Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры. Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры.. Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры для лиц с ограниченными возможностями здоровья
 Скачать 1.91 Mb.
|
1 2 «Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры для лиц с ограниченными возможностями здоровья» Санкт-Петербург 2019 год Оглавление ВВЕДЕНИЕ 4 Это объясняется тем, что, например, любая приобретенная инвалидность ставит перед человеком проблему адаптации к жизни в своем новом качестве, что, в свою очередь, практически всегда связано с необходимостью освоения новых жизненно и профессионально важных знаний, двигательных умений и навыков, развития и совершенствования специальных физических и психических качеств и способностей. А это немыслимо без использования средств и методов адаптивной физической культуры. 4 Среди многих факторов, ограничивающих поддержание оптимального психофизического состояния инвалидов, осуществления их трудовой, бытовой, культурной деятельности, а главное, способствующих развитию целого "букета" негативных изменений в организме, являются гиподинамия и гипокинезия. 4 Отрицательное влияние последних на все без исключения органы и функциональные системы человека хорошо известны и неоднократно описывались как в научной, так и популярной литературе. Поставить надежный заслон различным заболеваниям, наваливающимся подобно снежному кому на человека, попавшего в условия вынужденной гиподинамии и гипокинезии (ограничения естественных движений-локомоций и т.п.), оптимизировать его психофизическое состояние может только разумно организованная двигательная активность. Здесь уместно вспомнить крылатое выражение И.А. Аршавского:" человек, двигаясь и развиваясь, сам заводит часы своей жизни". 4 Сказанное позволяет сформулировать цель и основную установку адаптивной физической культуры. 5 Цель адаптивной физической культуры как вида физической культуры - максимально возможное развитие жизнеспособности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоянии здоровья или инвалидность, за счет обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в наличии (оставшихся в процессе жизни) его телесно-двигательных характеристик и духовных сил, их гармонизации для максимально возможной самоактуализации в качестве социально и индивидуально значимого субъекта. 5 ХАРАКТЕРИСТИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ, КАК ВИДА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИ 8 История скандинавской ходьбы 8 Сущность и общие понятия о скандинавской ходьбы 9 Снаряжение для занятий скандинавской ходьбой 11 Техника занятий скандинавской ходьбой 14 ВЛИЯНИЕ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ НА ЗДОРОВЬЕ 20 МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ 24 ВЫВОДЫ 28 ВВЕДЕНИЕДля многих инвалидов адаптивная физическая культура является единственным способом «разорвать» замкнутое пространство, войти в социум, приобрести новых друзей, получить возможность для общения, полноценных эмоций, познания мира. Занимаясь физкультурой, они вновь познают радость движения, учатся побеждать и достойно переносить поражения, осознают счастье преодоления себя. Адаптивная физическая культура помогает осознать тот факт, что инвалидность, несмотря на всю трагичность, не является приговором для жизни в четырех стенах Это объясняется тем, что, например, любая приобретенная инвалидность ставит перед человеком проблему адаптации к жизни в своем новом качестве, что, в свою очередь, практически всегда связано с необходимостью освоения новых жизненно и профессионально важных знаний, двигательных умений и навыков, развития и совершенствования специальных физических и психических качеств и способностей. А это немыслимо без использования средств и методов адаптивной физической культуры. Среди многих факторов, ограничивающих поддержание оптимального психофизического состояния инвалидов, осуществления их трудовой, бытовой, культурной деятельности, а главное, способствующих развитию целого "букета" негативных изменений в организме, являются гиподинамия и гипокинезия. Отрицательное влияние последних на все без исключения органы и функциональные системы человека хорошо известны и неоднократно описывались как в научной, так и популярной литературе. Поставить надежный заслон различным заболеваниям, наваливающимся подобно снежному кому на человека, попавшего в условия вынужденной гиподинамии и гипокинезии (ограничения естественных движений-локомоций и т.