений и т. п. По способу проявления гибкость подразделяют на динамическую и статическую. Динамическая гибкость проявляется в движениях, а статическая — в позах. Выделяют также общую и специальную гибкость. Общая гибкость характеризуется высокой подвижностью (амплитудой движений) во всех суставах (плечевом, локтевом, голеностопном, позвоночника и др.); специальная гибкость — амплитудой движений, соответствующей технике конкретного двигательного действия. Гибкость - специфическое качество, однако оно легко и просто воспитывается в процессе тренировки. Достигнутый уровень сохраняется, если ежедневно включать в тренировочное занятие специальные упражнения на гибкость [3]. 1.2. Средства развития гибкости Активная гибкость развивается следующими средствами: 1.Упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет тяги собственных мышц; 2. Упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до предела за счет создания определенной силы инерции. Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них. Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для увеличения гибкости прилагается внешняя сила: вес, сила, вес различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться кратковременно, но с большей частотой, или длительно, с постепенным доведением движения до максимальной амплитуды. Упражнения на растягивание мышц и связок следует выполнять как можно чаще, особенно в подростковом и юношеском возрасте, когда гибкость снижается. Кроме пассивной и активной форм, гибкость можно подразделить на общую и специальную. Под общей гибкостью подразумевают подвижность в суставах и сочленениях, необходимую для сохранения хорошей осанки, легкости и плавности движений. Специальная гибкость – необходимый уровень подвижности, которая обеспечивает полноценное владение техническими действиями спортсмена. Специальная гибкость – способность успешно (результативно) выполнять действия с минимальной амплитудой. На гибкость существенно влияют внешние условия: Время суток (утром гибкость меньше, чем днем и вечером); Температура воздуха (при 20–30 °С гибкость выше, чем при 5–10 °С); Проведена ли разминка (после разминки продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки); 4. Разогрето ли тело (подвижность в суставах увеличивается после 10 минут нахождения в теплой ванне при температуре воды +40 °С или после 10 минут пребывания в сауне). Данные упражнения полезны и необходимы всем независимо от возраста и степени гибкости. Для достижения лучших результатов вам необходимо включить целый ряд упражнений на гибкость в свои ежедневные тренировочные занятия. Вы можете выполнять все упражнения подряд или часть из них по выбору в зависимости от желания и потребностей. Занимаясь упражнениями на растяжку, вы должны понимать, что ваш организм при этом получает огромную пользу. Во-первых, эти упражнения оказывают стимулирующее воздействие на кровообращение и циркуляцию лимфы в организме, замедляют процессы старения. Во-вторых, упражнения на растяжку помогают мышцам не только растягиваться и удлиняться, но и восстанавливаться, сохраняя их эластичность; кроме того, мышцы при этом хорошо снабжаются кровью и питательными веществами. В-третьих, эти упражнения расслабляют мышцы и снимают различные боли, вызванные стрессами и перегрузками нервной системы. Помимо этого, они эффективно снижают психическое напряжение, поскольку не только загружают мышцы, но и расслабляют мозг. И последнее: эти упражнения позволят вам почувствовать себя молодыми и красивыми, а улучшение состояния мышечного аппарата не может не сказаться на улучшении осанки и укреплении пошатнувшегося здоровья. Кроме того, важно правильно выбрать время для тренировки. Желательно выполнять упражнения на растяжку сразу после нагрузки: ходьбы или других аэробных упражнений. Также, поскольку растяжка снимает излишнее напряжение мышц, вы можете использовать эти упражнения в любое время для повышения настроения и улучшения самочувствия. Очень важно во время упражнений правильно дышать. Самое главное при этом – не задерживать дыхание и не форсировать выдох. Лучше всего дышать обычным образом, спокойно, а в перерывах между упражнениями можно сделать глубокий вдох и полный выдох.  