САМОСТОЯТЕЛЬНАЯ 4. Физ-ра№4.1. Самостоятельная работа 1 Индивидуальный выбор обучающимся вида спорта или системы физических упражнений
 Скачать 61.91 Kb.
|
1 2 Самостоятельная работа 4.1 «Индивидуальный выбор обучающимся вида спорта или системы физических упражнений». Цель занятия: приобретение знаний о спорте, многообразии видов спорта, системе физических упражнений, формирование умений применять полученные знания. Задание 1. Составьте словарь терминов по изученной теме. Ответ: ТЕРМИНОЛОГИЧЕСКИЙ СЛОВАРЬ ПО ФИЗИЧЕСКОЙ ПОДГОТОВКЕ СПОРТ. 1. Средство и метод физического воспитания, основанный на использовании соревновательной деятельности и подготовке к ней, в процессе которой сравниваются и оцениваются потенциальные возможности человека. 2. Составная часть физической культуры, включающая разнообразные физические упражнения и игры, выполняемые в условиях соревновательной деятельности со стремлением занимающихся к достижению возможно более высокого результата, характеризуется состязательностью, эмоциональностью и зрелищностью, удовлетворяет потребности человека в двигательной деятельности. 3. В системе СК России, составная часть физической культуры, средство и метод физического воспитания, а в ряде случаев – и специальной профессиональной подготовки. Включает комплексы физических упражнений, имеющих определенную направленность. Виды С. служебно-прикладной направленности считаются профессиональными и служат одним из главных средств повышения общей физической подготовки сотрудников СК России. СПОРТ ВЫСШИХ ДОСТИЖЕНИЙ – составная часть спорта, представляющая системы организованной подготовки спортсменов высокой квалификации и проведения соревнований с целью достижения максимальных результатов, характеризуется как двигательная деятельность, преодолевающая кажущиеся «пределы» человеческих возможностей, занимает в определенный период жизни спортсмена одно из доминирующих положений в общем режиме его жизнедеятельности и требует особой его организации в соответствии с закономерностями достижения высших спортивных результатов. Спорт высших достижений предполагает систематическую плановую многолетнюю подготовку и участие в соревнованиях в избранном виде спорта с целью достижения максимально возможных спортивных результатов, победы на крупнейших спортивных соревнованиях. МАССОВЫЙ СПОРТ - представляет собой регулярные занятия и участие в соревнованиях представителей различных возрастных групп в доступных им видах спорта с целью укрепления здоровья, коррекции физического развития и телосложения, повышения общей и специальной работоспособности, овладения отдельными жизненно необходимыми умениями и навыками, активного отдыха, достижения физического совершенства. СОРЕВНОВАНИЯ (С.) – различные по характеру деятельности, масштабам, целям специально организованные мероприятия, участники которых в ходе неантагонистического соперничества в строго регламентированных условиях борются за первенство, достижение определенного результата, сравнивают свой уровень подготовленности в каком-либо виде спорта, спортивной дисциплине: квалификационные С. Соревнования, цель которых – выполнение соответствующих спортивных нормативов для присвоения звания и разрядов или для допуска к состязаниям более крупного масштаба; командные С. Соревнования между командами, когда результаты отдельных участников засчитываются только команде; контрольные С. Соревнования для определения готовности к главным стартам; лично-командные С. Соревнования, в которых подводятся итоги выступления отдельных команд и личного первенства среди всех участников; личные С. Соревнования, в которых разыгрываются личные первенства; массовые С. Соревнования с большим количеством участников; отборочные С. Соревнования, которые проводятся с целью отбора спортсменов в команду; открытые С. Соревнования со свободным допуском к участию в них всех желающих; подводящие С. Соревнования, задача которых – подготовка к другим, более ответственным соревнованиям; показательные С. Соревнования, основной целью которых является не выявление победителя, а демонстрация возможностей спортсменов, достоинств видов спорта с целью расширения круга почитателей, привлечения к занятиям; учебные С. Соревнования, проводимые в процессе уроков физической культуры в учебных заведениях ЗДОРОВЬЕ – нормальное психосоматическое состояние человека, отражающее его полное физическое, психическое и социальное благополучие и обеспечивающее полноценное выполнение трудовых, социальных и биологических функций. СПОРТИВНАЯ ДЕЯТЕЛЬНОСТЬ – это всегда специальная деятельность в определенном виде спорта. Спортивные качества, которые вырабатываются в ее процессе, зависят от особенностей данного вида спорта. Спортсмен в процессе своей тренировки старается, прежде всего, развить те качества, которые необходимы для данного вида спорта, а другие развивает только постольку, поскольку они являются основой для успешной работы его в своем виде спорта. ФИЗИЧЕСКОЕ РАЗВИТИЕ. 1. Закономерный биологический процесс становления и изменения морфологических и функциональных свойств организма в продолжение индивидуальной жизни, совершенствующийся под влиянием физического воспитания. 2. Это процесс изменения и становления естественных морфологических и функциональных свойств организма человека, и, прежде всего, его физических качеств в течение его жизни. 3. Процесс становления, формирования и последующего изменения на протяжении жизни индивидуума морфофункциональных свойств организма и основанных на них физических качеств и способностей. ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ – движения или действия, используемые для развития физических способностей (качеств), органов и систем, для формирования и совершенствования двигательных навыков. ФИЗИЧЕСКОЕ ВОСПИТАНИЕ– педагогический процесс, направленный на формирование здорового, физически и духовно совершенного, морально стойкого подрастающего поколения, укрепление здоровья, повышение работоспособности, творческого долголетия и продление жизни человека. ЖИЗНЕННО НЕОБХОДИМЫЕ УМЕНИЯ И НАВЫКИ– естественные формы проявления двигательной активности в ходьбе, передвижении на лыжах, плавании, метании предметов и т.д., обеспечивающие целенаправленную активную деятельность человека в природной среде. АКТИВНОСТЬ (А.) боевая А. Количество атакующих и защитных действий боксера в единицу времени. А. борца. Оценка действий борца в схватке. Активным считается борец, выполняющий реальные попытки проведения приемов, навязывающий свой захват, идущий на сближение с противником. А. спортсмена. Свойство личности спортсмена, проявляющееся в стремлении активно и творчески планировать и выполнять задачи подготовки, принимать и реализовывать решения, осуществлять самоконтроль и саморегуляцию своего состояния и действий в условиях соревнований и тренировки. Характеризуется значительной устойчивостью деятельности в отношении поставленной цели. ДВИГАТЕЛЬНАЯ АКТИВНОСТЬ– естественная и специально организованная двигательная деятельность человека, обеспечивающая его успешное физическое и психическое развитие. СИСТЕМА ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ И СПОРТА– совокупность государственных и общественных организаций, осуществляющих деятельность в целях физического воспитания населения и развития спорта в Российской Федерации. АТЛЕТИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА– это система физических упражнений, развивающих силу в сочетании с разносторонней физической подготовкой. РИТМИЧЕСКАЯ ГИМНАСТИКА (АЭРОБИКА) – это комплексы физических упражнений, выполняемых, как правило, без отдыха в быстром темпе под музыку. Существуют разные виды АЭРОБИКИ: 1) Аэробика по-американски (базовая аэробика). Это синтез общеразвивающих упражнений, бега, подскоков, в танцевальном стиле, выполняемых без пауз отдыха под музыкальное сопровождение 120-160 акцептов в минуту: - низкая интенсивность – простые по координации движения, позволяющие формировать базовые навыки. ЧСС – 120 – 135 уд/мин - высокая интенсивность – увеличение пульса до 150 – 160 уд/мин. В комплекс включается большое число беговых и прыгательных упражнений. 2) Танцевальная аэробика – характерной чертой является то, что помимо традиционных средств, в ней широко используются элементы джазового танца: - фанк-аэробика; - рок-аэробика – элементы танца рок-н-ролла; - брейк-аэробика – это сплав танца, пантомимы, гимнастики, акробатики; 3) Шейп-аэробика – тренировка с отягощениями. Наиболее эффективный способ избирательного воздействия на телосложение человека. 4) Спортивная аэробика – фантастический коктейль из культуризма, гимнастики, аэробики и спортивных танцев. 