Руководство. Руководство по контролю порций. Руководство по контролю порций забудьте о подсчете калорий!
 Скачать 474.73 Kb.
|
|
ВСЕ, ЧТО ВАМ НАДО, ЭТО ВАША РУКА! РУКОВОДСТВО ПО КОНТРОЛЮ ПОРЦИЙ ЗАБУДЬТЕ О ПОДСЧЕТЕ КАЛОРИЙ! ВМЕСТО ЭТОГО ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЭТОТ МЕТОД Многие люди полагают, что контролировать порции – это считать калории, но мы считаем, что есть способ лучше. Попробуйте вместо этого нашу (гораздо лучшую) систему измерения с помощью руки. Ваша рука пропорциональна вашему телу, ее размер не меняется, и она всегда при вас, что делает ее идеальным инструментом для измерения минимального количества требуемых продуктов и питательных веществ. Порция белка = 1 ладони Порция овощей = 1 кулак Порция углеводов = 1 горсть Порция жира = 1 большой палец ВОТ КАК С ПОМОЩЬЮ ЭТОГО МЕТОДА ФОРМИРОВАТЬ ПОРЦИЮ SVETLANASTRELNIKOVA.RU Руководство по контролю порций / Ваша рука шаг 1 БЕЛКИ мясо, рыба, яйца, творог, греческий йогурт ДЛЯ МУЖЧИН: 2 порции размером с ладонь (40-60 г белка) ДЛЯ ЖЕНЩИН: 1 порция размером с ладонь (20-30 г белка) SVETLANASTRELNIKOVA.RU Руководство по контролю порций / Формирование порций ДЛЯ МУЖЧИН: шаг 3 УГЛЕВОДЫ зерна, крахмалы, бобовые и фрукты 2 горсти ДЛЯ ЖЕНЩИН: 1 горсть ДЛЯ МУЖЧИН: шаг 4 ЖИРЫ растительные масла, животные масла, ореховые масла, орехи и семена 2 порции размером с большой палец (15-25 г жира) ДЛЯ ЖЕНЩИН: 1 порция размером с большой палец (7-12 г жира) ДЛЯ МУЖЧИН: шаг 2 ОВОЩИ брокколи, салат, шпинат, морковь и т.д. 2 порции размером с кулак ДЛЯ ЖЕНЩИН: 1 порция размером с кулак SVETLANASTRELNIKOVA.RU Руководство по контролю порций / Составление плана Мужчина, который съедает в день 3-4 подобных порции, получает в среднем 2300-3000 ккал/день Женщина, которая съедает в день 3-4 подобных порции, получает в среднем 1300-1500 ккал/день Исходя из этого, отрегулируйте количество порций в соответствии со своими персональными потребностями и целями Мужчинам, ведущим активный образ жизни лучше всего употреблять 6-8 порций каждой из групп продуктов в день (-2300, 3000 ккал). Женщинам, ведущим активный образ жизни лучше всего употреблять 4-6 порций каждой из групп продуктов в день (-1500, 2100 ккал). ЕСЛИ ВАМ НУЖНО БОЛЬШЕ ПИЩИ, ПОТОМУ ЧТО ВЫ… ... НАЧНИТЕ ДОБАВЛЯТЬ ... ЕСЛИ ВАМ НУЖНО МЕНЬШЕ ПИЩИ, ПОТОМУ ЧТО ВЫ… • высокого роста • не наедаетесь • реже едите в течение дня • ведете очень активный образ жизни • стараетесь нарастить мускулатуру • не получаете результатов от наращивания мускулатуры • маленького роста • чувствуете тяжесть от съеденного • едите чаще в течение дня • ведете не слишком активный образ жизни • стараетесь снизить вес • не получаете результата от снижения веса ... НАЧНИТЕ УБАВЛЯТЬ ... Мужчины: по 1 порции, равной горсти, углеводов или по 1 порции, равной объему большого пальца, жиров к нескольким приемам пищи каждый день. Женщины: по 1/2 порции, равной горсти, углеводов или по 1/2 порции, равной объему большого пальца, жиров к нескольким приемам пищи каждый день. Мужчины: по 1 порции, равной горсти, углеводов или по 1 порции, равной объему большого пальца, жиров из нескольких приемов пищи каждый день. Женщины: по 1/2 порции, равной горсти, углеводов или по 1/2 порции, равной объему большого пальца, жиров из нескольких приемов пищи каждый день. Эта система проще, чем подсчет калорий и почти такая же точная. Тем не менее, так же, как и при подсчете, следите за результатами и регулируйте рацион, если необходимо. ТЕПЕРЬ НА ОСНОВЕ ЭТОГО СОСТАВЬТЕ СВОЙ ПЛАН |