СУПЕРВОЛЯ. Руководство по воспитанию настоящей суперсилы силы воли! Традиционно считается, что сила воли залог успешной карьеры
 Скачать 255.54 Kb.
|
|
Глава третья. Как сопротивляться желаниям? Любое желание начинается со вспышки. Это восторг, радость от вещи, которую вы хотите в настоящий момент. Мозг судорожно ищет варианты, как получить желанную бутылку элит- ного алкоголя или новые модные кроссовки. Вы уже готовы купить то, что хотите. Но при этом вы понимаете, что покупка окажется ненужной, неполезной. Что же делать в такой ситуации, когда ваш мозг борется с минутными слабостями? Итак, вы сталкиваетесь со сложным выбором: поддаться влечению или найти силы убе- речь себя от соблазна. И вот уже на пике этого противоборства вы должны отказать себе. Твёрдо и чётко, без каких-либо поблажек. Такое волевое испытание представляет собой внут- реннюю борьбу между двумя разными людьми, каждый из которых является вашей частью. У одних чаще влечение берет верх, у других – лучшая половинка, способная бороться желаю- щая вам добра. Причина ваших бед и успехов может так и остаться для вас загадкой. В один день вы отказались от пиццы, а на другой уже с радостью покупаете себе пирожное в соседней кондитерской. Последствия таких действий вполне прозаичны. «О чём я только думал?» – самый попу- лярный вопрос, который задают себе те, кто не смог противиться соблазнам. Душа и тело, отве- чающие за самообладание, не смогли побороть порывы насладиться аппетитным шоколадом или накупить множество ненужных вещей. Самоконтроль – это не только вопрос психологии, но и физиологии. И учёные находят тому всё больше доказательств. Но не стоит волноваться: вы можете потренироваться противостоять искушению. Как же понять, когда мы себя контролируем? Человеческий мозг по-разному реагирует на разные угрозы. К примеру, сравните свои гипотетические реакции в ситуациях, когда вы пытаетесь отказаться от шоколадного мороженого или спастись от нападения хищника. Бла- годаря эволюционным процессам, наше тело и мозг получили соответствующие ресурсы для борьбы с разными напастями. Давайте теперь рассмотрим, что происходит в момент опасности. Допустим, вы находи- тесь не в комфортной квартире с кондиционером и забитым едой холодильником, а в афри- канской саванне. Вы ищете пищу, и тут внезапно перед вами возникает грозный хищник – свирепая львица, на чью территорию вы зашли. Да, сегодня шанс опасности ещё не так велик, но если перенестись на несколько веков назад, вам не стоит сомневаться – вы показались бы отличной закуской львиному прайду. И вот здесь вам на помощь могли бы прийти ваши инстинкты, которые вы унаследовали от древних предков. В своё время они не раз сталкивались с зубастыми противниками, поэтому приспособились и знают, как вести себя в случае опасности. Этот инстинкт передался и вам, его кратко можно описать так – «бей или беги». С его помощью вы можете ответить на угрозы различной степени опасности, которые требуют бегства или борьбы для защиты своей жизни. Вы отличите его от любого другого, благодаря следующим признакам: ускоренное сердцебие- ние, стиснутые зубы, обострённая чувствительность. Не стоит думать, что эти изменения в теле появились по счастливой случайности. Наш мозг и нервная система провели немалую работу для того, чтобы вы быстро реагировали на опасность и использовали весь силовой потенциал. Как же работает организм, когда человек сталкивается с опасностью? Как только мы заме- чаем зверя, информация об этом передаётся в миндалевидную часть головного мозга, которая и запускает сигнал «бей или беги». Организм начинает вырабатывать гормоны стресса, дыха- ние учащается, обеспечивая тело кислородом. И так далее, вплоть до кровеносной системы, которая направляет кровь в мышцы, чтобы вы могли быстрее бежали или эффективнее драться. М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 17 Итак, организм готов защищаться. Что же происходит в мозге в это время? Он старается сделать так, чтобы никакие посторонние мысли не помешали системе. Реакции в мозге приво- дят к тому, что префронтальная кора, контролирующая равновесие животного и социального начал в человеке, блокируется, чтобы дать волю вашим инстинктам, сделать вас более импуль- сивными. В противном случае, вы можете струсить или встать как вкопанный перед лицом опасности. Используя этот природный импульс «бей или беги», вы можете спасти свою жизнь в случае