5) Степ-аэробика – комплекс упражнений выполняется с подъемом и спуском на специально оборудованных ступенях. 6) Гидроаэробика - комплекс упражнений, выполняемых в воде. СТРЕТЧИНГ – это система развития гибкости, включает в себя комплекс упражнений, способствующих повышению эластичности различных мышечных групп и подвижности в суставах. ЙОГА – философско-религиозная система, в основе которой лежит умение управлять психикой и физиологическими процессами организма человека. Различные “асаны” йоги – не просто принятие замысловатых поз, а сложная техника контроля над телом, цель которых активно воздействовать на дыхательную систему, на внутренние органы и суставно-мышечный аппарат. Йога содержит в себе элементы медитации, для коррекции психического состояния. Задание 2. Разработайте Презентацию об истории возникновения и современном состоянии одного из видов спорта (по выбору): бадминтон, водное поло, греко-римская борьба, конкур, синхронное плавание, теннис, триатлон, фехтование. Ответ: Презентация. Задание 3. Подготовьте план тематической беседы «Системы физических упражнений». Ответ: ОСНОВЫ МЕТОДИК И САМОСТОЯТЕЛЬНЫХ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. ПЛАН. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. Границы интенсивности нагрузок в условиях самостоятельных занятий у лиц разного возраста. Взаимосвязь между интенсивностью нагрузок и уровнем. Гигиена самостоятельных занятий. Самоконтроль эффективности самостоятельных занятий. Чтобы быть более работоспособным, дай себе иногда отдых или измени вид работы. Там, где напряжении не чередуется с отдыхом, там нет выносливости. (Ян Амос Коменский). Студенчество - та социальная высококвалифицированная (пусть только в будущем) группа, которая должна быть мотивирована на вертикальную мобильность и результативную адаптацию как к сложившимся, так и возникающим условиям, готова (или готовящаяся) реализовать эффективные модели социально-экономической деятельности. Физическая культура, спорт и туризм в вузе являются важнейшим фактором информационно-воспитательной среды, ориентированной на совершенствование личности, воспитания гражданина, формирование профессионала. Высокий уровень соматического и психологического здоровья, физической подготовленности - факторы результата профессионального труда, но и конкретного благосостояния в жизни, создания семьи, роста населения страны. От успешности решения задач физического воспитания в немалой степени зависят трудоспособность и творческое долголетие человека. В процессе трудовой деятельности и в процессе физического воспитания проявляются одни и те же механизмы изменения работоспособности (фаза врабатывания, фаза устойчивой работоспособности, фаза утомления). Путём применения физических упражнений возможно ускорение процессов врабатывания, продление фазы устойчивой работоспособности и ускорение процессов восстановления. Ряд видов трудовой деятельности характеризуется невысоким уровнем двигательной активности. Физические упражнения позволяют противостоять гиподинамии и предупредить отклонения в состоянии здоровья. Применение средств физического воспитания позволяет противостоять появлению профессиональных заболеваний, отклонений в физическом состоянии, вызываемых условиями трудовой деятельности. Применение средств физического воспитания позволяет повысить уровень специальной профессионально-прикладной физической подготовленности. Высокий уровень общей физической подготовленности расширяет возможности адаптации человека к изменяющимся условиям трудовой деятельности и техническому прогрессу. Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий. Формы и содержание самостоятельных занятий. 