Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры. Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры.. Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры для лиц с ограниченными возможностями здоровья

• Название: Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры для лиц с ограниченными возможностями здоровья
• Анкор: Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры
• Дата: 15.09.2019
• Размер: 1.91 Mb.
• Имя файла: Скандинавская ходьба как элемент адаптивной физической культуры..docx
• Тип: Документы; #86857
• страница: 2 из 2

ВЛИЯНИЕ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБЫ НА ЗДОРОВЬЕ

Ходьба с палками оказывает благоприятное влияние на организм любого человека.

Одно из главных преимуществ скандинавской ходьбы - почти полное отсутствие противопоказаний. Скандинавская ходьба универсальна - нагрузки здесь легко дозируются в зависимости от возраста и физического состояния человека.

Еще одно неоспоримое преимущество скандинавской ходьбы - минимальный риск получить травмы. Палки, выступающие в качестве дополнительной опоры, делают ходьбу максимально безопасной. Движения в скандинавской ходьбе равномерные, плавные, без резких движений и ударов. Во время тренировок не выделяются никакие агрессивные гормоны вроде адреналина и кортизона, ведущие к возбуждению нервной системы.

Напротив, наблюдается сильное повышение так называемых гормонов счастья - эндорфинов, снижающих болевой порог и дарящих радость и удовольствие. Синдром утомления встречается только у совсем неподготовленных людей. Да и эта проблема легко решается за счет правильной установки продолжительности и интенсивности тренировки. Ходьба предполагает включение в работу дополнительных групп мышц, благодаря чему увеличивается расход энергии и усиливается кровообращение - именно это требуется от аэробной тренировки.

При достижении определенной скорости обеспечиваются все необходимые оздоровительные эффекты: снижение факторов риска сердечно-сосудистых заболеваний и повышенного артериального давления, уменьшение избыточной массы тела, усиление аэробных возможностей и физической работоспособности.

Скандинавская ходьба - это, по сути, основной вид оздоровительной ходьбы. За счет палок увеличивается нагрузка на мышцы плечевого пояса и рук, а так же на сердечно-сосудистую систему. Это позволяет нагрузить мышцы рук и спины и в тоже время разгрузить суставы ног.

Палки помогают развивать и контролировать необходимый темп передвижения, а так же облегчает сам процесс ходьбы.

Скандинавская ходьба идеально подходит для восстановления после сложной операции, в том числе по замене тазобедренного сустава, после травм, заболеваниях и болезни Паркинсона, что благоприятное воздействие скандинавской ходьбы на плечевой отдел на порядок выше, чем польза оздоровительной ходьбы без палок.

Скандинавская ходьба уменьшает боли в спине и пояснице, борется со сколиозом, исправлениями позвоночника, облегчает состояние при межпозвоночной грыже.

Регулярные занятия скандинавской ходьбой на свежем воздухе повышают эластичность суставов, восстанавливают микроциркуляцию крови, усиливают поступление полезного кислорода к внутренним органам, а значит, улучшает кровоснабжение всего организма, работу внутренних органов, обменные процессы, укрепляют иммунитет.

Тренировки благотворно влияют на дыхательную систему: жизненный обмен легких может увеличиться на 30%. Ну и наконец, ходьба - отличное средство для восстановления сил.

Влияние скандинавской ходьбы на различные части организма человека: уменьшает запасы жировой ткани; снижает влияние скопившихся жировых токсинов; уменьшает количество триглицеридов; понижает количество «плохого» холестерина; увеличивает количество «хорошего» холестерина; стройнит.

Дыхательная система, кровь: увеличивает объем легких на 30% укрепляет мышцы задействованные при дыхании; улучшает работу легких по усвоению кислорода; улучшает транспортировку кислорода кровеносными телам.

Сердечно-сосудистая система: укрепляет мышцу сердца; увеличивает размер сердца; улучшает возможности накачивания сердца; уменьшает кровяное давления; снижает пульс (оптимизирует работу сердца); уменьшает риск возникновения инфаркта; улучшает эластичность сосудов; уменьшает возможность образования тромбов.