п.), оптимизировать его психофизическое состояние может только разумно организованная двигательная активность. Здесь уместно вспомнить крылатое выражение И.А. Аршавского:" человек, двигаясь и развиваясь, сам заводит часы своей жизни". Сказанное позволяет сформулировать цель и основную установку адаптивной физической культуры.Цель адаптивной физической культуры как вида физической культуры - максимально возможное развитие жизнеспособности человека, имеющего устойчивые отклонения в состоянии здоровья или инвалидность, за счет обеспечения оптимального режима функционирования отпущенных природой и имеющихся в наличии (оставшихся в процессе жизни) его телесно-двигательных характеристик и духовных сил, их гармонизации для максимально возможной самоактуализации в качестве социально и индивидуально значимого субъекта.Инвалидам и лицам с лиц с ограниченными возможностями здоровья необходима сбалансированная двигательная активность, учитывающая их психофизические особенности и потребности, направленная на приостановление процессов преждевременного старения. Инволюционные изменения сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата и других систем не позволяют им выполнять многие физические упражнения, так как они могут вызвать перенапряжение организма и стать толчком к негативным изменениям в нем. В рамках адаптивной физической культуры, решению этой проблемы может способствовать включение в программы АФК для инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья, адаптированных элементов скандинавской ходьбы. Скандинавская ходьба (северная ходьба, нордическая ходьба, финская ходьба с палками, Nordic Walking, по фински: sauvakavely) - ходьба со специальными палками, доступный всем вид спорта для занятий на открытом воздухе. В конце 1990-х стала популярна во всем мире. Встречаются также названия «северная ходьба» и «финская ходьба». Скандинавская ходьба соответствует естественному характеру движений человека, заложенному самой природой, является идеальной формой тренировок для тех, кто хочет по-настоящему улучшить свое здоровье. Финская ходьба подходит как для детей, так и для пожилых людей, как для профессиональных спортсменов, так и для тех, кто просто хочет поддерживать себя в хорошей физической форме. Заниматься этим видом спорта можно в любом месте и в любое время года. Единственное, что потребуется - это палки для ходьбы и активное стремление к здоровому образу жизни (Журн. Адаптивная физическая культура. 2015, № 3 (63). С.33-35). На сегодняшний день в нашей стране среди населения активно распространяется данный вид двигательной активности. Повсеместно можно увидеть пожилых людей, бодро шагающих с лыжными палками. Кроме того, существуют физкультурно-оздоровительные клубы в муниципальных образованиях, которые также культивируют финскую ходьбу. Однако, в научной и методической литературе пока еще недостаточно подробно освящается тема влияния занятий скандинавской ходьбой на здоровье инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья. Не совсем подробно представлены практические рекомендации для использования данного вида двигательной активности среди этой группы людей как в организованных группах, так и в самостоятельных занятиях. Гипотеза исследования: предполагается, что занятия скандинавской ходьбой окажут положительное влияние на здоровье инвалидов и лиц с ограниченными возможностями здоровья. Объект данной работы: Скандинавская ходьба как вид двигательной активности. Цель: способствовать повышению эффективности физической реабилитации инвалидов за счет введение элементов скандинавской ходьбы в программы АФК Центра. Задачи: 1. Ознакомление с особенностями скандинавской ходьбы, техникой и методикой проведения занятий, влиянием на организм инвалидов. 