1.1 Мотивация и целенаправленность самостоятельных занятий Отношение студентов к физической культуре и спорту – одна из актуальных социально-педагогических проблем. Реализация этой задачи должна рассматриваться с двуединой позиции – как личностно значимая и общественно необходимая. Многочисленные данные науки и практики свидетельствуют о том, что физкультурно-спортивная деятельность еще не стала для студентов насущной потребностью, не превратилась в интерес личности. Снижение двигательной активности в сочетании с нарушением режима питания и неправильным образом жизни приводит к появлению избыточной массы тела за счет отложения жира в тканях. Существуют объективные и субъективные факторы, определяющие потребности, интересы и мотивы включения студентов в физкультурно-спортивную деятельность. К объективным факторам относятся: состояние материальной спортивной базы; направленность учебного процесса по физической культуре и содержание занятий; уровень требований учебной программы; личность преподавателя; состояние здоровья занимающихся; частота проведения занятий, их продолжительность и эмоциональная окраска. Таблица 1. Влияние субъективных факторов на формирование мотивов, побуждающих студентов к самостоятельной деятельности, %
Приведенные данные свидетельствуют о закономерном снижении влияния всех факторов-побудителей в мотивационной сфере студентов от младших курсов к старшим. Значимой причиной психологической переориентации студентов является повышение требовательности к физкультурно-спортивной деятельности. Студенты старших курсов более критично оценивают содержательный и функциональный аспекты занятий, а также их связь с профессиональной подготовкой. Тревожным выводом из данной таблицы является недооценка студентами духовного обогащения и развития познавательных возможностей. В определенной степени это связано со снижением образовательно-воспитательного потенциала занятий и мероприятий, смещением акцента внимания на нормативные показатели физкультурно-спортивной деятельности, ограниченностью диапазона педагогических воздействий. 1.2 Формы и содержание самостоятельных занятий После определения цели подбираются направление использования средств физической культуры, а также формы самостоятельных занятий физическими упражнениями. Конкретные направления и организационные формы использования самостоятельных занятий зависят от пола, возраста, состояния здоровья, уровня физической и спортивной подготовленности занимающихся. Можно выделить гигиеническое, оздоровительно-рекреативное, общеподготовительное, спортивное, профессионально-прикладное и лечебное направления. Формы. Формы самостоятельных занятий физическими упражнениями и спортом определяются и целями, и задачами. Существует три формы самостоятельных занятий: утренняя гигиеническая гимнастика; упражнения в течение учебного дня; самостоятельные тренировочные занятия. Утренняя гигиеническая гимнастика включается в распорядок дня в утренние часы после пробуждения ото сна. В комплексы утренней гигиенической гимнастики следует включать упражнения для всех групп мышц на гибкость и дыхательные упражнения. Не рекомендуется выполнять упражнения на выносливость (например, длительный бег до утомления), статического характера, со значительными отягощениями. Можно включать упражнения со скакалкой, эспандером и резиновым жгутом, с мячом (элементы игры в волейбол, баскетбол, футбол с небольшой нагрузкой). При составлении комплексов и их выполнении рекомендуется физическую нагрузку на организм повышать постепенно, с максимумом в середине и во второй половине комплекса. К окончанию выполнения комплекса упражнений нагрузка снижается, и организм приводится в сравнительно спокойное состояние. Увеличение и уменьшение нагрузки должно быть волнообразным. Каждое упражнение следует начинать в медленном темпе и с небольшой амплитудой движений и постепенно увеличивать ее до средних величин. Между сериями из 2-3 упражнений (а при силовых – после каждого) выполняется упражнение на расслабление или медленный бег. Дозировка физических упражнений, т.е. увеличение или уменьшение интенсивности их объема, обеспечивается: изменением исходных положений (например, наклоны туловища вперед – вниз, не сгибая ног в коленях, с доставанием руками пола легче делать в исходном положении «ноги врозь» и труднее - в исходном положении «ноги вместе»); изменением амплитуды движений; ускорением или замедлением темпа; увеличением или уменьшением числа повторений упражнений; включением в работу большего или меньшего числа мышечных групп; увеличением или сокращением пауз для отдыха. Утренняя гигиеническая гимнастика должна сочетаться с самомассажем и закаливанием организма. Сразу же после выполнения комплекса утренней гимнастики рекомендуется сделать самомассаж основных мышечных групп ног, туловища и рук (5-7 мин) и выполнить водные процедуры с учетом правил