опасности. Все силы и возможности организма раскрываются, в то время как работа префронтальной коры головного мозга теряет приоритет. Вы целенаправленно тратите всю энергию и силы на спасение, используя возможности своего организма. Любой опасный момент провоцирует включение этой модели. Ваш организм на удивле- ние быстро перестраивается из положения покоя в положение защиты. Инстинкт управления энергией помогает вам решить, на что использовать душевные и физические силы в той или иной ситуации. М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 18 Внешние раздражители Итак, мы с вами узнали на примере, что происходит с организмом в момент опасности. Правда, для этого нам пришлось перенестись в жаркую Африку. Теперь же можно расслабиться и вернуться в привычную городскую среду. Давайте прогуляемся. Прекрасный летний денёк, тепло, на небе ни облачка. Ничто не предвещает беды. Но вот вы оказываетесь рядом с вашей любимой кондитерской. Как же можно отказать себе в удовольствии зайти? Вы уже открываете дверь, как в вашей голове мелькает мысль о том, что вы же на диете… Но уже поздно. Как только вы входите внутрь, ваши глаза наблюдают чудесную картину: красивые пирожные, ароматные булочки, нежные тортики. Что же происходит с вашим мозгом в этот момент? Вы чувствуете себя так, будто вам обещали награду: выделяется нейромедиатор дофамин, отвечающий за внимание и целенаправленные действия. Он словно подталкивает вас к краю пропасти, заставляя купить самое вкусное пирожное. Пока вы размышляете над тем, как вы успели здесь оказаться, сахар в крови падает. Мозг уже ждёт, когда же вы положите в рот лакомый кусочек, поэтому начинает выводить энергию. Как только понижается уровень сахара (спасибо нашему организму!), вы ощущаете непреодолимое желание съесть чего-нибудь сладенького. А тут как нельзя кстати рядом оказываются ваши любимые эклеры. Ну что ж, может быть получится начать худеть завтра… Уже смирились? Не стоит так рано опускать руки, ведь у вас есть сила воли. Напомним, что именно она позволяет вам сделать то, что действительно важно. Даже если очень трудно, как в случае с пирожными. Прямо сейчас вы хотите насладиться этим сладким шоколадным эклером, но вы получите лишь мгновенное наслаждение. Теперь взгляните на ваши серьёзные цели – похудеть, купить те узкие джинсы, в которые вы пока не можете влезть. Ваше второе «я» говорит о том, что пирожное может стать серьёзным препятствием на пути достижения поставленных целей. Эта половинка сделает всё возможное, чтобы уберечь вас от опасного поступка. Она и есть инстинкт силы воли. Если сравнивать обе ситуации – в кондитерской и саванне, – становится очевидно, что сладкий эклер не угрожает вам, пока вы сами не съедите его. То есть в этот раз вы боретесь не с реальным врагом, а со своим внутренним монстром. Вам даже не нужно бежать из кон- дитерской или пытаться уничтожить пирожное, следуя принципу «бей или беги». В этот раз происходит борьба с вашими внутренними побуждениями. Самоконтроль требует другого пути: он позволит справиться с новым типом угрозы без импульсивных реакций. Вы не можете убить желание, но и убежать тоже не получится. По мнению психологов, как стресс, так и самоконтроль имеют свой биологический ответ. Когда человек попадает в экстренную ситуацию, ему нужно собраться. Соответственно, в мозгу начинается цепная реакция, позволяющая устоять перед искушением. Таким образом, вы можете справиться со своими порывами. Для этого нужно тщательно всё взвесить: остано- виться и подумать, составить определённый план действий. Очевидно, что этот метод карди- нально отличается от импульсивного выхода «бей или беги». Как только вы замечаете внешнюю угрозу, ваше тело группируется, мозг начинает рабо- тать активнее. Импульсивные реакции выходят на первый план, когда вам нужно защищаться или бежать, то есть в случае внешней угрозы. Когда же угроза кроется в вас самих, придётся по- другому решить этот конфликт. Вы почувствуете внутренне противоречие, поскольку хотите совершить какое-то действие (покурить, выпить, съесть пирожное, зайти в социальную сеть на работе), но знаете, что этого делать не следует. То же происходит и в случае, когда вам нужно заставить себя совершить определённые дела, а вы предпочитаете полежать на диване. Такой внутренний конфликт также представляет своеобразную угрозу для человека: инстинктивно М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 