Комплекс упражнений №1Упражнение «Тянемся к небу» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Поднимите руки вверх и потянитесь, поднимая вверх плечи и грудную клетку. Удержите на 5–7 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз. Упражнение «Наклоны с растяжкой» Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, дыхание свободное. Отведите руки назад, сцепив кисти, втяните живот и наклонитесь вперед как можно ниже. Удержите на 12–15 медленных счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз. Упражнение «Растяжка в наклоне» Исходное положение: то же, что и в предыдущем упражнении. Наклонитесь вперед, коснувшись согнутыми кистями пола. Пальцы обеих рук направлены навстречу друг другу. Разверните кисти. Постарайтесь выпрямить колени настолько, насколько вы можете. Удержите на 12–15 счетов и, медленно прогибая спину и сгибая ноги, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз.  У  пражнение «Растяжка руки» Исходное положение: стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут, грудная клетка приподнята. Положите левую руку на левое бедро, а правую – вытяните вверх над головой. Тянитесь правой рукой влево так, как будто вы хотите дотянуться до воображаемой стены. Удержите на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз в разные стороны. Упражнение «Нога в сторону» Исходное положение: стоя, ноги врозь шире плеч, живот втянут, грудная клетка приподнята. Наклонитесь вперед и поставьте ладони на пол. Скользя левой ногой в сторону и сгибая правую ногу, примите положение, изображенное на рис. Прочувствуйте растяжение всей внутренней поверхности левого бедра. Удержите на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.  Упражнение «Нога к груди» Исходное положение: лежа на спине. Притяните правое колено к грудной клетке. Удержите на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.  Упражнение «Поднятие ноги вверх» Исходное положение: лежа на спине. Выпрямите правую ногу как можно выше, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите на 12–15 счетов и, медленно опустив ногу, вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз со сменой ног.  У  пражнение «Притягивание колен» Исходное положение: лежа на спине. Притяните оба колена к грудной клетке. Наклоните голову вперед к коленям и удержите это положение на 12–15 счетов, держась пальцами рук за пальцы ног. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз.  Упражнение «Выпрямление ног» Исходное положение: лежа на спине. Притяните оба колена к грудной клетке и захватите руками стопы. После этого медленно выпрямляйте ноги до возможного для вас положения. Удержите это положение на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7–12 раз. Упражнение «Наклоны головы» Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя. Наклоните голову точно в сторону, максимально приблизив ее к плечу. Удержите это положение на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз в разные стороны. Упражнение «Повороты головы» Исходное положение: сидя на полу со скрещенными ногами или стоя. Поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержите это положение на 12–15 счетов и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз в разные стороны. P. S. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов [1]. Комплекс упражнений №2. Упражнение «Замок» И.п – сидя на полу, ноги вытянуты вперед: А) хват за головой правой рукой за левый локоть, потянуть вправо, фиксируя позу, поменять руки; Б) за спиной хват кистями, правая рука сверху, фиксация, затем поменять положение рук.  Упражнение «Карандаш между лопатками» И.п – стоя, ноги врозь, кисти в замке – снизу. Руки оттянуть назад, лопатки свести, фиксация позы  Упражнение «Взгляд на пятку» И.п. – лежа на животе, носки вытянуты: А) прогнуться, не отрывая от пола низ живота; Б) медленно повернуть голову направо, отводя назад правое плечо, взгляд на левую пятку, фиксация 30с. В другую сторону.  Упражнение «Кошка под забором» И.