и принципов закаливания. Упражнения в течение учебного дня выполняются в перерывах между учебными или самостоятельными занятиями. Такие упражнения предупреждают наступающее утомление, способствуют поддержанию высокой работоспособности в течение длительного времени без перенапряжения. Выполнение физических упражнений в течение 10-15 мин каждые 1-1,5 ч работы оказывают вдвое больший стимулирующий эффект, чем отдых в два раза большей продолжительности. Физические упражнения нужно проводить в хорошо проветренных помещениях. Очень полезно выполнять упражнения на открытом воздухе. Самостоятельные тренировочные занятия можно проводить индивидуально или в группе из 3-5 человек и более. Групповая тренировка более эффективна, чем индивидуальная. Самостоятельные индивидуальные занятия на местности или в лесу вне населенных пунктов во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход для тренировок за пределы населенного пункта может проводиться группой из 3-5 человек и более. При этом должны быть предприняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожения и т.д. Не допускается также отставание от группы отдельных занимающихся. Заниматься рекомендуется 2-7 раз в неделю по 1-1,5 ч. Заниматься менее 2 раз в неделю нецелесообразно, так как это не способствует повышению общего уровня тренированности организма. Лучшее время для тренировок – вторая половина дня, через 2-3 ч после обеда. Можно тренироваться и в другое время, но не раньше, чем через 2 ч до приема пищи или отхода ко сну. Не рекомендуется тренироваться утром сразу после сна натощак (в это время необходимо выполнять гигиеническую гимнастику). Тренировочные занятия должны носить комплексный характер, т.е. способствовать развитию всего множества физических качеств, а также укреплять здоровье и повышать общую работоспособность организма. Специализированный характер занятий, т.е. занятия избранным видом спорта, допускается только для квалифицированных спортсменов. Содержание. Наиболее распространенные средства самостоятельных занятий в вузах – это ходьба и бег, кросс, дорожки здоровья, плавание, ходьба и бег на лыжах, велосипедные прогулки, ритмическая гимнастика, атлетическая гимнастика, спортивные и подвижные игры, туристские походы, занятия на тренажерах. Ходьба и бег.Наиболее доступными и полезными средствами физической тренировки являются ходьба и бег на открытом воздухе в условиях лесопарка. Ходьба – естественный вид движений, в котором участвует большинство мышц, связок, суставов. Ходьба улучшает обмен веществ в организме и активизирует деятельность сердечно-сосудистой, дыхательной и других систем организма. Интенсивность физической нагрузки при ходьбе легко регулируется в соответствии с состоянием здоровья, физической подготовленностью и тренированностью организма. Эффективность воздействия ходьбы на организм человека зависит от длины шага, скорости ходьбы и ее продолжительности. Перед тренировкой необходимо сделать короткую разминку. При определении физической нагрузки следует учитывать ЧСС. Пульс подсчитывается в процессе кратковременных остановок во время ходьбы и сразу после окончания тренировки. Через 8-10 мин после окончания тренировки (после отдыха) частота пульса должна вернуться к исходному уровню. Увеличение дистанции и скорости ходьбы должно нарастать постепенно. Чередование ходьбы с бегом.При хорошем самочувствии и свободном выполнении тренировочных нагрузок по ходьбе можно переходить к чередованию бега с ходьбой, то обеспечивает постепенное нарастание нагрузки и дает возможность контролировать ее в строгом соответствии со своими индивидуальными возможностями. Бег – наиболее эффективное средство укрепление здоровья и повышения уровня физической тренированности. Мудрая природа в ходе эволюции запрограммировала для организма человека высокую надежность и прочность, рассчитанную, по оценкам специалистов, не менее чем на 12-150 лет здоровой жизни. Однако реализовать эту заманчивую программу не так-то просто. Этому мешают чаще всего нежелательные отклонения, происходящие в сердечно-сосудистой системе. Существует немало средств укрепления сердечно-сосудистой системы, и на ведущее место среди них все увереннее выдвигается оздоровительный бег. При систематической тренировке в дальнейшем мужчины могут довести время непрерывного бега до 50-70 мин (8-10 км) и более, женщины – до 40-50 мин (5-6 км) и более. Можно рекомендовать следующие режимы интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности бега зависит от подготовленности занимающихся. Режим I. Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих бегунов со стажем до одного года. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 20-22, через 1 мин – 13-15 ударов за 10 с. Режим II.Зона комфорта и малых усилий. Для бегунов со стажем 2 года. Бегун ощущает приятное тепло, ноги продолжают работать легко и свободно, дыхание глубокое смешанное через нос и рот, мешает легкая усталость, скорость бега сохраняется с небольшим усилием. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 24-26, через 1 мин – 18-20 ударов за 10 с. Режим III.Зона напряженной тренировки. Для бегунов со стажем 3 года, для спортсменов как тренировочный режим. Бегуну жарко, несколько тяжелеют ноги и особенно бедра, при дыхании не хватает воздуха на вдохе, исчезла легкость, трудно удерживать темп, скорость бега сохраняется напряжением воли. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега – 27-29, через 1 мин – 23-26 ударов за 10 с. Режим IV.Зона соревновательная. Для бегунов, участвующих в соревнованиях по бегу. Бегуну очень жарко, ноги тяжелеют и «вязнут», дыхание напряженное с большой частотой, мешает излишнее напряжение мышц шеи, рук и ног, бег выполняется с трудом, несмотря на усилия, скорость бега на финише падает. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега –30-35, через 1 мин –27-29 ударов за 10 с. Основной, если не единственный метод тренировки в оздоровительном беге – равномерный (или равномерно ускоренный) метод, развитие которого связано с именем А. Лидьярда. Его суть заключается в том, что вся дистанция проходится в ровном темпе с постоянной скоростью. Начинающие бегуны в качестве подготовительного средства могут применять чередование ходьбы и бега. Например, 50 м бега и 150 м ходьбы, затем 100 м бега и 100 м ходьбы. Отрезки бега должны увеличиваться непроизвольно, естественным путем, до тех пор, пока бег не станет непрерывным. Из всего богатого арсенала тренировочных средств бегунов на средние и блинные дистанции для любителей оздоровительного бега походят только три. Легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120-130 ударов в мин. Для начинающих бегунов это основное и единственное средство тренировки. Подготовленные бегуны используют его в разгрузочные дни в качестве обычной тренировки, способствующей восстановлению. Длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132-144 ударов в мин раз в неделю. Применяется для развития и поддержания общей выносливости. Кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 144-156 ударов в мин 1-2 раза в неделю. Применяется для развития выносливости только хорошо подготовленными бегунами. Занятие начинается с разминки продолжительностью 10-15 мин. Она необходима для того, чтобы «разогреть» мышцы, подготовить организм к предстоящей нагрузке, предотвратить травмы. Начиная бег, важно соблюдать самое главное условие – темп бега должен быть невысоким и равномерным, бег доставляет удовольствие, «мышечную радость». Если нагрузка слишком высока и быстро наступает утомление, следует снижать темп или несколько сокращать его продолжительность. Бег должен быть легким, свободным, ритмичным, естественным, не напряженным. Это автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным. Необходимо подобрать для себя оптимальную скорость, свой темп. Это сугубо индивидуальное понятие – скорость, которая подходит только вам и никому больше. Свой темп обычно вырабатывается в течение двух-трех месяцев занятий и затем сохраняется длительное время. Кросс – это бег в естественных условиях по пересеченной местности с преодолением подъемов, спусков, канав, кустарника и других препятствий. «Дорожки здоровья».Оздоровительный и тренирующий эффект на «дорожках (тропах) здоровья» обеспечивается комплексным воздействием физических упражнений и природных факторов. Дорожки оборудуются в лесопарках или лесных массивах в условиях пересеченной местности. Плавание.