Самостоятельная работа по теме 1.2
Задание 1.
Принципы
|
Описание
|
Методы
|
Описание
|
Постепенность
|
Постепенность — один из главных принципов закаливания. Как бы вам не хотелось поскорее нырнуть в прорубь, помните, что форсирование событий может привести не к оздоровлению, а наоборот, к заболеванию. Поэтому не спешите использовать низкие температуры и проводить длительные сеансы закаливания. Начинайте с тёплой воды и небольшой продолжительности процедуры.
Начинать закаливающие процедуры необходимо, когда человек полностью здоров. Детям и людям, страдающим различными заболеваниями можно начинать закаливание с щадящих процедур и только после консультации с врачом.
Не нужно проводить закаливание через силу. Положительный эффект во многом достигается за счёт интереса к процедурам, позитивного настроения.
Необходимо соблюдать принцип постепенности. Это касается как температурного режима, так и временных рамок закаливающих процедур. При закаливании водой нужно начинать процедуры с воды комнатной температуры, постепенно понижая ее на 1-2 градуса. При закаливании солнцем также необходимо соблюдать принцип постепенности и начинать пребывание на солнце с нескольких минут, постепенно увеличивая время нахождения на солнце.
|
Закаливание воздухом.
|
Данный вид закаливания включает в себя воздушные ванны и долгие прогулки на свежем воздухе. Свежий воздух закаляет организм путем охлаждения кожных рецепторов и нервных окончаний слизистой и тем самым совершенствует терморегуляцию организма. Закаливание воздухом полезно для психоэмоционального состояния человека, повышения иммунитета, насыщения организма кислородом и тем самым способствует нормализации работы большинства органов и систем организма.
Закаливание воздухом является самым простым и доступным методом закаливания. Необходимо больше времени проводить на свежем воздухе вне зависимости от погоды и времени года. Нужно стараться больше времени гулять в парках, лесу, возле водоемов, так как летом воздух в таких местах насыщен полезными активными веществами, которые выделяются растениями. Зимой тоже очень важны прогулки в лесах и парках, так как зимний воздух практически не содержит микробов, более насыщен кислородом и оказывает целебное действие на весь организм.
|
Регулярность
|
Так же очень важно проводить закаливающие процедуры регулярно, без больших промежутков, в любую погоду и время года. Если все-таки так получилось, что Вы на длительное время прерывали закаливание, то возобновлять его необходимо с более щадящих процедур.
|
Закаливание солнцем, воздействие на организм солнечным светом и теплом.
|
Закаливание солнцем повышает устойчивость нервной системы, ускоряет обменные процессы организма, повышает сопротивляемость организма, улучшает кровообращение, улучшает работу мышечной системы, имеет тонизирующее воздействие почти на все функции организма.
Закаливание солнцем может не только принести пользу, но и оказать очень большой вред, поэтому к этому виду закаливания нужно относиться очень ответственно и соблюдать все правила закаливания солнцем. Ни в коем случае нельзя допускать ожогов, перегрева и тепловых ударов. Неправильное закаливание солнцем может привести к тяжелым заболеваниям. Закаливание солнцем должно происходить постепенно и учитывать возраст, состояние здоровья человека, климатические условия и другие факторы.
|
|
Сочетайте закаливания с физическими упражнениями. Это гораздо повысит эффективность закаливающих процедур и благотворно повлияет на весь организм.
Закаливание должно приносить бодрость и радость. Если вы чувствуете недомогание после закаливающих процедур, то необходимо прекратить закаливание и обратиться к врачу.
При закаливании необходимо учитывать индивидуальные особенности человека, состояние здоровья, время года, природно-климатические условия и так далее.
Выполняя закаливающие процедуры необходимо проводить самоконтроль. Оценивайте общее самочувствие, пульс, кровяное давление, аппетит и другие показатели в зависимости от индивидуальных особенностей организма.