2. Использование отдельных техник Скандинавской ходьбы при проведении занятий АФК в Центре. ХАРАКТЕРИСТИКА СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ, КАК ВИДА ДВИГАТЕЛЬНОЙ АКТИВНОСТИИстория скандинавской ходьбыИстория скандинавской ходьбы насчитывает около 80 лет. Впервые занятия ходьбой с палками стали практиковать финские лыжники в 30-е годы прошлого века во время тренировок в теплое время года. Они сразу заметили, что тренировки подобного рода имеют массу преимуществ по сравнению с обычной ходьбой или бегом. В 1997 году фирма Exel Oyj изготовила и выпустила на рынок первые палки для ходьбы. Ходьба с палками переросла в самостоятельный вид спорта в конце 1990-х. Позднее практика такой ходьбы проникла в Германию и Австрию под названием «северная ходьба» -- Nordic walking. В 2000 году только эти три страны входили в Международную Ассоциацию Скандинавской ходьбы (INWA) с штаб-квартирой в финском городе Вантаа. Сейчас в эту организацию входят более 20 стран. А инструкторы проводят тренировки в еще 40 странах. Секрет успеха заключается в том, что это самый простой и доступный, но одновременно с тем и самый эффективный вид оздоровительной ходьбы. Скандинавская ходьба была востребована не только среди европейских спортсменов: по свидетельствам, советские лыжники тоже активно практиковали ходьбу с палками. В настоящее время у ходьбы с палками более 20 млн. поклонников в разных странах, в частности в Финляндии, Швеции, Швейцарии, Германии, Италии, Нидерландах, Великобритании, США и даже Японии. По статистике, в европейских странах каждый пятый житель практикует ходьбу с палками. Исследованиями этого вида фитнеса занимаются самые престижные медицинские институты мира, которые каждый год обнаруживают ее новые полезные свойства для здоровья человека. Недаром скандинавская ходьба входит в программы реабилитации крупнейших медицинских и wellness- центров Европы, а также используется многими спортсменами, в том числе российскими биатлонистами, во время тренировок в летнее время года. Для России скандинавская ходьба - относительно новый, но динамично развивающийся вид фитнеса. В начале 2000-х ходьба с палками была представлена в наиболее современных реабилитационных клиниках, санаторно-курортных комплексах и фитнес-центрах. В 2010 году открылась первая в нашей стране профессиональная «Школа скандинавской ходьбы». Сущность и общие понятия о скандинавской ходьбыСкандинавская ходьба - это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специально разработанных палок, которые задействуют при ходьбе верхнюю часть тела. Скандинавская ходьба соответствует естественному характеру движений человека, заложенному самой природой, является идеальной формой тренировок для тех, кто хочет по-настоящему улучшить свое здоровье. Скандинавская ходьба - уникальный вид упражнения, не имеющий противопоказаний и доступный людям практически всех возрастов. С помощью скандинавской ходьбы можно быстро и эффективно привести свою фигуру в порядок, укрепить здоровье и иммунитет, восстановиться после болезни или травмы, избавиться от стрессов и напряжения. Скандинавская ходьба с палками практически универсальна - она подходит людям любого возраста, пола и уровня физической подготовки. Противопоказаний к скандинавской ходьбе, как таковых, не существует. Разумеется, прогулки следует отложить в тех случаях, когда показан постельный или полупостельный режим (острые инфекционные заболевания, обострение любых хронических недугов с выраженным болевым синдромом и т.п.). При наличии серьезных заболеваний сердечно-сосудистой системы (стенокардия, гипертоническая болезнь и т.