Плаванием занимаются в летние каникулярные периоды в открытых водоемах, а в остальное время учебного года – в закрытых или открытых бассейнах с подогревом воды. Оздоровительное плавание проводится равномерно с умеренной интенсивностью. ЧСС сразу после преодоления дистанции для возраста 17-30 лет должна быть в пределах 120-150 удар/мин. При занятиях плаванием необходимо соблюдать следующие правила безопасности: занятия в открытом водоеме проводить группой из 3-5 человек и только на проверенном месте глубиной не более 1 м 20 см; заниматься следует не ранее чем через 1,5-2 ч после приема пищи; запрещается заниматься плаванием при плохом самочувствии, повышенной температуре, простудных и желудочно-кишечных заболеваниях; лучшее время для занятий плаванием – с 10-11 до 13 ч, в жаркую погоду можно заниматься второй раз – с 16 до 18 ч. Ходьба и бег на лыжах.Индивидуальные самостоятельные занятия можно проводить только на стадионах или в парках в черте населенных пунктов; занятия на местности, отдаленной от населенных пунктов, или в лесу во избежание несчастных случаев не допускаются. Выезд или выход на тренировки за пределы населенного пункта должен осуществляться группами в 3-5 человек и более. При этом должны быть приняты все необходимые меры предосторожности по профилактике спортивных травм, обморожений и т.д. Отдельные спортсмены не должны отставать от группы. Полезно заниматься на лыжах каждый день хотя бы по одному часу. Максимальное количество занятий, которое дает оздоровительный эффект и повышает тренированность организма, три раза в неделю по 1-1,5 ч и более при умеренной интенсивности. В дальнейшем можно варьировать объем и интенсивность занятий самостоятельно в соответствии с самочувствием и степенью тренированности с учетом показателей самоконтроля. Велосипед. Езда на велосипеде, благодаря постоянно меняющимся внешним условиям, является эмоциональным видом физических упражнений, благотворно влияющим на нервную систему. Езда на велосипеде хорошо дозируется по темпу и длине дистанции. Ритмическая гимнастика (аэробные танцы).Ритмическая гимнастика – это комплексы несложных общеразвивающих упражнений, которые выполняются, как правило, без пауз для отдыха, в быстром темпе, определяемом современной музыкой. В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами. Атлетическая гимнастика.Атлетическая гимнастика – это система физических упражнений, развивающих силу, в сочетании с разносторонней физической подготовкой. Развитие силы обеспечивается выполнением следующих специальных силовых упражнений: упражнения с гантелями (5-12 кг): наклоны, повороты, круговые движения туловищем, выжимание, приседание, опускание и поднимание гантелей в различных направлениях прямыми руками, поднимание и опускание туловища с гантелями за головой, лежа на скамейке; упражнения с гирями (16, 24, 32 кг): поднимание к плечу, на грудь, одной и двумя руками, толчок и жим одной и двух гирь, рывок, бросание гири на дальность, жонглирование гирей; упражнения с эспандером: выпрямление рук в стороны, сгибание и разгибание рук в локтевых суставах из положения, стоя на рукоятке эспандера, вытягивание эспандера до уровня плеч; упражнения с металлической палкой (5-12 кг): рывок различным хватом, жим стоя, сидя, от груди, из-за головы, сгибание и выпрямление рук в локтевых суставах; упражнения со штангой (масса подбирается индивидуально): подъем штанги к груди, на грудь, с подседом и без подседа; приседания со штангой на плечах на груди, за спиной; жим штанги, лежа на наклонной плоскости, скамейке; толчок штанги стоя, от груди, то же с подседом; повороты, наклоны, подскоки, выпрыгивания со штангой на плечах; рывок, толчок; различные упражнения на тренажерах и блочных устройствах, включая упражнения в изометрическом и уступающем режиме работы мышц. Дыхание должно быть ритмичным и глубоким. Спортивные и подвижные игрыимеют большое оздоровительное значение. Их отличает разнообразная двигательная деятельность и положительные эмоции, они эффективно снимают чувство усталости, тонизируют нервную систему, улучшают эмоциональное состояние, повышают умственную и физическую работоспособность. Спортивное ориентированиепредъявляет к занимающимся требования быть находчивыми, уметь правильно и быстро ориентироваться в незнакомой обстановке в лесу или лесопарке, уметь на ходу определять и вычислять по компасу и приметам кратчайший путь до контрольного пункта. Длинные и сложные по характеру местности