Помните что закаливание это одна из составляющих здорового образа жизни. Не забывайте уделять внимание своему питанию и другим аспектам своей жизни.
|
Хождение босиком.
|
Этот вид закаливания полезен и детям и взрослым. На стопах человека находится большое количество биологически активных точек, которые при хождении босиком стимулируются и помогают нормализовать работу многих органов и систем организма. Хождение босиком повышает сопротивляемость организма к простудным заболеваниям, повышает иммунитет. Этот вид закаливания является хорошей профилактикой очень многих заболеваний.
|
|
|
Закаливание водой.
|
Закаливание водой – это очень полезная для организма человека процедура. При водном закаливании циркуляция крови в организме происходит интенсивней, принося органам и системам организма дополнительный кислород и питательные вещества.
|
|
|
Лечебное купание и моржевание.
|
Наиболее эффективным средством закаливания является купание в открытых водоемах. Этот вид закаливания водой с каждым годом становиться все более популярным. Лечебное купание и моржевание прекрасно влияет на все органы и системы организма человека, улучшается работа сердца, легких, совершенствуется система терморегуляции. Этот вид закаливания предполагает строжайшее соблюдение всех правил для данного вида. Начинать моржевание необходимо после консультации с врачом.
|
Задание 2.
Методы закаливания для себя надо выбирать с учётом состояния здоровья. Всех людей с точки зрения закаливания можно разделить на три группы. Для каждой группы — своя методика закаливания и разница температур.
Абсолютно здоровые
Приметы: болеете простудными заболеваниями не чаще 1-2 раз в год, имеете опыт закаливания (плаваете в бассейне, ходите в баню).
Сценарий закаливания: начните с обливания прохладной водой. Начальная температура 20-22°С. Постепенно температуру воды можно снизить до i8°C.
Хрупкие
Приметы: здоровье ослаблено стрессами, напряжённой работой, вы часто болеете, не закаливались. Сценарий закаливания: начните с воздушных ванн по 3-5 мин. в день, температура воздуха 22- 24“С. Если есть время — сочетайте их с утренней зарядкой.
Затем обтирания прохладной водой (20-22°С).
Закаливание организма — ПОСТОЯННО: закаливание вырабатывает своего рода условный рефлекс, который нуждается в постоянном закреплении. Поэтому процедуры приносят результат только в том случае, если они проводятся регулярно, а не время от времени. Иначе рефлекс быстро угасает: у взрослых — за 2-3 недели, у детей — за 5-7 дней. Именно поэтому процедуры лучше начинать летом, когда условий для проведения процедур больше, а вероятность простуды или ОРВИ ниже (ведь после любой, даже пустяковой, болезни о закаливании придётся забыть как минимум на две недели).
Закаливание организма — ПОСТЕПЕННО: интенсивность закаливающих процедур должна увеличиваться постепенно. Самая типичная ошибка — начинать закаливание с экстремальных методов, которые вызывают перенапряжение защитных сил организма и срыв иммунитета. Восстанавливать здоровье после такого «оздоровления» придётся очень долго. Яркий пример — дети, которых постоянно кутали, а потом начали водить в бассейн. Для изнеженного ребёнка пребывание в бассейне с температурой воды 28° С сопоставимо с купанием в проруби, поэтому первые полгода начинающие пловцы не вылезают из насморка и простуд.
Закаливание организма — ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНО: методы воздействия нельзя постоянно менять, а нагрузки — резко повышать. Лучше выработать тактику закаливания (в идеале — совместно в врачом) и неуклонно её придерживаться.
Закаливание организма —5 видов закаливающих процедур
ВОЗДУШНЫЕ ВАННЫ — самый лёгкий вид закаливания. Для начала нужно взять за правило утром, встав с постели, одеваться легко (дети и мужчины — в трусах, женщины — в сарафанах). Приём воздушных ванн на открытом воздухе нужно начать при температуре воздуха 20-22°С. Первая воздушная ванна должна длиться не более 15 минут, каждая последующая — дольше на 5 мин. Воздушные ванны подготавливают организм к более сложным процедурам.