19 вы хотите совершить не правильное для себя действие. Вот в этом случае на помощь вам и приходит самоконтроль. Самоконтроль – средство защиты человека от самого себя. Он позволяет замедлить реакции в случае, когда вы хотите совершить неверные действия, сбавить темп и по-другому посмотреть на свои порывы. М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 20 Мозг и тело: противоборство или потакание желаниям? Мозг вырабатывает две противоположные реакции, которые в той или иной ситуации помогают человеку справиться с опасностью. Система оповещения о тревоге не дремлет и постоянно получает сигналы от различных органов: информация обо всём, что вы видите, слы- шите или обоняете, оказывается в мозге. Система внутреннего слежения связывает префрон- тальную кору, отвечающую за силу воли, и области мозга, ориентированные на телесные ощу- щения, мысли и эмоции. Основная задача этой системы заключается в том, чтобы сдерживать ваши порывы, осо- бенно в тех случаях, когда вы можете наделать глупостей. К примеру, вы хотите выпить ещё один коктейль или готовы сорваться на близкого друга. Ваш мозг реагирует на подобные угрозы, запуская в действие префронтальную кору. С её помощью вы можете сделать правиль- ный выбор. Однако в отличие от ситуации с львицей, ответ проявится не в виде мышечных реакций для борьбы, а во включении силы воли. В этом случае также задействуется сердечный ритм, давление, дыхательные органы. Но только работа мозга направлена не на обострение реакций, а наоборот – их сдерживание. Сердцебиение замедляется, пульс остаётся в норме, дыхание становится глубоким. Тело рас- слабляется. Однако не стоит думать, что после такого успокоения вы сможете уснуть. Не в этом цель работы мозга в этой ситуации. Помешав себе следовать сиюминутным порывам, вы получаете время на обдумывание. Теперь вы можете сделать сознательный выбор: покинуть кондитер- скую, сохранив начальные успехи в диете. Ответ организма в такой ситуации, которую мы сейчас описали, также является врож- дённым, как и реакция в случае опасности. Однако его не всегда можно ощутить на уровне инстинктов. Почему же нельзя всегда контролировать этот процесс? Где сила воли не сраба- тывает, уступая нашим желаниям? Вряд ли вам что-то говорит словосочетание «вариабельность сердечного ритма». Но именно этот показатель даёт возможность узнать, как себя ощущает человек: в стрессовой позиции или состоянии покоя. Сердечные сокращения неравномерны, их частота постоянно меняется. Вы можете сами провести небольшой простой эксперимент: пробегитесь по лест- нице вместо того, чтобы подниматься на лифте. Сердечный ритм ускорился, не так ли? Даже сейчас, когда вы только представили эту картину, частота сердечных сокращений немного уве- личилась. Ваше сердце ускоряется на вдохе и замедляется на выдохе – это вполне нормальная реакция организма. Значит, мышца получает сигналы симпатического и парасимпатического отделов нервной системы, отвечающих за активность и успокоение соответственно. В стрессовой ситуации опасности начинает активно работать симпатическая нервная система. Она даёт возможность быстро сконцентрироваться и при необходимости нанести удар противнику либо убежать. Сердечный ритм усиливается, а вариабельность его снижается. На высокой частоте сердце немного останавливается, этому сопутствует появление тревоги или гнева, которые сопровождают реакцию «бей или беги». Когда же человек проявляет силу воли, в действие приводится парасимпатическая нервная система. Она помогает успокоиться и сни- жает вероятность импульсивных поступков. Сердечный ритм замедляется, но вариабельность его увеличивается. Таким образом, вы становитесь более расчётливым и собранным. Вариабельность сердечного ритма является отличной характеристикой силы воли. По нему можно даже предсказать, какой человек выдержит испытание, а кто отдастся во власть своим желаниям. Например, люди, сидящие на диете, у которых зафиксирована уве- личенная вариабельность сердечного ритма при виде сладкого, вероятнее всего, сохранят фигуру. В обратном случае риск сорваться более высокий. М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 21 Данные исследований говорят о том, что люди с большей вариабельностью сердечного ритма хорошо концентрируются на поставленных задачах, они реже поддаются соблазнам и более стрессоустойчивы. Как правило, получая сложнейшие задания, они не сдаются