дистанции спортивного ориентирования требуют хорошей физической подготовки, направленной на развитие способности к многочасовым нагрузкам во время непрерывного передвижения с переменной скоростью по пересеченной местности. Наряду с физической подготовкой проводится начальная топографическая подготовка ориентировщиков, в которую входит умение читать карту и сопоставлять ее с местностью, определять на карте свое положение и находить рациональный путь движения к контрольным пунктам. Заниматься этим видом активного отдыха могут лица с различным уровнем физической подготовленности. Занятия по ориентированию проводятся в любое время года и при любой погоде. Зимой ориентировщики передвигаются на лыжах. В начальную подготовку ориентировщика входит овладение следующими умениями и навыками: определить расстояние, определить направление, читать карту и сопоставлять ее с местностью, выбрать порядок прохождения КП и способы ориентирования, выбрать рациональный путь движения. Соревнования по спортивному ориентированию заключаются в том, чтобы пройти дистанцию с картой и компасом и отметиться на контрольных пунктах, расположенных на местности. Походы выходного дня.Организационным центром походов выходного дня является туристская секция при спортивном клубе. Ей подчиняются туристские секции факультетов и других подразделений вуза. Члены секции помогают выбрать маршрут, скомплектовать туристские группы, дают рекомендации по снаряжению и правильному режиму пути, проводят беседы с начинающими туристами и определяют готовность группы к походу. Перед походом вся группа изучает особенности маршрута по карте, и распределяются обязанности между участниками. Одежда туриста должна быть легкой, прочной, не стесняющей движений. Необходимым условием подготовки к походу является физическая и специальная туристская подготовка, систематические занятия физическими упражнениями и спортом. Перед походом участникам сообщается время сбора и выхода на маршрут, режим дня и график движения, время малых и больших привалов. Основная форма походного строя – цепочка. Впереди идут более слабые туристы, сзади – сильные. Впереди идет направляющий, сзади – замыкающий. Замыкающий не оставляет никого позади себя, помогает отстающим товарищам, контролирует движение. Дистанция между участниками похода – 2-3 м, по кустарнику – 3-5 м. Начинать поход рекомендуется в 7-8 утра, направление движения определяется с помощью карты и компаса. Однодневный поход рассчитан на 6-7 ч хода. Первый привал – через 15-20 мин после движения для подгонки снаряжения, в дальнейшем через каждые 45 мин хода делаются 10-15-минутные привалы. В 10-11 ч – завтрак, в 13-14 ч – большой привал, оборудуется бивак, туристы обедают и отдыхают. Возвращение из похода не должно быть позднее 18-19 ч. При проведении лыжного туристского похода следует учитывать специфику передвижения на лыжах с повышенным расположением центра тяжести, температурные и атмосферные условия. К лыжному туристскому походу могут быть допущены физически подготовленные, закаленные, владеющие техникой передвижения на лыжах студенты. При температуре ниже 20°С походы проводить не рекомендуется. Руководителю похода следует заранее обследовать предполагаемый маршрут. Большое внимание участники и руководитель похода должны уделять подбору и проверке снаряжения. Для ремонта снаряжений и лыж необходимо иметь с собой набор ремонтных инструментов и материалов. Чтобы предупредить обморожения, необходимо проводить систематические мероприятия по закаливанию организма, уметь одеваться с учетом погодных условий, предохранять белье, носки, варежки от намокания, чередовать движение и отдых, соблюдать режим питания. Рацион питания такой же, как и для летних походов, но увеличивается его калорийность. Лицам, имеющим соответствующую подготовку, можно организовывать горные, водные и велосипедные походы. Руководитель группы обязан строго следить за правильным поведением студентов в туристском походе и отношением их к природным богатствам. Занятия на тренажерах. Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления. Перечень упражнений на тренажерах и методические рекомендации по их проведению широко представлены в популярной литературе по физической культуре и спорту. 1 2 | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||