п.) перед началом тренировок желательно проконсультироваться с лечащим врачом. Вне зависимости от состояния здоровья повышать нагрузку на тренировках следует постепенно. Чтобы занятия скандинавской ходьбой дали положительный эффект и не принесли неприятных ощущений, начинающим необходимы регулярные тренировки, качественное снаряжение и хороший инструктор. Инструкторы по скандинавской ходьбе советуют придерживаться стандартного режима тренировок: не менее 2-3 раз в неделю с продолжительностью прогулки 30 минут и больше. Новички могут начинать с 15-минутных прогулок, через 3-4 дня. Темп наращивания частоты и продолжительности тренировок зависит от исходного состояния организма. Чтобы заниматься скандинавской ходьбой не надо ходить в спортзал, иметь специальную подготовку и тренера. Для оздоровительного эффекта важно обеспечить оптимальную нагрузку на сердце, сосуды и мышцы. Нагрузка на сердце при ходьбе минимальная, поэтому ходить пешком рекомендуется всем, даже тем, у кого имеются проблемы с сердцем и применять ходьбу, как средство восстановления организма. Ходьба с палками увеличивает нагрузку на треть по сравнению с обычной ходьбой. Ходьба является одной из наиболее подходящих форм физической деятельности для людей, в силу своей функциональности, безопасности и доступности, и поэтому финская ходьба является очень перспективным направлением благодаря тому, что она позволяет достичь еще большего тренировочного эффекта, так как при такой ходьбе задействованы все крупные мышцы также, как и в беговых лыжах. Снаряжение для занятий скандинавской ходьбойДля скандинавской ходьбы экипировка очень проста. Это крoссовки, спортивный костюм или другая спортивная одежда, соответствующая погоде, и две специальные палки рассчитанной длинны, кoтoрые короче лыжных и имеют на нижнем конце металлический шип. Сoвременные палки, используемые специально для ходьбы, выполнены из легких и прочных материалов (алюминий, карбон, пластик). Такие палки имеют: наконечник с металлическим шипом для улучшения опорных свойств при ходьбе по различным покрытиям, зафиксированный на нижнем конце палки, съемные резиновые наконечники со скoшенной поверхностью основания для лучшей опоры и бесшумного отталкивания oт пoверхности при ходьбе по асфальтовому покрытию. Съемные резиновые наконечники, рукоятки специальной формы, адаптированные для удобной фиксации кистью при упoре и отталкивании от поверхности, фиксаторы - крепления палки на запястье - «темляки», oни позволяют с помощью ленточных фиксаторов мобильно, но прочно удерживать палку на кисти руки, во избежание травматизации кисти. Темляки выполнены индивидуально с учетом анатомической особенности и размеров кисти размера L-XL, большие, как правилo, для мужчин и SM - малые, как правилo, для женщин. Есть два варианта крепления темляка к ручке - с прoчной фиксацией к рукоятке палки и вариант сo специальным крепежным механизмом, позволяющим отстегнут темляк от рукоятки палки, не снимая его с кисти, и возможностью обратного действия. Темляки по форме адаптированы для фиксации только на правой или на левой кисти, каждый темляк промаркирован «R» (right) - маркировка темляка для правой кисти, «L» (left) - для левой кисти. Индивидуальный подбор высоты палок для ходьбы является важным этапом в освоении техники ходьбы с палками и последующего выполнения тренировочных занятий. От правильно подобранной высоты палок зависит и уровень дополнительной нагрузки при ходьбе. Осуществить подбор, требуемой для каждого занимающегося высоты, возможно тремя способами. Первый способ: В таблице указана длина палок для занятий финской ходьбы в зависимости от роста занимающегося. Соответствие длины палок росту занимающегося (см)
Второй способ: Расчет высоты палок по формуле: А=В*0,7; где А - высота палок в см, а В - рост в см. Третий способ (практический): Для подбора высоты палки в положении стоя ноги вместе необходимо зафиксировать рукоятку палки в кисти, осуществить упор палки перпендикулярно поверхности с тем расчетом, чтобы образующийся угол между плечом и предплечьем руки, удерживающей палку, был прямым 90°. Изначально выставленная высота палок в зависимости от цели тренировки может быть изменена, как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Индивидуально, желая увеличить нагрузку при ходьбе, можно прибавить к первоначальной величине до 5 см, с целью снижения величины нагрузки - уменьшить высоту палок на такую же величину. По мере развития тренировочного эффекта у занимающегося финской ходьбой может увеличиться длина шага. Это может потребовать соответствующего компенсаторного увеличения длины палок. Второй не