физкультура 7-3. Самостоятельная работа по теме 3 Цель занятия приобретение знаний о нетрадиционных видах двигательной активности
 Скачать 75.96 Kb.
|
|
Физическая культура (ДО, ПНК, ПДО, 4 часть) Самостоятельная работа по теме 7.3 Цель занятия: приобретение знаний о нетрадиционных видах двигательной активности, формирование умений применять полученные знания. Задание 1. Составьте комплекс упражнений хатха-йоги. I этап. Отдых перед вхождением в позу Не начинайте выполнять упражнения, если у вас напряжены мышцы и учащено дыхание. Сделайте 2 – 3 спокойных вдоха, удлиняя выдох. Напряжение снимается, сидя или лёжа в удобной позе. II этап. Мысленная настройка на выполнение позы Рассмотрите изображение позы. Представьте себя в этой позе. Показ воспитателем позы. III этап. Вхождение в позу Позу выполните медленно по показу, движения плавные и спокойные, дыхание свободное. IV этап. Фиксация позы Удержите положение тела в позе определённое время. Сначала удерживаем позу от 3–5 секунд. Каждую неделю прибавлять по 1–2 секунде. В среднем удерживание позы от 7 до 10 секунд. При удерживании позы настраивать детей думать о чём-нибудь добром и хорошем. V этап. Выход из позы. Выход из позы в исходное положение производить плавно и медленно. Дыхание спокойное. VI этап. Отдых после выхода из позы Принять удобную позу, расслабиться, отдохнуть. Отдых составляет от 2–4 секунд. Расслабление в позе полного отдыха, лёжа на спине. Задание 2. Составьте комплекс «йоги» для развития подвижности позвоночника (солнечное упражнение). 1. Встать прямо, ноги вместе, соединить ладони пальцами вверх на уровне груди, выдох. Поза 2. Прогнуться, руки вытянуть вверх ладонями вперед, вдох. Поза 3. Наклон вперед, руками коснуться пола, выдох. Стремиться положить ладони на пол, а головой достать колени. Поза 4. Присед на левой ноге, правую отвести назад в положение широкого выпада, кисти рук и левая стопа на одной линии. Отвести голову назад, вдох. Поза 5. Встать прямо, ноги вместе, выдох. Поза 6. Выпрямить руки и принять положение упора лежа на бедрах, максимально прогнуться, вдох. Поза 7. Упор лежа, согнувшись, не отрывая пяток от пола, выдох. Поза 8. Выпрямиться, согнуть правую ногу и поставить стопу на линию упора руками. Левое колено слегка касается пола. Голову назад, вдох. Поза 9. Встать на правой ноге, присоединяя левую в положении наклона вперед согнувшись, выдох (то же, что и поза 3). Поза 10. Выпрямиться, руки вверх, прогнуться, вдох (то же, что и поза 2). Поза 11. Опустить руки, выпрямиться, расслабиться, выдох. Задание 3. Составьте комплекс упражнений «Йога для начинающих»  ПОЗЫ ЙОГИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ: КАК ПРАВИЛЬНО ДЕЛАТЬ АСАНЫ, РАЗМИНКУ И РАСТЯЖКУ, С ЧЕГО НАЧАТЬ ИЗУЧЕНИЕ Практики йоги − выбор для тех, кто хочет привести в порядок и тело, и мысли. Независимо от возраста и веса упражнения (асаны) улучшают физическую форму и дарят душевное равновесие, гармонию, выводят качество жизни на новый уровень. Начать заниматься йогой несложно. Есть множество техник, отвечающих разным целям и позволяющих освоить практики каждому. Но прежде необходимо ознакомиться с основами, подробно узнать позы йоги для начинающих и правилах их выполнения как дома, так и в студии. Соосность суставов. В первую очередь, речь идёт о коленных суставах, которые испытывают колоссальную нагрузку в течение дня и больше остальных суставов подвержены риску травмирования. Анатомически колено может двигаться только прямо, а потому в занятиях важно располагать его в одном направлении с голеностопом. Или, если выполняется асана с участием тазобедренного сустава, то движение будет осуществляется за счёт ТБС. Например, при выполнении Врикшасаны — позы дерева — мы отводим в сторону не колено, а именно тазобедренный сустав. Большинство травм при занятии йогой имеют накопительный характер. Если человек долгое время неверно выполнял асаны — нагрузка распределялась некорректно, это и привело к плачевному результату. Поэтому особое внимание мы уделяем чёткости отстроек: прямой угол между бедром и коленом в Вирабхадрасане I — не ради эстетики, а для вашей безопасности. Или, когда мы говорим о том, что нужно подтянуть внутрь нижние рёбра и живот, и напрячь ягодицы в прогибах — мы подразумеваем защиту поясничного отдела позвоночника от чрезмерной нагрузки. Даже легкие асаны в йоге для начинающих могут стать причиной повреждения, а потому внимание к так называемым точкам контроля — основа практики. Суставно-сухожильная разминка. Перед выполнением основной последовательности нужно обязательно разогреть тело, пройдясь вниманием по всем суставам. Упражнения для разминки могут быть любые, исходя из того, на что будет акцентирована ваша практика. Например, если предстоит осваивать прогибы, нужно хорошо размять плечи и лопатки; если будет занятие на освоение шпагата — проработать тазобедренные суставы. Принцип компенсации. Иными словами — чередование различных направлений движения. Например, после скручивания обязательно выравниваем положение позвоночника, после прогибов — скругляем спину. После асан на раскрытие тазобедренных суставов (Упавишта Конасана, Баддха Конасана) рекомендованы позы с обратным эффектом — закрывающие бёдра (Гомукхасана, Гарудасана). Задание 4. Составьте упражнения «гимнастика пяти животных». Упражнения «гимнастика пяти животных»Комплексы «гимнастики пяти животных» относятся к общеразвивающим и оздоровительным: первый вариант дает возбуждающий эффект, второй — успокаивающий. Вариант 1 Исходное положение — стоя, ноги вместе, ступни несколько развернуты в стороны, руки свободно опущены вдоль тела, шея выпрямлена, взгляд устремлен прямо перед собой. Упражнение «Медведь» (земля). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога полусогнута, и ее ступня касается пола лишь носком, корпус развернут влево, руки полусогнуты, ладони открыты вперед-внутрь. Упражнение «Птица» (металл). Выдох. Левая нога делает шаг вперед, сгибается и принимает на себя вес тела, правая нога выпрямлена, корпус немного наклонен вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ладонь открыта, правая рука опущена вниз-назад и выпрямлена в локте, ладонь тоже открыта. Упражнение «Обезьяна» (вода). Вдох. Разворот на 180°, вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, полусогнутая левая нога касается пола лишь носком стопы, корпус развернут вправо, спина и шея чуть согнуты, плечи несколько опущены, правая рука согнута в локте под углом 90°, ее предплечье и кисть расположены перед корпусом на уровне пояса. Упражнение «Олень» (дерево). Выдох. Разворот на 180°, вес тела на полусогнутой левой ноге, правая нога выпрямлена, корпус несколько развернут влево и наклонен чуть вперед, левая рука выведена вперед-вверх, ладонь открыта, правая рука согнута в локте под углом 90°, предплечье прикрывает голову спереди-сверху, кисть на одном уровне с лицом. Упражнение «Тигр» (огонь). Вдох. Вес тела переносится на полусогнутую правую ногу, левая нога выпрямлена, корпус несколько развернут вправо и наклонен вперед, голова чуть опущена вниз, руки опущены, ладони параллельны полу, правая рука расположена над правым коленом, левая рука — на середине расстояния между ступнями ног. |