после первых промахов, даже если желание послать всё подальше растёт с каждой минутой. Таким образом, способность к самоконтролю имеет физиологические показатели. Почему же некоторые люди отличаются такой высокой вариабельностью сердечного ритма, в то время как другие нет? Дело в том, что на резерв силы воли влияет множество факторов, среди которых и правильное питание, и условия жизни, и семейное благополучие. Любое физическое и душевное волнение вмешивается в физиологию самоконтроля. Соответ- ственно, это подрывает нашу силу воли. Гнев, одиночество, уныние или тревожность – всё это сочетается со сниженным самоконтролем. Если вы длительное время болеете, то это тоже истощает ваше тело, а значит, и ресурс воли. При этом можно назвать множество факторов, которые позволяют усилить способность к самоконтролю. Как уже было сказано, медитация является одним из таких способов. Простой в исполнении и довольно эффективный, он позволяет укрепить биологические основы силы воли без особых ухищрений и воздействий на организм. Кроме того, медитативные упражне- ния позволяют увеличивать вариабельность сердечного ритма. Существуют и другие способы его повысить: спорт, здоровое питание, отдых в кругу семьи и близких людей и многое другое. Одним из быстрых эффективных способов мгновенно увеличить силу воли является сле- дующее дыхательное упражнение. Вам нужно замедлить дыхание до 4–6 вдохов в минуту. Это медленнее обычного, но вполне достижимо при определённой подготовке. С помощью этой практики вы увеличите вариабельность сердечного ритма и приведёте мозг в режим самокон- троля. Через несколько минут практики этого упражнения справиться с искушениями будет значительно проще. Всё дело в том, что, замедляя дыхание, вы активируете префронтальную кору головного мозга. Вы успокаиваетесь, постепенно отвлекаетесь от стрессовой ситуации, а затем принима- ете верное решение. Существует даже множество приложений, которые помогут технически уравновесить дыхание. Они вполне безопасны в использовании и просты настолько, что даже ребёнок с ними справится. Вернёмся к примеру с кондитерской. Пока вы смотрите на пирожное, вы можете замед- лить дыхание. Для начала засеките, сколько вдохов в течение минуты вы совершаете в состо- янии покоя. После этого старайтесь замедлить дыхание, не стесняя лёгкие. Многим проще замедлить дыхание на выдохе. Полностью выдохнув, вы можете приступать к простому вдоху без усилий. Даже если сначала вам не удалось замедлить дыхание до нужного показателя, не стоит расстраиваться – вы уже увеличили вариабельность сердечного ритма. Исследования утверждают, что данная техника замедленного дыхания отлично увеличи- вает волевой резерв и при этом помогает человеку лучше бороться со стрессами. Особенно это стоит учитывать людям таких опасных профессий, как полицейские, пожарные и спаса- тели. Важную роль играет практика при лечении посттравматического стрессового расстрой- ства или даже алкоголизме. Снижается импульсивность, повышается вариабельность сердеч- ного ритма – человек лучше борется с вредными привычками и идёт на поправку. Любое предстоящее искушение или испытание на прочность пройдёт для вас менее болезненно, если потратить две-три минуты на замедление дыхание и концентрацию самоконтроля. М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 22 Поддержите свою физиологию Для того чтобы улучшить самоконтроль, можно использовать две несложные стратегии. Вам не нужны дополнительные средства и инструменты для работы с этими техниками: доста- точно желания и собранности. Результат очевиден! Вы убедитесь в этом сами, когда польза от регулярных тренировок будет расти. Значительный плюс этих стратегий заключается в том, что они позволяют снизить уровень депрессии, лучше справляться с хроническими заболева- ниями и тревожностью. Хотите укрепить здоровье и получить больше самообладания? Тогда оставайтесь с нами. Несколько лет назад американские исследователи провели тестирование нового лечения, повышающего самоконтроль. Его результаты оказались поразительными не только для обще- ственности, но и для самих учёных. В качестве испытуемых были отобраны шесть мужчин и восемнадцать женщин от 18 до 50 лет. Потребовалось всего два месяца тренировок, чтобы увеличить концентрацию внимания до 30 секунд. Это удивительный показатель, учитывая, что 8 секунд – достаточно большой промежуток концентрации внимания для взрослого