менее важной составляющей спортивной экипировки является обувь. Для ходьбы на природе нужна удобная спортивная обувь без каблука. Это могут быть беговые кроссовки, кеды или удобные ботинки. Желательно, чтобы обувь была разношенной, прочной и правильно подобранной, не препятствовала движению стопы во время занятий и хорошо амортизировала ударную нагрузку на суставы и позвоночник. Что касается одежды, то она, как и обувь, должна быть качественной не сковывающей движение. Летом подойду эластичные штаны или шорты с футболкой. Зимой - предпочтение удобной куртке или пуховику и теплым брюкам. Весной и осенью можно заниматься в повседневной удобной одежде: джинсах или эластичных штанах, теплой ветровке, толстовке или легкой куртке. Необходим головной убор. Для более продолжительных тренировок будет удобен маленький рюкзак, куда можно положить бутылку с водой и личные вещи. При ортопедических проблемах, болезнях сосудов или больших нагрузок нужен компрессионный трикотаж - носки, гетры, гольфы, колготки, футболки. Носки и гетры применяются при болях в мышцах, суставах при плоскостопии, венозной недостаточности и высоких нагрузках. Они стимулируют венозный кровоток, поддерживают мышцы и препятствуют появлению сосудистых звездочек и варикоза. Компрессионные футболки и укрепляют мышцы пресса и корректируют осанку. Таким образом, правильная подобранная экипировка позволяет получить все преимущества, которые дают занятия скандинавской ходьбы для использования ее в качестве средства оздоровления, гарантирует безопасность и исключит вероятность получения травм и неприятных ощущений. Техника занятий скандинавской ходьбойОсновное правило при ходьбе с палками - все движения должны быть функциональны и естественны. Для быстрого и качественного освоения техники ходьбы следует использовать следующие упражнения:  Первое упражнение: занимающемуся необходимо взять палки в руки, не надевая темляки и удерживая их за середину. Расслабить плечи, и, не фиксируя внимания на палках, начать ходьбу в легком темпе, в привычном ритме, естественно включая в движение руки. Палки будут согласованно двигаться в выбранном ритме вперед-назад. Необходимо увеличить амплитуду движений рук, как при марше. Это упражнение позволит почувствовать свой ритм ходьбы и подготовит к ходьбе с палками, закрепленными на руках. Далее необходимо закрепить темляки на кистях, опустить руки вниз, раскрыть кисти, не держась за палки. Расположить палки параллельно друг другу за собой. Расслабить плечи, начать движение. Не нужно фиксировать внимание на палках. Они должны естественным образом волочиться по земле. Руки опущены вниз, и в движении не принимают участия. Постепенно удлинять шаг и осуществлять «перекат» стопы с пятки на носок. Это упражнение подготавливает к следующему этапу - освоению активного использования палок в процессе ходьбы. Продолжая движение, занимающемуся необходимо включать в работу руки, не фиксируя рукоятки палок. Амплитуда движения рук незначительная, как на прогулке. Палки, естественным образом, продолжают движение за рукой. Цель этого упражнения - ощутить ритм движения рук с палками, в соотношении с ритмом движения ног, ощутить весь цикл сочетанных движений при ходьбе. Продолжение предыдущего упражнения, но с более активным употреблением палки в процессе ходьбы. Занимающемуся необходимо зажать рукоятку палки кистью, не сдавливая ее сильно, но удерживая ее достаточно крепко для того, чтобы иметь возможность опереться на палку. Происходит увеличение амплитуды движения рук естественным образом согнутых в локтевом суставе. В верхнем положении движения руки вперед палка фиксируется на поверхности в точке упора. При движении руки назад, происходит отталкивание, при этом палка зафиксирована в данной точке до момента начала движения руки вперед при очередном цикле. В продолжение предыдущего упражнения нужно добавлять небольшое усилие при фиксации палки в точке упора и далее с дополнительным усилием осуществляете отталкивание палкой от поверхности. При отталкивании несколько ослаблять фиксацию рукоятки палки кистью, разжимая пальцы, тем самым как бы «раскрывая» кисть. При