п. – упор на коленях, кисти впереди плеч: А) подать таз назад, опустить плечи, руки прямые впереди на полу; Б) подать плечи вперед – вверх, прогнуться, 10-15 повторов, фиксация позы  Упражнение «Выкрут» И.п. - сидя на полу, ноги вытянуты вперед, упор сзади. Продвинуть прямые руки назад как можно дальше, фиксация позы, медленно вернуться в и.п.,  Упражнение «Качалка» И.п.- лежа на животе, ноги вместе, руки вдоль туловища А) на выдохе согнуть ноги в коленных суставах, взяться за стопы, грудь от пола не отрывать, фиксация позы; Б) прогнуться, хват за нижнюю часть голени, фиксация позы, покачиваясь на нижней части живота.  Упражнение «Верблюд» И.п. – стоя, ноги врозь: А) наклон вперед, руки свободно вниз, фиксация позы; Б) пальцами коснуться носков стоп, фиксация позы; В) ладони на полу, фиксация позы  Упражнение «Кувырок» И.п. – лежа на спине , руки в замке под коленями: А) согнуться, прижав руками колени прямых ног к груди, не поднимая таза, фиксация позы; Б) коснуться носками пола за головой, фиксация позы.  Упражнение «Складка» И.п.- лежа на спине, ноги вытянуты А) поднять ноги вверх, руки вытянуты вверх, опустить ноги за голову, стараясь коснуться носками пола, фиксация позы; Б) ноги врозь, хват руками изнутри под коленями, фиксация позы.  Упражнение «Перочинный ножик» И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед – вместе А) на выдохе нагнуться и взяться обеими руками за ступни, фиксация позы; Б) не сгибая коленей, взять носки «на себя», голова поднята, спина прямая, фиксация позы; В) пятку левой ноги подтянуть к животу, колено на полу, двумя руками обхватить носок правой ноги в наклоне вперед, фиксация позы, поменять позиции ног:  Упражнение «Печать» И.п. - лежа на спине, руки в стороны: А) не отрывая лопаток, закинуть правую ногу за левую, фиксация позы; Б) то же левой ногой  Упражнение «Обратная связь» И.п. – сидя на полу, ноги вытянуты вперед: А) согнуть левую ногу, захватом ее за нижнюю часть голени, положить тыльной частью стопы сверху на правое бедро, подтянуть её к животу, фиксация позы, поменять позиции ног Б) перенести левую ступню через правое бедро, подошва на полу, поворот туловища влево, фиксация позы, поменять позиции ног  Упражнение «Лотос» И.п.- сидя на полу, ноги вытянуты вперед: А) согнуть в коленных суставах и соединить стопы, с помощью рук, надавливая предплечьями на голени, опустить колени на пол, на выдохе нагнуться, стараясь коснуться лбом пола, фиксация позы; Б) подтянуть пятку левой ноги к животу, касаясь стопой правого бедра, правую стопу поверх левой голени прижать к левому бедру, фиксация позы, поменять позиции ног  Упражнение «Кузнечик» И.п. – стоя на коленях, ступни в стороны: А) сесть на пол между пятками, опора на внутренние поверхность голеней и ступней, руки сверху на колени, фиксация позы; Б) держась за голени, опуститься назад спиной на пол, фиксация позы  Упражнение «Штопор» И.п. – сидя на полу, ноги выпрямлены вперед: А) согнуть левую ногу в колене, внутренняя сторона бедра и голени на полу, лечь на спину, захватив левой кистью левую лодыжку, фиксация позы, поменять позиции ног Б) максимально согнутая в коленном суставе левая нога под прямым углом к правой, развернув корпус влево, взяться двумя руками за ступню левой ноги, фиксация позы, смена позиции; В) взяться левой рукой за носок правой ноги, правая рука впереди правой стопы, фиксация позы, смена позиций ног:  Упражнение «Аршин» И.п. - сидя на полу, прямые ноги максимально разведены: А) на выдохе наклониться вперед и захватить руками стопы, фиксация позы Б) постараться лечь грудью на пол, фиксация позы В) немного свести ноги, обхватить кистями рук голени, стремиться лечь грудью на пол, фиксация позы  Упражнение «Пистолет» И.п. – лежа на спине, руки вдоль туловища: А) колено левой ноги подтянуть к груди, усиливая сгибание руками, правая нога вытянута, фиксация позы; Б) поменять ногу.  Упражнение «Автомат» И.п. – сидя на полу, ноги расставлены под углом: А) согнуть левую ногу, держась левой рукой за голень, а правой – за пятку снаружи с усилием к себе, фиксация позы; Б) завести колено в подмышечную впадину с опорой правой кистью о пол, прижать стопу к груди левой рукой, фиксация позы; В) то же другой ногой  Упражнение «Лук» И.