ОБТИРАНИЕ ХОЛОДНОЙ ВОДОЙ — с вечера подготовить таз воды, утром чистым полотенцем, намоченным в воде, обтереть сначала руки и ноги, затем круговыми движениями грудь, живот и спину. Начинать обтирание нужно водой 34-36°С. Через каждые 3-5 дней температуру воды снижают на i-2°C. При благоприятном течении закаливания за 2-3 месяца можно перейти к дальнейшему снижению температуры воды до Ю-12°С.
ОБЛИВАНИЯ — начинать обливание желательно летом, используя воду температурой 34-36°С. Сначала последовательно обливают руки, грудь, спину, а затем остальные части тела. После этого переходят к одномоментному обливанию: вечером нужно наполнить таз водой (за ночь она нагреется до комнатной температуры). Утром, после умывания, приготовленную воду нужно вылить на себя одним движением. По мере привыкания выливать воду можно не так резко, а в течение 30 сек. После обливания рекомендуются растирание и самомассаж.
КОНТРАСТНЫЙ ДУШ — сначала нужно несколько минут постоять под горячей водой, после этого на 30 сек. включить холодную.
Холодную воду можно включать тогда, когда тело как следует прогрелось. Таких чередований должно быть 5-7.
ПРОХЛАДНЫЙ ДУШ — температура воды должна быть ниже комнатной. Стоя под водой, нужно растирать тело ладонями.
После водных процедур рекомендуется растереться жёстким полотенцем до покраснения кожи и ощущения тепла.
Задание 3.
Итак, чтобы питание было разнообразным, в него должны быть включены пять групп продуктов: злаки, овощи, фрукты, кисломолочные и белковые продукты (животный или растительный белок).
Половину дневного рациона должны составлять овощи, фрукты и зелень. Четверть – крупы, макароны и хлеб. Одну восьмую часть –белки (мясо, рыба, бобовые) и оставшуюся часть – кисломолочные продукты.
Для того чтобы оставаться стройными, нужно есть относительно немного: так, крупы, макароны, овощи стоит измерять «порциями» – объёмом еды, которая умещается в вашу ладонь. Самое большое количество порций – 5-6 – приходится на овощи. Четыре порции – крупы, две – фрукты (это два фрукта среднего размера), одна – мясо или рыба. Порция жирных продуктов меньше – всего лишь 30-40 граммов. Таких порций в день может быть 3-4: горсть орехов, две столовые ложки растительного масла, две столовые ложки сметаны и так далее.
Важно помнить, что приоритетными способами готовки являются варка, приготовление на пару и тушение.
Таким образом, «нарисовав» тарелку вашей еды, несложно разделить её на 4 части и распределить продукты по зонам. Сделав это несколько раз, вы поймёте, какая группа продуктов у вас превалирует (может быть, даже с избытком), а продуктов в какой группе не хватает.
Задание 4.
|
Время принятия пищи
|
Перечень продуктов
|
Вес, количество грамм
|
Количество калорий
|
Вода
|
Физическая нагрузка
|
Эмоциональное состояние
|
Завтрак
|
08.00
|
Омлет,фруктовый салат
|
250
|
200
|
1 стакан
|
Бег
|
+
|
Перекус (второй завтрак)
|
11.00
|
Стакан ряженки
|
250
|
100
|
1 стакан
|
Пресс, приседания
|
+
|
Обед
|
13.00
|
Уха, овощное рагу с картофелем
|
300
|
350
|
2 стакана
|
Отжимания, пресс. обруч
|
+
|
Перекус
|
16.00
|
Свежие фрукты
|
20
|
150
|
1 стакан
|
Дыхательная гимнастика
|
+
|
Ужин
|
18.00
|
Греча, курица на пару, салат
|
250
|
350
|
2 стакана
|
Упражнения
|
+
|
Перекус (за два часа до сна)
|
21.00
|
Йогурт
|
125
|
80
|
1 стакан
|
комплекс
|
+
| |
Скачать 24.27 Kb.