этом упор на палку и отталкивание осуществляется в основном за счет давления на крепежную конструкцию темляка жестко фиксированного к рукоятке. Это позволяет завершить полноценное отталкивание и увеличить амплитуду движения руки. Скандинавская ходьба развивалась из занятий беговыми лыжами, поэтому способы передвижения здесь идентичные. В ходьбе с палками различают переменными шаг, одновременный шаг и «елочку». Техника попеременного шага. Эта техника может напомнить коньковой ход на лыжах. Она является основной для равнинных участков и небольших подъемов и спусков. Ее смысл состоит в том, что сначала выносится правая нога и левая рука, затем наоборот левая нога и права рука. Это естественные движения человека при ходьбе. Во время ходьбы спина должна быть прямой без напряжения. Очень важно правильно ставить стопу. Движение должно быть через пятку. В этом положении стопа как бы прокатывается, плотно взаимодействуя с поверхностью покрытия или грунта. Вес тела переносится на широкую часть стопы: сначала на подушечки под пальцами, а затем и на сами пальцы. В этой фазе очень важно оттолкнуться всей поверхностью широкой части стопы. Это наиболее безвредный и наименее травмоопасный способ передвижения. Длину шага определяет место установки кончика палки, и достигнутый темп ходьбы, а также длина палки. Если длина палки оптимальная, то при активной работе рук больше всего на длину шага будет влиять положение тела. Чем больше наклон, тем быстрее темп и шире шаг. Разумеется, это актуально в условиях равнинной местности. На холмистых трассах будут меняться и положение тела, и длина шага. Руки будут действовать попеременно работе ног и параллельно им. Палки будут нести часть веса и проталкивать тело вперед, а ход будет осуществляться за счет движения в плечевом суставе. Одновременный шаг, похож на классический ход и используется чаще всего для подъема вверх. Основной упор здесь делается на руки. Работают сразу обе руки: палки устанавливаются к пятке ноги, делающей шаг. Вес тела переносится на палки, а корпус наклоняется вперед. Этот шаг очень хорош для тренировки рук. Также существует разновидность передвижения - «елочка». При технике данного шага ноги расставляются на подобии ножниц, руки с палками так же расставляются шире, чтобы человек не споткнулся о собственную палку. Руки и ноги действуют попеременно. При ходьбе рекомендуется полностью не выпрямляться, т.е. не распрямлять ноги. Как говорят специалисты, чем больше ноги будут согнуты, тем эффективнее будет занятия. Ноги во время скандинавской ходьбы ставятся сначала на пятку, затем, перекатываясь, становится на носок. Необходимо следить, чтобы стопа полностью ступала на землю. Руки должны быть слегка согнуты в локтях, при этом назад их заводить нельзя. Палки нужно держать близко к туловищу, чтобы было легче ими отталкиваться. После отталкивания палкой от земли рука выпрямляется, а кисть расслабляется и выпускает рукоять. Специальный ремешок не даст палке выпасть из рук. Темп скандинавской ходьбы, как правило, несколько интенсивней, чем обычной прогулочной. При этом амплитуда движения рук определяет ширину шага и, соответственно, общую нагрузку на мышцы тела. При уменьшении размаха рук шаг делается мельче, и нагрузка снижается, а если необходимо сделать ходьбу более интенсивной, амплитуду движения рук увеличивают. Важно с самого начала правильно подобрать такую интенсивность ходьбы, которая давала бы наиболее значимый результат. Техника скандинавской ходьбы предусматривает разные варианты: можно чередовать медленную и быструю ходьбу, широкий и мелкий шаг. Возможны также короткие пробежки и перерывы для отдыха или упражнений с палками для ходьбы. Для любителей повышенных физических нагрузок предусмотрены специальные утяжелители для палок. Таким образом, техника скандинавской ходьбы имеет свою специфичность; включает в себя различные техники и упражнения, и очень важно на начальном этапе подобрать программу, которая бы отвечала запросам и целям занимающегося. Правильное использование техники скандинавской ходьбы позволяет достигать высоких результатов, не получая при этом травм. 1 2 |