п. - лежа на левом боку, рука согнута под головой. А) хватом правой кистью за правый голеностоп подтянуть пятку к ягодице, зафиксировать позу, Б) рука вытянута вперед, ногу оттянуть назад-вверх, зафиксировать позу, В) в другую сторону [4].  Заключение Таким образом, можно сделать вывод, что использование растяжки (стретчинга) на занятиях физической культуры положительно сказывается (имеет положительный эффект) на состояние здоровья в целом: повышается уровень общей физической подготовленности; улучшается деятельность всех систем организма; формируется положительное психоэмоциональное влияние на усвоение материала по предмету физическая культура, что вызывает устойчивый интерес к самостоятельным занятиям. Самостоятельные занятия физической культурой, то есть самообразование в совершенствовании умений и навыков в избранном в виде спорта или в системе физических упражнений (стретчинг) и есть та дополнительная составляющая непрерывности физкультурного образования, которая обязательно должна существовать, формируя целостную систему физического развития личности, от младшего возраста до самого пожилого. Оздоровительный эффект физических упражнений наблюдается лишь в тех случаях, когда они рационально сбалансированы по направленности, мощности и объему в соответствии с индивидуальными возможностями занимающихся. Занятия физическими упражнениями активизируют и совершенствуют обмен веществ, улучшают деятельность центральной нервной системы, обеспечивают адаптацию сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем к условиям мышечной деятельности, ускоряют процесс вхождения в работу и функционирования систем кровообращения и дыхания, а также сокращают длительность функционального восстановления после сдвигов, вызванных физической нагрузкой [5]. В повседневной жизнедеятельности человека наибольшую роль играет подвижность позвоночника, плеч и тазобедренной части. От степени развития этой способности зависит эффективность овладения техникой спортивных упражнений. А упражнения, направленные на улучшение гибкости, укрепляют мышцы, сухожилия и связки. Также благодаря им совершенствуется координация работы нервно-мышечного аппарата. Как результат — снижение риска возникновения травм и растяжений. Плохое качество гибкости становится помехой при попытке овладеть техникой выполнения спортивных упражнений. Прогресс в развитии других физических способностей ухудшается. Занятия отнимают больше времени, чем следует, мышцы постоянно напряжены. Из-за этого быстрота и сила вскоре исчезают, уступая место усталости. Часто именно недостаточная гибкость становится причиной травм опорно-двигательной системы [6]. Гибкость не помешает ни в каком возрасте. Независимо от пола и вида спорта гибкость нужна всем, ведь это одно из главных условий прогресса, восстановления и нормального функционирования опорно-двигательного аппарата. Главное – аккуратность, терпение и систематичность [7]. Список литературы Развитие гибкости на занятиях по физической культуре: Р 12 методические указания к практическим занятиям для студентов 1–3 курсов / сост. И. В. Данилова. – Ульяновск: УлГТУ, 2017. – 30 с. Шалавина А.С., Шафикова Н.Ю., Сергеева Н.Б. Развитие гибкости студентов. /А.С. Шалавина, Н.Ю. Шафикова, Н.Б Сергеева.– Казань: Казан. ун-т, 2019, – 39 с. Калашникова Р.В. Развитие двигательных качеств при самостоятельных занятиях студентов: методические рекомендации для студентов /Р.В.Калашникова; ГБОУ ВПО ИГМУ Минздрава России. – Иркутск: ИГМУ, 2020. – 53 с. Комплекс упражнений для развития гибкости и подвижности суставов (СТРЕТЧИНГ) Горбань Н.Л. – Хабаровск, МБОУ ЖДЛ им. А.А. Абрамова, 2018 – 10 с.; СТРЕТЧИНГ Составители: Д.Г. Сидоров, Н.В. Швецова, Е.А. Гурова, Т.А. Слонова, А.В.Погодин. – Нижний Новрогод, ННГАСУ, 2018. – 19 с.; https://rebenokvsporte.ru/gibkost-ponyatie-i-ee-osnovnye-harakteristiki/ 2020; https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/gibkost.html 2021 . |