человека. Помимо таких достижений испытуемые смогли снизить употребление алкоголя, сигарет и кофе. А ведь это даже не было заявлено в качестве цели эксперимента. Также участники исследования стали меньше есть фастфуда и тратить времени на бессмысленные занятия и смогли лучше концентрироваться на более важных делах. Многие даже перестали откладывать задачи на потом и приступали к их решению в кратчайшие сроки. Что же легло в основу таких перемен? Как бы ни было странно, но чудеса самообладания были достигнуты при помощи физических упражнений. Участники лечения получили член- ство в тренажёрном зале, куда и ходили в течение двух месяцев. Оказалось, что занятия спор- том позволяют открыть новый источник силы и лучше владеть собой. Это касалось всех сфер деятельности человека. Исследователи выяснили, что тренировки несли моментальную пользу для человека. Даже несколько минут на беговой дорожке позволяют в дальнейшем отказаться от шоколада или перекура после зала. Но это всё минутный эффект, скажете вы. Отнюдь! Физические упражнения не только помогли справиться с повседневным стрессом, но и стали мощным анти- депрессантом. Упражнения укрепили биологические основы самоконтроля, увеличив вариа- бельность сердечного ритма. После исследования мозга спортсменов-новичков учёные обна- ружили, что объем серого вещества увеличился. Таким образом, можно сделать уверенный вывод: физические упражнения (как и медитация) ускоряют работу мозга, в первую очередь, префронтальной коры. Итак, вы приняли для себя решение вступить в ряды начинающих спортсменов. Сколько же нужно заниматься? На самом деле, нет универсального ответа на этот вопрос – всё зави- сит от ваших возможностей. Не имеет смысла ставить завышенные цели, если вы уже через несколько дней не сможете выполнять банальные упражнения. Даже получасовые занятия спортом ежедневно помогут вам. Некоторые учёные утверждают, что даже пятиминутные про- гулки вокруг дома очень полезны. Некоторые задаются вопросом, что же лучше для улучшения самоконтроля? Здесь вы сами должны выбирать упражнения, поскольку каждый организм индивидуален. С чего бы вы ни начали тренировки, ваше тело и мозг будут благодарны. Начинаете заниматься танцами – прекрасно, используете дачную лужайку для беговых упражнений – отлично! Даже уборка в доме или игры с домашними животными на улице будут очень эффективными. Для самоконтроля вам достаточно заняться физическими упражнениями на свой вкус и по физическим возможностям. Даже небольшая тренировка лучше, чем лежание на диване. М. Уилсон. «Суперволя. Мощные техники развития самодисциплины» 23 Кроме того, физическая активность не всегда подразумевает, что вам придётся идти в зал качаться. Ещё одним испытанием силы воли можно назвать сон. Звучит странно? Но задумайтесь, всегда ли вы ложитесь в одно и то же время? И насколько вам сложно преодолеть себя, чтобы лечь пораньше? Большинство людей, которые живут одни и не зависят от других, имеют про- блемы со сном. Легли поздно, встали сонным, далее чашка крепкого кофе, а может, и банка энергетического напитка, чтобы поскорее проснуться. К вечеру человек уже валится без сил. Но что же происходит, когда наступает время сна? Сразу же появляется куча неотложных дел: нужно проверить почту, пообщаться с друзьями, убраться в квартире и так далее. Всегда хочется сделать что-то ещё перед сном. Всё это входит в привычку, хотя и не является нормой. И сегодня от подобных проблем страдает каждый второй. Итак, для того чтобы справиться с испытанием сном, вам нужно не преодолеть свою при- вычку ложиться поздно, а научиться избегать тех дел, которые не позволяют вам отойти ко сну. Даже просто выключить компьютер в 11 часов вечера позволит вам с высокой долей вероятно- сти отправиться в постель раньше обычного. Человек начинает осознавать, что действительно устал, и идёт отдыхать. Если ежедневно избавляться от несущественных ночных дел, то уже через несколько дней они потеряют былую привлекательность. Равномерный сон позволит вам чувствовать себя лучше во всех отношениях. После такого волевого испытания вы не только нормализуете свой график, но и сможете усилить самоконтроль. Подобную стратегию можно применить во многих других отраслях. Если вы знаете, что могли бы решить задачу сейчас, но откладываете, то определите, что вам не нужно делать сейчас. Компенсировав временные затраты, вы освободите силы на более важные дела. |