Моя тренировка. Сфп отработка трюков отработка с весом Статичные Удержание своего тела в положении
 Скачать 17.74 Kb.
|
|
ТРЕНИРОВКА ПРОФИ ОФП СФП- отработка трюков (+отработка с весом Статичные – Удержание своего тела в положении Взрывные- (90%)- Максимальная работа за минимальное время- Толчки, прыжки + вес Сила – (80%)- Большой вес- работа на 6-8 повторений Выносливость ( 60-70%)- работа с комбинациями на время (около часа; перерывы по 3-4 мин. или до восстановления ) ТУРНИК( Подтягивания, выходы на две, передний вис) (Руки+ грудь + спина) Взбирания на пилон в угле Отжимания в стойке Отжимания с хлопком Медленные отжимания (узк+шир) Полу-спичаг Выходы в стойку силой из угла (Ноги) Приседания с весом Пистолетики Выпрыгивания Выпрыгивания сумо Голеностопы (3 позиции ног) (Пресс) Сжигания Хвост дракона Выходы Полу-хвост Скручивания (Спина) Поднимания корпуса Поднимание ног Расписать дни чисто по направлениям Статичные-шолдеры, горизонты, флаги, планш, стойки+ дожимы к ним Тянуть- Спичаг, бросманки, спичаг на пилоне
Физподготовка подразделяется на общефизическую подготовку (ОФП) и специально физическую подготовку (СФП). Паркур задействует весь сухожильно – мышечный аппарат человека. Нет движений, которые человек не мог бы использовать в паркуре. Необходимо гармонично и полно развивать все группы мышц. Один из основных показателей ОФП в паркуре это сила, скорость и выносливость. 1. Сила. Сила бывает: относительная, абсолютная, взрывная сила и быстрая сила. Рассмотрим по порядку. · Относительная сила тренируется упражнениями и движениями с собственным весом. Например, выполнение базовой техники, элементов и т. д. с продолжительностью от 30 до 60 минут. · Абсолютная сила тренируется упражнениями и движениями с весом, с партнером. Во время тренировки с весом, веса должны быть придельные до 95% от вашего веса. Одно повторение за подход, очень медленно. Выполнять от 9 до 36 повторений. Чем больше масса, тем этот вид силы больше. · Взрывная сила тренируется развитием максимального усилия в короткий момент времени. На 50% — 60% врожденная. Зависит от конституции тела. Вес составляет до 80% от вашей массы. Выполняем 4 – 6 движений «взрыв», от 9 до 36 повторений. · Быстрая сила тренируется большим количеством мощных движений в единицу времени. Вес до 50% от вашей массы. Выполняем 12 – 15 раз, быстро с ускорением в конце движения. Развитие быстрой силы также развивает два вида выносливости — это силовая выносливость и скоростная выносливость. Силовая выносливость нарабатывается с весом до 40% от массы, выполняется 25 раз быстро с ускорением в начале движения. От 9 до 36 повторений. Скоростная выносливость нарабатывается с весом до 25% от массы, выполняется 35 раз максимально быстро. От 9 до 36 повторений. Есть два основных метода увеличения силы это статика и динамика. Также есть два пути для увеличения максимальной силы. - Увеличение мышечной массы. - За счет внутримышечной и межмышечной координации. В обычных ситуациях организм использует только 50% волокон, 50% природа бережет. Это все относится к разряду СФП. Занимаясь физподготовкой, вы должны четко понимать, что тренируете и для чего тренируете. 2. Скорость. Скорость различают: - Скорость реакции. Зависит от расслабления, техники элементов, глаз. - Скорость отдельного движения. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз и силы. - Скорость движений в промежуток времени. Зависит от расслабления, техники передвижения, глаз, силы и выносливости. 3. Выносливость. Есть пять видов усталости это умственная, чувственная, эмоциональная, физическая и общая. - Первый этап тренировки на выносливость это аэробная. Скорость одинаковая, кислорода хватает, нагрузка постоянная, частота пульса до 150 ударов в минуту. - Второй этап это анаэробная тренировка выносливости. Кислорода мало, рваный ритм, нагрузки постоянно меняются, большое психическое напряжение. Частота пульса выше 150 ударов. Нужно хорошее здоровье, состояние мышц, тканей, органов, большой запас энергии. Энергию организм берет из внутренних органов. Нужно тренировать задержку дыхания. Делать 95% от максимально возможного. Выносливость в паркуре скоростно – силовая. После серьезных тренировок на выносливость необходимо восстановление организма в течение трех суток. |