Мышцы, связки, суставы, кости: увеличивает мышцу всего тела; укрепляет мышцы спины и живота; помогает сохранить правильную осанку; лучше обеспечивает к мышце кровь; делает более эластичным сухожилия и связки; улучшает структуру костной ткани; уменьшает вероятность остеопороза; улучшает «смазку» суставов; тренирует «проблемные» мышцы, такие как мышцы шеи, спины, плеч, груди, бедер.

Нервно-иммунная система: улучшает координацию; улучшает сон; укрепляет иммунную систему; улучшает кровяное снабжение мозга; улучшает сосредоточенность и наблюдательность.

Стресс: отрицательную энергию стресса превращает в положительную энергию движения; уменьшает количество адреналина.

Психика: усиливает уверенность в себе; улучшает психическое самочувствие; вызывает активность духа и способствует творчеству; устраняет накопившуюся негативную энергию; освобождает эндорфины; развивает гармоничную личность; улучшает качество жизни.

Не менее важным является и влияние скандинавской ходьбы, которое она оказывает на головной мозг.

В отличие от обычной ходьбы, она активизирует деятельность всех мозговых зон и способствует их нормальному функционированию. У людей, долгое время занимающихся этим спортом, наблюдается улучшенная моторика и координация, улучшенное кровообращение мозга, что способствует обогащению нервных клеток полезными веществами и их ускоренному восстановлению.

В скандинавской ходьбе практикуется диафрагмовое дыхание. Оно помогает задействовать полностью все доли легких, разворачивая легкие, увеличивая их объем. В этом случае массируются внутренние органы, стимулируются работы пищеварительной и мочеполовой систем, укрепляя мышцы брюшной стенки и как бонус - убираются лишние складки на талии, уменьшается живот.

Таким образом, ходьба с палками - это обязательный элемент современных программ оздоровления, реабилитации инвалидов в ведущих мировых медицинских, реабилитационных центрах, санаторно-курортных комплексах, фитнес клубах.

МЕТОДИКИ ЗАНЯТИЙ СКАНДИНАВСКОЙ ХОДЬБОЙ

Перед началом систематических занятий скандинавской ходьбой необходимо пройти врачебный осмотр или консультацию для определение состояния сердечно-сосудистой (измерение частоты сердечных сокращений, артериального давлеления, электрокардиограммы сердца) и дыхательной систем (определение жизненной емкости легких, пневмотахометрии вдоха и выдоха, частоты дыхательных движений), оценку связочно-суставного аппарата, мышечной системы.

Это важно для последующего контроля и оценки общего состояния и показателей реакции на нагрузки.

Для достижения оздоровительного эффекта необходимо придерживаться основных принципов:

• 
  систематичности,
  
• 
  постепенности,
  
• 
  адекватности нагрузки.
  

Принцип систематичности предусматривает последовательность и регулярность оздоровительных тренировок. Это напрямую связано с развитием механизмов долговременной адаптации. В основе ее лежит усиленный адаптивный синтез белка, ведущий к увеличению мощности функционирующих клеточных структур.

Именно в период восстановления после физических нагрузок возрастает энергетический потенциал организма, за счет суперкомпенсации энергетических затрат. Последующее занятие должно начинаться на фоне, который характеризуется повышенным объемом клеточных структур и суперкомпенсацией энергетических ресурсов.

Поэтому основной развития тренированности служит систематичность воздействия нагрузки и регулярное повторение занятий.

Принцип постепенности - развитие клеточных структур и их поддержание на должном уровне при долговременной адаптации возможно лишь при постоянном увеличении нагрузки.

При неизменном объеме и интенсивности нагрузки, то ее воздействие на организм становится малоэффективным.

Необходимость в постепенном увеличении нагрузки - еще одно важное требование в организации занятий.

На начальном этапе постепенное увеличение нагрузок идет за счет увеличения их по времени. На первых занятиях даже нетренированным людям можно назначить ходьбу в медленном темпе, продолжительностью 10-15 минут.

В зависимости от исходного общего состояния занимающегося и динамики его изменений увеличение нагрузки по времени можно продолжать до достижения общей длительности занятия до 60-90 минут.

Это наиболее оптимальное для проведения тренировки время. Последующее увеличение нагрузки идет за счет увеличения ее мощности в пределах аэробной зоны. В последующем для сохранения достигнутого эффекта нужно увеличивать темп ходьбы.

Принцип адекватности нагрузки предусматривает строгую индивидуализацию нагрузок. Для получения наилучших результатов оздоровления необходимо соизмерять мощности нагрузок со своими возможностями.

Чрезмерная физическая нагрузка может быть настолько опасна, насколько недостаточная - бесполезной.

Методически грамотной считается дозировка нагрузки по пульсу. Дозирование нагрузки проводится с учетом возраста занимающегося и степени его тренированности. Наиболее простым методом дозирования нагрузки по пульсу является метод, предложенный А. Виру.

Для начинающих и имеющих низкий уровень тренированности пульс при максимальной нагрузке вычисляется по формуле:

ЧСС тренирующая = 170 - возраст (полных лет).

Для пациентов, занимающихся регулярно на протяжении 1-2 лет: ЧСС тренирующая = 180 - возраст (полных лет).

Таким образом, основываясь на соблюдении главных организационных принципов занятий ходьбой с палками - систематичности, постепенности и адекватности нагрузки на практике применяются двигательные режимы, соответствующие различной степени тренированности занимающихся. Режимы подразделяются в зависимости от активности нагрузки на: щадящий, щадяще- тренирующий и тренирующий.

Щадящий режим, или подготовительный, назначают на первые 3-5 дней занятий.

В этот период происходит адаптация организма к новым условиям физической нагрузки. Рекомендуются прогулки по выбранной для занятий территории в медленном, прогулочном темпе желательно под наблюдением инструктора.

Первые 3 прогулки являются функциональной пробой для сердечно-сосудистой системы. Чтобы определить интенсивность физических тренировок, нужно руководствоваться уровнем пороговой нагрузки, (или толерантности к физической нагрузке), который является пределом переносимости для данного человека.

Физические нагрузки необходимо назначать в диапазоне 50-60% от максимального уровня ЧСС, т.е. подбирать нагрузки таким образом, чтобы они могли выполняться в течение длительного периода без признаков неадекватности, в то же время быть достаточными по мощности, для достижения тренирующего эффекта.

Щадящий режим назначается лицам в удовлетворительном состоянии с частотой сердечных сокращений (ЧСС) в покое меньше 90 в 1 мин, при АДс не выше 160 мм рт.ст., АДд не выше 105 мм рт.ст.

Щадяще-тренирующий режим, направлен на дальнейшее улучшение функционального состояния сердечно-сосудистой системы, стимуляцию приспособительных механизмов и повышение адаптации к физическим нагрузкам.

Дозированная ходьба с палками по щадяще-тренирующему режиму применяется у лиц по мере их адаптации к щадящему режиму и достижения возможности выполнять более высокие физические нагрузки главным образом за счет увеличения продолжительности занятий по времени.

Контрольные функциональные показатели у находящихся на щадяще-тренирующем режиме: ЧСС в покое не больше 80 в 1 мин, АДс не выше 150 мм рт.ст., АДд не выше 95 мм рт.ст.

Тренирующий режим, характеризуется наиболее выраженными по интенсивности и продолжительности нагрузками, оказывающими значительное тренирующее воздействие, с возможностью достижения при кратковременных ускорениях 75-80% порогового уровня ЧСС.

Ходьба по тренирующему режиму назначается лицам с ЧСС в покое 60-80 в 1 мин, АДс не выше 140 мм рт.ст., АДд не выше 90 мм рт.ст.

Перевод занимающегося ходьбой с одной на другую, более нагрузочный двигательный режим должен осуществляться только после полной адаптации к назначенным нагрузкам с учетом общего состояния тренирующегося, наличия или отсутствия медицинских противопоказаний.

Существуют два способа проведения занятий оздоровительной скандинавской ходьбой с палками: индивидуальный - когда основной тренировочный процесс осуществляется самостоятельно занимающимся с возможным периодическим инструкторским контролем и соответствующей коррекцией физической нагрузки и групповой - в составе однородной по физическим показателям группы занимающихся под руководством и наблюдением инструктора.

ВЫВОДЫ

Анализ материалов приведенных в данной работе позволяет сделать следующие выводы:

занятия скандинавской ходьбой доступны всем, вне зависимости от пола, возраста и состояния физической подготовленности; оказывают положительное влияние на здоровье человека.

необходимо популяризировать данный вид двигательной активности, в том числе и на занятиях АФК.